Aconsegueix un pit més sexy

Content

• Revisió de

Estratègia del formador

Per a un entrenament més eficaç, feu moviments que treballin els músculs del pit des de més d'un angle.

Per què funciona

Els músculs estan formats per fibres que corren en diferents direccions. Quan treballeu amb peses, voleu seguir la direcció d'aquestes fibres el més a prop possible, diu l'entrenador Jeff Munger. Algunes fibres musculars corren horitzontalment pel pit, mentre que altres corren en diagonal des del centre de l'estèrnum (estèrnum) fins a les espatlles, de manera que voleu exercicis que requereixin empènyer cap endavant i cap amunt amb una inclinació.

Mecànica muscular

El teu múscul principal del pit és el pectoral major, un múscul gran en forma de ventall. Una part del múscul s'uneix a la meitat de la clavícula i treballa amb el deltoide anterior, també conegut com el múscul de l'espatlla davantera, per moure els braços cap endavant i cap amunt, així com girar els braços cap a dins. L’altra part, que s’estén des de l’estèrnum i les sis costelles superiors fins a la part superior de l’os superior del braç, s’estimula en els moviments cap avall i cap endavant del braç. A més, el tríceps està implicat tant en la premsa amb manuelles de banc pla com en la flexió de pilota.

Detalls

Per fer aquests moviments, necessitareu manuelles, una màquina de politges de cable i una pilota d'estabilitat, tots disponibles a la majoria de gimnasos.

Guia de formació

Principiants / Intermedis

Feu aquest entrenament 3 vegades a la setmana, prenent un dia lliure entre els entrenaments. Entre sèries, estira els músculs durant 30 segons. Avanceu a l'entrenament avançat després de 4-8 setmanes.

Avançat

Supera aquests moviments: sense descansar, fes 1 sèrie de 10 repeticions de cada exercici. Això equival a 1 superconjunt. Espereu 60 segons i repetiu. Feu 3 superconjunts en total. Per obtenir un cop més, feu 1-2 sèries (10 repeticions cadascuna) de premses per a boles medicinals: estireu-vos en un banc pla i llenceu-vos una bola medicinal de 5 quilos.

Consells de l'entrenador

* Utilitzeu prou resistència per fatigar els músculs del pit per tal que amb prou feines pugueu fer una altra repetició al final de cada set.

* Per evitar el desequilibri entre grups musculars oposats, completeu aquests exercicis amb moviments que us facin funcionar l'esquena mitjana i superior, com ara files altes i mosques inclinades.

* Per treure el màxim partit a cada exercici, espremeu i contracteu els músculs del pit abans de cada repetició.

* En contraure el pit, no deixeu caure la caixa toràcica; manteniu el pit aixecat encara que premeu els braços cap endavant o cap a dins.

Revisió de