Com adormir-se en 10, 60 o 120 segons

Content

• La manera més ràpida de dormir?
• Com dormir en 10 segons
• El mètode militar
• El mètode militar
• Com dormir en 60 segons
• 4-7-8 mètode de respiració
• Com fer un cicle de 4-7-8 respiració:
• Relaxació muscular progressiva (PMR)
• Guió de relaxació
• Com adormir-se en 120 segons
• Digueu-vos que us desperteu
• Visualitza un lloc tranquil
• Distracció d’imatges
• Acupressura per dormir
• La tècnica
• La tècnica
• La tècnica
• Prepareu-vos plenament abans d’afrontar aquestes tècniques
• Has provat…

La manera més ràpida de dormir?

Passar més temps intentant adormir-se en lloc de dormir? No estàs sol.

Només l’acte d’intentar-ho pot provocar (o continuar) un cicle d’energia ansiosa i nerviosa que empeny la ment.

I si la teva ment no pot dormir, és realment difícil que el teu cos pugui seguir. Però hi ha trucs científics que podeu intentar captar l’interruptor i guiar el vostre cos cap a un mode d’aturada segura.

Cobrim alguns trucs basats en ciències per ajudar-vos a adormir més ràpidament.

Com dormir en 10 segons

Normalment es necessita un encanteri màgic per adormir-se ràpidament i en picat, però igual que els encanteris, amb la pràctica podreu arribar al dolç lloc de deu segons.

Nota: El mètode que es presenta a continuació triga 120 segons en acabar, però els deu últims segons es diuen que són realment tot el que es necessita per acabar-se d’adobar.

El mètode militar

El popular mètode militar, que va ser relatat per primera vegada per Sharon Ackerman, prové d’un llibre titulat “Relax and Win: Championship Performance”.

Segons Ackerman, l'Escola Pre-Vol de la Marina dels Estats Units va crear una rutina per ajudar els pilots a dormir en 2 minuts o menys. Es va necessitar pilots unes 6 setmanes pràctiques, però va funcionar, fins i tot després de beure cafè i amb sorolls de foc.

Es diu que aquesta pràctica funciona fins i tot per a persones que necessiten dormir assegudes.

El mètode militar

1. Relaxa tota la teva cara, inclosos els músculs de la boca.
2. Deixa caure les espatlles per alliberar la tensió i deixa caure les mans cap al costat del cos.
3. Exhala, relaxant el pit.
4. Relaxa les cames, les cuixes i els vedells.
5. Netegeu la ment durant 10 segons imaginant una escena relaxant.
6. Si això no funciona, proveu de dir les paraules "no us sembla" una i altra vegada durant 10 segons.
7. D’aquí a 10 segons, haureu d’adormir-vos!

Si això no funciona per a vosaltres, potser haureu de treballar sobre els fonaments del mètode militar: la respiració i la relaxació muscular, que tenen algunes evidències científiques que funcionen. A més, algunes condicions com el TDAH o l’ansietat poden interferir en l’efectivitat d’aquest mètode.

Continua llegint per aprendre sobre les tècniques en què es basa aquest mètode militar i com practicar-les de manera eficaç.

Com dormir en 60 segons

Aquests dos mètodes, que se centren en la respiració o els músculs, us ajuden a deixar de banda la vostra ment i tornar al llit.

Si sou un principiant que prova aquests hacks, aquests mètodes poden trigar fins a 2 minuts en funcionar.

4-7-8 mètode de respiració

Combinant els poders de la meditació i la visualització, aquest mètode de respiració es fa més efectiu amb la pràctica. Si teniu una malaltia respiratòria, com l'asma o la MPOC, considereu la consulta amb el vostre metge abans de començar, ja que això podria agreujar els símptomes.

Per preparar-se, col·loca la punta de la llengua contra el sostre de la boca, darrere de les dues dents anteriors. Mantingueu-hi la llengua tot el temps i mosseu els llavis si ho necessiteu.

Com fer un cicle de 4-7-8 respiració:

1. Deixeu que els vostres llavis s’apartin lleugerament i faci sonar un ritme intens mentre s’expira per la boca.
2. A continuació, tanqueu els llavis i inhaleu en silenci pel nas. Comptar fins a 4 al cap.
3. A continuació, mantingui la respiració durant 7 segons.
4. Després, exhaleu (amb so whoosh) durant 8 segons.
5. Eviteu estar massa alerta al final de cada cicle. Intenteu practicar-ho sense consciència.
6. Completa aquest cicle durant quatre respiracions completes. Deixa que el cos dormi si sents relaxant abans del previst.

Relaxació muscular progressiva (PMR)

La relaxació muscular progressiva, també coneguda com relaxació muscular profunda, l’ajuda a relaxar-se.

La premissa és tensar - però no tensar - els músculs i relaxar-se per alliberar la tensió. Aquest moviment afavoreix la tranquil·litat a tot el cos. És un truc recomanat per ajudar a l'insomni.

Abans de començar, proveu de practicar el mètode 4-7-8 al mateix temps que imagineu la tensió que deixa el vostre cos mentre exhalau.

Guió de relaxació

1. Alça les celles el més alt possible durant 5 segons. Això reforçarà els músculs del front.
2. Relaxa els músculs immediatament i sent que cau la tensió. Espereu 10 segons.
3. Somriu àmpliament per crear tensió a les galtes. Mantingueu-ho a punt 5 segons Relaxa’t.
4. Pausa 10 segons.
5. Squint amb els ulls tancats. Manteniu 5 segons. Relaxa’t.
6. Pausa 10 segons.
7. Inclineu el cap lleugerament enrere perquè mireu còmodament el sostre. Manteniu 5 segons. Relaxeu-vos mentre el coll s’enfonsa de nou al coixí.
8. Pausa 10 segons.
9. Seguiu en moviment per la resta del cos, des del tríceps fins al pit, cuixes fins als peus.
10. Deixeu-vos adormir, fins i tot si no acabeu de tensar i relaxar la resta del vostre cos.

A mesura que feu això, centreu-vos en la sensació de relax i pesat del vostre cos quan està relaxat i en un estat còmode.

Com adormir-se en 120 segons

Si els mètodes anteriors encara no funcionaven, és possible que hagueu de sortir d'un bloqueig subjacent. Proveu aquestes tècniques!

Digueu-vos que us desperteu

També es diu intenció paradoxal, dir-se que es manté despert pot ser una bona manera d’adormir-se més ràpidament.

Per a les persones - especialment aquelles que tenen insomni - intentar dormir pot augmentar l’ansietat de rendiment.

Les investigacions han trobat que les persones que practicaven intenció paradoxal es van adormir més ràpidament que les que no ho van fer. Si sovint us trobeu estressat per intentar dormir, aquest mètode pot ser més eficaç que les pràctiques de respiració tradicionals i intencionades.

Visualitza un lloc tranquil

Si el compte compta massa la teva ment, prova de captar la teva imaginació.

Hi ha qui diu que visualitzar alguna cosa pot ser real, i és possible que també funcioni amb el son.

En un estudi de 2002 de la Universitat d'Oxford, els investigadors van trobar que les persones que es dedicaven a la "distracció d'imatges" es van adormir més ràpidament que les que tenien distracció general o no tenien instruccions.

Distracció d’imatges

• En lloc de comptar amb les ovelles, intenta imaginar-se un entorn serè i tots els sentiments que hi van. Per exemple, podeu imaginar una cascada, els sons de ressò, l'aigua corrent i l'olor de molsa humida. La clau és deixar que aquesta imatge ocupi espai al seu cervell per evitar que “es torni a involucrar amb pensaments, preocupacions i preocupacions” abans de dormir.

Acupressura per dormir

No hi ha prou investigacions per determinar si la acupressió funciona realment. Tanmateix, la investigació disponible és prometedora.

Un dels mètodes és orientar-se a les zones que coneixeu i sent molt especials, com la part superior del pont del nas o els temples.

Tanmateix, també hi ha punts específics en l’acupressura que s’informa que ajuda a l’insomni. Aquí teniu tres que podeu fer sense seure:

1. Porta d’esperit

La tècnica

1. Sentiu el petit espai buit que hi ha sota el palmell del vostre costat rosat.
2. Apliqueu suaument la pressió en un moviment circular o amunt i avall durant 2 a 3 minuts.
3. Mantingueu premuda la part esquerra del punt (cap a la palmera) amb una pressió suau durant uns segons i, a continuació, manteniu el costat dret (cap enrere cap a la mà).
4. Repetiu la mateixa zona de l'altre canell.

2. Porta interior de la frontera

La tècnica

1. Amb una palma orientada cap amunt, compteu tres amplades dels dits cap avall de la plega del canell.
2. Amb el dit polzeç, apliqueu una pressió descendent constant entre els dos tendons.
3. Podeu fer un massatge en moviment circular o amunt i avall fins que sentiu que els músculs es relaxen.

3. Piscina eòlica

La tècnica

1. Entrellaça els dits entre si (els dits cap a fora i els palmells que toquen) i obre els palmells per crear una forma de copa amb les mans.
2. Situeu els polzes a la base del crani, amb els polzes que toquen allà on es connecta el coll i el cap.
3. Apliqueu una pressió forta i ferma, amb moviments circulars o cap amunt i avall per fer massatges en aquesta zona.
4. Respira profundament i posa atenció en com el teu cos es relaxa a mesura que exhala.

Prepareu-vos plenament abans d’afrontar aquestes tècniques

Si heu provat aquests mètodes i encara no podreu adormir-vos en 2 minuts o menys, mireu si hi ha altres consells que podeu fer perquè la vostra habitació sigui un lloc més adormit.

Has provat…

1. amagant el rellotge
2. prendre una dutxa càlida abans de dormir
3. obrint la finestra per mantenir la vostra habitació fresca
4. portant mitjons
5. una suau rutina de ioga de 15 minuts
6. col·locant el telèfon molt lluny del vostre llit
7. aromateràpia (lavanda, camamilla o sàlvia clary)
8. menjar abans d’evitar la digestió estomacal o l’estimulació abans de dormir

Si trobeu que l’ambient de la vostra habitació perjudica el vostre son, hi ha eines que podeu utilitzar per bloquejar el soroll. Literalment.

Proveu d’invertir en cortines apagades, màquines de soroll blanc (o escolteu música amb un temporitzador automàtic) i taps per les orelles, que podeu comprar en línia.

D'altra banda, la higiene del son o el son net és real i efectiva.

Abans d’adoptar realment el mètode militar o la respiració 4-7-8, mireu què podeu optimitzar al vostre dormitori per fer-hi somni.