Nutrició pre-entrenament: què menjar abans d’un entrenament

Content

• Saber què menjar és important
• Carbohidrats
• Proteïna
• Greix
• El moment de la seva menja prèvia a l’entrenament és clau
• Alguns exemples de menjars previs a l’entrenament
• Si el vostre entrenament comença dins de 2-3 hores o més
• Si el vostre entrenament comença en dues hores
• Si el vostre entrenament comença a una hora o menys
• Els suplements també poden ser útils abans de fer exercici
• Creatina
• Cafeïna
• Aminoàcids de cadena ramificada (BCAAs)
• Beta-Alanina
• Suplements pre-entrenament multi-ingredients
• La hidratació també és crucial
• Posant-ho tot junt

Els esportistes i els aficionats al fitness sempre busquen maneres de millorar el seu rendiment i assolir els seus objectius.

Una bona nutrició pot ajudar al cos a millorar el rendiment i a recuperar-se més ràpidament després de cada entrenament.

La ingesta òptima de nutrients abans de l’exercici no només us ajudarà a maximitzar el vostre rendiment, sinó també a minimitzar els danys musculars (1).

Aquí teniu tot el que heu de saber sobre la nutrició prèvia a l’entrenament.

Saber què menjar és important

Alimentar el cos amb els nutrients adequats abans de l’exercici us donarà l’energia i la força que necessiteu per millorar.

Cada macronutrient té un paper específic abans d’un entrenament. Tanmateix, la relació en què cal consumir-les varia segons l’individu i el tipus d’exercici (2).

A continuació, es fa un breu repàs al paper de cada macronutrient.

Carbohidrats

Els músculs utilitzen la glucosa dels carbohidrats com a combustible.

El glicogen és la forma en què el cos processa i emmagatzema la glucosa, principalment en el fetge i la musculatura.

Per als exercicis de curta i alta intensitat, els magatzems de glicogen són la principal font d’energia dels músculs (3).

Però per a exercicis més llargs, el grau en què s’utilitzen hidrats de carboni depèn de diversos factors. Aquests inclouen la intensitat, el tipus d’entrenament i la dieta general (3).

Les botigues de glucògen dels músculs són limitades. A mesura que s’esgoten aquestes botigues, disminueix la vostra producció i intensitat (4, 5, 6).

Els estudis han demostrat constantment que els hidrats de carboni poden augmentar la utilització de magatzems de glicogen i augmentar l’oxidació de carbohidrats durant l’exercici (6, 7, 8).

La càrrega de carbohidrats, que implica consumir una dieta rica en carbohidrats durant 1-7 dies, és un mètode molt conegut per maximitzar els magatzems de glicogen (7, 8).

Proteïna

Molts estudis han documentat el potencial del consum de proteïnes pre-entrenament per millorar el rendiment atlètic.

S'ha demostrat que menjar proteïna (sola o amb hidrats de carboni) abans de l'exercici augmenta la síntesi de proteïnes musculars (9, 10, 11).

Un estudi va mostrar una resposta anabòlica positiva després que els participants consumissin 20 grams de proteïna del sèrum abans de fer exercici (9).

Altres avantatges de menjar proteïnes abans de fer exercici són:

• Una millor resposta anabòlica o creixement muscular (11, 12)
• Recuperació muscular millorada (12)
• Força augmentada i massa corporal magra (13)
• Augment del rendiment muscular (11, 12, 13)

Greix

Si bé el glicogen s'utilitza per a exercicis de curta i alta intensitat, el greix és la font de combustible per a exercicis de més intensitat i moderació a baixa intensitat (14).

Alguns estudis han investigat els efectes de la ingesta de greixos en el rendiment atlètic. Tanmateix, aquests estudis van estudiar dietes altes en greixos durant un llarg període, en lloc de abans de fer exercici (15, 16).

Per exemple, un estudi va mostrar com una dieta de quatre setmanes que consistia en un 40% de greixos augmentava la durada de la resistència en els corredors entrenats i sans (15).

Resum Els carbohidrats ajuden a maximitzar els magatzems de glicogen per fer exercici d’alta intensitat, mentre que el greix ajuda a alimentar el cos durant més temps i menys intensos entrenaments. Mentrestant, la proteïna millora la síntesi de proteïnes musculars i ajuda a la recuperació.

El moment de la seva menja prèvia a l’entrenament és clau

El calendari del menjar és també un aspecte important de la nutrició prèvia a l'exercici.

Per maximitzar els resultats de l'entrenament, prova de menjar un àpat complet que conté hidrats de carboni, proteïnes i greixos 2-3 hores abans de fer exercici.

Tanmateix, en alguns casos, és possible que no pugueu prendre un àpat complet 2-3 hores abans de treballar.

En aquest cas, encara podeu menjar un dinar previ a l’entrenament. Tanmateix, tingueu en compte que com més aviat mengeu abans de l’entrenament, l’àpat hauria de ser més petit i senzill.

Si mengeu entre 45 i 60 minuts abans de l’entrenament, escolliu aliments que siguin senzills de digerir i que continguin principalment hidrats de carboni i proteïnes.

Això ajudarà a prevenir qualsevol molèstia estomacal durant l’exercici.

Resum Es recomana consumir un àpat complet 2-3 hores abans de l’entrenament. Per a menjars menjats més a prop del vostre entrenament, trieu hidrats de carboni més senzills i proteïnes.

Alguns exemples de menjars previs a l’entrenament

Quins aliments i quant mengen depèn del tipus, durada i intensitat de l’entrenament.

Una bona regla general és menjar una barreja de hidrats de carboni i proteïnes abans de fer exercici.

Si mengeu greix amb el menjar abans de l’entrenament, haureu de consumir-lo almenys unes hores abans del vostre entrenament (2).

Aquests són alguns exemples de menjars equilibrats pre-entrenament:

Si el vostre entrenament comença dins de 2-3 hores o més

• Entrepà amb pa integral, proteïna magra i una amanida lateral
• Truita d'ou i torrades de gra integral rematades amb alvocat i una tassa de fruita
• Proteïna magra, arròs integral i verdures rostides

Si el vostre entrenament comença en dues hores

• Batut de proteïnes elaborat amb llet, proteïna en pols, plàtan i baies mixtes
• Cereal i llet de gra integral
• Una tassa de farina de civada rematada amb plàtan i ametlles a rodanxes
• La sandvitxera de mantega i fruita natural conserva sandvitx amb pa integral

Si el vostre entrenament comença a una hora o menys

• Iogurt i fruites gregues
• Barra nutricional amb proteïnes i ingredients saludables
• Una peça de fruita, com un plàtan, una taronja o una poma

Tingueu en compte que no cal menjar molts àpats pre-entrenament en diferents moments. N’hi ha prou amb triar-ne una.

Per obtenir els millors resultats, experimenteu amb diferents cronometrats i composicions de nutrients.

Resum Es recomana una combinació de carbohidrats i proteïnes per als menjars previs a l’entrenament. El greix també pot ser beneficiós, però s’hauria de consumir almenys dues hores abans de fer exercici.

Els suplements també poden ser útils abans de fer exercici

L’ús de suplements és habitual en esports. Aquests productes poden millorar el rendiment, millorar la força, augmentar la massa corporal magra i reduir la fatiga.

A continuació es mostren alguns dels millors suplements pre-entrenament.

Creatina

La creatina és probablement el suplement esportiu més utilitzat.

S’ha demostrat que augmenta la massa muscular, la mida de la fibra muscular i la força i la força del múscul, tot retardant la fatiga (17, 18).

Tot i que és beneficiós prendre creatina abans d’un entrenament, sembla ser encara més eficaç quan es pren després d’un entrenament (18).

Prendre 2-5 grams de monohidrat de creatina al dia és eficaç.

Cafeïna

Entre molts altres beneficis, s’ha demostrat que la cafeïna millora el rendiment, augmenta la força i la potència, ajuda a reduir les sensacions de fatiga i estimula la crema de greixos (17, 19).

La cafeïna es pot consumir en cafè, te i begudes energètiques, però també es pot trobar en suplements i pastilles abans de l’entrenament.

No importa la manera de consumir-la, ja que els seus efectes sobre el rendiment solen ser els mateixos.

Els efectes màxims de la cafeïna es veuen 90 minuts després del consum. Tot i això, s'ha demostrat que és eficaç fins i tot quan s'ingereix entre 15 i 60 minuts abans de fer exercici (20).

Aminoàcids de cadena ramificada (BCAAs)

Els BCAA es refereixen als aminoàcids essencials valina, leucina i isoleucina.

Els estudis han demostrat que prendre BCAAs abans dels entrenaments ajuda a disminuir el dany muscular i augmentar la síntesi de proteïnes musculars (10, 21).

Una dosi de 5 grams o més, com a mínim una hora abans de fer exercici, és efectiva (21).

Beta-Alanina

La beta-alanina és un aminoàcid que augmenta els magatzems musculars de carnosina. S’ha demostrat que és més eficaç per fer exercicis d’intensitat curta i alta.

Ho fa augmentant la capacitat d’exercici i la resistència muscular alhora que redueix la fatiga (22, 23, 24).

La dosi diària recomanada és de 2-5 grams, dels quals cal consumir almenys 0,5 grams abans de l’entrenament (25).

Suplements pre-entrenament multi-ingredients

Algunes persones prefereixen productes que contenen una barreja dels suplements esmentats anteriorment.

La combinació d’aquests ingredients pot tenir efectes sinèrgics i millorar el rendiment significativament (26).

La cafeïna, la creatina, la beta-alanina, els aminoàcids de cadena ramificada, l’arginina i les vitamines B es troben entre els ingredients més utilitzats en aquests productes (26, 27).

S'ha demostrat que aquests suplements previs a l'entrenament augmenten la producció de treball, la força, la resistència, la potència anaeròbica, el temps de reacció, l'enfocament i l'alerta (26, 27).

La dosi particular depèn del producte, però generalment es recomana prendre uns 30-45 minuts abans de fer exercici.

Resum Sovint es recomana la creatina, la cafeïna, els BCAA i la beta-alanina abans d’un entrenament. Els suplements pre-entrenament multi-ingredients combinen molts ingredients diferents per obtenir beneficis òptims.

La hidratació també és crucial

El teu cos necessita aigua per funcionar.

S’ha demostrat que una bona hidratació manté i fins i tot millora el rendiment, mentre que la deshidratació s’ha relacionat amb disminucions importants del rendiment (28, 29, 30, 31).

Es recomana consumir aigua i sodi abans de fer exercici. Això millorarà l’equilibri de fluids (32, 33).

L'American College of Sports Medicine (ACSM) recomana beure entre 16 i 20 onces (0,5–0,6 litres) d’aigua almenys quatre hores abans de fer exercici i 8–12 unces (0,23–0,35 litres) d’aigua 10–15 minuts abans de fer exercici (32 ).

A més, recomanen consumir una beguda que conté sodi per ajudar a retenir líquids (32).

Resum L’aigua és important per al rendiment. Es recomana beure aigua i begudes amb sodi abans de fer exercici per afavorir l'equilibri de líquids i evitar pèrdues excessives de líquids.

Posant-ho tot junt

Per maximitzar el vostre rendiment i recuperació, és important alimentar el cos amb els nutrients adequats abans d’un entrenament.

Els hidrats de carboni ajuden a maximitzar la capacitat del cos d’utilitzar glicogen per alimentar exercicis d’intensitat curta i alta, mentre que el greix ajuda a alimentar el cos durant sessions més llargues d’exercici.

Menjar proteïna ajuda a millorar la síntesi de proteïnes musculars, a prevenir danys musculars i a afavorir la recuperació.

Una bona hidratació també està relacionada amb un rendiment millorat.

Els àpats pre-entrenament es poden menjar tres hores a 30 minuts abans d’un entrenament. No obstant això, trieu els aliments que siguin fàcils de digerir, sobretot si el vostre entrenament comença en una hora o menys. Això t'ajudarà a evitar molèsties d'estómac.

A més, molts suplements diferents poden ajudar al rendiment i afavorir la recuperació.

Al final del dia, les pràctiques nutricionals senzilles d’entrenament previ a l’entrenament poden recórrer molt per ajudar-vos a millorar i a recuperar-vos més ràpidament.