La fruita us ajuda a perdre pes?

Content

• La fruita és baixa en calories i rica en nutrients
• La fruita pot mantenir la sensació plena
• La ingesta de fruites està associada a la pèrdua de pes
• La fruita conté sucres naturals
• Beure suc de fruites està associat a l’obesitat
• La fruita seca s'ha de gaudir amb moderació
• Quan cal limitar la ingesta de fruites
• Intolerància a la fructosa
• Sobre una dieta molt baixa en carbohidrats o cetogènics
• La línia de fons

Se sap que la fruita és una de les bases d'una dieta saludable.

És increïblement nutritiu i ple de vitamines, minerals, antioxidants i fibra.

La fruita fins i tot s’ha associat a riscos reduïts de malalties cardíaques i diabetis (1, 2).

Tot i això, conté més sucres naturals que altres aliments sencers com les verdures. Per aquest motiu, molta gent es pregunta si és bo per a la vostra cintura.

Aquest article analitza els efectes potencials de la fruita sobre el pes per determinar si la pèrdua de pes és fàcil o que engreixa.

La fruita és baixa en calories i rica en nutrients

La fruita és un aliment dens en nutrients, per la qual cosa és baix en calories, però ric en nutrients com vitamines, minerals i fibra.

Una taronja gran pot satisfer el 163% de les vostres necessitats diàries de vitamina C, un component essencial de la salut immune (3, 4).

D'altra banda, un plàtan mitjà proporciona un 12% del potassi que necessites en un dia, cosa que ajuda a regular l'activitat dels nervis, músculs i cor (5, 6).

Les fruites també són rics en antioxidants, que ajuden a protegir l’organisme de l’estrès oxidatiu i poden disminuir el risc de certes malalties cròniques com el càncer i la diabetis (7,8).

A més, també contenen fibra, que pot afavorir la regularitat, millorar la salut intestinal i augmentar els sentiments de plenitud (9, 10, 11).

I perquè les fruites són baixes en calories, incloure-les a la dieta poden ajudar a disminuir la ingesta calòrica diària, tot proporcionant nutrients essencials.

Per exemple, una poma petita conté només 77 calories, però aporta prop de 4 grams de fibra, cosa que suposa fins al 16% de la quantitat que necessiteu al dia (12).

Altres fruites són igualment baixes en calories. Per exemple, una mitja tassa (74 grams) de nabius conté 42 calories, mentre que una mitja tassa (76 grams) de raïm aporta 52 calories (13, 14).

L’ús d’aliments de baix contingut en calories com la fruita per reemplaçar els aliments de més calories pot ajudar a crear un dèficit de calories, necessari per a la pèrdua de pes.

Es produeix un dèficit de calories quan gastes més calories de les que ingereixes. Això obliga al teu cos a consumir calories emmagatzemades, principalment en forma de greix, cosa que causa pèrdua de pes (15).

El berenar amb fruites senceres en lloc de dolços, galetes i xips de calories pot reduir significativament la ingesta de calories i afavorir la pèrdua de pes.

Resum: La fruita és baixa en calories, però rica en nutrients. Menjar-lo en lloc d’un refrigeri alt en calories pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes.

La fruita pot mantenir la sensació plena

A més de ser baix en calories, la fruita també s’omple increïblement gràcies al seu contingut en aigua i fibra.

La fibra es mou a través del cos lentament i augmenta el temps de digestió, cosa que comporta una sensació de plenitud (11, 16).

Alguns estudis han suggerit que la fibra també pot conduir a reduccions de la gana i de la ingesta d’aliments (17).

En un estudi, menjar un àpat alt en fibra va reduir la gana, la ingesta d’aliments i el sucre en sang en homes sans (18).

Altres investigacions demostren que l’augment de la ingesta de fibra pot ajudar a promoure la pèrdua de pes i reduir el risc de guany de pes i greix (19).

Un estudi del 2005 va trobar que prendre suplements de fibra en combinació amb una dieta baixa en calories va causar una pèrdua de pes significativament més gran que una dieta baixa en calories només (20).

A més, la fruita té un alt contingut en aigua. Això et permet menjar un gran volum i sentir-te ple, alhora que consumeixes molt poques calories.

Un petit estudi va trobar que menjar aliments amb un contingut hídric més elevat va conduir a un major augment de la plenitud, menor ingesta de calories i una reducció de la fam, en comparació amb l’aigua potable mentre es menjava (21).

Degut al seu elevat contingut en fibra i aigua, fruites com les pomes i les taronges es troben entre els aliments més importants de l’índex de sacietat, una eina dissenyada per mesurar el funcionament dels aliments (22).

Incorporar fruites senceres a la dieta pot mantenir-se en forma plena, cosa que pot ajudar a reduir el consum de calories i augmentar la pèrdua de pes.

Resum: La fruita és rica en fibra i aigua, cosa que pot ajudar a augmentar la plenitud i disminuir la gana.

La ingesta de fruites està associada a la pèrdua de pes

Diversos estudis han trobat una associació entre la ingesta de fruites i la pèrdua de pes.

Un estudi massiu va seguir a 133.468 adults durant una durada de 24 anys i va comprovar que la ingesta de fruites s’associava a una pèrdua de pes més gran amb el pas del temps. Les pomes i les baies semblen tenir el major efecte sobre el pes (23).

Un altre estudi més petit del 2010 va trobar que els dietaris obesos i amb sobrepès que van augmentar la ingesta de fruites van experimentar una pèrdua de pes major (24).

La fruita també és rica en fibra, que s’ha associat a la pèrdua de pes augmentada.

Un estudi va seguir a 252 dones de més de 20 mesos i va descobrir que les que menjaven més fibra tenien un menor risc de guanyar pes i greix corporal que les participants que menjaven menys fibra (19).

Un altre estudi va demostrar que els participants que van prendre suplements de fibra experimentaven disminució del pes corporal, greix corporal i circumferència de la cintura en comparació amb els del grup control (25).

La fruita és un component bàsic d’una dieta d’alimentació integral, que s’ha demostrat que augmenta la pèrdua de pes per si mateix.

Un petit estudi va demostrar que els participants que menjaven un aliment integral basat en plantes tenien una disminució significativa del pes corporal i del colesterol en sang, en comparació amb els del grup control (26).

Tingueu en compte que aquests estudis mostren una associació entre menjar fruita i pèrdua de pes, però això no significa necessàriament que un causi l’altre.

Es necessiten altres estudis per determinar la importància d'un paper directe que la fruita mateixa pot tenir.

Resum: Alguns estudis han trobat que el consum de fruites, la ingesta elevada de fibra i les dietes d’aliments sencers s’associen a la pèrdua de pes. Es necessita més investigació per veure quant d’efectes pot tenir la fruita mateixa.

La fruita conté sucres naturals

Els sucres naturals que es troben a la fruita són molt diferents dels sucres afegits normalment utilitzats en els aliments processats. Els dos tipus poden tenir efectes sobre la salut molt diferents.

El sucre afegit s’ha associat a diversos problemes de salut possibles, inclosos l’obesitat, la diabetis i les malalties del cor (27).

Els tipus més habituals de sucre afegit són dos sucres simples anomenats glucosa i fructosa. Els edulcorants com el sucre de taula i el xarop de blat de moro amb alta fructosa són una combinació d’ambdós tipus (28).

Les fruites contenen una barreja de fructosa, glucosa i sacarosa. Si es menja en gran quantitat, fructosa pot ser perjudicial i pot contribuir a problemes com l’obesitat, malalties hepàtiques i problemes cardíacs (29, 30).

Per aquesta raó, moltes persones que busquen menjar menys sucre creuen erròniament que necessiten eliminar la fruita de la seva dieta.

Tot i això, és important distingir entre la quantitat massiva de fructosa que es troba en sucres afegits i les petites quantitats que es troben en fruites.

La fructosa només és perjudicial en quantitats més grans i seria molt difícil menjar prou fruita per assolir aquestes quantitats (31).

A més, l’elevat contingut en fibra i polifenol de les fruites redueix l’augment del sucre a la sang causat per la glucosa i la sacarosa.

Per tant, el contingut de sucre en fruites no és un problema per a la majoria de la gent quan es tracta de pèrdua de pes o de salut.

Resum:Les fruites contenen fructosa, un tipus de sucre natural que és perjudicial en grans quantitats. Tot i això, les fruites no proporcionen suficient fructosa perquè això sigui un problema.

Beure suc de fruites està associat a l’obesitat

Hi ha una gran diferència entre els efectes per a la salut sobre la fruita i els del suc de fruita.

Si bé la fruita sencera és baixa en calories i una bona font de fibra, no passa necessàriament el mateix amb el suc de fruites.

En el procés d’elaboració de sucs, el suc s’extreu de la fruita, deixant enrere la seva fibra beneficiosa i proporcionant una dosi concentrada de calories i sucre.

Les taronges són un bon exemple. Una petita taronja (96 grams) conté 45 calories i 9 grams de sucre, mentre que una tassa (237 ml) de suc de taronja conté 134 calories i 23 grams de sucre (3, 32).

Alguns tipus de suc de fruites fins i tot contenen sucre afegit, augmentant el nombre total de calories i sucre.

La investigació creixent demostra que el consum de suc de fruita podria estar relacionat amb l'obesitat, especialment en els nens.

De fet, l’Acadèmia Americana de Pediatria va recomanar recentment contra el suc de fruita per a menors d’1 any (33).

Un estudi de 168 nens en edat preescolar va trobar que beure 12 unces (355 ml) o més suc de fruita al dia estava associat a estatura curta i obesitat (34).

Altres estudis han trobat que el consum de begudes endolcides amb sucre com el suc de fruita està associat a l'augment de pes i l'obesitat (35).

En el seu lloc, proveu de canviar el batidor per una batedora i feu batuts, que conserven la fibra beneficiosa que es troba a les fruites.

Tot i això, menjar fruita sencera segueix sent la millor opció per maximitzar la ingesta de nutrients.

Resum: El suc de fruites té una gran quantitat de calories i sucre, però baix en fibra. El beure suc de fruites s’ha associat a l’augment de pes i l’obesitat.

La fruita seca s'ha de gaudir amb moderació

Alguns tipus de fruita seca són coneguts pels seus beneficis per a la salut.

Per exemple, les prunes tenen un efecte laxant que pot ajudar a tractar el restrenyiment, mentre que les dates tenen potents propietats antioxidants i antiinflamatòries (36, 37).

Els fruits secs també són altament nutritius. Contenen la majoria de vitamines, minerals i fibra que es troben a la fruita sencera, però en un paquet molt més concentrat perquè s’ha tret l’aigua.

Això significa que consumiràs una quantitat més elevada de vitamines, minerals i fibra que mengen fruita seca, en comparació amb el mateix pes de la fruita fresca.

Malauradament, també vol dir que consumiràs un nombre més elevat de calories, hidrats de carboni i sucre.

Per exemple, una mitja tassa (78 grams) d'albercoc cru conté 37 calories, mentre que una mitja tassa (65 grams) d'albercoc sec conté 157 calories. Els albercocs secs contenen més de quatre vegades més calories per volum, en comparació amb els albercocs crus (38, 39).

A més, alguns tipus de fruita seca són confitats, cosa que significa que els fabricants afegeixen sucre per augmentar la dolçor. La fruita confitada és encara més elevada en calories i sucres, i s’ha d’evitar en una dieta saludable.

Si mengeu fruita seca, assegureu-vos de buscar una marca sense sucre afegit i monitoritzeu de prop la mida de la vostra porció per assegurar-vos que no en sobreeixiu.

Resum: La fruita seca és molt nutritiva, però també és més gran en calories i sucres que les varietats fresques, així que assegureu-vos de moderar-ne les porcions.

Quan cal limitar la ingesta de fruites

La fruita és una addició dietètica saludable per a la majoria i pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes. Tot i això, és possible que algunes persones tinguin en compte la possibilitat de limitar la seva ingesta de fruites.

Intolerància a la fructosa

Com que la fruita pot ser rica en fructosa, les persones que presenten una intolerància a la fructosa haurien de limitar-ne la ingesta.

Si bé la quantitat de fructosa que es troba a les fruites no és perjudicial per a la majoria de les persones, l’absorció de fructosa es veu deteriorada en aquelles persones que tenen una intolerància a la fructosa. En aquestes persones, consumir fructosa provoca símptomes com dolor abdominal i nàusees (40).

Si creieu que pot ser intolerant a la fructosa, parleu amb el vostre metge.

Sobre una dieta molt baixa en carbohidrats o cetogènics

Si utilitzeu una dieta baix en carbohidrats o cetogènics, potser també haureu de restringir la ingesta de fruita.

Això és degut a que és relativament elevat en hidrats de carboni i pot no incloure les restriccions de carbohidrat d’aquestes dietes.

Per exemple, només una petita pera conté 23 grams de hidrats de carboni, que ja poden superar la quantitat diària permesa en algunes dietes restringides en carbohidrats (41).

Resum:Aquells que tinguin intolerància a la fructosa o estiguin en una dieta cetogènica o molt baixa en carbohidrats poden necessitar restringir-ne la fruita.

La línia de fons

La fruita és increïblement densa en nutrients i plena de vitamines, minerals i fibra, però conté poques calories, cosa que la fa bona per baixar de pes.

A més, el seu alt contingut en fibra i aigua el fa molt farcit i suposa la gana.

Però proveu d’adherir-vos a fruites senceres en lloc de suc de fruita o fruita seca.

La majoria de directrius recomanen menjar al voltant de 2 tasses (uns 228 grams) de fruita sencera al dia.

Com a referència, 1 tassa (uns 114 grams) de fruita equival a una poma petita, una pera mitjana, vuit grans maduixes o un plàtan gran (42).

Finalment, recorda que la fruita només és una peça del trencaclosques. Mengeu-lo juntament amb una dieta saludable en general i dediqueu-vos a activitats físiques regulars per aconseguir una pèrdua de pes duradora.