Consells de fitness per conquerir entrenaments a gran altitud

Content

• Revisió de

Anar a córrer o anar amb bicicleta quan arribeu a un lloc nou és una manera excel·lent de començar les vacances: podeu estirar les cames després d’un llarg viatge amb cotxe, aprofitar la destinació i cremar algunes calories abans de començar a tastar-les totes el lloc té per oferir. Però si el vostre destí és a 5.000 peus o més (com a Denver), prepareu-vos per fer alguns ajustaments a la vostra rutina habitual, diu Thomas Mahady, fisiòleg sènior d’exercici al Hackensack University Medical Center.

Això es deu al fet que quan puges en altitud, la pressió de l’aire és més baixa. I quan inspireu, podreu prendre menys oxigen, cosa que vol dir que us agraireu més diòxid de carboni. Al principi, és possible que tingueu mal de cap o que tingueu dificultats per respirar, cosa que indica que el vostre cos vol més oxigen, però no l’aconsegueix. (Tot i que tothom ho experimenta de manera diferent, i no tothom ho sent, l’efecte augmenta exponencialment a mesura que puja més amunt i es nota a partir dels 5.000 peus). Per tant, si intenteu córrer o anar amb bicicleta, pot ser que sigui molt més difícil. I, diu Mahady, l’endemà podríeu estar més adolorit de l’habitual perquè els vostres músculs no poden eliminar els subproductes tan fàcilment. Però això no vol dir que estiguis desterrat al sofà.

Abans que marxis…

Tren llarg

Si voleu córrer una hora en altitud, hauríeu de poder córrer-ne dues a nivell del mar, diu Mahady. Abans d'un viatge a gran altitud, inclou entrenaments llargs i lents al teu programa. En les darreres setmanes, comenceu a augmentar la intensitat perquè els pulmons ampliïn la seva capacitat per processar oxigen. (Acelera les teves sessions amb 7 trucs per córrer per ajudar-te a accelerar en temps calent.)

Aixecar peses

Més teixit muscular ajuda a administrar més oxigen al torrent sanguini. Per tant, abans de marxar al vostre viatge, assegureu-vos d’arribar a la sala de peses. (Proveu els nostres 7 exercicis de força de la placa de pes que fan meravelles.)

Un cop hi siguis ...

Pren-t'ho amb calma

Modifiqueu l'entrenament, reduint-lo al voltant del 50% durant els tres primers dies, diu Mahady. Després d'això, experimenteu i vegeu què podeu fer.

Aigua Chug

Una altitud més alta crea inflamació al cos; beure tones d’H2O ajudarà a eliminar-lo. "Mantingueu la vostra ingesta molt alta", diu Mahady. "No et deixis tenir set". Pel que fa a les begudes alcohòliques, sap que no les saltareu de vacances, així que recomana beure un got d’aigua abans de cada got de vi o cervesa per contrarestar l’efecte diürètic.

Revisió de