Com fer exercici per augmentar-se i donar forma al seu cos

Content

• Exercicis per augmentar pes en dones i homes
• Flexions
• Flexions
• Squats
• Dinars
• Premsa del banc
• Premsa de sobre
• Quins exercicis cal evitar
• Què menjar a granel
• Canvis en l’estil de vida
• Emportar

De la mateixa manera que l'exercici pot ajudar les persones a perdre pes, també pot ajudar a altres a augmentar pes d'una manera saludable.

Potser voldreu augmentar el pes per crear múscul o si teniu un pes baix, cosa que significa que pesa menys del que és sa per alçada. No esteu segur de si sou baixos? Utilitzeu aquesta calculadora d’índex de massa corporal (IMC) per esbrinar-la.

L’exercici regular és un dels passos més importants per ampliar. Però, igual que amb la pèrdua de pes, guanyar pes hauria de formar part d’un pla holístic.

Aquí, tractarem alguns consells sobre exercicis per augmentar pes amb un equipament mínim que podeu començar a fer ara mateix. A continuació, parlarem de com es pot construir una massa corporal sana.

Exercicis per augmentar pes en dones i homes

Els cossos femenins i masculins emmagatzemen greixos i distribueixen la massa muscular de manera diferent. Centreu-vos en els exercicis que us donin resultats més prometedors per al vostre tipus de cos.

Flexions

Els impulsos són senzills i ajuden a construir múscul als braços i a les espatlles. Per fer un pushup:

1. Estireu de cop a terra.
2. Poseu les mans a terra, els palmells plans, amb els braços cap als costats i les mans amb l'amplada de les espatlles.
3. Empeny lentament el cos cap amunt fins que els braços estiguin completament. Mantingueu l’esquena i les cames rectes perquè el cos faci una línia recta.
4. Baixeu lentament cap avall fins que el nas gairebé toqui el terra.
5. Repetiu tantes vegades com us sentiu a gust.

Flexions

Necessiteu algun tipus de barra de retracte o objecte cilíndric robust per fer-lo. En cas contrari, aquest exercici és una forma senzilla de construir els músculs del braç i l’espatlla.

1. Agafeu la barra de tirada amb les dues mans. Els palmells haurien d’enfrontar-se lluny. Mantingueu els braços ampliats.
2. Estireu-vos prou per penjar de la barra perquè els peus no toquin el terra i els braços estiguin rectes.
3. Continueu tirant-vos fins que la barbeta estigui per sobre de la barra.
4. Baixeu-vos lentament cap avall perquè els braços estiguin rectes.
5. Repetiu les vegades que vulgueu.

Squats

Aquest exercici ajuda a construir múscul al cul i a les cames, especialment els músculs del quadriceps femoris (quads).

1. Poseu-vos dret de manera que els peus estiguin a distància d'amplada dels malucs.
2. Posa les mans als malucs i flexiona els músculs abdominals.
3. Comença a baixar-se amb les cames, com si estigués a punt d’asseure’t i arribi a una posició asseguda fins que les cuixes estiguin paral·leles al sòl. Mantingui el cos superior el màxim possible.
4. Eleveu-vos de nou a la posició original.
5. Repetiu les vegades que vulgueu.

Dinars

Podeu fer aquest exercici a qualsevol lloc. És excel·lent per augmentar i tonificar els músculs de la cama i del cul.

1. Poseu-vos dret, flexionant els músculs abdominals.
2. Esteneu una cama com si feu un pas i, després, inclineu-vos cap endavant com si estiguéssiu de genolls fins que els genolls estiguin a 90 graus.
3. Empeny el taló per aixecar-se de nou a la posició inicial.
4. Repetiu tantes vegades com us sentiu a gust en una cama.
5. Repetiu l’altra cama.

Premsa del banc

Per a aquest exercici, necessitareu un banc pla per reposar i una barra ponderada. No sobrecarregueu la barra, però, perquè us podeu ferir.

Les premses de banc ajuden a construir músculs d’espatlles, tríceps i pit. Aquest és un bon exercici per augmentar-se. Com més pes puguis fer, més múscul generaràs.

És possible que vulgueu realitzar aquest exercici amb l’ajut d’un segellador per seguretat.

1. Estau a l’esquena a la banqueta. Si el banc té un bastidor per a la barra, poseu-vos de cara. Si no hi ha un bastidor, mantingueu la barra amb cura i deixeu-vos lentament cap enrere a la banqueta fins que us trobeu còmodes.
2. Si hi ha un bastidor, agafa la barra amb les dues mans, inclosos els polzes. No dubteu a estendre una mica els dits.
3. Esteneu els braços per treure la barra del cremallera.
4. Baixeu lentament els braços per baixar la barra cap al pit.
5. Alineeu lentament els braços i aixequeu la barra cap a la cremallera. Si no hi ha cap cremallera, assegureu-vos que teniu la força per tornar-vos a asseure un cop acabat.
6. Repetiu els passos 4 i 5 tantes vegades com et sentis còmode.

Premsa de sobre

Per realitzar aquest exercici, haureu de tenir una barra ponderada. Les premses generals ajudaran a augmentar els músculs dels braços, les espatlles, l'esquena, els abdominals i les cames.

1. Agafeu la barra amb les mans a una distància entre amplada i espatlla.
2. Aixeca la barra fins just a sobre de la part anterior del pit, fins i tot amb les espatlles.
3. Aixeca lentament la barra de sobre fins que els braços estiguin rectes. Mantingueu els colzes bloquejats i alça les espatlles com si estiguessis encongint les espatlles.
4. Baixeu lentament la barra de nou fins a l'alçada de l'espatlla.
5. Repetiu els passos 3 i 4 tantes vegades com còmodes.

Quins exercicis cal evitar

Per augmentar pes, minimitzeu els exercicis aeròbics i cardio. Estan pensats per cremar greixos i tonificar el múscul, no augmentar-los.

No haureu d’evitar-les del tot. Podeu fer aquests exercicis amb moderació per tonificar els músculs. Això us ajudarà a crear definició de manera que pugueu aconseguir l’aspecte que desitgeu.

Què menjar a granel

No és difícil guanyar pes en menjar més. Però compte amb el que menges per guanyar pes saludable. Una dieta que s’acumula principalment consisteix en greixos saludables, proteïnes i hidrats de carboni complexos que ajuden a construir músculs i a utilitzar greixos per cremar energia.

Proveu alguns dels aliments següents:

• proteïnes magres, com el pollastre i el peix
• carn vermella sense hormones de creixement, com la carn alimentada amb herba
• ous
• lactis amb greix complet, com la llet sencera i el iogurt grec complet
• fruites riques en greixos, com els alvocats
• fruits secs, com les ametlles
• pans de gra integral

Preneu notes del que mengeu en un diari o en una aplicació que rastreja els nutrients. És sorprenentment difícil saber exactament quant menges a menys que ho anotis. És possible que trobis que no consumeixes calories suficients o que les teves opcions alimentàries no són prou nutritives per a una dieta saludable.

Fer un seguiment dels vostres hàbits en un diari us pot ajudar a optimitzar la ingesta de greixos i proteïnes saludables, a tallar el brossa i a fer el seguiment del consum de calories amb el pas del temps.

Canvis en l’estil de vida

L’augment de pes és més que menjar i fer exercici. Aquí hi ha què fer més per assegurar-te de treure el màxim partit al teu entrenament sense fer mal al teu cos:

• Dormir prou. Apunt durant aproximadament sis a vuit hores a la nit.
• Reduir l’estrès. El cortisol alliberat per l’estrès us pot fer guanyar pes no saludable o fins i tot tornar a perdre pes. Mediteu, feu un massatge o dediqueu més temps als vostres hobbies preferits.
• Reduir o aturar els mals hàbits. Redueix o elimina l'alcohol i intenta deixar de fumar. Pot ser difícil, però un metge us pot ajudar a crear un pla per deixar de fumar adequat per a vosaltres.
• Estableix objectius raonables per a tu mateix. Anar massa dur, massa ràpid et pot cremar i fer més mal que bé. Comença petit, augmenta la representació cada vegada i registra el teu progrés.

Emportar

Parleu amb un metge, nutricionista o entrenador personal per aconseguir un augment de pes saludable.

Un enfocament holístic obtindrà els millors resultats. Obteniu quantitats raonables i periòdiques d’exercicis dirigits a construir músculs, menjar greixos i proteïnes saludables i crea un estil de vida al voltant del descans, la relaxació i l’autocura.