El sodi és bo per a vosaltres? Això és el que heu de saber

Content

• Sal: el súper mineral
• Per tant, el sodi és bo per a vosaltres?
• Maneres saludables d’incloure el sodi a la vostra dieta
• Determineu si sou un "jersei salat".
• Mantingueu les pestanyes al vostre BP.
• Enganxeu-vos amb aliments sencers.
• Descobriu la vostra història familiar.
• Obteniu més potassi.
• Revisió de

Hola, em dic Sally i sóc dietista a la que li encanta la sal. Me’l llepo dels dits quan menjo crispetes de blat de moro, l’escampo generosament amb verdures escalivades i no somiarí amb comprar pretzels sense sal ni sopa baixa en sodi. Tot i que la meva pressió arterial sempre ha estat baixa, encara em sento una mica culpable. Al cap i a la fi, si vull disminuir les meves possibilitats de patir malalties del cor i un ictus, hauria d'evitar la sal, oi?

En realitat, no. Quan es tracta de sodi, no tothom està d’acord que la millor estratègia és baixar. De fet, anar massa baix pot ser francament poc saludable, segons una nova investigació. I les dones actives poden necessitar encara més sal que les que són sedentàries. Per evitar la confusió, vam consultar els millors experts i vam analitzar tots els estudis més recents. Seguiu llegint per saber tot el que necessiteu saber sobre les coses blanques i responeu d’una vegada per totes: El sodi és bo per a vosaltres? (I quin és el tracte amb MSG?)

Sal: el súper mineral

Tot i que el sodi sovint es troba en la categoria de no-no nutricionals, el vostre cos ho necessita. Aquest mineral, que ajuda el vostre sistema a enviar missatges cap i des del cervell i a mantenir els batecs del cor constants, és mega-important per a les dones actives. De fet, és una autèntica arma secreta d’entrenament, no menys crucial que el sostenidor esportiu. Sovint pot ajudar a prevenir el tipus de rampes musculars que redueixen les sessions d’exercici i arruïnen les curses. També ajuda el cos a mantenir-se a l’aigua, de manera que es manté millor hidratat, diu Nancy Clark, R.D., l’autora de Guia de nutrició esportiva de Nancy Clark. Clark recorda un dels seus clients, un corredor de marató que feia exercici amb la calor i es queixava d’estar cansat tot el temps. Resulta que restringia severament la ingesta de sal. "Ella no va utilitzar sal a la cuina ni a la taula i va triar pretzels, galetes i fruits secs sense sal. Menjava principalment aliments "totalment naturals" sense processar que són baixos en sodi", diu Clark. Quan va afegir una mica de sodi a la seva dieta, escampant sal sobre la patata al forn i a l’aigua bullint abans d’afegir pasta, va informar que se sentia molt millor.

Algunes dones en forma necessiten molta sal, diu Amy Goodson, R.D., dietista esportiva a Dallas. Durant una sessió d’exercici vigorós, la majoria de les dones perden una mica de sodi, potassi i líquids. Però els "jerseis salats" perden més i, per tant, necessiten reposar-lo després. (Per saber si pertanyeu a aquesta categoria, consulteu "Què fer") (relacionat: l'única raó per la qual el vostre metge pot voler que mengeu més sal)

Per tant, el sodi és bo per a vosaltres?

És el gran debat de la sal. De fet, aquesta resposta serà diferent d'una persona a una altra, ja que el sodi té pros i contres (com amb gairebé qualsevol cosa que ingeriu). Per a algunes persones, una gran quantitat de minerals pot fer que els ronyons retinguin aigua addicional (per això provoca inflor), augmentant el volum sanguini. Això exerceix més pressió sobre els vasos sanguinis i obliga el cor a treballar més. Amb el pas del temps, això es pot convertir en hipertensió arterial, diu Rachel Johnson, Ph.D., R.D., portaveu de l’American Heart Association. Com que un de cada tres nord-americans té pressió arterial alta i menjar menys sal pot ajudar a reduir la hipertensió, als anys 70 els experts van aconsellar la reducció i, de sobte, tot el país va patir una restricció de sal. Segons les pautes dietètiques més recents per als nord-americans, hauríeu d’obtenir menys de 2.300 mil·ligrams de sodi al dia; l'Associació Americana del Cor ho porta encara més enllà amb la seva recomanació de 1.500 mil·ligrams al dia.

Però un informe recent de l’Institut de Medicina qüestiona si una dieta baixa en sodi és adequada per a tothom. Després de revisar les proves, els experts de l'OIM van afirmar que simplement no hi havia proves que consumir menys de 2.300 mil·ligrams al dia provoqués menys morts per malalties del cor i accidents cerebrovasculars. En el American Journal of Hypertension, una anàlisi de set estudis que van implicar més de 6.000 persones no va trobar cap evidència ferma que la reducció de la ingesta de sal reduís el risc d’atacs cardíacs, d’ictus o de mort en persones amb pressió arterial normal o alta. "Les recomanacions actuals es basaven en la creença que com més baix, millor", diu Michael Alderman, M.D., professor emèrit de medicina a l'Albert Einstein College of Medicine. "Però les dades més recents sobre els resultats en salut mostren que aquestes pautes no estan justificades".

Anar massa baix fins i tot pot ser perillós. En un estudi de l’Hospital Universitari de Copenhaguen, una dieta baixa en sodi va resultar en una disminució del 3,5% de la pressió arterial per a les persones amb hipertensió. Estaria bé, excepte que també augmentava els triglicèrids i el colesterol i augmentava els nivells d’aldosterona i norepinefrina, dues hormones que poden augmentar la resistència a la insulina amb el pas del temps. Totes aquestes coses són factors de risc coneguts de malalties del cor.

Ara encara hi ha més motius per seguir endavant i salar les verdures: al març, els investigadors danesos van anunciar, després d'analitzar desenes d'estudis, que havien descobert que consumir massa poc sodi està relacionat amb un major risc de mort. Han determinat que el rang més segur per a la majoria de la gent és de 2.645 a 4.945 mil·ligrams de sal al dia. Són xifres que la majoria dels nord-americans ja estan reunint, però, per desgràcia, la major part d’aquest sodi (un enorme percentatge del 75%) prové d’aliments envasats i de restaurants, molts dels quals carregats de calories, sucre afegit i fins i tot greixos trans. Els pitjors delinqüents són els anomenats Salty Six: pa i panets, embotits, pizza, sopa, aus de corral i entrepans. Una comanda típica de vedella xinesa amb bròquil té 3.300 mil·ligrams i un plat de parmell de pollastre s’acosta als 3.400 mil·ligrams. "Tant si es tracta d'un restaurant elegant o com un restaurant amb greix, és probable que utilitzi molta sal", diu Michael Jacobson, Ph.D., el director executiu del Centre for Science in the Public Interest, un grup sense ànim de lucre l’Administració d’aliments i medicaments per limitar el sodi permès en aliments processats i de restauració.

Això deixa en forma les dones que mengen una dieta d’alta qualitat que inclou molts aliments frescos, com ara fruites i verdures, i cereals integrals en força bona forma. "No cal que tingueu tanta cura amb el sodi com ho fan algunes persones si feu tantes altres coses bé", diu Jacobson. A més, la investigació suggereix que ser actiu pot oferir una defensa natural contra els efectes negatius del sodi. "Si esteu actius, probablement tolerareu més sal a la vostra dieta que algú que no ho sigui", diu Carol Greenwood, Ph.D., professora de ciències nutricionals a la Universitat de Toronto. Això significa protecció contra l'impacte del sodi sobre la pressió arterial, i potser encara més. En la investigació de Greenwood, els adults majors que menjaven dietes riques en sal van mostrar un declivi cognitiu més gran que aquells amb menys ingesta de sal, però no entre els que estaven físicament actius. Estaven protegits, independentment de la quantitat de sal que mengessin. "Un alt nivell d'activitat protegeix els vasos sanguinis i la salut a llarg termini del cervell", explica.

Conclusió: si esteu actiu i mengeu una dieta rica en nutrients, el sodi no us hauria d’estressar. "De totes les coses per les quals us hauríeu de preocupar", diu el doctor Alderman, "poteu treure aquesta de la taula".

Maneres saludables d’incloure el sodi a la vostra dieta

Fer exercici i menjar una dieta sana són garanties excel·lents contra els efectes nocius del sodi, de manera que no cal que llenceu el salabrer. En lloc d’això, feu aquest enfocament assenyat del sodi. (I proveu aquestes maneres extraordinaris d’utilitzar sals de moda.)

Determineu si sou un "jersei salat".

Després del vostre proper entrenament d'empènyer al màxim, pengeu la tapa del tanc perquè s'assequi i, a continuació, vigileu el residu blanc revelador. Si ho veieu, necessiteu fins i tot més sodi que la típica dona en forma. Els esportistes novells tendeixen a perdre més sal amb la suor (amb el temps, el teu cos s'adapta i perd menys). La manera més intel·ligent de reposar: feu un berenar després de l'entrenament que contingui sodi (pretzels i formatge de corda o formatge cottage baix en greix i fruita) o afegiu sal a aliments saludables com l'arròs integral i les verdures. Heu de complementar durant la sessió d’exercici (amb begudes esportives, gels o mastegaments que contenen sodi i altres electròlits) només si esteu entrenant unes hores o si sou esportistes de resistència.

Mantingueu les pestanyes al vostre BP.

La pressió arterial tendeix a augmentar gradualment amb l'edat, de manera que encara que els vostres números siguin bons ara, és possible que no es mantinguin així. Comproveu la pressió arterial almenys cada dos anys. La hipertensió no té símptomes, per això se sol anomenar un assassí en silenci.

Enganxeu-vos amb aliments sencers.

Si ja intenteu reduir els aliments processats i menjar menys, reduïu automàticament la ingesta de sodi. Si la pressió arterial és lleugerament elevada, comenceu a comparar productes de la mateixa categoria, com ara sopes i pa, per veure com s’acumula el sodi. Uns quants interruptors senzills poden ajudar a reduir la ingesta.

Descobriu la vostra història familiar.

La hipertensió té un fort component genètic, de manera que les persones en forma i sanes poden tenir hipertensió arterial si es produeix a la família. Tingueu en compte la pressió arterial i la ingesta de sodi si la hipertensió és a l’arbre genealògic. Aproximadament un terç de la població és sensible al sodi, cosa que significa que la seva pressió arterial respondrà de manera més dramàtica a la substància que la voluntat d'altres persones (això és més freqüent en els afroamericans i en persones amb sobrepès).

Obteniu més potassi.

El mineral és de criptonita a sodi, esmicolant els seus poders. Una dieta alta en potassi pot ajudar a reduir la pressió arterial. I no preferireu menjar més plàtans i espinacs que picar amb crispetes de blat de moro? Altres fonts estrella inclouen moniatos, edamame, cantaloupe i llenties. Mentre hi participeu, també augmenteu la ingesta de productes lactis baixos en greixos i de cereals integrals. Aquests han demostrat ser eficaços per reduir la pressió arterial.

Revisió de