10 aliments rics en FODMAP (i què menjar)

Content

• Què significa realment High-FODMAP?
• 1. Blat
• 2. All
• 3. Ceba
• 4. Fruita
• 5. Verdures
• 6. Llegums i llegums
• 7. Edulcorants
• 8. Altres grans
• 9. Làctics
• 10. Begudes
• Tothom hauria d’evitar els FODMAP?
• El resultat final

Els aliments són un desencadenant habitual de problemes digestius. En particular, els aliments rics en carbohidrats fermentables poden provocar símptomes com gasos, inflor i dolor estomacal.

Un grup d’aquests carbohidrats es coneix com FODMAP i els aliments es poden classificar com a alts o baixos en aquests carbohidrats.

La restricció dels aliments amb alt contingut de FODMAP pot proporcionar un alleujament notable dels símptomes intestinals, especialment en persones amb síndrome de l'intestí irritable (SII).

En aquest article es discuteixen 10 aliments i ingredients habituals que contenen FODMAP.

Què significa realment High-FODMAP?

FODMAP significa oligo-, di-, mono-sacàrids i poliols fermentables. Aquests són els noms científics dels carbohidrats que poden causar problemes digestius.

Un aliment es classifica com a FODMAP alt segons els nivells de tall predefinits ().

Els nivells de tall publicats suggereixen que un aliment ric en FODMAP conté més d’un dels carbohidrats següents ():

• Oligosacàrids: 0,3 grams de fructans o galacto-oligosacàrids (GOS)
• Disacàrids: 4,0 grams de lactosa
• Monosacàrids: 0,2 grams més de fructosa que de glucosa
• Poliols: 0,3 grams de manitol o sorbitol

Dues universitats proporcionen llistes i aplicacions de menjar FODMAP validades: la Universitat Monash i el King’s College de Londres.

També és important ser conscient que no tothom hauria d’evitar els FODMAP. De fet, els FODMAP són beneficiosos per a la majoria de la gent.

Llegiu aquest article per ajudar-vos a decidir si és adequat restringir els FODMAP. A continuació, si decidiu restringir-los, assegureu-vos de mirar els 10 aliments següents.

1. Blat

El blat és un dels principals contribuents de FODMAP a la dieta occidental ().

Això es deu al fet que el blat es consumeix en grans quantitats, no perquè sigui una font concentrada de FODMAP.

De fet, en comparació amb les altres nou fonts comentades en aquest article, el blat conté una de les quantitats més baixes de FODMAP en pes.

Per aquest motiu, els aliments que contenen blat com a ingredient menor, com ara espessidors i aromatitzants, es consideren baixos en FODMAP.

Les fonts més freqüents de blat són el pa, la pasta, els cereals per esmorzar, les galetes i la pastisseria.

Canvis suggerits de FODMAP baix: Arròs integral, blat sarraí, blat de moro, mill, civada, polenta, quinoa i tapioca (,).

El blat és la principal font de FODMAP en la dieta occidental. Tanmateix, es pot substituir per altres cereals integrals baixos en FODMAP.

2. All

L’all és una de les fonts més concentrades de FODMAP.

Malauradament, restringir l’all a la dieta és notòriament difícil perquè s’afegeix a moltes salses, salses i aromes.

En els aliments processats, els alls es poden incloure entre els ingredients com a saboritzant o sabor natural. Per tant, heu d’evitar aquests ingredients si seguiu una dieta estricta i baixa en FODMAP.

Els fructans són el principal tipus de FODMAP en l'all.

Tanmateix, la quantitat de fructans depèn de si l’all és fresc o sec, ja que l’all sec conté aproximadament el triple de fructans que l’all fresc ().

Tot i ser ric en FODMAP, l’all s’associa amb molts beneficis per a la salut. Per això, només s’ha d’evitar en persones sensibles a FODMAP.

Canvis suggerits de baix FODMAP: Cibulet, xili, fenigrec, gingebre, llimonera, llavors de mostassa, safrà i cúrcuma (,,).

L’all és una de les fonts més concentrades de FODMAP. No obstant això, l'all té molts beneficis per a la salut i només s'ha de restringir a persones sensibles a FODMAP.

3. Ceba

Les cebes són una altra font concentrada de fructans.

De manera similar a l’all, la ceba s’utilitza habitualment per aromatitzar una àmplia gamma de plats, cosa que dificulta la seva restricció.

Les escalunyes són una de les fonts més altes de fructans, mentre que la ceba espanyola és una de les fonts més baixes ().

Tot i que diferents varietats de cebes contenen diferents quantitats de FODMAP, totes les cebes es consideren altes en FODMAP.

Canvis suggerits de FODMAP baix: L'Asafoetida és una espècie picant que s'utilitza habitualment a la cuina índia. S'ha de coure primer en oli calent i afegir-lo en petites quantitats. Es poden trobar altres sabors baixos en FODMAP aquí.

Diferents varietats de ceba contenen diferents quantitats de FODMAP, però es considera que totes les cebes contenen quantitats elevades.

4. Fruita

Totes les fruites contenen fructosa FODMAP.

Curiosament, no totes les fruites es consideren altes en FODMAP. Això es deu al fet que algunes fruites contenen menys fructosa que d’altres.

A més, algunes fruites contenen grans quantitats de glucosa, que és un sucre que no és FODMAP. Això és important perquè la glucosa ajuda el cos a absorbir la fructosa.

Per això, les fruites riques en fructosa i glucosa no solen causar símptomes intestinals. També és per això que només les fruites amb més fructosa que la glucosa es consideren altes en FODMAP.

Tot i això, fins i tot les fruites amb un contingut baix en FODMAP poden causar símptomes intestinals si es consumeixen en grans quantitats. Això té a veure amb la càrrega total de fructosa a l’intestí.

Per tant, es recomana a les persones sensibles que mengin només una porció de fruita per asseguda, o aproximadament 80 grams.

Les fruites altes en FODMAP inclouen: Pomes, albercocs, cireres, figues, mangos, nectarines, préssecs, peres, prunes i síndria ().

Les fruites baixes en FODMAP inclouen: Plàtans immadurs, nabius, kiwi, llimes, mandarines, taronges, papaia, pinya, ruibarbre i maduixes ().

Tingueu en compte que aquesta no és una llista exhaustiva. Es poden trobar altres llistes aquí.

Totes les fruites contenen fructosa FODMAP. No obstant això, algunes fruites tenen menys fructosa i es poden gaudir en porcions individuals durant tot el dia.

5. Verdures

Algunes verdures són riques en FODMAP.

De fet, les verdures contenen la gamma més diversa de FODMAP. Això inclou fructans, galacto-oligosacàrids (GOS), fructosa, manitol i sorbitol.

A més, diverses verdures contenen més d’un tipus de FODMAP. Per exemple, els espàrrecs contenen fructans, fructosa i manitol ().

És important recordar que les verdures formen part d’una dieta saludable i que no cal deixar de menjar-ne. En lloc d’això, simplement canvieu les verdures altes en FODMAP per les baixes en FODMAP.

Les verdures altes en FODMAP inclouen: Espàrrecs, cols de Brussel·les, coliflor, fulles de xicoira, carxofes de globus i de Jerusalem, karela, porros, bolets i pèsols (,).

Les verdures baixes en FODMAP inclouen: Brots de mongeta, pebre vermell, pastanaga, choy sum, albergínia, col arrissada, tomàquet, espinacs i carbassó (,).

Les verdures contenen una àmplia gamma de FODMAP. No obstant això, moltes verdures tenen un contingut natural baix en FODMAP.

6. Llegums i llegums

Les llegums i les llegums són famoses per causar excés de gas i inflor, cosa que s’atribueix en part al seu alt contingut en FODMAP.

El FODMAP clau en llegums i llegums s’anomena galacato-oligosacàrids (GOS) ().

El contingut en GOS de llegums i llegums es veu afectat per la manera com es preparen. Per exemple, les llenties en conserva contenen la meitat del GOS que les llenties bullides.

Això es deu al fet que GOS és soluble en aigua, és a dir, que part d’ella es filtra de les llenties i passa al líquid.

Tot i això, fins i tot les llegums en conserva són una font important de FODMAP, tot i que es poden incloure petites porcions (normalment 1/4 de tassa per porció) en una dieta baixa en FODMAP.

Els llegums i els llegums són bones fonts de proteïna per als vegetarians, però no són l’única opció. Hi ha moltes altres opcions riques en proteïnes amb poc FODMAP.

Els llegums i llegums d'alta FODMAP inclouen: Fesols al forn, pèsols d’ulls negres, faves, mantegues, cigrons, fesols, llenties, soja i pèsols ().

Les fonts de proteïnes vegetarianes amb poc FODMAP inclouen: Tofu, ous i la majoria de fruits secs i llavors.

Els llegums i llegums són famosos per causar excés de gas i distensió. Això està relacionat amb el seu alt contingut en FODMAP, que es pot veure alterat per la forma en què es preparen.

7. Edulcorants

Els edulcorants poden ser una font oculta de FODMAP, ja que afegir edulcorants a un aliment baix en FODMAP pot augmentar el seu contingut global de FODMAP.

Per evitar aquestes fonts ocultes, consulteu la llista d’ingredients dels aliments envasats.

Com a alternativa, si sou al Regne Unit, l’aplicació King’s College amb baixos FODMAP us permet escanejar els codis de barres dels aliments envasats per detectar els aliments amb un alt contingut en FODMAP.

Els edulcorants d’alta FODMAP inclouen: Nectar d’atzavara, xarop de blat de moro ric en fructosa, mel i poliols afegits a les mentes i xiclets sense sucre (consulteu les etiquetes de sorbitol, manitol, xilitol o isomalt) (,).

Els edulcorants baixos en FODMAP inclouen: Glucosa, xarop d’auró, sacarosa, sucre i edulcorants més artificials com l’aspartam, la sacarina i la Stevia (,).

Els edulcorants rics en FODMAP poden augmentar el contingut de FODMAP d’un aliment. Per evitar aquestes fonts ocultes, consulteu la llista d’ingredients dels aliments envasats.

8. Altres grans

El blat no és l’únic gra alt en FODMAP. De fet, altres grans com el sègol contenen gairebé el doble de FODMAP que el blat ().

Dit això, alguns tipus de pa de sègol, com el pa de sègol amb massa fermentada, poden tenir poca quantitat de FODMAP.

Això es deu al fet que el procés d’elaboració de la massa agra implica un pas de fermentació, durant el qual alguns dels seus FODMAP es descomponen en sucres digestibles.

S'ha demostrat que aquest pas redueix el seu contingut en fructan en més d'un 70% ().

Això reforça la noció que mètodes de processament específics poden alterar el contingut de FODMAP dels aliments.

Els grans amb un alt contingut de FODMAP inclouen: Amarant, ordi i sègol ().

Els grans baixos en FODMAP inclouen: Arròs integral, blat sarraí, blat de moro, mill, civada, polenta, quinoa i tapioca (,).

El blat no és l’únic gra alt en FODMAP. No obstant això, el contingut FODMAP dels grans es pot reduir mitjançant diferents mètodes de processament.

9. Làctics

Els productes lactis són la principal font de lactosa FODMAP.

Tot i això, no tots els aliments lactis contenen lactosa.

Això inclou molts tipus de formatges durs i madurs, ja que gran part de la seva lactosa es perd durant el procés d'elaboració del formatge ().

Però és important recordar que alguns formatges contenen aromatitzants afegits, com all i ceba, que els converteixen en FODMAP elevats.

Els aliments lactis amb alt contingut de FODMAP inclouen: Formatge cottage, crema de llet, llet, quark, ricotta i iogurt.

Els aliments lactis baixos en FODMAP inclouen: Formatge cheddar, nata, formatge feta, llet sense lactosa i formatge parmesà.

Els productes lactis són la principal font de lactosa FODMAP, però hi ha un nombre sorprenent d'aliments lactis que, naturalment, tenen poca lactosa.

10. Begudes

Les begudes són una altra font clau de FODMAP.

Això no és exclusiu de les begudes elaborades amb ingredients amb un alt contingut de FODMAP. De fet, les begudes fetes amb ingredients baixos en FODMAP també poden tenir un alt contingut en FODMAP.

El suc de taronja n’és un exemple. Tot i que les taronges són baixes en FODMAP, s’utilitzen moltes taronges per fer un got de suc de taronja i el seu contingut en FODMAP és additiu.

A més, alguns tipus de te i alcohol també són rics en FODMAP.

Les begudes altes en FODMAP inclouen: Te Chai, te de camamilla, aigua de coco, vi de postres i rom ().

Les begudes baixes en FODMAP inclouen: Te negre, cafè, ginebra, te verd, te de menta, vodka, aigua i te blanc ().

Moltes begudes tenen un alt contingut en FODMAP, i això no es limita a les begudes fetes a partir d’ingredients amb un contingut elevat de FODMAP.

Tothom hauria d’evitar els FODMAP?

Només un petit subconjunt de persones hauria d’evitar els FODMAP.

De fet, els FODMAP són saludables per a la majoria de la gent. Molts FODMAP funcionen com els prebiòtics, és a dir, afavoreixen el creixement de bacteris sans a l’intestí.

Tot i això, un nombre sorprenent de persones és sensible als FODMAP, en particular aquells que tenen IBS.

A més, estudis científics han demostrat que al voltant del 70% de les persones amb SII aconsegueixen un alleujament adequat dels seus símptomes en una dieta baixa en FODMAP ().

A més, les dades agrupades de 22 estudis suggereixen que la dieta és més eficaç per controlar el dolor abdominal i la inflor en persones amb SII ().

Els FODMAP només haurien de restringir-se en un petit subconjunt de la població. Per a la resta, els FODMAP s’han d’incloure fàcilment a la dieta donat el seu paper beneficiós en la salut intestinal.

El resultat final

Molts aliments que es consumeixen habitualment són rics en FODMAP, però només han de ser restringits per persones sensibles a ells.

Per a aquestes persones, s’han de canviar els aliments rics en FODMAP per aliments rics en FODMAP del mateix grup d’aliments. Això ajudarà a reduir el risc de deficiències nutricionals que es poden produir quan es segueix una dieta restrictiva.