Metabolisme ràpid 101: què és i com aconseguir-ho
Content
- Què és el metabolisme?
- Factors que contribueixen
- Per què existeixen discrepàncies?
- Què és el mode de fam?
- Pot accelerar el seu metabolisme per baixar de pes?
- 1. Mou el teu cos
- 2. Feu entrenaments d’alta intensitat
- 3. Tren de força
- 4. Menja proteïnes
- 5. No et moris de fam
- 6. Beure aigua
- 7. Beure begudes amb cafeïna
- 8. Aconsegueix un bon son
- La línia de fons
El teu metabolisme és el motor químic que et manté viu.
La velocitat amb la qual varia varia individualment. Els que tenen un metabolisme lent solen tenir més calories que sobren, que s’emmagatzemen en greix.
En canvi, els que tenen un metabolisme ràpid cremen més calories i són menys propensos a acumular molt greix.
Aquest article revisa per què algunes persones tenen un metabolisme ràpid i com podeu accelerar el vostre metabolisme per cremar més calories.
Què és el metabolisme?
El metabolisme es refereix a tots els processos químics del teu cos. Com més ràpid sigui el teu metabolisme, més calories necessita el teu cos.
El metabolisme és el motiu pel qual algunes persones poden menjar molt sense guanyar pes, mentre que d’altres sembla que necessiten menys per acumular greixos.
La velocitat del seu metabolisme es coneix comunament com a taxa metabòlica. És el nombre de calories que consumeixes en un període de temps determinat, també conegut com a despesa calòrica.
La taxa metabòlica es pot dividir en diverses categories:
- Taxa metabòlica basal (BMR): La seva taxa metabòlica durant el son o el descans profund. És la taxa metabòlica mínima necessària per mantenir la respiració dels pulmons, el bombeig cardíac, les pessigolles del cervell i el cos.
- Velocitat metabòlica en repòs (RMR): La taxa metabòlica mínima requerida per mantenir-vos viu i funcionant mentre esteu en repòs. De mitjana, representa fins a un 50-75% de la despesa total en calories (1).
- Efecte tèrmic dels aliments (TEF): El nombre de calories cremades mentre el vostre cos digereix i processa aliments. TEF sol representar al voltant d’un 10% de la vostra despesa energètica total (2).
- Efecte tèrmic de l'exercici (TEE): L’augment de calories cremades durant l’exercici.
- Termogènesi d'activitat no exercici (NEAT): El nombre de calories necessaris per a activitats diferents de fer exercici. Inclou alliberar-se, canviar la postura, posar-se de peu i caminar (3).
Factors que contribueixen
Diversos factors afecten la seva taxa metabòlica, inclosos:
- Edat: Com més vell envelleixes, més lenta serà la seva taxa metabòlica. Aquesta és una de les raons per les quals les persones solen augmentar pes a mesura que envelleixen (4).
- Massa muscular: Com més gran sigui la massa muscular, més calories cremen (5).
- Mida del cos: Com més grans siguis, més calories cremen (6).
- Temperatura ambiental: Quan el cos està exposat al fred, necessita cremar més calories per evitar que la temperatura corporal caigui (7).
- Activitat física: Tots els moviments del cos requereixen calories. Com més actiu estiguis, més calories cremaràs. El seu metabolisme s’accelerarà en conseqüència (8).
- Trastorns hormonals: El síndrome de Cushing i l’hipotiroïdisme retarden la taxa metabòlica i augmenten el risc d’augment de pes (9).
Per què existeixen discrepàncies?
Les taxes metabòliques varien entre les persones des del naixement.
Dit d’una altra manera, algunes persones neixen amb un metabolisme més ràpid que d’altres.
Tot i que la genètica pot contribuir a aquestes diferències, els científics no estan d’acord sobre fins a quin punt afecten la taxa metabòlica, l’augment de pes i l’obesitat (10, 11).
Curiosament, la majoria dels estudis mostren que les persones obeses tenen una taxa metabòlica total i en repòs més elevada, en comparació amb els individus amb pes normal (12, 13, 14, 15).
Els investigadors assenyalen que això és en part perquè les persones obeses tenen més quantitat de músculs per ajudar a suportar el seu pes addicional (15, 16, 17).
Tot i això, els estudis indiquen que les persones obeses tenen taxes metabòliques més elevades independentment de la seva massa muscular (18, 19).
En canvi, altres estudis demostren que les persones anteriorment obeses tenen una taxa metabòlica inferior del 3–8%, de mitjana, que les que no han estat mai obeses (10, 20).
Una cosa és clara: no tothom es crea igual quan es tracta de la taxa metabòlica.
La major part d'aquesta variació es deu a l'edat de la gent, així com al seu entorn i comportament. Tot i això, cal estudiar més el paper de la genètica en aquestes diferències individuals.
RESUM Les taxes metabòliques varien segons els individus, fins i tot entre els nadons. Tanmateix, no està clar quant d’aquesta variació es deu a la genètica.Què és el mode de fam?
L’adaptació metabòlica, també coneguda com a termogènesi adaptativa o “mode de fam”, també pot tenir un paper important en el desenvolupament de l’obesitat.
El mode de fam és la resposta del vostre cos a un dèficit de calories. Quan el cos no obté prou menjar, intenta compensar-se reduint la seva taxa metabòlica i el nombre de calories que crema.
Fins a quin punt la taxa metabòlica disminueix durant la restricció de calories i la pèrdua de pes és molt variable entre els individus (21, 22, 23, 24).
Aquesta desacceleració metabòlica és més acusada en algunes persones, especialment en les persones obeses. Com més gran és l’alentiment, més difícil és perdre pes fent dieta o dejuni (21, 25, 26).
El mode de fam és probablement afectat parcialment per la genètica, però els intents de pèrdua de pes o la condició física també podrien tenir un paper (27, 28).
RESUM L’adaptació metabòlica o el mode de fam és quan la taxa metabòlica s’alenteix durant una dieta reduïda en calories o un dejuni. Varia entre persones i tendeix a ser més pronunciada entre els individus obesos.Pot accelerar el seu metabolisme per baixar de pes?
La pèrdua de pes no es tracta només de menjar menys calories. Els programes efectius de pèrdua de pes també inclouen estratègies per accelerar el metabolisme.
A continuació, es mostren vuit mètodes senzills.
1. Mou el teu cos
Tot el moviment corporal requereix calories. Com més actiu esteu, més alta serà la vostra taxa metabòlica.
Fins i tot, l’activitat molt bàsica, com posar-se de peu regularment, passejar-hi o fer tasques domèstiques, a llarg termini és una diferència important.
Aquest impuls de la taxa metabòlica es coneix tècnicament com a termogènesi d’activitat sense exercici (NEAT).
En individus greument obesos, NEAT pot representar una part important de la despesa calòrica diària a causa del pes addicional que han de portar (3, 29).
Hi ha diverses maneres de potenciar el NEAT. Si dediqueu una bona estona a asseure't, aquí teniu unes quantes estratègies:
- Poseu-vos de peu regularment i passegeu-hi
- Agafeu les escales sempre que sigui possible
- Feu tasques domèstiques
- Enganxeu rebotant les cames o tocant els dits
- Mastegar goma sense calories (30)
- Utilitzeu un escriptori (31)
Si teniu un treball de taula, fer servir un escriptori dret pot augmentar el nombre de calories que cremeu un 16% (32).
Un altre estudi de deu persones va demostrar que passar una tarda dempeus va cremar 174 calories addicionals en comparació amb assegut (33).
Fins i tot activitats aparentment insignificants com escriure pot augmentar la seva taxa metabòlica un 8% en comparació amb no fer res (32).
De la mateixa manera, el fidgeting pot fer una diferència significativa (34).
Un estudi va trobar que les persones que van estar immòbils durant 20 minuts van augmentar temporalment la seva despesa en calories un 4%, en comparació amb quan es quedaven immòbils.
En canvi, moure's mentre estava assegut va augmentar la despesa en calories del 54% (35).
És molt recomanable fer exercici regular per a qualsevol persona que vulgui perdre pes o millorar la seva salut. Fins i tot, fins i tot activitats lleugeres com caminar, fer tasques domèstiques o anar a casa poden donar-te avantatge a llarg termini.
2. Feu entrenaments d’alta intensitat
Una de les formes d’exercici més efectives són els entrenaments d’alta intensitat, també coneguts com a entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT).
L’HIIT és quan l’exercici implica atacs ràpids i molt intensos d’activitats, com els esprints o els push-ups ràpids.
Acelera significativament el seu metabolisme, fins i tot després que l’entrenament s’hagi acabat, un efecte anomenat “el resultat posterior” (36, 37, 38).
3. Tren de força
Una altra forma excel·lent d’accelerar la vostra taxa metabòlica és formar entrenaments (39, 40).
A més de l'efecte directe de l'exercici en si, els exercicis de força afavoreixen el creixement de la massa muscular.
La quantitat de múscul que teniu està directament associada a la vostra taxa metabòlica. A diferència de la massa greixosa, la massa muscular augmenta significativament el nombre de calories que cremes en repòs (5, 41).
Un estudi va demostrar que fer exercicis de força durant 11 minuts al dia, tres vegades per setmana, va donar lloc a un augment mitjà del 7,4% en la taxa metabòlica de repòs al cap de mig any - i 125 calories addicionals cremades al dia (40).
La vellesa generalment s’associa amb pèrdues musculars i caigudes de la taxa metabòlica, però l’exercici regular de força pot contrarestar parcialment aquest efecte advers (42, 43).
De la mateixa manera, una dieta de pèrdua de pes reduïda en calories sol provocar la pèrdua de massa muscular i de taxa metabòlica. Un cop més, l’entrenament de força pot ajudar a prevenir aquest descens (44, 45).
De fet, un estudi sobre dones amb sobrepès va demostrar que fer exercicis diàries de força amb una dieta de 800 calories va impedir la disminució de la massa muscular i la taxa metabòlica, enfront dels que no van fer exercici o només van fer aeròbic (46).
4. Menja proteïnes
És imprescindible menjar quantitats adequades de proteïna si voleu construir o mantenir la vostra massa muscular. Però la proteïna dietètica també té altres qualitats importants.
Tots els aliments condueixen a un augment temporal de la taxa metabòlica, conegut com a efecte tèrmic dels aliments (TEF). Tot i això, aquest efecte és molt més fort després de menjar proteïnes en comparació amb els carbohidrats o el greix (47).
De fet, les proteïnes poden augmentar la taxa metabòlica d’un 20-30%, mentre que els carbohidrats i els greixos provoquen un augment del 3 al 10% o menys (48).
Aquest augment de la despesa en calories pot ajudar a promoure la pèrdua de pes o evitar la recuperació de pes després d’una dieta per baixar de pes (49, 50, 51).
El TEF és el màxim al matí o durant les primeres hores després de despertar-se. Per aquesta raó, menjar una gran proporció de les seves calories diàries a primera hora del dia pot maximitzar l’efecte (52, 53).
Menjar quantitats elevades de proteïnes també pot ajudar a contrarestar la pèrdua de massa muscular i la taxa metabòlica associada a la pèrdua de pes (54, 55, 56).
5. No et moris de fam
Si bé menjar menys és un mètode clau per perdre pes, menjar massa poc sol ser contraproduent a llarg termini.
Això és degut a que la restricció de calories provoca una disminució de la taxa metabòlica.
Aquest efecte es coneix com a mode de fam o adaptació metabòlica. És la forma del vostre cos d’evitar la fam i la mort potencials.
La investigació demostra que menjar constantment menys de 1.000 calories diàries condueix a una baixada important de la taxa metabòlica que es queda fins i tot després de deixar de fer dieta (57, 58, 59).
Els estudis oberts en persones obeses suggereixen que la resposta de fam pot reduir significativament el nombre de calories cremades. Per exemple, un estudi indica que aquesta desacceleració de la taxa metabòlica estalvia fins a 504 calories al dia (60, 61).
Curiosament, el dejuni intermitent sembla minimitzar aquest efecte (62, 63).
6. Beure aigua
No ha de ser complicat augmentar temporalment la taxa metabòlica. És tan senzill com passejar o beure un got d’aigua freda.
Molts estudis demostren que l’aigua potable condueix a un augment del nombre de calories cremades, un efecte conegut com a termogènesi induïda per l’aigua (64, 65, 66).
Beure aigua freda té un efecte encara més gran que l’aigua tèbia, ja que això requereix que el cos l’escalfi fins a la temperatura corporal.
Els estudis sobre aquest fenomen proporcionen resultats diversos. Unes 16 onces (500 ml) d'aigua freda poden causar un augment del 5-30% en el nombre de calories cremades durant 60 a 90 minuts després (64, 66, 67, 68).
Sembla que augmentar el consum d’aigua també és beneficiós per a la cintura. Diversos estudis demostren que beure de 34 a 50 unces (-1,5 litres) d’aigua diàriament pot conduir a una pèrdua important de pes amb el pas del temps (64, 69).
Podeu maximitzar aquests beneficis bevent aigua abans dels àpats, ja que també us ompliu i reduïu la ingesta de calories (70).
7. Beure begudes amb cafeïna
Tot i que l’aigua normal és bona per si mateixa, també són útils begudes amb cafeïna i baixes en calories, com el cafè o el te verd.
Estudis controlats demostren que beure begudes amb cafeïna pot accelerar temporalment la seva taxa metabòlica entre un 3 i un 11% (71, 72, 73, 74).
Tot i això, aquest efecte és menor en persones obeses, així com en adults més grans. A més, els bevedors de cafè experimentats podrien haver resistit als seus efectes (75, 76).
Per a la pèrdua de pes, són més idònies les begudes sense sucre com el cafè negre normal. Com l’aigua, el cafè fred pot ser encara més avantatjós.
8. Aconsegueix un bon son
Tenir un son inadequat no només és dolent per a la vostra salut general, sinó que també pot disminuir la seva taxa metabòlica i augmentar el risc d’augment de pes (77, 78).
Un estudi va demostrar que la taxa metabòlica va disminuir un 2,6% quan els adults sans dormien només quatre hores per nit durant cinc dies seguits (77).
Un altre estudi de cinc setmanes va determinar que la interrupció del son sostinguda, juntament amb els temps de son irregulars, reduïen la taxa metabòlica en repòs en un 8%, de mitjana (78).
En conseqüència, la falta de son està associada a un augment del risc d’augment de pes i obesitat (79, 80, 81, 82).
RESUM Hi ha moltes coses que pots fer per augmentar el teu metabolisme. Aquests inclouen beure aigua freda, prendre un cafè, dormir més, fer exercici físic i menjar proteïnes.La línia de fons
Tot i que la seva taxa metabòlica basal està fora del control, hi ha diverses maneres d’augmentar el nombre de calories que cremen.
Les estratègies esmentades en aquest article us poden ajudar a augmentar el vostre metabolisme.
Tot i això, el metabolisme no ho és tot quan es tracta de perdre pes. També és vital menjar una dieta sana i equilibrada.
Publicacions Fascinants
5 aliments que no hauríeu de menjar mai
