L'entrenament de Tabata de cos sencer que podeu fer a la vostra sala d'estar

Content

• Dip i abast del tauler lateral
• Estocada a Forward Hop
• Tauló amb Knee Drive i Kick Out
• Curtsey Lunge to Lateral & Front Kick
• Revisió de

Creieu que necessiteu un bastidor de peses, equips cardiovasculars i un gimnàs per fer un bon entrenament? Pensa de nou. Aquest entrenament de Tabata a casa de la genial entrenadora Kaisa Keranen (també coneguda com @kaisafit, la ment del nostre repte de Tabata de 30 dies) no requereix cap equip, excepte el vostre cos, però això no vol dir que no us fregirà els músculs.

Si no heu fet Tabata abans, aquí teniu l'essència: aneu tan fort com pugueu durant 20 segons i després descanseu 10 segons. Aquest no és el moment de caminar a la lleugera; hauríeu de sentir-ho gairebé a l'instant. Dit això, doneu-vos un breu escalfament (alguns camins, gatzonetes amb pes corporal, estiraments dinàmics o aquesta rutina ràpida) per moure’s abans d’afrontar aquests moviments difícils.

Com funciona: durant 20 segons, feu tantes repeticions com sigui possible (AMRAP) del primer moviment. Descansa 10 segons i passa al següent moviment. Repetiu el circuit de 2 a 4 vegades.

Dip i abast del tauler lateral

A. Comenceu per una planxa lateral dreta, fent equilibris al palmell dret i al costat del peu dret, el braç esquerre estès cap al sostre.

B. Deixeu caure el maluc dret per tocar el terra i, a continuació, torneu a aixecar els malucs cap al tauler lateral, escombrant el braç esquerre per sobre, i el bíceps al costat de l’orella.

Feu AMRAP durant 20 segons, descanseu 10 segons. Feu totes les rondes del costat oposat.

Estocada a Forward Hop

A. Feu un pas enrere amb la cama dreta cap a una estocada inversa.

B. Empenyeu els dos peus per canviar de cames a l'aire i salteu lleugerament cap endavant, aterrant suaument a la cama dreta, la cama esquerra avançant cap al gluti.

C. Saltar immediatament el peu dret cap enrere i baixar en una estocada inversa pel mateix costat.

Feu AMRAP durant 20 segons, descanseu 10 segons. Feu totes les rondes del costat oposat.

Tauló amb Knee Drive i Kick Out

A. Comenceu en una posició de tauler alt.

B. Conduïu el genoll dret cap al colze esquerre, girant els malucs cap a l'esquerra.

C. Estireu la cama dreta i gireu-la cap a la dreta, com si intentés tocar l'espatlla dreta.

Feu AMRAP durant 20 segons, descanseu 10 segons. Feu totes les rondes del costat oposat.

Curtsey Lunge to Lateral & Front Kick

A. Feu un pas enrere i cap a l'esquerra amb el peu dret, baixant cap a una estocada curtsey, amb les mans als malucs.

B. Premeu el peu esquerre i aixequeu-vos, balancejant la cama dreta recta cap al costat, després cap endavant i de nou cap al costat.

C. Baixeu l'esquena en una estocada de reverència per començar la següent representació. Mantenir els moviments lents i controlats.

Feu AMRAP durant 20 segons, descanseu 10 segons. Feu totes les rondes del costat oposat.

Revisió de