5 exercicis de Pilates en solitari per a principiants

Content

• 1. Aprendre a respirar correctament
• 2. Aixequeu una cama a la vegada
• 3. Centra els braços davant del teu cos
• 4. Centenars
• 5. Elevació de la cama
• Com aprofitar al màxim les classes
• Principals avantatges de Pilates

Tothom pot practicar Pilates, però els exercicis de Pilates a terra són ideals per a persones ex-sedentàries que estiguin disposades a iniciar algun tipus d’activitat física, però sobretot per a aquelles persones amb sobrepès. Aquests exercicis es realitzen al matalàs, de manera més lenta i amb menys impacte a les articulacions, cosa que a més de facilitar la realització de l’activitat, prevé el dolor al genoll, l’esquena i el turmell, per exemple.

Els exercicis Pilates més recomanats per a principiants són els exercicis en solitari, amb l’ajut d’elàstics i boles de diferents mides que no sobrecarreguen els músculs i les articulacions i respecten la capacitat i la força de l’alumne. Amb la millora del condicionament físic, és possible evolucionar els exercicis a exercicis més intensos i amb altres equips de Pilates, com el Cadillac, per exemple.

Per tant, els primers exercicis de Pilates per a principiants poden ser:

1. Aprendre a respirar correctament

La respiració correcta per a la pràctica d’exercicis de Pilates és la respiració toràcica o diafragmàtica, que consisteix a permetre l’entrada d’aire al nas i l’aire per la boca. La millor manera d’aprendre a respirar és estirar-se sobre l’esquena, mantenint l’esquena contra el terra i les cames doblegades, per permetre un millor allotjament de la columna lumbar.

A continuació, heu de recolzar les mans a l’abdomen i inspirar profundament, però sense bufar l’abdomen, permetent que les costelles estiguin més separades, sobretot lateralment. Quan ja no és possible permetre l’entrada d’aire, s’ha d’exhalar tot l’aire per la boca d’una manera lenta i controlada. Haureu de fer almenys 5 respiracions així.

2. Aixequeu una cama a la vegada

En la mateixa posició, cada respiració hauria d'apropar una cama al tors i tornar a la posició inicial sempre que comenci a respirar per la boca. Aquest exercici s’ha de realitzar 5 vegades seguides, tenint cura de no respirar de forma descoordinada. Quan acabeu les 5 repeticions, feu el mateix exercici amb l’altra cama.

3. Centra els braços davant del teu cos

En la mateixa posició, estirat d’esquena amb els genolls doblegats però col·locant una pilota a l’esquena i mantenint pesos de 0,5 o 1 kg a cada mà, hauríeu d’estirar els braços i tocar-vos les mans, l’una en l’altra. Heu d’ajuntar les mans mentre respireu per la boca i deixar entrar l’aire quan els braços estiren cap a terra.

4. Centenars

Estirat d’esquena, doblega les cames com a la imatge i aixeca el tors del terra, mantenint els braços rectes al llarg del cos. L’exercici consisteix a mantenir l’abdomen contret mentre es mouen els braços cap amunt i cap avall (sempre estirats) durant 10 vegades seguides. Feu la repetició 9 vegades més, completant 100 moviments, però dividits cada deu.

5. Elevació de la cama

Estirat a l’esquena, col·loqueu una bola entre les cames, a prop del turmell i aixequeu les cames juntes, tal com es mostra a la imatge, a continuació, baixeu la cama i, a continuació, gireu la cama cap amunt. La cama no s’ha d’aixecar fins al punt on la columna lumbar queda fora del terra. Durant aquest exercici, la columna vertebral sempre ha de tocar completament el terra.

Consulteu altres exercicis de Pilates Ball que també són per a principiants.

L'instructor pot indicar la realització d'altres exercicis per millorar la qualitat de vida i contribuir a la reducció del pes. Les classes de Pilates es poden fer 2 o 3 vegades a la setmana i es poden fer soles o en grup, però sempre sota la guia d’un instructor de Pilates que pot ser un professional de l’educació física o un fisioterapeuta, ja que en cas de sobrepès, Pilates hauria de fer-ho. no es faci a casa, per evitar el risc de lesions.

Com aprofitar al màxim les classes

Per treure el màxim profit de les classes de Pilates és aconsellable fer els exercicis correctament, perquè d’aquesta manera es veuen els resultats de tonicitat, equilibri i força muscular amb més rapidesa. Un altre consell útil és concentrar-se en la respiració tenint cura de no contenir la respiració mentre es realitzen els exercicis, mantenint el flux d’aire dins i fora, respectant les directrius de l’instructor.

Principals avantatges de Pilates

Tot i que no és una activitat que tingui una despesa calòrica elevada, el Pilates també ajuda a aprimar-se i a mobilitzar el greix corporal, també millora la forma física, afavoreix el benestar i augmenta l’autoestima.

Els beneficis de Pilates es poden veure durant les primeres setmanes d’exercici i impliquen una respiració més fàcil, de peu i de peu amb menys dolor, una millor circulació sanguínia a les cames i una major voluntat d’exercici.

A més d’aquests beneficis, Pilates ajuda a millorar la postura, corregint la posició del cap, que generalment està més orientada cap endavant i també el "geperut", que és típic quan es té sobrepès. Aquests exercicis ajuden a enfortir els músculs, augmenten la flexibilitat del cos i disminueixen la quantitat de greix a l’interior de les artèries, reduint naturalment el colesterol.