Quina és la manera més sana de cuinar peix?

Content

• Per què el peix és tan sa?
• Graellar i fregir
• Pan-Frying i Deep-Frying
• Caça furtiva i vapor
• Cuinar
• Microones
• Sous Vide
• Quin mètode heu de triar?

El peix és un aliment realment saludable. Menjar-lo regularment pot disminuir el risc de patir diverses malalties, com ara malalties cardíaques, ictus i depressió (1, 2, 3, 4).

Per això, els professionals de la salut solen recomanar que les persones mengin peix almenys una o dues vegades a la setmana (5).

No obstant això, la forma de cuinar el vostre peix pot canviar la seva composició nutricional, de manera que alguns mètodes de cuina poden ser millors per a la vostra salut que d’altres.

Aquest article explora com diferents mètodes de cuina poden canviar el valor nutritiu del seu peix i examina quins mètodes són més saludables.

Per què el peix és tan sa?

Hi ha molts tipus de peixos, tots amb perfils nutricionals diferents. En general, es divideixen en dues categories: magra i grassa.

Ambdues són considerades nutritives i una gran font de proteïnes de gran qualitat, però es creu que els peixos grassos són especialment importants per a la salut. Això es deu al fet que contenen alguns nutrients importants, inclosos els àcids grassos omega-3 i la vitamina D (6).

Actualment, al voltant d’un 40% de les persones presenten nivells baixos de vitamina D. Això s’ha relacionat amb un risc de malalties cardíaques més elevades, diabetis, càncer, demència i algunes malalties autoimmunes (7).

La millor manera d’obtenir vitamina D és mitjançant l’exposició al sol. Tot i això, els peixos grassos són una de les poques fonts alimentàries de vitamina D i poden aportar una bona quantitat (8, 9).

El cos i el cervell també necessiten àcids grassos omega-3 per funcionar en el seu millor moment. De fet, obtenir prou omega-3 ha estat relacionat amb diversos beneficis per a la salut, incloent-hi una disminució del risc de malalties cardíaques i alguns càncers (10, 11, 12, 13).

Aquests greixos especials també poden alentir la disminució de la funció cerebral que experimenten habitualment les persones a mesura que envelleixen (14, 15).

Menjar peix magre també pot tenir beneficis per a la salut. Alguns estudis l’han relacionat amb un menor risc de síndrome metabòlica i amb factors de risc reduïts per a malalties del cor (16, 17, 18, 19).

Aquests són alguns dels motius pels quals els experts en salut recomanen menjar peix almenys una o dues vegades a la setmana (20, 21).

Resum: El peix és una bona font de proteïnes de gran qualitat, vitamina D i àcids grassos omega-3. Els experts sanitaris recomanen menjar peix almenys una o dues vegades per setmana.

Graellar i fregir

El cuit i la planxa són mètodes de cuina molt similars. Ambdues consisteixen en aplicar calor seca al menjar a temperatures molt altes.

La diferència principal entre els dos mètodes és que a la planxa s’aplica calor des de baix i l’aprofitament l’aplica des de dalt.

Ambdós mètodes són una manera ràpida de cuinar peixos realment saborosos sense afegir greixos.

Desgraciadament, tant la brasa com el fregit són conegudes per provocar la formació d'alguns compostos nocius anomenats amines heterocícliques (HA) i hidrocarburs aromàtics policíclics (PAHs) (22, 23).

Aquests dos tipus de compostos es formen quan el teixit muscular procedent de la carn o el peix s’escalfa a temperatures molt altes, particularment sobre una flama oberta (24).

Tot i això, els riscos associats a aquests compostos només s’han relacionat amb una ingesta elevada de carn vermella o processada. Menjar peix no s'ha associat amb els mateixos riscos (25, 26, 27, 28, 29, 30).

El grellat i la brasa també poden donar lloc a la formació de compostos anomenats productes finals de glucosa avançats (AGEs).

Aquests compostos es formen naturalment al cos a mesura que envelleixes, però també es poden formar en aliments que contenen músculs com la carn i el peix quan es cuinen a temperatures altes (31, 32, 33).

S'han relacionat alts nivells d'ATS a diverses malalties, incloses malalties cardíaques, diabetis i Alzheimer (34, 35, 36).

Per reduir la vostra exposició a aquests compostos, eviteu cuinar amb flama oberta, procureu que els vostres temps de cocció siguin el més breus possibles i eviteu que es carregi carn (37).

A més, l’aplicació d’adob al seu peix abans de fer la planxa pot ajudar a reduir la formació de HA i PAHs (38).

Resum: La planxa i la venda de peixos poden produir alguns compostos nocius. Per minimitzar-los, cuineu el peix el més breu temps possible, eviteu carregar la carn i afegir una adob.

Pan-Frying i Deep-Frying

El fregit i el fregit són mètodes de cocció a alta temperatura que utilitzen greixos calents.

El fregit profund implica submergir aliments en una gran quantitat de greix, mentre que el fregit utilitza una quantitat molt menor de greix en una paella, wok o olla.

Durant la fregida, el peix absorbirà una mica del greix, augmentant el seu contingut en calories i canviant els tipus de greix que conté (39, 40).

Cuinar el seu peix en un oli, com l’oli vegetal, que conté quantitats elevades d’àcids grassos omega-6 pot augmentar el seu contingut d’omega-6 inflamatoris (41, 42).

S'ha demostrat que es produeix en un grau més gran en els peixos que han estat fregits en lloc que no fregits, a causa de les majors quantitats d'oli que s'utilitzen. En general, el peix magre també tendeix a absorbir més oli que el peix gras (39, 43).

Les altes temperatures durant el fregit també perjudiquen els àcids grassos omega-3 saludables en els peixos més que altres mètodes de cocció (39, 44).

De fet, un estudi va trobar que la tonyina fregida va disminuir la quantitat d’àcids grassos omega-3 beneficiosos en un 70-85% (45).

Tot i això, sembla que aquests efectes poden variar en funció de quines espècies de peixos cuineu. Altres estudis han trobat que alguns peixos, com l’arengada, encara poden contenir quantitats beneficioses d’omega-3 després de la seva fregida (40, 46, 47, 48).

Altres nutrients també poden estar en risc, ja que un estudi va trobar que el fregit de salmó reduïa la quantitat de vitamina D que contenia a la meitat (49).

Les altes temperatures de fregir també poden fer que es formin més dels compostos nocius HA, PAHs i AGEs (24, 38).

En general, el fregit es considera més saludable que el fregit per les quantitats més petites d’oli que utilitza. A més, el millor és triar un oli que sigui estable a foc elevat i que aporti greixos més saludables al seu peix. L’oli d’oliva és una opció saludable.

Resum: La fregida pot augmentar la quantitat de greix del peix i afectar negativament la seva proporció d’àcids grassos omega-3 i omega-6. Si esteu fregint, fregiu els peixos en lloc de fregir el peix i feu servir un oli saludable com l’oli d’oliva.

Caça furtiva i vapor

La caça furtiva i el vapor són mètodes de cuina que utilitzen aigua o altres líquids durant el procés de cocció.

La caça furtiva consisteix a submergir el seu peix en un líquid com l’aigua, la llet, el brou o el vi mentre es cuina al forn.

El vapor es realitza sovint en una olla o aparell especialment dissenyat i utilitza aigua vaporitzada calenta per cuinar el vostre peix.

Ni la caça furtiva ni la vaporització no afegeixen oli ni greixos al peix, de manera que utilitzar aquests mètodes no afegirà calories ni canviarà els greixos del peix (50).

La caça furtiva i el vapor també cuinen el peix a temperatures lleugerament inferiors que altres mètodes, cosa que ajuda a preservar els nutrients i es creu que minimitza la formació de productes químics nocius com els HA i les PAHs.

Un estudi va suggerir que el temps de cocció més llarg requerit per escalfar peixos pot augmentar el nombre de productes d’oxidació del colesterol. Es tracta de compostos potencialment nocius formats quan s’escalfa el colesterol (51, 52).

Tot i això, tant el vapor com la caça furtiva es consideren saludables, ja que les seves temperatures més baixes i la falta de greixos de cuina ajuden a preservar els àcids grassos omega-3 beneficiosos en els peixos millor que altres mètodes de cocció (45).

Resum: La caça furtiva i el vapor són mètodes de cuina a baixa temperatura que poden preservar els àcids grassos omega-3 sans que altres mètodes.

Cuinar

La cocció és un mètode de calor seca que consisteix a cuinar peix en un forn.

Alguns estudis han demostrat que la cocció de peixos causa menys pèrdues d’àcids grassos omega-3 que tant per fregir com per microones (39, 46, 47).

La cocció també pot ser una millor manera de retenir el contingut de vitamina D del peix.

Un estudi va trobar que el salmó al forn conservava tota la seva vitamina D, mentre que el salmó fregit va perdre al voltant del 50% d’aquesta important vitamina (49).

Per aquestes raons, la cocció al forn es considera una manera saludable de cuinar peix.

Tanmateix, com passa amb altres mètodes de cocció, cobrir el vostre peix en oli durant la cocció pot canviar el seu perfil d’àcids grassos (43).

Si cuiteu peix, utilitzeu quantitats mínimes d’un oli saludable estable, com l’oli d’oliva.

Resum: Al coure el peix, probablement perdreu greixos omega-3 menys saludables que si el fregiu o el microones.

Microones

Els forns de microones cuinen els aliments amb ones d’energia.

Aquestes ones interaccionen amb algunes de les molècules dels aliments, fent que vibrin, cosa que escalfa el menjar.

Aquesta forma de cuinar pot ser controvertida, ja que hi ha qui creu que cuinar amb un microones pot reduir els nutrients dels aliments (53).

Tanmateix, el microones és un mètode de cocció ràpid i relativament baix a temperatures.

Per això, pot conservar alguns nutrients millor que altres mètodes de cocció. De fet, molts estudis han trobat que el peix de microones pot ajudar a prevenir la pèrdua dels seus àcids grassos saludables omega-3 (45, 48, 54).

A més, les temperatures més baixes fan que es puguin formar compostos nocius com les PAH i els HA, en comparació amb altres mètodes de cocció, com el fregit.

Resum: El peix de microones pot ajudar a evitar que perdi àcids grassos saludables omega-3 i també pot provocar que es formin menys compostos nocius.

Sous Vide

Sous vide és francès per "sota buit". En aquest mètode de cocció, els aliments es col·loquen dins d’una bossa segellada i es cuinen en un bany d’aigua controlat per la temperatura.

És un mètode de cuina a baixa temperatura en què el menjar es cuina molt lentament durant un llarg període de temps.

Tot i que sous vide duren molt de temps, es considera una manera molt sana de cuinar, ja que es pensa que té una temperatura molt regulada i molt baixa que es pensa per bloquejar la humitat i retenir nutrients.

Un estudi va trobar que els peixos cuinats de vide contenien més àcids grassos omega-3 que el peix al forn (55).

A més, com altres mètodes de cocció a baixa temperatura, es pot produir menor quantitat de HA nocives durant el procés de cocció (56, 57).

Resum: Sous vide és un mètode de cuina a baixa temperatura. Pot ajudar a preservar alguns dels greixos saludables omega-3 del peix, així com reduir les quantitats de compostos nocius que es poden formar durant la cocció.

Quin mètode heu de triar?

El peix és un aliment saludable que és un gran complement a qualsevol dieta.

Tot i això, el tipus de peix, el mètode de cocció, la durada del temps de cocció i l’oli de cocció que utilitzeu poden afectar el perfil nutricional del vostre peix.

En general, els mètodes de cuina més saludables limiten la pèrdua de greixos saludables omega-3, retenen la majoria de nutrients i minimitzen la formació de compostos nocius.

En general, això significa que les millors apostes són el vide vide, el microones, la cocció, el vapor i la caça furtiva.

D'altra banda, el peix fregit és el mètode de cuina menys saludable.