Com millorar la força de l’adherència

Content

• Els millors exercicis per millorar la força de l’adherència
• Tovallola
• Com es fa:
• Apretament de mans
• Com es fa:
• Penjat mort
• Com es fa:
• Transport de pagès
• Com es fa:
• Transferència de pinça
• Com es fa:
• Pessic de la placa
• Com es fa:
• Com es mesura la força de l’adherència?
• Quina és la força d’adherència mitjana per a homes i dones?
• Per què és important la força d’adherència?
• Punts clau

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Millorar la força de l’adherència és tan important com enfortir grans grups musculars com els bíceps i els glutis.

La força de l’adherència és el grau de fermesa i seguretat que es pot aferrar a les coses i el pesades que són les coses que es poden agafar.

Entrem en els millors exercicis per millorar la força de l’adherència, com mesurar-la i què diu la ciència sobre per què és important.

Els millors exercicis per millorar la força de l’adherència

Hi ha tres tipus principals de força d'adherència que podeu millorar:

• Aixafar: Això fa referència a la força que té l’adherència mitjançant els dits i el palmell de la mà.
• Suport: L’assistència es refereix a quant de temps podeu aferrar-vos a alguna cosa o penjar-vos d’alguna cosa.
• Pessigar: Es refereix a la fermesa amb què podeu pessigar alguna cosa entre els dits i el polze.

Tovallola

• Tipus d’adherència: aixafar
• Eines necessàries: tovallola, aigua

Com es fa:

1. Passeu una tovallola sota l’aigua fins que estigui mullada.
2. Mantingueu cada extrem de la tovallola de manera que quedi horitzontal davant vostre.
3. Agafeu els extrems i moveu cada mà en direccions oposades de manera que comenceu a treure aigua de la tovallola.
4. Torneu la tovallola fins que no en pugueu obtenir més aigua.
5. Torneu a remullar la tovallola i moveu les mans en l'altra direcció per treballar els dos tipus d'adherència.
6. Repetiu els passos 1 a 5 almenys 3 vegades.

Apretament de mans

• Tipus d’adherència: aixafar
• Eines necessàries: pilota d’estrès o pilota de tennis, entrenador d’adherència

Com es fa:

1. Poseu una pilota de tennis o de tensió al palmell de la mà.
2. Premeu la pilota amb els dits, però no amb el polze.
3. Agafeu-vos tan fort com pugueu i, a continuació, deixeu-vos agafar.
4. Repetiu-ho aproximadament entre 50 i 100 vegades al dia per veure resultats notables.

Penjat mort

• Tipus d’adherència: suport
• Eines necessàries: barra desplegable o objecte horitzontal fort que pot aguantar el pes

Com es fa:

1. Agafeu-vos a una barra desplegable amb els palmells i els dits cap endavant sobre la barra (una doble empunyadura per sobre de la mà).
2. Aixeca’t (o aixeca les cames) de manera que pengis de la barra amb els braços completament rectes.
3. Espera tot el temps que puguis. Comenceu amb 10 segons si sou un principiant absolut i augmenteu el vostre temps en increments de 10 segons fins a 60 segons a mesura que us sentiu més còmode amb l’exercici.
4. Un cop us sentiu còmode agafant aquest, desafieu-vos doblegant els braços en un angle de 90 graus i aguanteu-vos fins a 2 minuts.

Transport de pagès

• Tipus d’adherència: suport
• Eines necessàries: peses (20-50 lliures segons el vostre nivell de confort)

Com es fa:

1. Mantingueu una manuella als dos costats del cos amb cada mà, amb els palmells cap al cos.
2. Mirant cap endavant i mantenint una postura vertical, camineu uns 50 a 100 peus en una direcció.
3. Torneu enrere i torneu a on vau començar.
4. Repetiu 3 vegades.

Transferència de pinça

• Tipus d’adherència: pessigar
• Eines necessàries: 2 plaques de pes (com a mínim 10 lliures cadascuna)

Com es fa:

1. Poseu-vos dret i manteniu una de les plaques de pes a la mà, pessigant la vora amb els dits i el polze.
2. Mou la placa de pes per davant del pit, mantenint la subjecció de la pell.
3. Agafeu el plat de pes amb l’altra mà amb la mateixa pinça i traieu-ne l’altra, transferint-la d’una mà a l’altra.
4. Baixeu la mà amb la placa de pes cap avall.
5. Aixequeu la mà amb la placa de pesada cap al pit i torneu a transferir la placa de peses a l’altra mà amb la mateixa empunyadura.
6. Repetiu aquesta transferència 10 vegades, 3 vegades al dia, per veure els resultats.

Pessic de la placa

• Tipus d’adherència: pessigar
• Eines necessàries: 2 plaques de pes (com a mínim 10 lliures cadascuna)

Com es fa:

1. Col·loqueu dues plaques de pes a terra. Teniu a mà un banc o una superfície elevada.
2. Inclineu-vos i agafeu les plaques amb la mà dreta entre els dits i el polze, de manera que els dits queden d’un costat i el polze a l’altre.
3. Poseu-vos de nou i manteniu els plats a la mà durant 5 segons.
4. Baixeu les plaques fins al banc o la superfície elevada i, a continuació, torneu a aixecar-les al cap de pocs segons.
5. Repetiu de 5 a 10 vegades, almenys 3 vegades al dia, per començar a veure resultats.

Com es mesura la força de l’adherència?

Hi ha un parell de maneres diferents de mesurar la força de l’adherència:

• Dinamòmetre d'empunyadura: Mantingueu el dinamòmetre cap amunt amb el braç en un angle de 90 graus i, a continuació, premeu el mecanisme de mesura de l’adherència el màxim possible. Mireu aquest vídeo per a una demostració.
• Escala de pes: Premeu l'escala amb una mà tan fort com pugueu, amb el taló de la mà a la part superior de la bàscula i els dits envoltats cap a la part inferior. Mireu aquest vídeo per a una demostració.

• dinamòmetre d'empunyadura
• escala de pes

Quina és la força d’adherència mitjana per a homes i dones?

Un australià va assenyalar les següents xifres mitjanes de força d’adherència per a homes i dones de diferents grups d’edat:

Proveu de mesurar les dues mans per veure la diferència entre la mà dominant i la no dominant.

La vostra mesura de força d’adherència pot variar en funció de:

• el vostre nivell d’energia
• quant heu fet servir les mans al llarg del dia
• la seva salut general (tant si està bé com si està malalt)
• si teniu una condició subjacent que pugui afectar la vostra força

Per què és important la força d’adherència?

La força d’adherència és útil per a diverses tasques diàries, incloses:

• portant bosses de queviures
• aixecar i portar nens
• aixecar i portar cistelles de roba i compres de roba
• pala de brutícia o neu
• escalant roques o parets
• colpejar un bat al beisbol o al softbol
• balancejant una raqueta al tennis
• balancejant un club al golf
• moure’s i fer servir un pal a l’hoquei
• lluitant o lluitant contra un oponent en una activitat d’arts marcials
• superar una cursa d’obstacles mitjana, que requereix pujar i tirar-se cap amunt
• aixecar pesos pesats, especialment en l’alçament de potència
• utilitzant les mans als exercicis CrossFit

Un estudi del 2011 va trobar que la força d’adherència és un dels predictors més forts de resistència i força muscular generals.

Un estudi del 2018 va trobar que la força d’adherència era un predictor precís de la funció cognitiva tant en les persones de la població general com en les persones diagnosticades d’esquizofrènia.

Punts clau

La força d’adherència és una part important de la força general i pot ajudar a mantenir el cos i la ment en forma.

Proveu aquests exercicis i afegiu-ne alguns també, per obtenir un conjunt complet d’exercicis d’adherència que us millorin la salut.