La vostra guia per als suplements previs i posteriors a l'entrenament

Content

• Pols de proteïnes
• Col·lagen
• Beta-Alanina
• Aminoàcids de cadena ramificada (BCAA)
• Creatina
• Mescles prèvies a l'entrenament
• Suc de cirera pastís
• Glutamina
• Oli de peix
• Revisió de

Si alguna vegada has submergit un dit del peu en el vast món dels suplements d'entrenament, ja saps que hi ha un munt per triar. I si bé la suplementació és absolutament una eina útil que us pot ajudar a assolir els vostres objectius nutricionals, de rendiment i estètics (sobretot si, per exemple, us prepareu per a una competició de culturisme), no sempre és clar quins suplements valen la pena (i segurs) ) i quins són una pèrdua de temps.

"La FDA no regula els suplements, de manera que no es requereixen proves de seguretat de tercers", diu Amy Goodson, R.D., especialista en dietètica esportiva certificada per la junta. Això vol dir que fer alguna investigació pel vostre compte amb antelació i/o anar directament a un dietista o metge per obtenir recomanacions específiques de marca és essencial. És especialment important examinar el bombo ara que les xarxes socials fan que els suplements de culturisme de moda, les gominoles per al creixement del cabell, els te "prims" i altres preparacions màgiques semblin atractives i legítimes. Goodson suggereix buscar suplements que hagin estat marcats com a NSF Certified for Sport o Informed Choice. Tot i això, això no vol dir que els seus efectes previstos estiguin totalment recolzats en la investigació.

Vam demanar als experts en nutrició esportiva un resum complet dels suplements de culturisme i entrenament més populars, què se suposa que han de fer i si són o no la veritable oferta. Això és el que havien de dir.

Pols de proteïnes

Per a què serveix: Creixement muscular

La reclamació: Probablement el suplement d'entrenament i el suplement de culturisme més comú, la proteïna en pols està pràcticament a tot arreu en aquests dies. Una ingesta adequada de proteïnes ajuda a construir, reparar i mantenir el múscul, segons Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

L'evidència: "Hi ha nombrosos estudis que mostren l'eficàcia i la seguretat de l'ús de pols de proteïnes", diu Maciel. Tot i que hi ha molts tipus diferents, "la proteïna del sèrum de llet és la més popular perquè conté la major quantitat d'aminoàcids de cadena ramificada, específicament la leucina", explica Goodson. "Això és important perquè la investigació dóna suport a la leucina com a 'interruptor de llum' per activar la resíntesi muscular i, per tant, afavoreix la recuperació". Per descomptat, el sèrum de llet conté lactis, de manera que si no teniu lactis, la soja, el pèsol, la clara d’ou, l’arròs i les proteïnes del cànem també són bones opcions.

Dosi recomanada: "L'Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana d'1,2 a 2,0 grams de proteïna per quilogram de pes corporal per als esportistes", diu Maciel. La majoria de la gent pot arribar a aquesta quantitat de proteïnes només mitjançant la dieta, però si no ho esteu fent, la proteïna en pols pot ser una bona opció. Per a la majoria de les dones, entre 20 i 30 grams de proteïna per menjar és un bon lloc per començar, segons Maciel. Això equival a aproximadament una primícia del material.

I, tot i que normalment es recomana fer un batut de proteïnes el més aviat possible després de fer exercici, investigacions recents suggereixen que el que més importa és colpejar la ingesta de proteïnes recomanada durant tot el dia. Això vol dir que podeu incorporar proteïna en pols al vostre dia en qualsevol moment per satisfer les vostres necessitats de proteïna per al dia i, tot i així, obtenir els beneficis. (Relacionat: Els millors pols de proteïnes per a dones, segons els nutricionistes)

Col·lagen

Per a què serveix: Anti-envelliment, salut articular

La reclamació: "El col·lagen es troba als nostres ossos, músculs, pell i tendons", diu Maciel. "El col·lagen és el que manté unit el nostre cos, en cert sentit. A mesura que envellim, la nostra producció de col·lagen es ralenteix i com a resultat, comencem a veure signes d'envelliment, com arrugues". Per tant, té sentit que la gent pensi que suplementar amb col·lagen podria ajudar a frenar els efectes de l'envelliment i ajudar a la capacitat natural del cos per reparar les articulacions, els músculs i els tendons.

L'evidència: Tot i que aquest és un dels suplements més preocupats del moment, és probable que encara no us vulgueu esgotar i comprar-lo. "Fins ara, no hi ha evidència científica substancial que la suplementació de col·lagen pugui alentir o revertir els efectes de l'envelliment", diu Maciel. "És millor consumir una dieta ben equilibrada formada per proteïnes magres, fruites, verdures, cereals integrals i greixos saludables, estar físicament actiu, utilitzar protector solar i no fumar". Goodson té en compte que el col·lagen és ric en proteïnes, de manera que si busqueu un impuls addicional en batuts, sopes o altres aliments, un suplement de col·lagen en pols podria ser una bona opció. (Relacionat: hauríeu d'afegir col·lagen a la vostra dieta?)

Beta-Alanina

Per a què serveix: Rendiment

La reclamació: "Pot millorar la capacitat i el rendiment de l'exercici durant l'exercici d'alta intensitat", diu Maciel. "Durant l'exercici d'alta intensitat, els ions d'hidrogen s'acumulen als músculs, cosa que pot causar fatiga muscular i alentir-se. La beta-alanina pot ajudar a alleujar-ho actuant com a amortidor per a aquests ions".

L'evidència: Probablement sigui legítim. "Pot val la pena prendre beta-alanina si feu exercici d'alta intensitat, ja que la investigació ha demostrat que pot millorar el rendiment", diu Maciel.

Dosi recomanada: Entre 2 i 6 grams al dia. "Consumi'l amb un àpat per a una millor absorció", recomana Maciel. I avís: un efecte secundari comú és una sensació de formigueig. "Per reduir aquest efecte secundari, intenteu prendre dosis més petites al llarg del dia o utilitzeu càpsules d'alliberament temporal", afegeix.

Aminoàcids de cadena ramificada (BCAA)

Per a què serveix: Rendiment i recuperació

La reclamació: "Els aminoàcids de cadena ramificada són una font d'energia en l'exercici i es converteixen en una font de combustible més substancial en l'exercici de resistència quan les reserves de carbohidrats són baixes", explica Goodson. Se suposa que prendre'ls abans i després d'un entrenament augmenta el rendiment i redueix la fatiga.

L’evidència: "L'evidència no dóna suport a les reclamacions de màrqueting dels fabricants de suplements", diu Maciel. "És millor que obtingueu BCAA de fonts d'aliments com pollastre, vedella, peix i ous. A més, si beveu proteïnes de sèrum de llet, obtindreu molts BCAA, de manera que la suplementació pot ser una pèrdua de diners". Dit això, els BCAA s’utilitzen habitualment com a suplement per al culturisme, ja que poden proporcionar combustible al cos (sovint per molt poques calories) durant els entrenaments quan teniu dèficit calòric. (Relacionat: Guia de nutrició i preparació d'àpats per al culturisme)

Creatina

Per a què serveix: Rendiment i creixement muscular

La reclamació: La creatina s’emmagatzema als músculs i els subministra energia, segons Maciel. "La suplementació amb creatina augmenta els músculs de la creatina, cosa que resulta en un rendiment millorat durant una intensa activitat física, com ara l'esprint i l'entrenament de força".

L'evidència: "La creatina és un dels suplements més investigats fins ara", assenyala Maciel. "Està demostrat que és segur i eficaç per millorar la força, la potència i la massa corporal magra".

Dosi recomanada: Cinc grams al dia és la dosi més típica, diu Goodson. Tot i que algunes persones poden fer una "fase de càrrega" amb una dosi més alta i després disminuir la dosi després, probablement no sigui necessari. "La creatina pot provocar un augment de pes i múscul per a aquells que la prenen de manera constant, de manera que les dones que busquen perdre o mantenir pes haurien de tenir precaució", afegeix. Tanmateix, si esteu intentant guanyar múscul per a la força, l'estètica o el culturisme, això pot ser una addició útil a la vostra rutina.

Mescles prèvies a l'entrenament

Per a què serveix: Rendiment

La reclamació: Aquestes barreges estan formulades per proporcionar més energia per a un millor rendiment durant els entrenaments.

L'evidència: "Els pols i les begudes abans de l'entrenament es creen una mica de manera diferent segons la marca, però la majoria són un còctel de carbohidrats, cafeïna, alguns aminoàcids, creatina i sovint beta-alanina, i alguns també contenen altres vitamines", diu. Goodson. "Estan realment dissenyats per donar energia a les persones a partir de la cafeïna i els hidrats de carboni i, possiblement, proporcionen un augment del rendiment de la creatina. (Relacionat: Per què la cafeïna és el millor que mai ha passat al vostre entrenament)

Dosificació recomanada: Seguiu les instruccions del producte, amb una advertència: "Les persones que són sensibles a la cafeïna o que no han menjat res sempre han de tenir cura a l'hora de consumir aquest tipus de productes", diu Goodson. (Més aquí: hauríeu de prendre suplements previs a l'entrenament?)

Suc de cirera pastís

Per a què serveix: Recuperació

La reclamació: "El suc de cirera o pols de pell de cirera conté una alta concentració d'antocianines, un antioxidant, que us pot ajudar a recuperar-vos més ràpidament i a ser menys propens a patir malalties després d'un exercici intens", explica Maciel.

L'evidència: Els estudis són limitats, però prometedors, diu Maciel, però no hi ha molt de mal a fer per beure suc de fruita natural, de manera que no hi ha cap raó per no intentar-ho per accelerar la recuperació.

Dosi recomanada: Les cireres de tartes es poden consumir en forma de suc o en pols. La quantitat que s'ha estudiat és de 8 a 12 unces dues vegades al dia durant quatre o cinc dies abans d'un esdeveniment extenuant, i després durant dos o tres dies després. "Tingueu en compte que el suc de cirera encara és suc i conté una quantitat decent d'hidrats de carboni, de manera que les dones que volen perdre pes han de tenir en compte aquestes calories si l'utilitzen com a beguda després de l'entrenament o de recuperació", diu Goodson. (Més aquí: El vostre pla de recuperació total d'entrenament)

Glutamina

Per a què serveix: Recuperació, rendiment i creixement muscular

La reclamació: La glutamina és un aminoàcid que serveix com a important font de combustible per al vostre cos. "Es creu que la suplementació pot augmentar el subministrament de glutamina del cos, cosa que accelerarà la recuperació, augmentarà el creixement muscular i millorarà el rendiment", diu Maciel. (Per això, aquest és un dels suplements de culturisme més populars).

L'evidència: Hi ha poques evidències científiques que recolzin la presa de glutamina per millorar el rendiment atlètic, segons Maciel, de manera que és millor que us ometeu aquesta.

Oli de peix

Per a què serveix: Recuperació

La reclamació: Hi ha algunes raons per les quals podeu considerar prendre oli de peix (inclosa la vostra salut cardíaca), però alguns atletes juren que redueixen la inflamació i, per tant, el dolor muscular.

L'evidència: "L'oli de peix és elogiat pel seu contingut en àcids grassos omega-3", diu Goodson. "Els omega-3 són àcids grassos essencials que poden contribuir a reduir la inflamació a nivell cel·lular".

Dosi recomanada: De dos a quatre grams al dia és ideal, segons Goodson, encara que és una bona idea consultar amb el seu metge abans de començar una dosi més alta. "També podeu obtenir els beneficis de menjar aliments com el salmó, la truita, la tonyina, la soja, les nous i els seus olis", assenyala. (Obteniu més informació en aquesta guia completa sobre Omega 3 i 6).

Revisió de