Dolor i exercici d'espondilitis anquilosant: consells, trucs i molt més

Content

• Consells per encaixar-se
• Fàcilment
• Feu que l’exercici sigui convenient
• Fes el que vulguis
• Controla el teu dolor
• Agafa un amic
• Ajusteu els vostres entrenaments
• No fa cap impacte
• Consulteu un fisioterapeuta
• Emportar

El dolor és un dels principals símptomes de l’espondilitis anquilosant (AS). La inflamació a la columna vertebral pot fer mal a l’esquena baixa, malucs, espatlles i altres parts del cos.

Una de les maneres de controlar el dolor AS és amb medicaments antiinflamatoris no esteroides (AINE), inhibidors del TNF i altres medicaments que disminueixen la inflamació i ralentitzen els danys articulars. Aquests medicaments són una part important del seu tractament.

L’exercici és una altra manera de controlar el dolor. Tot i que pot ser difícil moure’s, mantenir-se en forma mantindrà les articulacions per poder desplaçar-les amb menys molèsties.

El fitness també ofereix avantatges afegits. T’ajuda a dormir millor, millora l’estat d’ànim i redueix riscos de malalties cardíaques com l’obesitat, la pressió arterial alta, el colesterol alt i el sucre en sang. La prevenció de les malalties cardíaques és especialment crítica per a les persones amb traumatisme cardíac, que tenen un risc més elevat d’atacs i accidents cerebrovasculars.

El millor programa d’exercicis per a AS inclou quatre elements:

• exercicis aeròbics com caminar, trotar, anar en bicicleta o ballar
• exercicis d’enfortiment com ara aixecar pesos lleugers, utilitzar bandes de resistència o treballar a l’aigua
• exercicis de flexibilitat com el Pilates, el ioga o el tai-chi que treballen cada articulació a través de la seva gamma de moviment
• exercicis d’estiraments per deixar anar els músculs estrets

Consells per encaixar-se

Quan tens dolor, l’últim que potser voldries fer és saltar en bicicleta o anar a passejar. Si teniu problemes per mantenir-vos actius, aquí teniu uns quants consells per ajudar-vos a incorporar més exercici a la vostra vida.

Fàcilment

Saltar directament a una nova rutina pot provocar frustració i possiblement ferides. No tots els programes d’exercici són segurs per AS, sobretot si la malaltia és greu.

Abans d'intentar provar un programa nou, obteniu l'aprovació del vostre metge. Després, comença lentament. És possible que només puguis muntar la bicicleta estacionària durant un quart de milla per primera vegada. Augmenta gradualment el temps, la intensitat i la distància quan el teu cos estigui a punt.

Feu que l’exercici sigui convenient

Un error que la gent comet és intentar tallar 30 minuts o una hora a la vegada per fer exercici. Si esteu ocupats, pot semblar impossible trobar molt de temps al vostre calendari.

En lloc d’anar al gimnàs durant una hora, incorpora petits exercicis a la rutina diària. Feu exercici quan us convingui i on us convingui. Aquí hi ha algunes idees:

• Camineu durant 15 minuts al matí abans d’anar a treballar.
• Poseu a peu i baixeu les escales durant 10 minuts a l’hora de dinar.
• Feu squats mentre veieu la televisió o us raspalleu les dents.
• Camineu mentre parleu per telèfon.
• Feu aixecament de taló o estigueu en una cama mentre espereu a la línia de sortida del supermercat.
• Carregueu la bicicleta a la botiga en lloc de conduir-la, si és prou a prop.

Fes el que vulguis

Un altre gran error de forma física que fa la gent és intentar adaptar-se a un entrenament que no els convé. Trobareu alguna excusa per evitar anar al gimnàs si odieu les multituds i feu malbé les màquines de pes.

En canvi, trieu una activitat que us agradi. Si no balles, prova un entrenament amb Zumba o fes una classe al YMCA local o al centre comunitari. Si preferiu l'escalada en roca, busqueu un gimnàs amb una paret de roca i feu-ho unes quantes vegades per setmana. Proveu diferents activitats (ioga, aeròbic aquàtic, classe de pas, gir) fins que trobeu la que més us convé.

Controla el teu dolor

AS pot ser una condició dolorosa. No tracteu de resoldre el dolor. Si us fa mal, preneu AINEs o utilitzeu altres tractaments que el vostre metge recomana per controlar el vostre malestar abans de fer exercici.

Agafa un amic

L’exercici pot ser molt més divertit quan ho fas per parelles. Caminar o prendre una classe de fitness amb un amic farà que el temps passi molt més ràpid. L’ideal és que trobeu algú que també tingui AS per poder treballar al mateix ritme.

Ajusteu els vostres entrenaments

No heu de fer tots els exercicis a tota velocitat. Feu ajustaments per adaptar el vostre programa a la vostra capacitat. Aprofiteu els aeròbics, utilitzeu pesos més lleugers o mueu els entrenaments a la piscina per obtenir més suport a les articulacions.

No fa cap impacte

Algunes activitats poden empitjorar els símptomes de la malaltia o causar lesions als ossos i a les articulacions. Eviteu esports d’impacte com la cursa a distància, el futbol i les arts marcials. A més, mantingueu-vos al marge de qualsevol activitat que us pugui causar caure, com esquí o passejades a cavall. Demaneu més informació al vostre metge sobre els programes de fitness més segurs per a la malaltia arterial.

Consulteu un fisioterapeuta

Necessiteu una mica d’orientació? Obteniu ajuda d’un fisioterapeuta (PT). Un PT pot ensenyar-vos la millor rutina d’AS, inclosos exercicis de flexibilitat, enfortiment i estiraments.

El vostre PT també us oferirà consells per millorar la vostra postura. La postura pobra és un gran problema en les persones que tenen AS. El fet de fusionar-se amb els ossos espinals pot provocar que s’aprofiti, cosa que augmenta el risc de caure i fracturar-se un os.

Busqueu un PT que s’hagi format en teràpia física ortopèdica i que tingui experiència treballant amb persones amb AS.

Emportar

Tanmateix, fa que tingueu dolor a l’esquena, entre altres llocs. Si viviu amb la condició, és comprensible sentir-vos vacil·lant sobre aixecar-vos i mantenir-vos actius. No obstant això, l'exercici és una part important del seu benestar general. Mantenir-se actiu també pot ajudar al dolor de l’AS.

Si no teniu problemes, parleu amb el vostre metge sobre les maneres d’aconseguir-vos i els programes d’exercicis locals que us recomanen.