Quina és la manera més sana de cuinar carn?

Content

• Com cuineu els vostres problemes de carn
• Torrar i coure al forn
• Graellar i fregir
• Simfonia, caça furtiva i cocció
• Panfrying i fregat
• Frying Deep
• Cuina lenta
• Cuina a pressió
• Sous Vide
• Quina és la manera més sana de cuinar carn?

La carn és un aliment bàsic en moltes dietes. És saborós, satisfactori i és una excel·lent font de proteïnes d'alta qualitat i altres nutrients importants.

Tot i això, diferents mètodes de cuina poden afectar la qualitat i la salut de la carn.

Aquest article fa un repàs detallat dels canvis que es produeixen en la carn durant la cocció. També proporciona orientacions per triar els mètodes de cuina més saludables.

Com cuineu els vostres problemes de carn

Els humans han estat cuinant carn des de fa almenys 250.000 anys, segons les estimacions. La cuina de la cuina trenca les fibres dures i els teixits connectius, cosa que facilita la masticació i la digestió. També condueix a una millor absorció de nutrients (1, 2).

A més, cuinar carn correctament mata bacteris nocius com ara Salmonella i E. coli, que pot provocar intoxicació alimentària que tingui com a resultat malaltia o fins i tot mort (3, 4).

Tot i això, cuinar carn pot reduir la seva capacitat antioxidant, segons com es cuini i durant quant de temps (5).

Els nutrients també es poden perdre durant el procés de cuina de la carn. El mètode de cocció és fortament influenciat per la mesura en què es produeix això.

A més, escalfar carn a altes temperatures durant períodes de temps llargs pot conduir a la formació de compostos nocius que poden augmentar el risc de malaltia.

L’elecció de mètodes de cocció que minimitzin la pèrdua de nutrients i produeixin la menor quantitat de productes químics nocius pot maximitzar els beneficis per a la salut de consumir carn.

Llegiu més informació sobre com diferents mètodes de cuina afecten la carn.

Linia inferior: Tot i que cuinar la carn facilita la digestió i mata els gèrmens nocius, també pot reduir el contingut en nutrients i crear productes químics nocius que potencialment augmentin el risc de malaltia.

Torrar i coure al forn

La torrefacció i la cocció són formes similars de cuinar amb calor seca. La cuina a calor seca difereix dels mètodes de calor humida, on la carn es cuina en aigua o un altre líquid.

El terme rostit es refereix típicament a cuinar carn en un plat gran anomenat paella. Una paella sovint inclou una cremallera per mantenir la carn per sobre dels sucs que es desprenen mentre es cuina.

Això també es pot fer amb una cuina de forn, un dispositiu que permet cuinar la carn amb un cargol lent. Aquesta tècnica sol estar reservada per cuinar grans peces de carn o animals sencers, com ara gallines o galls.

Per contra, la cocció s’utilitza generalment per pollastre, aviram o peix en lloc de carn vermella. La carn es cuina en un forn que pot estar tapat o obert.

Les temperatures per torrar i coure oscil·len entre els 149-218 ° C (300-425 ° F) i el temps de cocció pot variar de 30 minuts a una hora o més, segons el tipus i tall de carn.

En general, rostir i cuinar són formes saludables de cuinar que generen pèrdues mínimes de vitamina C.

Tanmateix, durant llargs temps de cocció a temperatures altes, es poden perdre fins a un 40% de vitamines B en els sucs que escorrent de la carn (6).

Recollir aquests sucs i servir-los amb la carn, que de vegades s’anomena au jus als menús, pot ajudar a minimitzar la pèrdua de nutrients.

Linia inferior: El torrat i la cocció són formes similars de cuina saludable, sobretot a temperatures més baixes i temps de cocció. El consum de carn au jus pot substituir algunes de les vitamines B que es perden en la cuina.

Graellar i fregir

El cuit i la planxa són mètodes de cuina a temperatura alta molt seca, similars.

La planxa consisteix en cuinar amb una font de calor directament per sota del menjar, com ara una brasa oberta o una barbacoa. Les temperatures de la brasa solen oscil·lar entre els 190 i els 232 ° C.

En fer servir, la font de calor prové de la part superior, com ara el broiler al vostre forn. El brotisme es produeix a temperatures molt altes, normalment entre 260 i 288 ° C.

La brasa és molt popular, ja que aporta un sabor deliciós a la carn, especialment als filets i les hamburgueses.

Malauradament, aquest mètode de cuina sovint condueix a la producció de productes químics potencialment nocius.

Quan la carn és a la planxa a altes temperatures, el greix es fon i es desaigua a la brasa o a la superfície de cocció. Això crea compostos tòxics anomenats hidrocarburs aromàtics policíclics (PAHs) que poden augmentar i filtrar-se a la carn (7).

Les PAH s'han relacionat amb diversos tipus de càncer, inclòs el càncer de mama i de pàncrees (8, 9, 10, 11).

Tot i això, els estudis han trobat que l'eliminació de goteres pot reduir la formació de PAH fins a un 89% (7).

Una altra preocupació tant a la planxa com a la planxa és que afavoreixen la formació de compostos coneguts com a productes finals de glucosa avançats (AGEs).

Les EDAT s’han relacionat amb un augment del risc de diverses malalties, incloses malalties del cor, malalties renals i envelliment de la pell (12, 13, 14).

Es creen al cos com a subproductes d’una reacció química que es produeix entre sucres i proteïnes. També es poden formar en aliments durant la cocció, sobretot a temperatures altes.

Un estudi va trobar que la carn de vedella bullida tenia nivells més elevats d’EDA que la carn cuinada per altres mètodes (15).

Mantenir els temps de cocció curts i treure la carn a foc elevat abans que es faci carbó pot ajudar a reduir la quantitat d’AGs produïts.

Linia inferior: La planxa és una forma popular de cuina que pot produir subproductes tòxics coneguts com a PAHs. Tant la planxa com la brasa afavoreixen la formació d’AGS, cosa que pot augmentar el risc de malaltia.

Simfonia, caça furtiva i cocció

Simetre, caça furtiva i guisat són mètodes de cuina similars a la calor humida.

Tot i que els temps de cuina són generalment més llargs que per a molts altres mètodes de cocció, les temperatures són més baixes.

Els tres mètodes es classifiquen segons la temperatura del líquid de cocció:

• Caça furtiva: 60-82 ° C
• Guisat: 71-82 ° C
• Simplement: 85-93 ° C

Una cuina llarga en líquids a temperatures superiors a 200 ° F (93 ° C) pot causar un enduriment de les proteïnes de la carn.

La caça furtiva implica temps de cuina més curts que la cocció o la cocció i està reservada a menjars delicats com el pollastre, el peix i l'ànec.

La investigació ha demostrat que cuinar amb calor humida a temperatures baixes pot minimitzar la formació d’AGS (16).

D'altra banda, els llargs temps de cocció per guisar i fer foc poden provocar una pèrdua de vitamines B, nutrients que normalment són rics en carn i aus.

Es pot perdre fins a un 60% de tiamina, niacina i altres vitamines B de la carn a mesura que es suquen els sucs. Afortunadament, el consum de sucs de carn com a part d’un guisat o sopa pot reduir significativament aquestes pèrdues de vitamines (6).

Linia inferior: La caça furtiva, la foc i la guisada de carn a temperatures baixes contribueix a minimitzar la producció d'edats. Tanmateix, es poden perdre vitamines B durant l’estofat o la cocció lleugera, tret que també consumiu el líquid de cuina.

Panfrying i fregat

Les panificacions i el fregit remeten a la cuina de carn amb greixos en una paella, wok o olla.

Durant el sofregit, els aliments es giren o s’agiten contínuament amb una espàtula mentre es cuina, mentre que la panificació no sol comportar aquest tipus de moviment constant.

Tot i que aquests mètodes utilitzen calor elevada, els temps de cocció són molt curts, cosa que ajuda a mantenir la carn tendra amb bon sabor.

Aquestes tècniques de cuina també promouen la retenció de nutrients i són menys propensos a molts d’altres mètodes per provocar que el colesterol en les carns grasses s’oxidi. El colesterol oxidat es considera un factor de risc de malalties del cor (17).

D'altra banda, la panificació i el fregit tenen alguns inconvenients.

Les amines heterocícliques (HA) són compostos capaços de provocar càncer. Es formen quan la carn arriba a altes temperatures durant la cocció. Els estudis han trobat que els HA tenen sovint lloc durant l’adobament de carn i aviram (18, 19, 20).

Marinar carn en barreges que contenen fruites, verdures, herbes i espècies rics en antioxidants pot ajudar a reduir la formació de HA. Un estudi va trobar que afegir herbes a una marinada va disminuir les HA per al voltant del 90% (21, 22).

A més, és important triar un greix saludable a l’hora de fregar o fregir.

La majoria dels olis vegetals i de llavors tenen un gran contingut en greixos poliinsaturats propens a danys a altes temperatures. L’escalfament d’aquests olis també afavoreix la formació d’ aldehids oxigenats, productes químics que poden causar càncer en els fums de la cuina (23).

S’ha demostrat que l’oli de palma i l’oli d’oliva formen menys aldehids que els olis vegetals i de llavors durant la fregida i l’afició (24, 25).

Altres greixos de cuina saludables estables a temperatures elevades inclouen oli de coco, llard i seva.

Linia inferior: Les panificacions i el fregit impliquen la cuina en greixos a foc lent durant períodes de temps curts. Minimitzeu la producció de HA i aldehids mitjançant l'ús de marinades riques en antioxidants i greixos de cuina saludables.

Frying Deep

El fregit profund es refereix a submergir completament els aliments en el greix durant la cocció.

La carn i les aus de corral són a vegades, encara que no sempre, parades o recobertes a la batedora abans de ser fregides.

Entre els beneficis de la carn fregida, destaquen un sabor millorat, una textura cruixent i una excel·lent retenció de vitamines i minerals (26).

Tot i això, aquest mètode de cuina també comporta riscos per a la salut.

S'ha demostrat que el fregit profund produeix nivells més elevats de subproductes tòxics com els AGEs, aldehids i HA que la majoria dels altres mètodes de cocció (12, 24, 27, 28).

La quantitat de greix que absorbeix la carn durant la fregida també pot ser significativa, especialment si és parada o maltractada.

A més, els olis vegetals i de llavors no saludables utilitzats normalment per fregir pot augmentar la quantitat de calories. Aquest mètode de cuina s’ha relacionat amb un augment del risc de càncer i malalties cardíaques (29, 30).

Linia inferior: El fregit profund dóna lloc a una carn cruixent i saborosa. Tanmateix, tendeix a produir productes químics més nocius que altres mètodes de cuina i està associat a un augment del risc de càncer i malalties del cor.

Cuina lenta

La cuina lenta implica cuinar durant diverses hores en una cuina lenta, de vegades coneguda com una olla de crock. Es tracta d’un recipient de ceràmica gran i escalfat electrònicament amb tapa de vidre.

La configuració de temperatura de cocció en una cuina lenta oscil·la entre els 88 ° C (190 ° F) i la temperatura baixa fins als 250 ° F (121 ° C) per a la configuració alta. Aquestes baixes temperatures minimitzen la formació de compostos potencialment nocius.

El principal avantatge de la cuina lenta és la seva facilitat i comoditat. La carn simplement es pot condimentar i col·locar al forn lent al matí, deixar-ho coure de sis a vuit hores sense necessitat de revisar-se, després retirar-lo i servir-lo a la tarda.

La cuina lenta és similar a la cocció de la carn i guisar. Malauradament, també es tradueix en la pèrdua de vitamines B alliberades en el suc a mesura que la carn es cuina (31).

La cocció lenta fa que els talls de carn siguin més durs, com el brot, tendre i saborós.

Tot i això, de vegades pot fer que les aus de corral i altres carns delicades es tornin massa suaus i molleses, sobretot en els temps de cocció més llargs.

Linia inferior: La cuina lenta és un mètode convenient per cuinar carn a temperatures baixes amb calor humida. Entre els inconvenients hi ha certa pèrdua de vitamines B i una textura massa suau per a certes carns.

Cuina a pressió

La cuina a pressió és una forma de cuinar a la calor humida que ha recuperat la popularitat en els darrers anys, ja que permet cuinar molt ràpidament els aliments i utilitza menys energia que altres mètodes.

Una olla a pressió és una olla amb tapa tancada i una vàlvula de seguretat que controla la pressió de vapor que s’acumula al seu interior.

La pressió del vapor augmenta el punt d’ebullició de l’aigua des de 100 ° C a 212 ºF fins a 250 ° F (121 ° C). Aquesta calor superior produeix temps de cocció més ràpids.

El principal avantatge de cuinar en una olla a pressió és que disminueix significativament el temps que es necessita per cuinar carn o aus.

És més, la cocció a pressió condueix a una menor oxidació del colesterol que alguns altres mètodes de cocció, proporciona sabor i tendresa a les carns i minimitza les pèrdues de vitamines (32, 33, 34).

Un desavantatge és que, si s’ha d’obrir el dispositiu per comprovar la degustació dels aliments, això s’atura temporalment al procés de cocció.

Així mateix, de forma similar a la cocció lenta, la cocció a pressió pot provocar que alguns tipus de carn siguin massa suaus.

Linia inferior: La cuina a pressió utilitza calor i pressió humits per cuinar els aliments ràpidament. Proporciona una bona retenció de nutrients, però pot no ser adequat per a tots els talls de carn.

Sous Vide

Sous vide és un terme francès que es tradueix en "sota buit".

A sous vide, la carn es segella en una bossa de plàstic hermètica i es cuina durant una a diverses hores en un bany d’aigua controlat per la temperatura.

Amb determinats tipus de carn, com ara el bistec, la cocció sous vide es segueix amb una ràpida panificació per proporcionar una escorça marró.

Sous vide utilitza el rang de temperatura més baix de tots els mètodes de cocció: 55-60 ° C a 130-140 ° F. Cuinar a aquestes temperatures pot ajudar a reduir la formació de productes químics potencialment nocius.

A més, com que el temps i la temperatura de cocció es poden controlar amb precisió, es diu que la carn és més tendra i cuita uniformement que la carn cuita amb altres mètodes (35, 36).

A més, tots els sucs produïts durant la cocció queden a la bossa amb la carn, i es tradueix en una millor retenció de vitamines B i altres nutrients.

Cuinar un bistec sous vide pot trigar una hora o més, molt més que la planxa. D'altra banda, la carn es pot mantenir amb seguretat a la temperatura desitjada durant diverses hores.

A més, segons un fabricant, totes les bosses de cuina sub vide han estat provades de forma independent i no s’han trobat bisfenol A (BPA) ni altres productes químics potencialment nocius (37).

Linia inferior: Sous vide és una forma de cuinar a temperatures baixes en un paquet segellat immers en un bany d’aigua, cosa que resulta en una consistència de carn tendra, fins i tot cuinant i una excel·lent retenció de nutrients.

Quina és la manera més sana de cuinar carn?

Des del punt de vista sanitari, les millors maneres de cuinar carn són la cuina lenta, la cuina a pressió i la vide vide.

Tot i això, tots els mètodes per cuinar la carn tenen avantatges i desavantatges.

Alguns dels tipus més populars, incloent-hi la brasa i el fregit profund, es refereixen a causa dels alts nivells de subproductes tòxics que creen.

La caça furtiva i altres formes de cuinar la calor humida a temperatures més baixes produeixen menys d’aquests compostos, però poden produir la pèrdua de vitamines.

Sempre que sigui possible, escolliu mètodes de cuina saludables, com ara cocció lenta, cuina a pressió i sous vide.

Tanmateix, si fregiu la carn o fregiu-la a fons, podeu reduir els riscos eliminant les goteres, no obviant la carn i utilitzant greixos i adobs saludables.