8 avantatges impressionants per a la salut de les groselles

Content

• 1. Altament nutritiu
• 2. Alt en fibra i baix en calories
• 3. Ric en antioxidants
• 4. Pot ajudar a controlar el sucre en sang
• 5. Pot protegir el cervell
• 6. Pot tenir efectes anticancerígens
• 7. És bo per al cor
• 8. Fàcil d’afegir a la vostra dieta
• La línia de fons

Les groselles són fruites petites i nutritives que ofereixen molts beneficis per a la salut.

Les varietats europees i americanes - Ribes uva-crispa i Ribes hirtellum, respectivament, són els tipus més comuns. Totes dues estan estretament relacionades amb les groselles negres, vermelles i blanques (1).

Els fruits de la mata de grosella són petits, amb un pes de 0,1–0,2 unces (3-6 grams) cadascun. Varien de color i poden ser de color verd, groc-blanc, rosat, vermell o morat fosc. El seu sabor oscil·la entre les tartes i les dolces (1).

A continuació, es detallen 8 raons per les quals les groselles de mar són un bon complement a una dieta saludable.

1. Altament nutritiu

Les groselles són baixes en calories i greixos, però són nutritives.

Només 1 tassa (150 grams) de groselles conté (2, 3):

• Calories: 66
• Proteïna: 1 gram
• Greix: inferior a 1 gram
• Hidrats de carboni: 15 grams
• Fibra: 7 grams
• Vitamina C: 46% del valor diari (DV)
• Vitamina B5: 9% del DV
• Vitamina B6: 7% del DV
• Coure: 12% del DV
• Manganès: 9% del DV
• Potassi: 6% del DV

La vitamina C és un poderós antioxidant i vital per al sistema nerviós, el sistema immune i la pell. La vitamina B5 és necessària per crear àcids grassos, mentre que la vitamina B6, que molts enzims i cèl·lules del seu cos necessiten funcionar, ajuda a convertir els aliments en energia (4, 5, 6, 7).

El coure és important per al cor, els vasos sanguinis, el sistema immune i el cervell. Mentrestant, el manganès recolza el metabolisme, la formació òssia, la reproducció i la resposta immune, mentre que el potassi és essencial per a la funció cel·lular normal (8, 9, 10).

Resum Les groselles són baixes en calories i greixos, però riques en fibra dietètica, coure, manganès, potassi i vitamines C, B5 i B6.

2. Alt en fibra i baix en calories

Les groselles són altes en fibra, però baixes en energia, cosa que significa que es pot menjar una porció decent sense consumir massa calories.

De fet, menjar 1 tassa (150 grams) de groselles de mar aporta una mica més del 3% de les necessitats diàries de calories de la mitjana de la persona, convertint-les en un refrigeri nutritiu i baix en calories (2).

A més, les investigacions mostren que menjar baies pot ajudar a la pèrdua de pes i ajudarà a menjar menys calories en general (11, 12).

Per exemple, un petit estudi va trobar que aquells que menjaven baies com a refrigeri consumien 130 calories menys en el proper àpat, en comparació amb els que menjaven el mateix nombre de calories dels dolços (11).

A més, les groselles són una gran font de fibra dietètica soluble i insoluble.

Una tassa (150 grams) de groselles de llet proporciona un 26% del DV de fibra, cosa que és una forma excel·lent d’incrementar la ingesta (2, 3).

La fibra insoluble ajuda a afegir massa a la femta i millora la consistència, mentre que la fibra soluble ajuda a retardar el moviment dels aliments al budell, cosa que pot reduir la fam i augmentar la sensació de plenitud (13, 14).

A més, la fibra dietètica de fruita pot ajudar a controlar els nivells de sucre en la sang i reduir la pressió arterial, el colesterol i el risc de patir cròniques, inclosos càncers, malalties cardíaques, diabetis tipus 2 i obesitat (13, 15, 16).

Resum Les groselles són baixes en calories i altes en fibra, cosa que ajuda a protegir-se contra l’obesitat, les malalties del cor, la diabetis tipus 2 i alguns tipus de càncer.

3. Ric en antioxidants

Els antioxidants són compostos que ajuden a combatre els efectes dels radicals lliures. Es tracta de molècules reactives que causen danys cel·lulars i condueixen a un procés conegut com a estrès oxidatiu. L’estrès oxidatiu està associat a moltes malalties i l’envelliment prematur (4, 17).

Es pensa que dietes riques en antioxidants redueixen el risc de certs tipus de càncer, malalties del cor, diabetis tipus 2, envelliment i protegeixen el cervell de malalties degeneratives (4, 18, 19, 20, 21).

Les groselles són una font excel·lent d’antioxidants, incloent la vitamina C, petites quantitats de vitamina E i fitonutrients (22, 23).

Les plantes produeixen fitonutrients per mantenir-se saludables i protegir-se dels danys i dels insectes.

Alguns dels fitonutrients de les groselles inclouen (1, 4, 24, 25):

• Flavonols. Estan relacionades amb la salut del cor i poden tenir efectes antivirals reductors de l’ictus, combats contra el càncer i antivirals. Els principals tipus de grosella són quercetina, micricetina, kaempferol i isorhamnetina (26, 27, 28, 29, 30).
• Antocianines. Aquests compostos són els pigments acolorits en la fruita i s’associen a la salut dels ulls i les vies urinàries, la memòria millorada, l’envelliment saludable i un menor risc d’alguns càncers (31, 32).
• Àcids aromàtics. A les groselles, destaquen l’àcid cafeic, clorogènic, cúmric, hidroxibenzoic i ellàgic.
• Àcids orgànics. Són els responsables del sabor pastat de fruites i poden reduir el risc d’ictus i la malaltia d’Alzheimer (1, 33)

Resum Les groselles són riques en antioxidants, com els fitonutrients, i en vitamines E i C, que poden ajudar a protegir el cervell i combatre l'envelliment, la diabetis tipus 2, el càncer i les malalties del cor.

4. Pot ajudar a controlar el sucre en sang

Els nivells alts de sucre en sang estan relacionats amb la diabetis tipus 2, malalties cardíaques, ictus, demència i moltes altres malalties (34, 35, 36).

Les groselles tenen diverses propietats que poden ajudar al control del sucre en sang.

En primer lloc, són rics en fibra, cosa que redueix l’absorció de sucre al torrent sanguini, evitant les picades dels nivells de sucre en sang (13).

A més, estudis de tubs d'assaig van revelar que l'extracte de grosella és un inhibidor de l'alfa-glucosidasa. Això significa que s’uneix a enzims especials de l’intestí prim, impedint que es mogui sucre del budell al torrent sanguini (25).

Finalment, les groselles contenen àcid clorogènic, que pot retardar l’absorció de carbohidrats i ajudar a reduir els nivells de sucre a la sang després dels àpats midons (25).

Tot i això, malgrat els resultats prometedors, calen més investigacions sobre l’efecte de grosella sobre els nivells de sucre en sang.

Resum Les groselles són altes en fibra i àcid clorogènic, cosa que pot ajudar a frenar o evitar l’absorció de sucre al torrent sanguini, tot i que cal més recerca.

5. Pot protegir el cervell

Algunes malalties degeneratives cerebrals estan relacionades amb una sobrecàrrega de ferro a les cèl·lules.

Els nivells de ferro massa alts poden provocar la creació de radicals lliures, que són molècules que danyen les cèl·lules. Les seves cèl·lules cerebrals tenen un alt nivell de ferro, cosa que les fa més vulnerables als danys (33).

Les groselles són una font natural d’àcids orgànics, que proporcionen 11–14 mg d’àcid cítric en 100 mg de fruita. L’àcid cítric bloqueja l’acumulació de ferro a les cèl·lules i s’ha trobat que redueix el risc de malalties com l’Alzheimer i l’ictus si es consumeix regularment (1, 33).

També es creu que els antioxidants i els fitonutrients de les groselles de mar, poden beneficiar malalties del cervell relacionades amb l’edat i redueixen el risc d’ictus. Tot i així, es necessita més investigació (37, 38, 39, 40).

Resum Les groselles són riques en àcid cítric, fenols i antioxidants, que estan relacionades amb un risc reduït de malalties cerebrals relacionades amb l'edat, com l'Alzheimer i l'ictus.

6. Pot tenir efectes anticancerígens

Les dietes riques en baies, fitonutrients i antioxidants estan relacionades amb un risc reduït d'alguns tipus de càncer (41, 42, 43, 44).

Algunes de les substàncies anticanceroses conegudes de les groselles són folats, compostos fenòlics i vitamines C i E (4).

Es creu que aquests nutrients redueixen, contraresten i reparen els danys causats per l’estrès oxidatiu i la inflamació, cosa que pot conduir al desenvolupament del càncer (25).

Per exemple, els estudis sobre tubs d’assaig i animals indiquen que les antocianines inhibeixen el creixement de cèl·lules canceroses i poden reduir el risc de certs càncers, inclosos el còlon, el pàncrees i el pit (45, 46).

No obstant això, es necessita més investigació per determinar els efectes de les groselles sobre el càncer.

Resum Les groselles són riques en antioxidants i polifenols, com els antocianins, que poden combatre i reduir el risc de certs tipus de càncer.

7. És bo per al cor

Menjar una dieta rica en fruites com les baies està associada a un menor risc de patir malalties del cor (47).

Les groselles contenen molts nutrients que afavoreixen la salut del cor, inclosos els antioxidants i el potassi.

Els antioxidants milloren la salut del cor evitant l’oxidació del colesterol LDL (dolent) a la sang, un procés que augmenta el risc de patir malalties del cor (48).

A més, els fitonutrients com els flavonols i les antocianines ajuden a reduir la pressió arterial i a millorar la funció dels vasos sanguinis, cosa que pot reduir el risc de patir malalties del cor (20, 49, 50).

Finalment, el potassi és fonamental per a una bona salut dels vasos sanguinis. Ajuda a mantenir un batec cardíac i a la pressió arterial regular i s’associa amb un risc reduït de malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars (51).

Resum Les groselles contenen antioxidants saludables per al cor, polifenols i potassi, que ajuden a mantenir el cor funcionant correctament i poden reduir el risc de patir malalties cardíaques.

8. Fàcil d’afegir a la vostra dieta

Per obtenir els màxims beneficis per a la salut, el millor és gaudir de les groselles de cru.

El seu sabor varia entre força amarg fins a relativament dolç, una mica com els raïms poc madurs. Com més madura sigui la fruita, més dolça es fa.

Algunes groselles són molt àcides, de manera que si voleu menjar-les fresques busqueu varietats més dolces, com la indústria de Whinham, el captivador o el Martlet.

Abans de menjar les baies, heu de rentar-les i preparar-les. La majoria de la gent prefereix picar el fons i remoure la baia, ja que pot tastar una mica llenyós.

Un cop preparada, podeu menjar groselles com a berenar pel seu compte. Alternativament, afegiu-los a una amanida de fruites, utilitzeu-los com a complement de cereals o iogurt o barregeu-los en una amanida fresca d’estiu.

Les groselles també s'utilitzen en plats cuits i cuits, com ara pastissos, coques, chutneys, compot, melmelades i cordials. Tanmateix, tingueu en compte que aquests plats sovint contenen sucre i la cuina destrueix molts antioxidants i fitonutrients beneficiosos.

Resum Les maduixes de gros són les més fresques i es poden menjar per compte propi o s’hi poden afegir cereals, iogurt, amanides o una varietat d’altres plats. Les groselles cuites no poden tenir els mateixos beneficis per a la salut, ja que alguns dels nutrients es destruiran.

La línia de fons

Les groselles són fruites nutritives, baixes en calories i riques en vitamines, minerals i antioxidants.

Tot i que la investigació sobre les groselles d'arbres és limitada, molts dels nutrients d'aquestes baies han estat relacionats amb importants beneficis per a la salut.

Aquests inclouen nivells més baixos de sucre en sang, colesterol i pressió arterial, així com un risc reduït de càncer, diabetis, malalties del cor i malalties del cervell.

Les groselles són una fruita meravellosa i saludable que inclou a la vostra dieta com a refrigeri o addicional amb gust de menjars.