8 sucres i edulcorants «sans» que poden ser nocius

Content

• 1. Sucre de canya cru
• 2. Sacarina
• 3. Aspartam
• 4. Sucralosa
• 5. Acesulfam K
• 6. Xilitol
• 7. Nectar d’atzavara
• 8. Sorbitol
• Cal limitar tots els tipus de sucre afegit
• La conclusió

Molts sucres i edulcorants es comercialitzen com a alternatives saludables al sucre normal.

Aquells que busquen reduir les calories i reduir la ingesta de sucre solen recórrer a aquests productes quan busquen un substitut senzill per endolcir els productes al forn i les begudes.

No obstant això, en alguns casos, aquestes substitucions poden fer més mal que bé pel que fa a la vostra salut.

Aquí hi ha 8 sucres i edulcorants “sans” que poden ser perjudicials.

1. Sucre de canya cru

El sucre de canya cru s’obté de la canya de sucre, que és una planta originària de regions tropicals del món, com el sud-est asiàtic. Representa aproximadament el 40-45% del sucre total produït als Estats Units (1).

S’utilitza per endolcir des de les postres fins a les begudes calentes i sovint es prefereix a altres tipus de sucre per la seva versatilitat, disponibilitat generalitzada i sabor dolç lleugerament afruitat ().

No obstant això, tot i que el sucre de canya cru es comercialitza sovint com una alternativa saludable al sucre normal, no hi ha diferències reals entre ells.

De fet, tots dos són idèntics en termes de composició química i estan formats per sacarosa, una molècula formada per unitats de sucres simples, com la glucosa i la fructosa (3).

Com succeeix amb el sucre normal, consumir grans quantitats de sucre de canya cru pot contribuir a l’augment de pes i pot afavorir el desenvolupament de malalties cròniques com les malalties del cor i la diabetis ().

Resum Igual que el sucre normal, també ho és el sucre de canya cru
format per sacarosa i pot contribuir a l’augment de pes i al desenvolupament de la malaltia si
consumit en excés.

2. Sacarina

La sacarina és un edulcorant artificial que sovint s’utilitza com a substitutiu del sucre en refrescos i dolços, genives i postres baixos en calories.

Com que el vostre cos no el pot digerir, es considera un edulcorant no nutritiu, cosa que significa que no aporta calories ni carbohidrats a la vostra dieta ().

Algunes investigacions indiquen que l’ús d’edulcorants sense calories com la sacarina en lloc del sucre habitual pot reduir la ingesta de calories per donar suport a la pèrdua de pes ().

No obstant això, la sacarina també pot perjudicar la vostra salut.

Diversos estudis en animals han trobat que el consum de sacarina pot provocar alteracions en el microbioma intestinal i pot reduir els bons bacteris intestinals, que tenen un paper central en tot, des de la funció immune fins a la salut digestiva (,,).

Les alteracions dels bacteris beneficiosos de l’intestí també poden estar relacionades amb problemes de salut, com ara l’obesitat, la malaltia inflamatòria intestinal (MII) i el càncer colorectal ().

Tot i així, cal fer més investigacions per avaluar com la sacarina pot afectar la salut general dels humans.

Resum La sacarina és un edulcorant no nutritiu que
pot ajudar a la pèrdua de pes reduint la ingesta de calories. Tanmateix, també pot alterar el vostre fitxer
microbioma intestinal, que participa en molts aspectes de la salut i la malaltia.

3. Aspartam

L’aspartam és un edulcorant artificial popular que es troba sovint en productes dietètics, com ara refrescos sense sucre, gelats, iogurts i dolços.

Igual que altres edulcorants artificials, no conté carbohidrats ni calories, cosa que el converteix en una opció popular entre aquells que busquen augmentar la pèrdua de pes.

Dit això, alguns estudis suggereixen que l'aspartam pot perjudicar la vostra cintura i la vostra salut.

Per exemple, una revisió de 12 estudis va trobar que l’ús d’aspartam en lloc de sucre no reduïa la ingesta de calories ni el pes corporal ().

És més, en comparació amb el sucre, l’aspartam estava relacionat amb nivells més baixos de colesterol HDL (bo), que és un factor de risc de patir malalties del cor ().

Algunes persones també afirmen que pot causar símptomes com mals de cap, marejos i depressió, tot i que cal investigar més sobre aquests possibles efectes secundaris.

Resum L’aspartam és un artificial sense calories
edulcorant que sovint s’afegeix als productes dietètics. Una revisió va trobar que potser no
ajuden a reduir la ingesta de calories o el pes corporal, en comparació amb el sucre normal.

4. Sucralosa

La sucralosa es troba amb més freqüència en l’edulcorant artificial sense calories de Splenda, que s’utilitza sovint en lloc del sucre per endolcir begudes calentes com el cafè o el te.

Molts estudis demostren que no afecta els nivells de sucre en la sang ni altera les hormones implicades en el control del sucre en la sang en el mateix grau que el sucre (,,).

No obstant això, un estudi va assenyalar que el consum de sucralosa augmentava els nivells de sucre en sang i d’insulina en 17 persones obeses que normalment no utilitzaven edulcorants no nutritius ().

És més, algunes investigacions indiquen que aquest edulcorant pot tenir altres efectes secundaris nocius.

Per exemple, diversos estudis realitzats en animals han trobat que la sucralosa es pot relacionar amb la reducció de bons bacteris intestinals, un major risc d’inflamació i un augment de l’augment de pes (,,).

La cocció amb sucralosa també pot ser perillosa a causa de la formació de cloropropanols, que són compostos químics que es creu tòxics (,).

Resum La sucralosa es troba habitualment a Splenda.
La investigació demostra que aquest edulcorant pot disminuir els bacteris intestinals beneficiosos,
augmentar la inflamació i conduir a l’augment de pes.

5. Acesulfam K

Acesulfam K, també conegut com acesulfam potàssic o Ace-K, es combina sovint amb altres edulcorants pel seu sabor lleugerament amarg.

Ace-K es troba generalment en postres congelades, productes de forn, dolços i dolços baixos en calories. És un dels pocs edulcorants artificials estables a la calor ().

Tot i que la Food and Drug Administration (FDA) la considera segura, Ace-K continua sent un dels edulcorants artificials més controvertits.

De fet, alguns investigadors han demanat una avaluació addicional dels seus possibles efectes causants del càncer, citant els mètodes de prova inadequats i defectuosos que s’utilitzaven originalment per determinar-ne la seguretat ().

Tot i que un estudi de 40 setmanes va trobar que Ace-K no tenia efectes causants de càncer en ratolins, cap altra investigació recent ha avaluat si pot afectar el creixement del càncer ().

A més, alguns estudis indiquen que l'exposició a llarg termini pot perjudicar altres aspectes de la vostra salut.

Per exemple, un estudi de 40 setmanes amb ratolí va assenyalar que l’ús regular de la funció mental i la memòria de l’Ace-K ().

Un altre estudi de ratolí de 4 setmanes va demostrar que Ace-K augmentava l’augment de pes en animals mascles i alterava negativament els bacteris intestinals en ambdós sexes ().

Tot i així, calen estudis humans addicionals d’alta qualitat per analitzar la seguretat i els possibles efectes secundaris de l’Ace-K.

Resum Ace-K és un edulcorant artificial que sí
combinat amb altres edulcorants en molts aliments. La investigació sobre la seva seguretat ha estat
i els estudis amb animals demostren que pot tenir diversos efectes adversos
efectes.

6. Xilitol

El xilitol és un alcohol de sucre que s’extreu dels bedolls i s’afegeix a molts xiclets, mentes i pastes de dents.

En comparació amb el sucre normal, té un índex glucèmic (IG) significativament inferior, és a dir, no augmentarà el nivell de sucre en sang ni d’insulina en la mateixa mesura que el sucre ().

A més, la investigació demostra que el xilitol pot ser especialment eficaç en la prevenció de les càries dentals en nens amb un risc mínim d’efectes adversos ().

També s'ha associat amb altres beneficis per a la salut en estudis amb animals i provetes, inclòs el creixement bacterià reduït i l'augment del volum ossi i la producció de col·lagen (,,).

No obstant això, el xilitol pot tenir un efecte laxant en dosis elevades i pot causar alteracions digestives, incloses femtes soltes i gasos ().

També pot desencadenar símptomes en persones amb síndrome de l'intestí irritable (SII), que és una malaltia crònica que afecta l'intestí gros i provoca símptomes com dolor d'estómac, gasos, diarrea i restrenyiment ().

Per aquest motiu, generalment es recomana començar amb una dosi petita i anar avançant lentament per avaluar la seva tolerància al xilitol o a altres alcohols de sucre.

A més, tingueu en compte que el xilitol és altament tòxic per als gossos i pot causar baix nivell de sucre en la sang, insuficiència hepàtica i fins i tot mort (,).

Resum El xilitol és un alcohol sucre que ho ha estat
vinculat a una sèrie de beneficis per a la salut. Tot i així, en quantitats elevades, pot provocar-ho
problemes digestius per a alguns, inclosos els que tenen IBS. A més, és altament tòxic per als gossos.

7. Nectar d’atzavara

El nèctar d'atzavara, o xarop d'atzavara, és un edulcorant popular derivat de diverses espècies diferents de la planta d'atzavara.

Sovint es considera una alternativa saludable al sucre normal, ja que té un IG baix, que és una mesura de quant augmenta el nivell de sucre en la sang d’un aliment (,).

El nèctar d’atzavara es compon principalment de fructosa, un tipus de sucre simple que no afecta significativament els nivells de sucre a la sang ni d’insulina ().

Per tant, s’utilitza sovint en dolços i aperitius comercialitzats com a aptes per a persones amb diabetis.

No obstant això, els estudis demostren que la ingesta regular de fructosa s’associa amb un major risc de malaltia hepàtica grassa i resistència a la insulina, que poden afectar el control del sucre en la sang a la llarga (,).

La ingesta de fructosa també pot augmentar els nivells de colesterol LDL (dolent) i triglicèrids, que són els principals factors de risc de malalties del cor ().

Resum El nèctar d’atzavara té un IG baix i no afecta
els nivells de sucre en la sang a curt termini. Tanmateix, pot augmentar el vostre risc
malaltia del fetge gras, resistència a la insulina, colesterol elevat i augment
nivells de triglicèrids a llarg termini.

8. Sorbitol

El sorbitol és un alcohol sucre natural que es troba en molts fruits i plantes.

A diferència d'altres edulcorants, només té aproximadament el 60% del poder edulcorant del sucre normal i conté un terç menys de calories (40).

El sorbitol és conegut pel seu sabor suau, el seu sabor dolç i el seu regust suau, cosa que el converteix en un excel·lent complement a les begudes i les postres sense sucre.

Tot i que generalment es considera segur, actua com un laxant estimulant el moviment del tracte digestiu (40).

El consum elevat de sorbitol pot causar problemes digestius com inflor, gasos, dolor estomacal, rampes i diarrea, especialment en persones amb SII (,,).

Per tant, és millor moderar la ingesta i tenir-ne molt en compte si observeu efectes adversos.

Resum El sorbitol és un alcohol que conté sucre
menys calories que el sucre i sovint s’afegeix als aliments i begudes sense sucre. En
en alguns casos, pot causar problemes digestius a causa dels seus efectes laxants.

Cal limitar tots els tipus de sucre afegit

Fins i tot varietats més saludables de sucres i edulcorants poden ser perjudicials quan es consumeixen en excés.

Per exemple, la mel crua es considera sovint una bona alternativa al sucre normal, a causa de la seva capacitat per afavorir la cicatrització de les ferides, reduir els nivells de triglicèrids i reduir el colesterol total i LDL (dolent) (,).

Tot i això, és ric en calories, carregat de sucre i pot contribuir a l’augment de pes amb el pas del temps.

És important tenir en compte que el consum excessiu de qualsevol tipus de sucre (fins i tot els edulcorants naturals com la mel i el xarop d’auró) pot perjudicar la salut.

Els estudis demostren que la ingesta excessiva de sucre pot estar associada a un major risc de patir malalties del cor, depressió, augment de pes i alteració del control del sucre en la sang (,,).

Mentrestant, els edulcorants artificials i els alcohols de sucre es troben habitualment en aliments que han estat molt processats i bombats amb additius i conservants, la majoria dels quals també haurien de limitar-se a una dieta sana.

Per tant, és millor limitar la ingesta de tot tipus de sucre afegit, inclosos els sucres naturals i edulcorants com el sucre de coco, la mel i el xarop d’auró.

En lloc d’això, gaudiu de tant en tant dels vostres dolços preferits al costat d’una varietat de fruites, verdures, proteïnes i greixos saludables com a part d’una dieta nutritiva i completada.

Resum Fins i tot els sucres i edulcorants més saludables poden ser
nociu en quantitats elevades. L’ideal seria que ho siguin tot tipus de sucres i edulcorants
limitada a una dieta sana.

La conclusió

Molts sucres i edulcorants que s’anuncien com a saludables poden presentar una llarga llista d’efectes secundaris.

Tot i que alguns tenen menys calories i carbohidrats que el sucre normal, alguns s’han relacionat amb problemes digestius, alteració del control del sucre en sang i alteracions dels bacteris intestinals beneficiosos.

Per tant, és millor moderar la ingesta de sucres i edulcorants i gaudir de les seves delícies preferides de tant en tant com a part d’una dieta saludable.