Llavors de lli 101: dades nutricionals i beneficis per a la salut

Content

• Dades nutricionals
• Hidrats de carboni i fibra
• Proteïna
• Greix
• Vitamines i minerals
• Altres compostos vegetals
• Lignans
• Pèrdua de pes
• Salut del cor
• Colesterol a la sang
• Àcids grassos omega-3
• Pressió sanguínea
• Altres beneficis per a la salut de les llavors de lli
• Salut digestiva
• Diabetis
• Càncer
• Efectes adversos i preocupacions individuals
• Glicòsids cianògens
• Àcid fític
• Problemes digestius
• Riscos durant l'embaràs
• Efectes d’aprimament de la sang
• La conclusió

Llavors de lli (Linum usitatissimum) - també conegudes com a lli o llinosa - són petites llavors olioses que es van originar a l’Orient Mitjà fa milers d’anys.

Darrerament han guanyat popularitat com a aliment saludable. Això es deu al seu alt contingut en greixos omega-3 saludables per al cor, fibra i altres compostos vegetals únics (,,).

Les llavors de lli s’han relacionat amb beneficis per a la salut, com ara una digestió millorada i un risc reduït de malalties del cor, diabetis tipus 2 i càncer.

S’incorporen fàcilment a la vostra dieta: triturar-los és la millor manera d’aprofitar al màxim els seus beneficis per a la salut.

Les llavors de lli solen ser de color marró o groc. Es venen sencers, mòlts / fresats o rostits i, sovint, es transformen en oli de llinosa.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre les llavors de lli.

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Dades nutricionals

Les llavors de lli tenen 534 calories per 100 unces (3,5 grams), que corresponen a 55 calories per cada cullerada (10 grams) de llavors senceres.

Consisteixen en un 42% de greixos, un 29% de carbohidrats i un 18% de proteïnes.

Una cullerada (10 grams) de llavors senceres de lli aporta els nutrients següents ():

• Calories: 55
• Aigua: 7%
• Proteïna: 1,9 grams
• Carbohidrats: 3 grams
• Sucre: 0,2 grams
• Fibra: 2,8 grams
• Greixos: 4,3 grams

Hidrats de carboni i fibra

Les llavors de lli es componen d’un 29% de carbohidrats, un 95% enorme de fibra.

Això vol dir que són baixos en carbohidrats nets digestibles (el nombre de carbohidrats totals menys la quantitat de fibra), cosa que els converteix en un aliment baix en carbohidrats.

Dues cullerades (20 grams) de llavors de lli proporcionen uns 6 grams de fibra. Es tracta aproximadament d’un 15-25% de la ingesta diària de referència (IDR) per a homes i dones, respectivament ().

El contingut de fibra es compon de (6):

• 20-40% de fibra soluble (genives mucílags)
• 60-80% de fibra insoluble (cel·lulosa i lignina)

La fibra soluble ajuda a regular els nivells de sucre i colesterol a la sang. També afavoreix la salut digestiva alimentant els bacteris intestinals beneficiosos (,).

Quan es barregen amb aigua, les genives mucílags de les llavors de lli es tornen molt gruixudes. Combinat amb el contingut de fibra insoluble, fa que les llavors de lli siguin un laxant natural.

El consum de llavors de lli pot ajudar a promoure la regularitat, prevenir el restrenyiment i reduir el risc de patir diabetis (,,).

Proteïna

Les llavors de lli estan formades per un 18% de proteïnes. El seu perfil d’aminoàcids és comparable al de la soja.

Tot i contenir aminoàcids essencials, els manca l’aminoàcid lisina.

Per tant, es consideren una proteïna incompleta (11).

Tot i això, les llavors de lli tenen un alt contingut en aminoàcids arginina i glutamina, tots dos importants per a la salut del cor i del sistema immunitari (,).

Greix

Les llavors de lli contenen un 42% de greix i una cullerada (10 grams) aporta 4,3 grams.

Aquest contingut en greixos es compon de ():

• 73% d’àcids grassos poliinsaturats, com els àcids grassos omega-6 i l’àcid gras omega-3 àcid alfa-linolènic (ALA)
• 27% d’àcids grassos monoinsaturats i saturats

Les llavors de lli són una de les fonts dietètiques d’ALA més riques. De fet, només les superen les llavors de chia (15).

L’ALA és un àcid gras essencial, cosa que significa que el cos no el pot produir. Per tant, cal obtenir-lo dels aliments que mengeu.

L’oli de llinosa conté la major quantitat d’ALA, seguit de llavors fresades. Menjar les llavors senceres proporciona la quantitat mínima d’ALA, ja que l’oli queda tancat a l’interior de l’estructura fibrosa de la llavor ().

A causa del seu alt contingut en àcids grassos omega-3, les llavors de lli tenen una proporció inferior d’omega-6 a omega-3 que moltes altres llavors olioses.

Una menor proporció d’àcids grassos omega-6 i omega-3 s’ha relacionat amb un menor risc de diverses malalties cròniques (,).

Tot i això, les llavors de lli no contenen tants omega-3 com olis de peix.

És més, el vostre cos necessita convertir l’ALA de les llavors de lli en àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA), un procés que sovint és ineficient (,,).

Un tipus de llavors de lli - el solí, la varietat groga - no és tan nutritiu com les llavors de lli regulars. Té un perfil d’oli molt diferent i és baix en àcids grassos omega-3 (22).

Les llavors de lli són molt riques en fibra i aporten bones quantitats de proteïnes. També són rics en greixos i són una de les millors fonts d’àcids grassos omega-3 saludables per al cor.

Vitamines i minerals

Les llavors de lli són una bona font de diverses vitamines i minerals:

• Tiamina. Aquesta vitamina B també es coneix com a vitamina B1. És essencial per al metabolisme normal i la funció nerviosa.
• Coure. Un mineral essencial, el coure és important per al creixement, el desenvolupament i diverses funcions corporals ().
• Molibdè. Les llavors de lli són riques en molibdè. Aquest rastre mineral essencial és abundant en llavors, grans i llegums ().
• Magnesi. Un mineral important que té moltes funcions al cos, el magnesi es produeix en grans quantitats en grans, llavors, fruits secs i verdures de fulla verda ().
• Fòsfor. Aquest mineral es troba generalment en aliments rics en proteïnes i contribueix a la salut òssia i al manteniment dels teixits ().

Les llavors de lli són una bona font de diverses vitamines i minerals necessaris per a una salut òptima. Aquests inclouen tiamina (vitamina B1), coure, molibdè, magnesi i fòsfor.

Altres compostos vegetals

Les llavors de lli contenen diversos compostos beneficiosos de plantes:

• àcid p-cumaric. Aquest polifenol és un dels principals antioxidants de les llavors de lli.
• Àcid ferúlic. Aquest antioxidant pot ajudar a prevenir diverses malalties cròniques ().
• Glicòsids cianògens. Aquestes substàncies poden formar compostos anomenats tiocianats al cos, que poden afectar la funció tiroïdal en algunes persones.
• Fitosterols. Relacionats amb el colesterol, els fitosterols es troben a les membranes cel·lulars de les plantes. S'ha demostrat que tenen efectes reductors del colesterol ().
• Lignans. Els lignans són presents a gairebé totes les plantes, actuant tant com a antioxidants com a fitoestrògens. Les llavors de lli són excepcionalment riques en lignans i contenen fins a 800 vegades més que altres aliments ().

Les llavors de lli marró tenen una activitat antioxidant lleugerament superior a les varietats grogues (15).

Lignans

Les llavors de lli són una de les fonts dietètiques més conegudes de lignans. Aquests nutrients funcionen com a fitoestrògens ().

Els fitoestrògens són compostos vegetals similars a l’hormona sexual femenina estrògens. Tenen febles propietats estrogèniques i antioxidants ().

S'han relacionat amb un menor risc de malalties del cor i síndrome metabòlica, ja que redueixen els nivells de greixos i glucosa a la sang.

Els lignans de lli també ajuden a reduir la pressió arterial, l’estrès oxidatiu i la inflamació a les artèries ().

Els lignans són fermentats per bacteris del vostre sistema digestiu i poden reduir el creixement de diversos càncers, especialment els tipus sensibles a les hormones, com el càncer de mama, úter i pròstata (,).

Les llavors de lli són riques en diversos compostos vegetals, inclosos pàg-Àcid cumaric, àcid ferulic, glicòsids cianogènics, fitosterols i lignans. En particular, els dos darrers s’han relacionat amb diversos beneficis.

Pèrdua de pes

Les llavors de lli poden ser útils com a part d’una dieta de pèrdua de pes.

Contenen fibra soluble, que es torna molt enganxosa quan es barreja amb aigua.

S’ha demostrat que aquesta fibra és eficaç per suprimir la fam i els desitjos, potenciant potencialment la pèrdua de pes (,).

Una revisió d’estudis controlats va concloure que les llavors de lli afavoreixen la pèrdua de pes en persones amb sobrepès i obesitat. Els que van afegir les llavors a la seva dieta van perdre una mitjana de 2 kg (1 kg), en comparació amb el grup control ().

L'anàlisi també va mostrar que la pèrdua de pes tendeix a ser major en estudis de més de 12 setmanes i entre aquells que consumien més de 30 grams de llavors de lli al dia ().

Les llavors de lli contenen fibra soluble, que pot afavorir la pèrdua de pes reduint la fam i disminuint els desitjos.

Salut del cor

Les llavors de lli s’han associat amb importants beneficis per a la salut del cor, principalment atribuïdes al seu contingut d’àcids grassos omega-3, lignans i fibra.

Colesterol a la sang

El colesterol alt en sang és un factor de risc conegut per a les malalties del cor. Això és especialment cert per al colesterol LDL (dolent) oxidat ().

Estudis realitzats en humans indiquen que el consum diari de llavors de lli (o oli de llinosa) pot reduir el colesterol entre un 6 i un 11%.

Aquests estudis també indiquen una reducció del 9-18% en el nombre de partícules de colesterol LDL (dolent) (,,,).

Això es recolza en estudis amb animals que demostren que les llavors de lli poden millorar els nivells de colesterol i la composició dels greixos de la sang (, 41,,,).

Aquestes llavors poden ser molt útils quan es consumeixen juntament amb medicaments per reduir el colesterol.

Un estudi de 12 mesos va trobar que les llavors de lli causaven una reducció addicional del 8,5% del colesterol LDL (dolent), en comparació amb un grup control ().

Es creu que aquest efecte reductor del colesterol és causat per l’alt contingut en fibra i lignan de les llavors de lli.

Aquestes substàncies s’uneixen amb àcids biliars rics en colesterol i els transporten pel tracte digestiu. Això redueix els nivells de colesterol al cos ().

Àcids grassos omega-3

Els àcids grassos omega-3 són essencials. Poden tenir beneficis per a diversos aspectes de la salut del cor, inclosa la funció plaquetària de la sang, la inflamació i la pressió arterial.

Les llavors de lli són molt riques en àcids grassos omega-3 àcid alfa-linolènic (ALA).

S'ha demostrat que disminueixen el risc de malalties cardíaques en estudis amb animals reduint la inflamació a les artèries ().

Diversos estudis relacionen ALA amb un menor risc d’ictus, atacs cardíacs i malalties renals cròniques. Aquests estudis també van observar un 73% de risc de mort sobtada menor, en comparació amb les persones amb una ingesta menor d’ALA (,,,).

En un estudi, es va administrar a les persones amb malalties del cor 2,9 grams d’ALA al dia durant un any. Els que rebien el suplement presentaven taxes de morts i atacs cardíacs significativament inferiors a les persones del grup control ().

Els àcids grassos ALA basats en plantes semblen beneficiar la salut del cor de manera similar als olis de peix, rics en EPA i DHA (,,, 55).

Pressió sanguínea

Menjar llavors de lli és una manera eficaç de reduir la pressió arterial (,,,,).

En un estudi de 6 mesos en persones amb pressió arterial elevada, aquells que consumien 3 cullerades de sopa (30 grams) de llavors de lli diàries van experimentar una reducció de 10 i 7 mm Hg de la pressió arterial sistòlica i diastòlica, respectivament.

Les persones amb un nivell sistòlic (el nombre màxim en una lectura de la pressió arterial) superior a 140 mm Hg al començament de l'estudi van observar una reducció encara més gran de 15 mm Hg ().

Per cada reducció de la pressió arterial sistòlica de 5 mm Hg i de la reducció de la pressió arterial diastòlica de 2-5 mm Hg, s’estima que el risc d’ictus es reduirà entre un 11-13% i el risc de malalties del cor un 34% (,).

Les llavors de lli poden ajudar a combatre les malalties del cor reduint la pressió arterial, regulant el colesterol a la sang i augmentant els nivells d’àcids grassos omega-3 saludables per al cor.

Altres beneficis per a la salut de les llavors de lli

S’ha demostrat que les llavors de lli beneficien molts aspectes de la salut humana.

Salut digestiva

La diarrea i el restrenyiment causen angoixa important i poden arribar a amenaçar la salut.

Al voltant del 2-7% de les persones als Estats Units experimenten diarrea crònica, mentre que el restrenyiment recurrent afecta el 12-19% de la població. La taxa de restrenyiment pot arribar al 27% a Europa, amb les dones amb el doble de risc que els homes (62).

Diversos estudis han trobat que les llavors de lli prevenen tant la diarrea com el restrenyiment (,,).

El contingut de fibra insoluble en les llavors de lli afegeix massa als residus digestius, actuant com un laxant i alleujant el restrenyiment (, 67).

També es creu que la fibra soluble s’uneix a l’aigua del tracte digestiu. Això fa que s’infli i augmenti la quantitat de femta, evitant la diarrea ().

Diabetis

Segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), 1 de cada 10 adults tenia diabetis el 2012 ().

Els estudis realitzats en persones amb diabetis tipus 2 demostren que el fet de complementar amb 10-20 grams de pols de llinosa al dia durant 1-2 mesos pot reduir el sucre en dejú fins a un 19,7% (, 70).

No obstant això, no tots els estudis consideren que les llavors de lli són eficaces per regular els nivells de glucosa i insulina a la sang ().

Tot i que encara no està clar el vincle entre les llavors de lli i la diabetis tipus 2, es poden considerar una addició segura i saludable a la vostra dieta si teniu diabetis tipus 2 ().

Càncer

Els estudis sobre provetes i animals demostren que les llavors de lli poden suprimir la formació de diversos tipus de càncer, com ara el còlon, el pit, la pell i els pulmons (,).

L'augment dels nivells sanguinis d'hormones sexuals s'ha relacionat amb un major risc de càncers (,,).

Les llavors de lli poden reduir modestament els nivells sèrics d'hormones sexuals en dones amb sobrepès, cosa que pot reduir el risc de càncer de mama (,).

També s’ha demostrat que aquestes llavors protegeixen contra el càncer de pròstata (,).

Les llavors de lli poden millorar la digestió alleugerint la diarrea i el restrenyiment. També poden reduir el sucre a la sang en dejú en persones amb diabetis i reduir el risc de diversos càncers.

Efectes adversos i preocupacions individuals

Les llavors seques de lli solen ser ben tolerades i l’al·lèrgia és rara ().

Tot i això, es recomana beure molta aigua quan es mengen aquestes llavors.

Glicòsids cianògens

Les llavors de lli contenen naturalment compostos vegetals anomenats glicòsids cianogènics. Aquestes substàncies poden unir-se als compostos de sofre del cos per formar tiocianats.

Una quantitat excessiva de tiocianats pot afectar la funció de la glàndula tiroide ().

És poc probable que les porcions moderades causin efectes adversos en individus sans. No obstant això, aquells amb problemes de tiroide haurien de considerar evitar grans quantitats de llavors de lli ().

Tot i que no s’ha determinat el límit superior segur de la ingesta de llavors de lli, un estudi va concloure que cinc cullerades (50 grams) al dia són segures i beneficioses per a la majoria de les persones sanes ().

Àcid fític

De manera similar a altres llavors, les llavors de lli contenen àcid fític.

L’àcid fític se sol anomenar antinutrient, ja que pot reduir l’absorció de minerals com el ferro i el zinc (85).

Tot i això, l’àcid fític no provoca cap reducció duradora de l’absorció de minerals i no afecta cap menjar posterior.

Per tant, això no hauria de ser una preocupació important, llevat de les persones amb deficiència de minerals com el ferro i / o que segueixen una dieta desequilibrada.

Problemes digestius

Per a les persones que no estan acostumades a menjar molta fibra, incorporar llavors de lli massa ràpidament pot causar problemes digestius lleus. Aquests inclouen inflor, gasos, dolor abdominal i nàusees.

El millor és començar amb dosis petites i treballar fins a 1–2 cullerades (10-20 grams) diàries.

L’addició de llavors de lli a la vostra dieta també pot augmentar la freqüència del moviment intestinal, ja que les llavors de lli són un laxant natural.

Riscos durant l'embaràs

Tot i que els estudis en humans són limitats, molts professionals de la salut temen que el consum de llavors de lli durant l’embaràs pugui tenir efectes indesitjables.

Això es deu als fitoestrògens de les llavors, que poden actuar de manera similar a l'hormona sexual estrògena femenina.

Els estudis realitzats amb animals demostren que les llavors de lli i els lignans de llavors de lli poden causar un menor pes al naixement i afectar el desenvolupament del sistema reproductiu de la descendència, especialment si es consumeixen durant l’embaràs inicial (,).

És poc probable que dosis més petites de llavors de lli tinguin un efecte advers.

Tanmateix, durant l’embaràs i la lactància materna, es recomana limitar la ingesta de llavors de lli i altres fonts dietètiques de fitoestrògens. Això també inclou alguns productes de soja.

Efectes d’aprimament de la sang

Les dosis grans d’àcids grassos omega-3 poden tenir efectes d’aprimament de la sang ().

Si teniu un trastorn de l’hemorràgia o esteu prenent anticoagulants o altres medicaments, consulteu el vostre professional sanitari abans d’incorporar grans quantitats de llavors de lli a la vostra dieta (,).

Les llavors de lli poden causar problemes digestius lleus. Contenen compostos vegetals que poden afectar negativament algunes persones i no es consideren segurs per al consum de dosis elevades durant l’embaràs inicial.

La conclusió

Les llavors de lli s’han popularitzat a causa del seu alt contingut en àcids grassos omega-3, fibra i altres compostos vegetals, que són els responsables de molts dels beneficis de les llavors.

Poden ajudar a la pèrdua de pes i millorar el control del sucre en sang, així com la salut cardíaca i digestiva.

Si voleu augmentar la vostra salut amb aquestes petites centrals, podeu comprar-les localment o en línia.