Exercicis de peus plans

Content

• Què són els peus plans?
• 1. El taló s’estira
• 2. Pistes de tennis / pilota de golf
• 3. Remuntadors d'arcs
• 4. Puja el vedell
• 5. L’arc d’escala puja
• 6. Rínxols de tovallola
• 7. Puja el dit del peu
• Altres tractaments per a peus plans
• A emportar

Què són els peus plans?

Els peus plans (pes planus) es coneixen com arcs caiguts o esfondrats. És una condició relativament freqüent que pot afectar fins a un 30 per cent de la població, causant símptomes en 1 de cada deu d'aquestes persones. Normalment els dos peus es veuen afectats, però només es pot tenir un arc caigut en un sol peu.

Els peus plans són causats per diverses malalties, incloses lesions, obesitat i artritis. L’envelliment, la genètica i l’embaràs també poden contribuir als peus plans. També és més probable que tingueu els peus plans si teniu una malaltia neurològica o muscular com la paràlisi cerebral, la distròfia muscular o l’espina bífida.

És important tenir cura dels peus plans adequadament, ja que poden provocar dolor, estrès i desequilibris en altres parts del cos. Treballar per tractar la sensació plana pot ajudar a alinear tot el cos. Això pot ajudar a corregir altres problemes del vostre cos causats per peus plans.

A continuació, es mostren alguns exercicis que podeu fer per ajudar a corregir els arcs caiguts i reduir el dolor. Objectiu de fer aquests exercicis com a mínim tres vegades per setmana. L’ideal és que els pugueu encaixar en la vostra rutina diària i realitzar-los durant tot el dia.

A mesura que treballeu en aquests exercicis, centreu-vos en la pujada, l'enfortiment i l'allargament dels arcs.

1. El taló s’estira

1. Situeu-vos amb les mans recolzades en una paret, una cadira o una barana a nivell de l’espatlla o dels ulls.
2. Mantingueu una cama endavant i l’altra cama estesa al darrere.
3. Pressionar amb fermesa els dos talons al terra.
4. Mantenint la columna recta, doblegueu la cama davantera i empenyeu-vos a la paret o al suport, sentint un estirament a la cama posterior i al tendó d’Aquil·les.
5. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.
6. Feu cada costat 4 vegades.

2. Pistes de tennis / pilota de golf

1. Seure en una cadira amb un tennis o golf a peu dret.
2. Mantingueu la columna recta mentre feu rodar la bola sota el peu, centrant-vos en l’arc.
3. Feu això durant 2-3 minuts.
4. A continuació, feu el peu contrari.

3. Remuntadors d'arcs

1. Estigueu de peu amb els peus directament a sota dels malucs.
2. Assegureu-vos de mantenir els peus en contacte amb el terra durant tot el temps, enrotleu el pes fins a les vores exteriors dels peus mentre aixequeu els arcs en la mesura que pugueu.
3. A continuació, allibereu els peus cap avall. Treballaràs els músculs que ajuden a aixecar i arrelar els arcs.
4. Feu 2-3 sèries de 10-15 repeticions.

4. Puja el vedell

1. Mentre estigueu de peu, aixequeu els talons tan alts com pugueu.
2. Podeu utilitzar una cadira o un mur per ajudar-vos a mantenir l’equilibri.
3. Mantingui la posició superior durant 5 segons, i després baixa cap avall fins a terra.
4. Feu 2-3 sèries de 15 a 20 repeticions.
5. A continuació, mantingueu la posició superior i polsegeu cap amunt i cap avall durant 30 segons.

5. L’arc d’escala puja

1. Poseu-vos a peu amb el peu esquerre un pas més alt que el peu dret.
2. Feu servir el peu esquerre per equilibrar-vos mentre baixeu el peu dret cap avall perquè el taló es pengi més baix que el pas.
3. Aixeca lentament el taló dret tan alt com puguis, centrant-te en enfortir l’arc.
4. Gireu l’arc cap a dins mentre el genoll i la vedella giren lleugerament cap al lateral, fent que l’arc es faci més alt.
5. Baixeu lentament cap avall fins a la posició inicial.
6. Feu 2-3 sèries de 10-15 repeticions per les dues cares.

6. Rínxols de tovallola

1. Seieu en una cadira amb una tovallola als peus.
2. Arrodoneu els talons al terra mentre arrugueu els dits dels peus per arrabassar la tovallola.
3. Premeu els dits dels peus al peu.
4. Mantingueu-ho durant uns segons i deixeu-lo anar.
5. Assegureu-vos de mantenir la bola del peu pressionada al terra o tovallola. Manteniu la consciència de l’arc del peu que s’està reforçant.
6. Feu 2-3 sèries de 10-15 repeticions.

7. Puja el dit del peu

Per variació, podeu provar de fer aquest exercici en posicions de ioga de peu com Tree Pose, Standing Forward Bend o Standing Split.

1. Mentre esteu de peu, premeu el dit gros dret cap a terra i aixequeu els altres quatre dits dels peus.
2. A continuació, premeu els quatre dits del peu a terra i aixequeu el dit gros.
3. Feu cada camí 5-10 vegades, mantenint cada ascensor durant 5 segons.
4. A continuació, feu l’exercici al peu esquerre.

Altres tractaments per a peus plans

És possible que vulgueu utilitzar un dispositiu ortòtic per suportar els arcs i reduir l'estrès en els peus plans. Us poden ajudar a millorar la funció i l’alineació dels peus alhora que proporcionen suport.

Els dispositius ortòtics també poden ajudar a absorbir l'impacte i reduir l'estrès. Podeu comprar dispositius preparats o tenir-los a mida. Les sabates d’estabilitat, com les sabates de control de moviment, també poden ajudar a recolzar els arcs i proporcionar un amortiment addicional.

De vegades es pot fer servir la teràpia física per corregir els peus plans si són el resultat de lesions excessives o de mala forma o tècnica.

Normalment, la cirurgia no es necessita per als peus plans a menys que hagin causat una deformitat òssia o una ruptura de tendó o una ruptura. De vegades es recomana la cirurgia si teniu dolor de peu crònic de peus plans i no us heu millorat després d’haver pres altres mesures.

A emportar

Tingueu en compte que potser triguen unes setmanes a fer aquests exercicis abans de començar a veure millores. Sigueu coherents amb el vostre enfocament i continueu fent els exercicis fins i tot després de progressar.

Desenvolupar una consciència més profunda del vostre cos us pot ajudar a determinar la millor forma d’ajustar la vostra postura i moviment durant les activitats diàries per corregir els desequilibris corporals.Feu un esforç conscient per fixar-vos en la manera de mantenir-vos, moure-vos i situar el vostre cos, fent els ajustaments que calgui.

Parleu amb el vostre metge si experimenteu dolor mentre esteu a peu o camineu. També podeu beneficiar-se d’ortoteràpia o teràpia física.