La Guia No BS sobre carbohidrats bons i sans

Content

• Dinamitzeu el cos i la ment amb carbohidrats adequats per a vosaltres
• Necessitem carbohidrats per:
  
• Simple vs complex: Quin és el tracte?
• Els sucres són carbohidrats simples i el nostre cos els digereix i processa ràpidament
• Què són els hidrats de carboni simples?
  
• Els midons i la fibra són hidrats de carboni complexos
• Hidrats de carboni complexos
  
• Una estratègia senzilla de carbohidrats en dos passos
• 1. Trieu aliments sencers en lloc de processar-los
• 2. Combineu macronutrients
• Per què importa el sucre en la sang?
• Curs de xoc: el cicle energia-carboni
  
• Aquest és el vostre cervell amb carbohidrats
• Per què ens encanten els carbohidrats de totes maneres?
• Els aliments reals equivalen a millors carbohidrats

Dinamitzeu el cos i la ment amb carbohidrats adequats per a vosaltres

La indústria de les dietes us ha estat fent malament per haver estat desesperada pels carbohidrats. Malgrat el que potser heu sentit, els hidrats de carboni no són un no-no.

Per tant, deixeu de sentir-vos culpables d’haver pres un macronutrient molt necessari i concentreu-vos en les estratègies de consum de carbohidrats intel·ligents per alimentar adequadament el vostre bell cos i cervell.

Necessitem carbohidrats per:

• dinamitzeu-nos
• aporten vitamines i minerals
• proporcionen fibra per a la seva plenitud i regularitat
• millorar la salut intestinal
• ajudar a la funció cognitiva

"S'ha comprovat que els carbohidrats sans que es processen mínimament, com ara cereals integrals, fruites, verdures i llegums, contribueixen positivament a la salut del cor, de l'intestí i del cervell", diu Katey Davidson, dietista registrada i fundadora de Taste of Nutrition .

"En incorporar carbohidrats saludables a la nostra dieta que ens aportin vitamines, minerals, antioxidants i fibra importants, no tenim res a témer".

Simple vs complex: Quin és el tracte?

Els hidrats de carboni són un dels tres macronutrients principals, és a dir, són una part vital de la nostra dieta, igual que les proteïnes i aquests saborosos greixos saludables.

Confiem en els carbohidrats, ja sigui ballant en un club amb amics o asseguts a un escriptori reflexionant sobre un full de càlcul.

Les pautes dietètiques actuals recomanen que les calories diàries per a tots els grups d’edat provinguin de carbohidrats. (Per cert, un gram d’hidrats de carboni proporciona 4 calories).

Però tenim diferents tipus de carbohidrats per triar.

Podem suposar que la coliflor és més sana que un cronut. Però Per què?

Bé, un element és un aliment complet i real i l’altre és una pastisseria dolça i processada. Una altra raó té a veure amb com alguns carbohidrats poden fer que els nivells de sucre en sang siguin una mica voluminosos.

Els sucres són carbohidrats simples i el nostre cos els digereix i processa ràpidament

"Menjats en excés, [els sucres] provoquen un efecte amunt i avall, cosa que provoca nivells inestables de sucre en la sang", diu Davidson. Si mengeu aquest cronut de mitja tarda, obtindreu un avantatge ràpid, probablement seguit d’una caiguda que us pot fer tornar escalonat al forn.

Què són els hidrats de carboni simples?

• sucre de taula
• sucre morè
• glucosa
• sacarosa
• xarop de blat de moro ric en fructosa
• amor
• agave
• llet (lactosa)
• fruita (fructosa)

Amb aquesta informació, és possible que tingueu la temptació d’etiquetar els carbohidrats simples com a dolents o prohibits, però no sempre és així.

"Tot i que volem limitar els sucres simples afegits a aliments com refrescos, sucs i aliments processats", diu Davidson, "els sucres simples ens poden ajudar a obtenir una font d'energia ràpida".

És possible que hagueu d’aconseguir un sucre senzill per donar-vos un impuls ràpid abans d’un entrenament intens o durant un llarg si ha passat un temps des del vostre darrer àpat. Penseu en el corredor que fa un gel nutricional o baixa una beguda esportiva en una cursa.

A més, alguns sucres naturals es troben en aliments que són bons per a vosaltres.

La llet ha demostrat beneficis per a la salut i les fruites, sempre que mengeu tota la fruita, aportin hidrats de carboni simples i complexos. Beure suc de fruita natural, sense fibra, és una altra història poc saludable.

Enganxeu-vos a una poma sencera o a un plàtan per assegurar-vos que obtingueu fibra, un valuós carbohidrat complex, i un altre que hauríeu de conèixer.

Els midons i la fibra són hidrats de carboni complexos

La fibra ens ajuda a eliminar els residus.

• Fibra insoluble augmenta les nostres femtes i recull les deixalles al llarg del camí. Obtenim la nostra fibra insoluble a partir de cereals integrals i verdures.
• Fibra soluble atrau aigua i "crea una substància tipus gel al nostre intestí", diu Davidson. Aquesta substància es mou al llarg del nostre tracte digestiu i s’uneix al colesterol i als greixos per eliminar-los.

"A causa de la seva estructura, els nostres cossos triguen molt més a digerir i tenen un efecte limitat sobre els nivells de sucre en la sang", diu Davidson.

Hidrats de carboni complexos

• fruita sencera
• verdures
• fruits secs
• llegums
• grans sencers
• productes de blat integral

Els avantatges de Fiber van més enllà d’encoratjar els viatges al local. Per una banda, la fibra et fa sentir ple.

Per tant, si escolliu la coliflor en lloc d’aquest cronut carregat de sucre, us sentireu satisfets més temps.

Una estratègia senzilla de carbohidrats en dos passos

Seguiu aquestes dues directrius bàsiques per reduir una dieta amb opcions saludables de carbohidrats:

1. Trieu aliments sencers en lloc de processar-los

Abandoneu el suc de la fruita i opteu per la peça de fruita. "La fruita sencera conté fibra, que ajuda a frenar la digestió i, per tant, minimitza la fluctuació del sucre en la sang", diu Davidson.

Trieu també blat sencer o gra sencer. "Els carbohidrats refinats es processen de manera que s'elimini part o la totalitat de la fibra original del gra", afegeix.

2. Combineu macronutrients

Menja carbohidrats amb algunes proteïnes i greixos sempre que sigui possible. Per exemple, Davidson recomana combinar el iogurt grec amb la fruita per obtenir proteïnes, greixos i carbohidrats simples i complexos.

"La proteïna del iogurt ajudarà a frenar la digestió i us proporcionarà aminoàcids importants necessaris per al creixement muscular", explica. "La fruita li proporciona l'energia ràpida que busca el seu cos, alhora que proporciona antioxidants i fibra. Finalment, el greix és necessari per al gust, així com per a l'estructura i el desenvolupament de les cèl·lules ".

La combinació de macronutrients té l’avantatge addicional de mantenir controlades les porcions de carbohidrats.

Per què importa el sucre en la sang?

Les nostres cèl·lules requereixen un subministrament constant de glucosa (sucre) per fer el seu treball i mantenir-nos en funcionament.

Dues hormones, la insulina i el glucagó, controlen la nostra glucosa en sang. Podem ajudar a donar suport al nostre sistema endocrí energitzant amb carbohidrats que no eliminin el nostre nivell de glucosa en sang.

Curs de xoc: el cicle energia-carboni

1. Quan mengeu un carbohidrat digerible, el vostre cos el converteix en glucosa i l’aboca al torrent sanguini.
2. Un augment de la glucosa en sang indica que el pàncrees produeix insulina.
3. La insulina diu a les vostres cèl·lules que obrin les portes i deixin entrar la glucosa. Les cèl·lules l’utilitzaran si necessiten energia immediata, com si hagueu començat una classe de ciclisme interior. Però si només us refresqueu, els músculs i les cèl·lules hepàtiques emmagatzemaran glucosa com a glicogen per utilitzar-la més tard.
4. Finalment, el nivell de glucosa en sang comença a baixar.
5. Un nivell més baix envia un missatge diferent al pàncrees, aquesta vegada per fer glucagó.
6. Glucagon indica als músculs i al fetge que alliberin qualsevol glucogen que hagin estat emmagatzemant de nou al torrent sanguini per utilitzar-lo per obtenir energia.

Menjar refinats o massa carbohidrats simples pot convertir aquest procés en un viatge en muntanya russa que no sembla que pugui baixar.

Els carbohidrats de digestió ràpida augmenten el nivell de sucre en sang i, després, es trenquen, deixant-vos sentir drenats i desitjant més carbohidrats per obtenir una altra solució energètica.

El consum excessiu a llarg termini de carbohidrats refinats també pot provocar:

• resistència a la insulina
• prediabetes
• diabetis tipus 2

Aquest és el vostre cervell amb carbohidrats

Tendim a pensar que la ingesta de carbohidrats és un requisit per al rendiment físic. La nit abans del gran dia, un triatleta vol un plat de pasta per bombar els músculs amb glicogen.

Però els nostres cervells necessiten aquests deliciosos carbohidrats igual que els nostres quads. Un estudi va demostrar que les dietes baixes en carbohidrats poden deteriorar la memòria.

Privant la vostra ment de carbohidrats, "és possible que experimenteu un tipus de boira cerebral i tingueu problemes per prestar atenció", diu Davidson.

No obstant això, algunes persones amb certs trastorns cerebrals, com l’epilèpsia o la malaltia d’Alzheimer, tenen símptomes reduïts en dietes baixes en carbohidrats o cetogèniques. Parleu amb el vostre metge per esbrinar si una estratègia baixa en carbohidrats us beneficiaria o us faria mal.

Per què ens encanten els carbohidrats de totes maneres?

Els hidrats de carboni tenen una mala reputació en la indústria de la dieta i la nutrició perquè són fàcils d’agafar i menjar en excés, especialment els poc saludables.

"Els nord-americans solen tenir una dieta [massa alta en] carbohidrats refinats, ja que la majoria dels aliments preparats contenen sucres afegits i es fan amb farines blanques", diu Davidson.

Tot i que sabem que els carbohidrats refinats poden causar estralls en el nostre cos, podem arribar-hi de totes maneres per forts desitjos i comoditat, gràcies a la seva abundància de sucre.

"Com que als nostres cossos els encanten els aliments dolços", diu Davidson, "això envia senyals de plaer al centre de recompensa dels nostres cervells i, bàsicament, li diu al cervell:" Això és genial "."

Amb carbohidrats refinats, que són simples, l’efecte plaer és gairebé immediat. I la inevitable caiguda del sucre també arriba ràpidament. Per això, sovint en volem més.

Si estem tristos o estressats, és possible que ens automedicem apilant repetidament els carbohidrats, mostra un estudi més antic.

Els aliments reals equivalen a millors carbohidrats

Optar per aliments sencers en lloc d’elements processats i menjar carbohidrats barrejats amb proteïnes i greixos ajudarà a mitigar l’alimentació excessiva, ja que us farà sentir més sencer durant més temps i mantenint el sucre en sang uniforme.

Els carbohidrats no són l’enemic. Els necessiteu per obtenir energia. Recordeu que les fruites i verdures són carbohidrats i sabem que ens proporcionen valuosos micronutrients.

Són els aliments falsos que volem escamar. T’encanta la pizza? No us digueu adéu al pastís. Només cal que opteu per una escorça de coliflor, mozzarella de búfala fresca i les vostres cobertures preferides. Tens això.

Jennifer Chesak és una editora de llibres autònoma i instructora d’escriptura amb seu a Nashville. També és escriptora de viatges d’aventura, fitness i salut per a diverses publicacions nacionals. Va obtenir el seu Màster en Periodisme a Medill, a Northwestern, i treballa en la seva primera novel·la de ficció, situada al seu estat natal, Dakota del Nord.