Els millors exercicis per a l'entrenament complet de l'espatlla i com fer-ho

Content

• 1. Desenvolupament o extensió de l'espatlla
• 2. Elevació lateral
• 3. Elevació frontal
• 4. Fila alta
• 5. Crucifix invers

L’entrenament de l’espatlla és tan important com entrenar qualsevol altre grup muscular del cos, ja que els músculs i les articulacions que formen les espatlles són importants per garantir l’estabilitat i la força a les extremitats superiors i permetre moviments com ara aixecar els braços i avançar-los, esquena i lateral.

És important que, a més de les espatlles, es formin els bíceps, els tríceps i els avantbraços perquè hi hagi millors resultats relacionats amb el procés d’hipertròfia i disminució de la flacciditat, per exemple.

A més, es recomana que un professional entrenat us acompanyi per adaptar cada exercici als vostres objectius i tipus de cos, a més de fer un seguiment amb un nutricionista per adaptar la vostra dieta. Vegeu també quins són els millors exercicis per al pit, els bíceps i els tríceps.

1. Desenvolupament o extensió de l'espatlla

El desenvolupament o extensió de les espatlles es pot fer de peu o assegut amb manuelles o la barra. El moviment s’ha de realitzar mantenint les manuelles o la barra amb el palmell cap endavant i a l’alçada quan el braç i l’avantbraç formen un angle de 90º. A continuació, alça el braç fins que els colzes s’estenguin i repeteixi el moviment segons l’entrenament establert.

2. Elevació lateral

L'elevació lateral es pot fer per treballar les dues espatlles alhora o una a la vegada. Per fer-ho, manteniu el pes amb el palmell cap avall i aixequeu-lo cap als costats fins a l’alçada de les espatlles. Segons l'objectiu de l'entrenament, podeu flexionar una mica el colze o aixecar una mica la manuella cap endavant.

Aquest tipus d’exercici posa més èmfasi en el treball dels deltoides medials i posteriors, és a dir, la part mitjana i posterior del múscul que cobreix l’espatlla, el deltoide.

3. Elevació frontal

L’aixecament frontal es pot fer amb peses o amb la barra i l’equip s’ha de mantenir amb el palmell de la mà cap al cos i elevar-lo, amb els braços estesos, fins a l’alçada de les espatlles, repetint l’exercici tal com indica el PE. Aquest exercici posa més èmfasi a la part frontal del múscul deltoide.

4. Fila alta

La cursa alta es pot fer tant amb la barra com amb la politja i cal estirar l'equip, flexionant els colzes, fins a l'alçada de les espatlles. Aquest exercici posa més èmfasi en el deltoide lateral, però també funciona en els deltoides anteriors.

5. Crucifix invers

El crucifix invers es pot fer a la màquina o assegut davant d’un banc inclinat o amb el maleter inclinat cap endavant. En el cas de fer-se en un banc, heu d’elevar els braços fins a l’alçada de les espatlles, repetint el moviment segons l’entrenament establert. Aquest exercici funciona més a la part posterior del deltoide, però també és un dels exercicis indicats per treballar els músculs de l’esquena, per exemple.