Els millors entrenaments d’estómac pla que podeu fer a casa

Content

• El dit d 'abast arriba
• Taulers laterals
• Crises de bicicletes
• Posada de vaixell (navasana)
• Reduir cruixits oblics
• Burpees
• Consells addicionals per a l'estómac pla
• Quant temps abans de començar a veure resultats?
• Punts clau
• 3 Es mou per enfortir l'abs

Tant si voleu un estómac pla pel seu atractiu estètic ni indicador de força, podeu estar segur que no passarà sense una certa dedicació i disciplina.

Per sort, hi ha molts exercicis que podeu fer per cremar greixos, construir músculs i definir els vostres abdominals. Si les llistes interminables d’exercicis d’estómac no us deixen saber de les que escollir, us aconseguirem cobrir.

Seguiu per aprendre alguns exercicis clau que podeu fer pel vostre compte, així com altres consells a seguir, que augmentaran les probabilitats d’aconseguir un estómac pla.

Feu aquests exercicis cada dos dies perquè els músculs tinguin l'oportunitat de recuperar-se. En dies alterns, centra’t en altres tipus d’exercici. Vigileu si teniu (o us desenvolupeu) dolor al coll, a les espatlles o a l’esquena.

El dit d 'abast arriba

Aquest exercici és perfecte per a principiants que vulguin construir un nucli fort.

• Estau a l’esquena amb els peus alçats i les cames en un angle de 90 graus.
• Afecteu els abdominals inferiors mentre aixequeu el cos superior de l’estora.
• Arriba les mans cap als dits dels peus, aturant-se durant 1-2 segons a la part superior.
• Lentament baixa cap avall cap avall.
• Feu 1-3 sèries de 12-18 repeticions.

Taulers laterals

Per obtenir més suport, deixeu caure el genoll inferior al terra. Per afegir intensitat, alça la cama superior el més alt possible, o fes caure els malucs baixant els malucs gairebé fins al terra i torni a fer una còpia de seguretat.

• Està situat al costat dret amb l'avantbraç dret a sota de l'espatlla.
• Estendre les cames, el peu esquerre a la part superior dreta. Aprofiteu el vostre nucli.
• Aixeca els malucs per formar una línia recta amb el cos. Aixeca el braç esquerre recte cap amunt.
• Gireu el tors cap al terra i poseu el braç esquerre sota el cos.
• Gireu el tors i redreceu el braç esquerre per tornar a la posició inicial.
• Comenceu amb 1 joc de 8–12 repeticions.
• Repetiu a l’altra banda.

Crises de bicicletes

Per a aquest exercici, assegureu-vos de girar el nucli i evitar que us tireu amb els malucs o que estireu el coll. Arrodoneu la part inferior de l’esquena al terra i aparteu les espatlles de les orelles.

• Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els talons plans a terra.
• Interclau els dits a la base del crani.
• Entra en la posició inicial agafant el nucli, aixecant el cos superior del terra i aixecant els genolls perquè estiguin directament per sobre dels malucs.
• En una respiració, torce el tors mentre portes el colze dret i el genoll esquerre cap a l’altre.
• Al mateix temps, allisar i estendre la cama dreta.
• Mantingueu aquesta posició durant 1-2 comptes abans d’inhalar-vos a la posició inicial.
• A continuació, feu el costat contrari.
• Aquesta és una repetició. Feu 2-3 sèries de 8-18 repeticions.

Posada de vaixell (navasana)

Aquest exercici construeix múscul central i espinal. Allargar la columna vertebral i ampliar el pit al llarg de la pose.

• Des d'una posició asseguda, recolzeu-vos sobre els ossos i la cola posterior.
• Aixeca les cames a l’aire per formar una forma de V.
• Estendre els braços al davant perquè quedin paral·lels al terra.
• Mantingueu-ne fins a 1 minut.
• Repetiu 2-3 vegades.

Reduir cruixits oblics

Podeu fer aquest exercici en una superfície plana si no teniu un banc de baixada.

• Situeu-vos en un banc de decadència.
• Quan comenceu a aixecar el cos superior, poseu la mà esquerra darrere del cap i la mà dreta sobre la cuixa esquerra.
• Continua pujant el cos superior mentre gires el tors cap al costat esquerre, portant el colze dret al genoll esquerre.
• Feu una pausa durant 1 a 2 segons.
• Baixeu lentament cap avall fins a la posició inicial.
• A continuació, feu el costat contrari.
• Feu 2-3 sèries de 10-18 repeticions.

Burpees

Aquest exercici explosiu funciona el vostre nucli i ajuda a cremar greixos.

• Poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla.
• Agafeu-vos i poseu els palmells davant vostre al terra directament sota les espatlles.
• Saltar les cames cap enrere per entrar en una posició d'empenta.
• Feu 1 empenta i, després, salteu els peus de nou a la posició inicial.
• Aixeca els braços per sobre mentre saltes de manera explosiva.
• Al desembarcar, baixeu cap enrere fins a la posició de la plantilla.
• Feu 6-10 sèries de 12 a 25 repeticions.

Consells addicionals per a l'estómac pla

Per obtenir un estómac pla i abdominals visibles i definits, haureu d’aconseguir tonificar tot el cos i reduir el percentatge de greix corporal. Hi ha moltes maneres de fer-ho i moltes opcions comporten petits canvis senzills en la vostra vida diària.

Doneu un cop d'ull a alguns dels suggeriments següents que us poden ajudar a aplanar el ventre. Si us sentiu aclaparat per l’opció, seleccioneu les opcions que us agradin més i seran més fàcils d’implementar a la vostra vida.

• Segueix movent-te. Realitzeu el màxim moviment possible, des de sessions formatives d’exercici fins a ràfegues d’activitat de 5 minuts durant el dia. Objectiu de fer de 30 a 60 minuts d'exercici diàriament
• El son és clau. Ofereix un somni de gran qualitat per permetre al cos relaxar-se i restaurar-se. Dormir durant períodes més llargs cada nit està associat a la disminució de la fam i la gana, a més és possible que tinguis més energia per fer exercici.
• Mantingueu-vos hidratat. Beu molta aigua, que no només pot eliminar el sistema, sinó que també t’ajudarà a sentir-te ple, evitant així l’entrepà poc saludable.
• Escolta el teu budell. Fixeu-vos en la vostra salut intestinal, que influeix en el nivell de pes, estat d’ànim i inflamació. Afegiu que tingueu molts aliments probiòtics com ara escabetx, tremp i kombucha.
• Deixeu-ho anar tot. Gaudiu d'un massatge de Chi Nei Tsang. Es diu que aquest potent massatge abdominal allibera emocions, desintoxica el cos i augmenta els nivells d’energia. Per trobar un professional a prop vostre, feu clic aquí.
• Avança el camí cap a l'estómac pla. Hi ha algunes maneres de fer un dejuni intermitent, que us pot ajudar a perdre pes i a veure amb més detall els vostres patrons alimentaris.
• Les coses adequades. Ompliu el plat amb aliments que contenen molta fibra, proteïnes i greixos saludables. Reduïu la ingesta d'aliments ensucrats, salats i molt processats. Si sou propens a inflar, eviteu aliments com ara faves, gluten i productes lactis.

Quant temps abans de començar a veure resultats?

El temps que es necessita per aconseguir un estómac pla és diferent per a tots. Depèn de diversos factors, inclòs el percentatge de greix corporal.

És possible que comenceu a veure signes de progrés en unes setmanes posteriors a l’exercici constant, però pot passar d’uns mesos fins a un any de treball abans de veure els resultats complets.

No oblideu centrar-vos en la imatge més gran: la vostra salut. - i feu tants canvis positius en la vostra dieta i exercici com sigui possible.

Punts clau

Un estómac pla és un objectiu assolible sempre que es comprometi amb un pla d’exercici i estil de vida saludable i s’hi compleixi. Hauríeu de començar a veure millores visibles entre unes setmanes i uns mesos.

La manera de voler mesurar el vostre èxit depèn de vosaltres. Podeu basar-lo en com us sentiu, com s’adapten certes peces de roba o les mesures reals de la vostra cintura i malucs.

Com més compromís tingueu amb el vostre pla, més probabilitat tindreu d’obtenir els resultats que voleu.

3 Es mou per enfortir l'abs