Cereals: són bons per a tu o són dolents?
Content
- Què són els grans?
- Grans sencers vs grans refinats
- Alguns grans sencers són molt nutritius
- Els grans refinats són extremadament poc saludables
- Els cereals integrals tenen nombrosos beneficis per a la salut
- Alguns grans contenen gluten, cosa que provoca problemes per a moltes persones
- Els cereals són rics en carbohidrats i probablement no són aptes per a diabètics
- Els grans contenen antinutrients, però és possible degradar-los
- Algunes dietes sense grans tenen beneficis per a la salut poderosos
- Porta el missatge a casa
Els cereals són la font d’energia alimentària més gran del món.
Els tres tipus més consumits són el blat, l’arròs i el blat de moro.
Tot i el consum generalitzat, els efectes dels grans sobre la salut són força controvertits.
Alguns pensen que són un component essencial d’una dieta sana, mentre que d’altres pensen que causen danys.
Als EUA, les autoritats sanitàries recomanen que les dones mengin de 5 a 6 porcions de cereals al dia i que els homes en mengin de 6 a 8 (1).
No obstant això, alguns experts en salut creuen que hauríem d’evitar els grans tant com sigui possible.
Amb la creixent popularitat de la dieta paleo, que elimina els grans, la gent de tot el món ara evita els grans perquè creu que són poc saludables.
Com passa sovint en nutrició, hi ha bons arguments per ambdues parts.
Aquest article analitza detalladament els grans i els seus efectes sobre la salut, examinant tant les coses bones com les dolentes.
Què són els grans?
Els grans de cereals (o simplement grans) són llavors seques petites, dures i comestibles que creixen en plantes semblants a les herbes anomenades cereals.
Són un aliment bàsic a la majoria de països i, amb diferència, proporcionen més energia alimentària a tot el món que qualsevol altre grup d’aliments.
Els grans han tingut un paper important en la història de la humanitat i l’agricultura del gra és un dels principals avenços que va alimentar el desenvolupament de la civilització.
Són menjats pels humans i també s’utilitzen per alimentar i engreixar el bestiar. A continuació, els grans es poden transformar en diversos productes alimentaris diferents
Avui en dia, els grans més produïts i consumits són el blat de moro (o el blat de moro), l’arròs i el blat.
Altres grans que es consumeixen en quantitats menors inclouen ordi, civada, sorgo, mill, sègol i diversos altres.
També hi ha aliments anomenats pseudocereals, que tècnicament no són grans, sinó que es preparen i es consumeixen com els grans. Aquests inclouen la quinoa i el blat sarraí.
Els aliments elaborats amb grans inclouen pans, pasta, cereals per esmorzar, muesli, civada, truites, a més d’aliments brossa com pastes i galetes. Els productes a base de cereals també s’utilitzen per elaborar ingredients que s’afegeixen a tota mena d’aliments processats.
Per exemple, el xarop de blat de moro ric en fructosa, un edulcorant important de la dieta dels EUA, es fabrica a base de blat de moro.
Linia inferior:Els grans són llavors seques comestibles de plantes anomenades cereals. Proporcionen més energia alimentària a tot el món que qualsevol altre grup alimentari. Els grans més consumits són el blat de moro (blat de moro), l’arròs i el blat.
Grans sencers vs grans refinats
Igual que la majoria dels altres aliments, no tots els grans es creen iguals.
És important distingir entre grans sencers i refinats.
Un gra sencer consta de 3 parts principals (,):
- Segó: La capa exterior dura del gra. Conté fibra, minerals i antioxidants.
- Germen: El nucli ric en nutrients que conté carbohidrats, greixos, proteïnes, vitamines, minerals, antioxidants i diversos fitonutrients. El germen és l’embrió de la planta, la part que dóna lloc a una nova planta.
- Endosperma: La major part del gra conté principalment carbohidrats (en forma de midó) i proteïnes.
A un gra refinat se li ha eliminat el segó i el germen, deixant només l’endosperma ().
Alguns grans (com la civada) se solen menjar sencers, mentre que d'altres es mengen refinats.
Molts grans es consumeixen majoritàriament després d’haver estat polvoritzats en farina molt fina i processats en una forma diferent. Això inclou el blat.
Important: Tingueu en compte que l’etiqueta sencera del gra de l’envàs dels aliments pot ser molt enganyosa. Aquests grans sovint s’han polvoritzat en farina molt fina i haurien de tenir efectes metabòlics similars als dels seus homòlegs refinats.
Alguns exemples inclouen cereals per esmorzar processats, com ara “Froot Loops” i “Caca Puffs”. Aquests aliments NO són saludables, tot i que poden contenir petites quantitats de grans sencers (polvoritzats).
Linia inferior:Un gra sencer conté el segó i el germen del gra, que proporcionen fibra i tota mena de nutrients importants. Als grans refinats se'ls ha eliminat aquestes parts nutritives, deixant només l'endosperma ric en carbohidrats.
Alguns grans sencers són molt nutritius
Mentre que els cereals refinats són pobres en nutrients (calories buides), això no passa amb els cereals integrals.
Els cereals integrals solen ser rics en molts nutrients, incloses les fibres, vitamines del grup B, magnesi, ferro, fòsfor, manganès i seleni (5, 6).
Això també depèn del tipus de gra. Alguns grans (com la civada i el blat integral) estan carregats de nutrients, mentre que d’altres (com l’arròs i el blat de moro) són poc nutritius, fins i tot en la seva forma sencera.
Tingueu en compte que els grans refinats sovint s’enriqueixen amb nutrients com ferro, folat i vitamines del grup B, per substituir alguns dels nutrients que es van perdre durant el processament (7).
Linia inferior:Els cereals refinats són pobres en nutrients, però alguns cereals integrals (com la civada i el blat) contenen molts nutrients importants.
Els grans refinats són extremadament poc saludables
Els grans refinats són com els cereals integrals, excepte tot de les coses bones s'ha eliminat.
No queda res, excepte l’endosperma ric en carbohidrats i amb moltes calories, amb molt de midó i petites quantitats de proteïnes.
La fibra i els nutrients s'han eliminat i, per tant, els grans refinats es classifiquen en calories "buides".
Com que els carbohidrats s’han separat de la fibra i, fins i tot, fins i tot es poden moldre en farina, ara són fàcilment accessibles als enzims digestius del cos.
Per aquest motiu, es desglossen ràpid, i pot provocar pics ràpids en els nivells de sucre en sang quan es consumeix.
Quan mengem aliments amb hidrats de carboni refinats, els nostres sucres en sang augmenten ràpidament i tornen a caure poc després. Quan baixen els nivells de sucre a la sang, passem gana i tenim ganes ().
Nombrosos estudis demostren que menjar aquest tipus d’aliments condueix a menjar en excés i, per tant, pot causar augment de pes i obesitat (9, 10).
Els grans refinats també s’han relacionat amb nombroses malalties metabòliques. Poden conduir la resistència a la insulina i estan relacionats amb la diabetis tipus 2 i les malalties del cor (11,,).
Des del punt de vista nutricional, sí res positiu sobre els grans refinats.
Tenen pocs nutrients, engreixen i són perjudicials, i la majoria de la gent en menja massa.
Malauradament, la majoria de la ingesta de cereals prové de la varietat refinada. Molt poques persones als països occidentals mengen grans quantitats de cereals integrals.
Linia inferior:Els grans refinats tenen un alt contingut en carbohidrats que es digereixen i s’absorbeixen molt ràpidament, cosa que provoca ràpides pujades de sucre en sang i, posteriorment, gana i desitjos. Estan relacionats amb l’obesitat i moltes malalties metabòliques.
Els cereals integrals tenen nombrosos beneficis per a la salut
Els aliments sencers sempre són preferibles als aliments processats. Els grans no són una excepció.
Els cereals integrals solen ser rics en fibra i diversos nutrients importants i NO tenen els mateixos efectes metabòlics que els cereals refinats.
La veritat és, centenars d’estudis relacionen el consum de cereals integrals amb tot tipus d’efectes beneficiosos sobre la salut (,,):
- Longevitat: Els estudis de Harvard van demostrar que les persones que menjaven més grans sencers tenien un 9% menys de probabilitats de morir durant els períodes d’estudi, amb una reducció del 15% en la mort per malalties del cor ().
- Obesitat: Els que mengen més cereals integrals tenen un risc menor de patir obesitat i solen tenir menys greix a la panxa (,,,).
- Diabetis tipus 2: Les persones que mengen més cereals integrals tenen un risc menor de patir diabetis (,,).
- Malaltia cardíaca: Les persones que mengen més cereals integrals tenen fins a un 30% menys de risc de patir malalties del cor, el principal assassí del món (,,,).
- Càncer de còlon: En un estudi, es van relacionar 3 porcions de cereals integrals al dia amb un risc d'un 17% menor de càncer colorectal. Molts altres estudis han trobat resultats similars (,,).
Sembla impressionant, però tingueu en compte que la majoria d’aquests estudis són de naturalesa observacional. No poden demostrar que els cereals integrals causat el risc reduït de malaltia, només ho eren les persones que menjaven cereals integrals menys probable per aconseguir-los.
Dit això, també hi ha assaigs controlats (ciència real) que demostren que els cereals integrals poden augmentar la sacietat i millorar molts marcadors de salut, inclosos els marcadors d’inflamació i risc de malalties del cor (,,,,,,).
Linia inferior:Nombrosos estudis demostren que les persones que mengen més grans sencers tenen un risc menor d’obesitat, malalties del cor, diabetis, càncer de còlon i tendeixen a viure més temps. Això s’admet amb dades d’assaigs controlats.
Alguns grans contenen gluten, cosa que provoca problemes per a moltes persones
El gluten és una proteïna que es troba en grans com el blat, l’espelta, el sègol i l’ordi.
Moltes persones són intolerants al gluten. Això inclou persones amb malaltia celíaca, una malaltia autoimmune greu, així com persones amb sensibilitat al gluten (39).
La malaltia celíaca afecta el 0,7-1% de les persones, mentre que la xifra de sensibilitat al gluten oscil·la entre el 0,5-13%, amb la majoria al voltant del 5-6% (,).
Per tant, en total, probablement menys del 10% de la població és sensible al gluten. Això encara equival a milions només als EUA i no s’ha de prendre a la lleugera.
Es tracta d’una càrrega de malaltia greument greu atribuïda a un sol aliment (blat).
Alguns grans, especialment el blat, també són rics en FODMAP, un tipus d’hidrats de carboni que pot causar angoixa digestiva en moltes persones (42, 43).
Tanmateix, el fet que el gluten causi problemes a moltes persones, això no vol dir que els "grans" siguin dolents, perquè molts altres aliments de cereals integrals no contenen gluten.
Això inclou l'arròs, el blat de moro, la quinoa i la civada (la civada ha d'etiquetar-se "sense gluten" per als pacients celíacs, ja que de vegades es barregen quantitats de blat durant el processament).
Linia inferior:El gluten, una proteïna que es troba en diversos grans (especialment el blat), pot causar problemes a les persones que hi són sensibles. No obstant això, hi ha molts altres grans que no tenen gluten de forma natural.
Els cereals són rics en carbohidrats i probablement no són aptes per a diabètics
Els grans són molt rics en hidrats de carboni.
Per aquest motiu, poden causar problemes a les persones que no toleren molts hidrats de carboni a la dieta.
Això és particularment cert en els diabètics, que solen anar molt bé en una dieta baixa en carbohidrats ().
Quan els diabètics mengen molts carbohidrats, els seus sucres a la sang es disparen, tret que prenen medicaments (com la insulina) per fer-los caure.
Per tant, les persones amb resistència a la insulina, síndrome metabòlica o diabetis poden voler evitar els grans, sobretot la varietat refinada.
No obstant això, no tots els grans són iguals en aquest sentit, i alguns d’ells (com la civada) fins i tot poden ser beneficiosos (,).
Un petit estudi va demostrar que la farina de civada diària reduïa els nivells de sucre en sang en pacients diabètics i reduïa la necessitat d’insulina en un 40% ().
Encara que evitar tots els grans pot ser una bona idea per als diabètics (a causa dels hidrats de carboni), els cereals integrals són com a mínim “menys dolents” que els cereals refinats ().
Linia inferior:Els grans són rics en hidrats de carboni, de manera que no són adequats per a les persones que segueixen una dieta baixa en carbohidrats. Els diabètics poden no tolerar molts grans, a causa de la gran quantitat d’hidrats de carboni.
Els grans contenen antinutrients, però és possible degradar-los
Un argument comú contra els grans és que contenen antinutrients ().
Els antinutrients són substàncies dels aliments, especialment de les plantes, que interfereixen en la digestió i l’absorció d’altres nutrients.
Això inclou àcid fític, lectines i molts altres.
L’àcid fític pot unir els minerals i evitar que s’absorbeixin, i les lectines poden causar danys a l’intestí (,).
Tot i això, és important tenir en compte que els antinutrients no són específics dels grans. També es troben en tota mena d’aliments saludables, inclosos fruits secs, llavors, llegums, tubercles i fins i tot fruites i verdures.
Si evitéssim tots els aliments que contenen antinutrients, no quedaria molt per menjar.
Dit això, els mètodes tradicionals de preparació, com el remull, la germinació i la fermentació, poden degradar la majoria dels antinutrients (, 53, 54).
Malauradament, la majoria dels grans consumits avui en dia no han passat per aquests mètodes de processament, de manera que hi pot haver una quantitat important d’antinutrients.
Tot i això, el fet que un aliment contingui antinutrients no vol dir que sigui perjudicial per a vosaltres. Tots els aliments tenen els seus avantatges i desavantatges i els beneficis d’aliments integrals reals solen superar amb escreix els efectes nocius dels antinutrients.
Linia inferior:Igual que altres aliments vegetals, els cereals solen contenir antinutrients com l’àcid fític, lectines i altres. Aquests es poden degradar mitjançant mètodes de preparació com el remull, la brotació i la fermentació.
Algunes dietes sense grans tenen beneficis per a la salut poderosos
S’han fet diversos estudis sobre dietes que no inclouen grans.
Això inclou dietes baixes en carbohidrats i la dieta paleo.
La dieta paleo evita els grans en principi, però les dietes baixes en carbohidrats els eliminen a causa del contingut en carbohidrats.
Molts estudis tant en carbohidrats com en paleo han demostrat que aquestes dietes poden provocar pèrdua de pes, reducció del greix del ventre i millores importants en diversos marcadors de salut (55, 56).
Aquests estudis generalment canvien moltes coses al mateix temps, de manera que no ho podeu dir només eliminar els grans va causar beneficis per a la salut.
Però demostren clarament que una dieta no necessitat incloure grans per estar sans.
D’altra banda, tenim molts estudis sobre la dieta mediterrània, que inclou grans (la majoria sencers).
La dieta mediterrània també provoca importants beneficis per a la salut i redueix el risc de malalties del cor i mort prematura (58).
Segons aquests estudis, ambdues dietes que inclouen i exclouen grans poden ser compatibles amb una salut excel·lent.
Porta el missatge a casa
Com passa amb la majoria de les coses relacionades amb la nutrició, tot això depèn completament de l'individu.
Si us agraden els grans i us sentiu bé menjant-los, sembla que no hi ha cap bona raó per evitar-los sempre que mengeu principalment sencera grans.
D’altra banda, si no us agraden els grans o si us fan sentir malament, tampoc no hi ha cap mal en evitar-los.
Els grans no són essencials i no hi ha cap nutrient que no pugui obtenir d'altres aliments.
Al final del dia, els cereals són bons per a alguns, però no per a altres.
Si us agraden els grans, mengeu-los. Si no us agraden o us fan sentir malament, eviteu-los. És tan senzill com això.