FODMAP 101: Guia detallada per als principiants
Content
- Què són els FODMAPs?
- Què passa quan els mengeu?
- Beneficis d'una dieta baixa en FODMAP
- Aliments rics en FODMAPs
- Aliments que es poden menjar amb una dieta baixa en FODMAP
- Com fer una dieta baixa en FODMAP
- La línia de fons
Com que el que mengeu pot tenir un efecte important en el vostre cos, els problemes digestius són molt comuns.
Els FODMAP són tipus de carbohidrats que es troben en certs aliments, inclosos el blat i les mongetes.
Els estudis han demostrat forts vincles entre FODMAPs i símptomes digestius com gas, inflor, dolor d’estómac, diarrea i restrenyiment.
Les dietes baixes en FODMAP poden proporcionar notables beneficis per a moltes persones amb trastorns digestius comuns.
Aquest article proporciona una guia detallada per a principiants sobre FODMAP i dietes baixes en FODMAP.
Què són els FODMAPs?
FODMAP significa "oligo fermentable, di-, mono-sacacàrids i poliols" (1).
Es tracta d’hidrats de carboni de cadena curta resistents a la digestió. En lloc d’ésser absorbits al torrent sanguini, arriben a l’extrem llunyà del seu intestí on resideixen la majoria dels seus bacteris intestinals.
Les bactèries intestinals utilitzen aquests hidrats de carboni per obtenir combustible, produint gas hidrogen i provocant símptomes digestius en individus sensibles.
Els FODMAP també atrauen líquid a l’intestí, que pot provocar diarrea.
Tot i que no tothom és sensible a les FODMAP, això és molt freqüent entre les persones amb síndrome de l’intestí irritable (SII) (2).
Els FODMAP comuns inclouen:
- Fructosa: Un sucre senzill que es troba en moltes fruites i verdures que també conforma l’estructura del sucre de taula i la majoria dels sucres afegits.
- Lactosa: Un carbohidrat que es troba en productes lactis com la llet.
- Fructans: Es troba en molts aliments, inclosos cereals com el blat, l’espelta, el sègol i l’ordi.
- Galactans: Es troba en grans quantitats en llegums.
- Polis: Sucres alcohòlics com el xilitol, el sorbitol, el maltitol i el manitol. Es troben en algunes fruites i verdures i s’utilitzen sovint com a edulcorants.
Què passa quan els mengeu?
La majoria de FODMAP passen per la major part del seu intestí sense canvis. Són completament resistents a la digestió i es classifiquen en fibra dietètica.
Però alguns carbohidrats funcionen com els FODMAP només en alguns individus. Aquests inclouen lactosa i fructosa.
La sensibilitat general a aquests hidrats de carboni també difereix entre les persones. De fet, els científics creuen que contribueixen a problemes digestius com l’IBS.
Quan els FODMAP arriben al còlon, són fermentats i utilitzats com a combustible pels bacteris intestinals.
El mateix succeeix quan les fibres dietètiques alimenten els vostres bacteris budistes simpàtics, cosa que comporta diversos beneficis per a la salut.
Tot i això, els bacteris simpàtics solen produir metà, mentre que els bacteris que s’alimenten de FODMAP produeixen hidrogen, un altre tipus de gas, que pot provocar gas, inflor, rampes d’estómac, dolor i restrenyiment. (3).
Molts d’aquests símptomes són causats per la distensió de l’intestí, que també pot fer que el seu estómac sembli més gran (4).
Els FODMAP també són osmòticament actius, cosa que significa que poden atraure aigua al seu intestí i contribuir a la diarrea.
Resum En alguns individus, els FODMAPs estan poc digerits, de manera que acaben arribant al còlon.Ells atrauen l’aigua a l’intestí i es fermenten mitjançant bacteris intestinals que produeixen hidrogen.Beneficis d'una dieta baixa en FODMAP
La dieta baixa en FODMAP s’ha estudiat majoritàriament en pacients amb síndrome d’intestí irritable (SII).
Aquest és un trastorn digestiu comú que inclou símptomes com gas, inflor, rampes estomacals, diarrea i restrenyiment.
Al voltant del 14% de la gent dels Estats Units té IBS, la majoria no diagnosticats (5).
L’IBS no té una causa ben definida, però se sap que la dieta pot tenir un efecte significatiu. L’estrès també pot ser un contribuent principal (6, 7, 8).
Segons algunes investigacions, al voltant del 75% de les persones amb SII poden beneficiar-se d’una dieta baixa en FODMAP (9, 10).
En molts casos, experimenten importants reduccions dels símptomes i millores impressionants en la qualitat de vida (11).
Una dieta baixa en FODMAP també pot ser beneficiosa per a altres trastorns gastrointestinals funcionals (FGID) - un terme que abasta diversos problemes digestius (1).
A més, algunes evidències suggereixen que pot ser útil per a persones amb malalties inflamatòries intestinals (IBD) com la malaltia de Crohn i la colitis ulcerosa (12).
Si ets intolerant, els avantatges d'una dieta baixa en FODMAP poden incloure (9, 10):
- Menys gas
- Menys inflor
- Menys diarrea
- Menys restrenyiment
- Menys mal d’estómac
També pot causar beneficis psicològics positius, ja que es coneix que aquests trastorns digestius causen estrès i estan fortament lligats a trastorns mentals com l’ansietat i la depressió (13).
Resum La dieta baixa en FODMAP pot millorar els símptomes i la qualitat de vida en moltes persones amb síndrome de l’intestí irritable (SII). També redueix els símptomes de diversos altres trastorns digestius.Aliments rics en FODMAPs
A continuació, es mostra una llista d'aliments i ingredients comuns amb altes quantitats de FODMAP (1, 14):
- Fruites: Pomes, poma, albercocs, móres, móres, cireres, conserves, dàtils, figues, peres, préssecs, síndria
- Edulcorants: Fructosa, mel, xarop de blat de moro amb alta fructosa, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol
- Productes làctics: Llet (de vaques, cabres i ovelles), gelat, la majoria de iogurts, crema agria, formatges suaus i frescos (cabana, ricotta, etc.) i suplements de proteïna del sèrum
- Verdures: Carxofes, espàrrecs, bròquils, remolatxes, brots de Brussel·les, col, coliflor, all, fonoll, porro, bolets, okra, ceba, pèsols, eixots
- Llegums: Mongetes, cigrons, llenties, fesols vermells, mongetes al forn, soja
- Blat: Pa, pasta, cereals per esmorzar, truites, gofres, creps, galetes, galetes
- Altres grans: Ordi i sègol
- Begudes: Cervesa, vins afortunats, refrescos amb xarop de blat de moro amb alta fructosa, llet, llet de soja, sucs de fruita
Aliments que es poden menjar amb una dieta baixa en FODMAP
Tingueu en compte que l’objectiu d’una dieta així no és eliminar els FODMAP completament completament difícils.
Simplement minimitzar aquest tipus de carbohidrats es considera suficient per reduir els símptomes digestius.
Hi ha una gran varietat d'aliments saludables i nutritius que es poden menjar amb una dieta baixa en FODMAP, inclòs (1, 14):
- Carns, peixos i ous: Es tolereixen bé, tret que hagin afegit ingredients alts en FODMAP, com el blat o el xarop de blat de moro amb alta fructosa
- Tots els greixos i olis
- La majoria d’herbes i espècies
- Nous i llavors: Ametlles, anacards, cacauets, fruits secs de macadàmia, pinyons, llavors de sèsam (però no de festucs, que contenen una gran quantitat de FODMAPs)
- Fruites: Plàtans, nabius, cantalou, aranja, raïm, kiwi, llimones, calç, mandarines, melons (excepte síndria), taronges, fruita passional, gerds, maduixes
- Edulcorants: Xarop d’auró, melassa, stevia i la majoria d’alcohol de sucre
- Productes làctics: Làctics sense lactosa, formatges durs i varietats més suaus envellides com el brie i el camembert
- Verdures: Alfalfa, pebrots, choy bok, pastanagues, api, cogombres, albergínia, gingebre, mongetes verdes, kale, enciam, cibulet, olives, pastes de moro, patates, raves, espinacs, ceba de primavera (només verda), carbassa, moniatos, tomàquets naps, melmelades, castanyes d’aigua, carbassons
- Cereals: Blat de moro, civada, arròs, quinoa, sorgo, tapioca
- Begudes: Aigua, cafè, te, etc.
Tanmateix, tingueu en compte que aquestes llistes no són ni definitives ni exhaustives. Naturalment, hi ha aliments que no figuren aquí, que són alts o baixos en FODMAPs.
A més, tothom és diferent. Podeu tolerar alguns aliments a la llista d'aliments a evitar, tot i notant els símptomes digestius dels aliments baixos en FODMAPs per altres motius.
Com fer una dieta baixa en FODMAP
Molts aliments de consum habitual tenen un elevat contingut de FODMAP.
Generalment es recomana eliminar completament tots els aliments rics en FODMAP durant unes setmanes.
Aquesta dieta és poc probable que funcioni si només elimineu alguns aliments alts en FODMAP, però no d'altres.
Si els FODMAP són la causa dels vostres problemes, podeu experimentar un alleujament en pocs dies.
Al cap d'unes setmanes, podeu tornar a introduir alguns d'aquests aliments, de tant en tant. Això permet determinar quin aliment provoca els seus símptomes.
Si trobeu que un determinat tipus d’aliment altera fortament la digestió, potser voldreu evitar-la definitivament.
Pot ser difícil començar i seguir una dieta baixa en FODMAP pel vostre compte. Per tant, es recomana demanar consell a un metge o dietista que estigui format en aquesta àrea.
Això també pot ajudar a prevenir restriccions dietètiques innecessàries, ja que certes proves poden ajudar a determinar si cal evitar la fructosa i / o la lactosa dels FODMAP.
Resum Es recomana eliminar unes quantes setmanes tots els aliments rics en FODMAP, i després tornar a introduir-ne alguns. El millor és fer-ho amb l’ajuda d’un professional sanitari qualificat.La línia de fons
Els FODMAP són hidrats de carboni de cadena curta que es mouen pels intestins no digerits.
Molts aliments que contenen FODMAPs es consideren molt saludables, i alguns FODMAP funcionen com a fibres prebiòtiques sanes, donant suport als seus bacteris budistes simpàtics.
Per tant, les persones que puguin tolerar aquest tipus de carbohidrats no haurien d’evitar-les.
No obstant això, per a persones amb una intolerància a FODMAP, els aliments rics en aquests hidrats de carboni poden causar problemes digestius desagradables i haurien de ser eliminats o restringits.
Si experimenteu sovint molèsties digestives que redueixen la vostra qualitat de vida, els FODMAP haurien de figurar a la llista de principals sospitosos.
Tot i que una dieta baixa en FODMAP pot no eliminar tots els problemes digestius, hi ha probabilitats elevades de millorar.
Interessant Avui
Anàlisi de sang de cortisol
