7 aliments que drenen la seva energia

Content

• 1. Pa blanc, pasta i arròs
• 2. Cereals d'esmorzar, iogurts i altres aliments amb sucres afegits
• 3. L’alcohol
• 4. Cafè
• 5. Begudes energètiques
• 6. Menjar fregit i ràpid
• 7. Aliments baixos en calories
• La línia de fons
• Correcció d'aliments: aliments que combaten la fatiga

És normal que els nivells d’energia augmentin i baixin lleugerament durant el dia.

Una varietat de factors poden afectar aquest flux natural i fluït. S'inclouen els nivells de son i estrès, el nivell d'activitat física i els aliments que mengeu.

Generalment, el dinar o el berenar acostuma a alimentar el dipòsit, ajudant-vos a sentir-vos més energètic. Tanmateix, alguns aliments poden afectar la seva energia.

Aquest article recull set aliments amb potencial per drenar la vostra energia.

1. Pa blanc, pasta i arròs

Els grans són rics en hidrats de carboni, que proporcionen al cos una bona font d’energia.

Tanmateix, grans processats com els que es troben en el pa blanc, la pasta blanca i l’arròs blanc poden causar més mal que bé quan es tracta dels nivells d’energia.

Això és degut a que la capa externa del gra que conté fibra, coneguda com el segó, s’elimina durant el processament. Per això, els grans processats contenen nivells més baixos de fibra i tendeixen a ser digerits i absorbits amb més rapidesa que els cereals integrals (1).

Per aquest motiu, un àpat o un refrigeri ric en grans processats crea generalment un ràpid augment dels nivells de sucre i insulina en la sang, seguit d’una baixada d’energia.

En canvi, els cereals integrals ajuden a regular els nivells de sucre en sang i ajuden a mantenir la seva energia constant durant tot el dia (2).

Els grans processats també manquen d’una altra part important del gra: el germen. El germen conté molts nutrients importants que també poden tenir un paper en el manteniment dels seus nivells d’energia.

Per exemple, el germen és especialment ric en vitamines B, que el vostre cos pot utilitzar per crear energia (3).

Per tant, evitar els grans processats o substituir-los per alternatives de gra integral, pot proporcionar al cos més nutrients i prevenir els picos d’energia i els accidents.

Resum Els grans processats es troben en aliments com el pa blanc, la pasta blanca i l’arròs blanc. Contenen menys nutrients i poden augmentar els nivells de sucre en sang, tots dos que poden drenar els seus nivells d’energia.

2. Cereals d'esmorzar, iogurts i altres aliments amb sucres afegits

Molts aliments estan carregats de sucres afegits que, quan es consumeixen amb massa freqüència, poden afectar el nivell d’energia.

Per exemple, moltes persones consideren que els cereals per esmorzar són una part important d’una rutina d’esmorzars saludables i energitzants. Tanmateix, moltes varietats realment no aconsegueixen el començament del dia previst per al manteniment de l’energia.

Això és degut a que la majoria de cereals per esmorzar contenen molt poca fibra, però quantitat important de sucres afegits. De fet, els sucres representen fins a un 50% del total de carbohidrats que es troben en molts cereals populars per esmorzar (4, 5, 6, 7).

Aquesta combinació d’alt contingut en sucres i baix contingut en fibra pot augmentar el nivell de sucre en sang i d’insulina, donant lloc a un augment de l’energia, seguit d’un accident.

A més, algunes investigacions suggereixen que menjar aliments rics en sucres afegits pot augmentar la probabilitat que tingueu ganes d’altres aliments ensucrats, creant un cicle energètic (8).

Per evitar l'efecte que elimina l'energia dels cereals farcits de sucre, opteu per varietats sense sucre afegit que continguin almenys 4-5 grams de fibra per ració.

Altres menjars populars per esmorzar que solen contenir nivells elevats de sucres afegits inclouen iogurts aromatitzats, sucs, magdalenes, barres de granola i fins i tot alguns tipus de pa.

Si voleu mantenir alts els vostres nivells d’energia, probablement beneficieu d’evitar-los o trobar alternatives menys ensucrades.

Resum Els aliments que contenen una gran quantitat de sucres afegits poden disminuir els nivells d’energia en lloc d’incrementar-los. També poden augmentar els vostres desitjos per altres aliments ensucrats, cosa que pot generar un cicle viciós i que drena l'energia.

3. L’alcohol

L’alcohol és conegut pel seu efecte relaxant.

De fet, molta gent denuncia que prendre una mica d’alcohol amb el sopar o al vespre tendeix a ajudar-los a adormir-se amb més facilitat.

Tot i que això pot semblar positiu, no és necessàriament així.

Això és degut a que l’alcohol pot reduir la qualitat i la durada del son, provocant un son menys tranquil i global (9).

Per tant, tot i que l’alcohol us pot ajudar a sentir-vos més relaxat o adormir-vos amb més facilitat, en funció de la quantitat que consumiu, en realitat pot drenar la vostra energia provocant que us despertareu al matí següent sentint-vos menys descansats.

Sembla que els nivells de consum baix d'alcohol a moderat no afecten gaire la qualitat o la durada del son. Només apareixen grans quantitats d’alcohol que drenen energia d’aquesta manera (10).

Per tant, per evitar els efectes drenants de l’alcohol, ens assegureu de mantenir el consum entre nivells baixos o moderats.

Això es defineix com una o menys begudes estàndard per a les dones i dues o menys begudes per als homes. Una beguda estàndard és l’equivalent a 12 onces (355 ml) de cervesa, 5 unces (148 ml) de vi o 1,5 ml (44 ml) de licors.

Resum Consumir massa alcohol, sobretot durant l’hora d’anar a dormir, pot reduir la qualitat i la durada del son, i és possible que et sentis més cansat l’endemà.

4. Cafè

Quan es consumeix amb moderació, el cafè pot tenir efectes físics i mentals positius.

Per exemple, els estudis mostren que el cafè pot ajudar a reduir en un 26–34% el risc de desenvolupar malalties neurodegeneratives com l’Alzheimer i el Parkinson (11, 12).

Una revisió de 18 estudis va informar que cada tassa de cafè que consumeix una persona al dia pot reduir fins a un 7% el seu risc de desenvolupar diabetis tipus 2 (13).

La cafeïna, l’estimulant del cafè, també s’ha informat que crea un impuls a curt termini en l’energia i la funció cerebral, en la qual molta gent confia quan està cansada (14, 15).

Dit això, beure cafè regularment farà que el vostre cos acumuli una tolerància, la qual cosa reduirà la potència dels seus efectes. El que és més important, confiar regularment en el cafè en lloc d’adquirir una alimentació adequada o dormir pot drenar la seva energia amb el temps (16).

Massa cafeïna també pot afectar negativament la qualitat del son, cosa que pot reduir els nivells d’energia a llarg termini (17, 18).

Els que consumeixen cafè han de limitar la seva ingesta a al voltant de quatre tasses al dia (19).

Resum Si es consumeix amb moderació, el cafè pot augmentar els nivells d’energia i proporcionar una gran quantitat de beneficis addicionals. No obstant això, confiar regularment en el cafè per augmentar els vostres nivells d’energia, en lloc d’una alimentació i un somni adequats, es pot produir un error contra el llarg termini.

5. Begudes energètiques

No neguem que les begudes energètiques us puguin proporcionar un impuls energètic a curt termini.

De fet, diversos estudis demostren que les begudes energètiques poden augmentar la concentració i la memòria al voltant d’un 24%, a més de reduir la somnolència (20, 21, 22).

Els fabricants de begudes energètiques inclouen un còctel d’ingredients estimulants en les seves formulacions. Tanmateix, els investigadors atribueixen la majoria dels efectes energètics al sucre i a la cafeïna que contenen aquestes begudes (23).

Quan es tracta de sucre, moltes begudes energètiques contenen quantitats ridículament elevades, de vegades fins a 10 culleradetes (52 grams) per envàs.

Com s'ha esmentat anteriorment, consumir grans quantitats de sucres afegits pot provocar que la seva energia augmenti, i baixarà bruscament, cosa que pot fer que et sentis més cansat del que abans de consumir la beguda.

A més, com és el cas del cafè, aquells que consumeixen regularment begudes energètiques poden constituir una tolerància a la cafeïna que contenen. Això significa que el bevedor necessita consumir quantitats cada cop més grans per experimentar els mateixos efectes impulsors d’energia (24).

A més, algunes investigacions demostren que les begudes energètiques poden reduir la durada i la qualitat del son. Si això succeeix amb massa freqüència, espereu que redueixi els vostres nivells d’energia (25).

També convé esmentar que les begudes energètiques de vegades contenen significativament més cafeïna que la mateixa quantitat de cafè.

Per exemple, la marca 5-Hour Energy conté 200 mg de cafeïna per 1,93 unces (57 ml). Es tracta de quatre vegades més cafeïna que trobareu en la mateixa quantitat de cafè.

Això pot fer que alguns consumidors de begudes energètiques superin el límit diari recomanat de 400 mg de cafeïna, cosa que pot causar marejos, ansietat i palpitacions cardíaques. També pot empitjorar els atacs de pànic (17, 18, 19).

Resum Les begudes energètiques poden proporcionar un impuls a curt termini dels nivells d’energia. Tanmateix, el seu alt contingut en sucre i cafeïna pot reduir la durada i la qualitat del son i fer que els nivells d’energia es produeixin xocs, deixant-se drenat.

6. Menjar fregit i ràpid

Els aliments fregits i ràpids també poden drenar la vostra energia. Això és degut a que generalment són greixos i baixos en fibra, dos factors que poden alentir la digestió.

Una digestió més lenta pot reduir la velocitat d’entrada de nutrients que augmenten l’energia a l’organisme, retardant l’augment d’energia que generalment pot esperar després d’un àpat (26).

A més, els menjars fregits i ràpids acostumen a ser baixos en vitamines, minerals i altres nutrients essencials. Els aliments rics en nutrients ajuden a augmentar i mantenir els seus nivells d’energia, però menjar massa freqüentment menjars fregits i ràpids poden evitar-los de la dieta.

Consumir massa aliments grassos alhora també pot fer que et sentis massa ple. En alguns casos, això pot disminuir la vostra energia o el desig de fer qualsevol cosa durant les properes dues hores.

Resum Els aliments fregits i ràpids solen ser baixos en nutrients, rics en greixos i baixos en fibra. Poden alentir la digestió i disminuir els nutrients que augmenten l’energia de la dieta, drenant potencialment els nivells d’energia a llarg termini.

7. Aliments baixos en calories

Quan passa el temps dels aperitius, hi ha qui opta per les versions baixes en calories dels seus menjars preferits, creient que són l’opció més saludable.

Tanmateix, incloure molts d’aquests aliments a la dieta pot portar a menjar un nombre insuficient de calories al llarg del dia, cosa que pot reduir greument els nivells d’energia.

Les calories són una unitat de mesura que s’utilitza per estimar quanta energia aportarà un aliment al cos un cop digerit. El seu cos utilitza calories per sostenir funcions bàsiques com respirar, pensar i batec del cor.

Les calories que consumeix també cobreixen l’energia que gastes movent-te al llarg del dia, incloses les calories que creus a l’exercici.

Proporcionar el cos substancialment menys calories del que necessita pot crear desequilibris hormonals i retardar el teu metabolisme, deixant-te sentir drenat (27, 28).

Menjar massa calories en els àpats o els berenars també pot augmentar l’afany. Això us pot portar a menjar massa en el següent àpat, deixant-vos sentir massa ple i lent (29, 30, 31).

Resum Els aliments amb baix contingut en calories no són eficaços per augmentar el nivell d’energia. També poden provocar que consumeixi menys calories al dia del que el teu cos necessita, pertorbant el teu equilibri hormonal i el seu metabolisme i deixant-te sentir drenat.

La línia de fons

Menjar i beure generalment es consideren formes efectives d’augmentar els vostres nivells d’energia.

Tot i això, el que menges és important. Més concretament, els set aliments i begudes enumerats anteriorment són més propensos a drenar el dipòsit d’energia que a alimentar-lo.

És poc probable que el consum d’aquests aliments amb moderació o moderació tingui efectes negatius de llarga durada. Tanmateix, si teniu nivells d’energia baixos constantment, és possible que es beneficiï d’evitar aquests aliments completament.

En canvi, proveu un d’aquests 27 aliments que us pot aportar més energia.

Correcció d'aliments: aliments que combaten la fatiga