11 aliments que poden alleujar l'estrès

Content

• 1. Alvocats
• 2. Salmó
• 3. Pastís de suc de cirera
• 4. Bròquil
• 5. Ametlles
• 6. Edamame
• 7. Torrades de gra sencer
• 8. Mongetes
• 9. Cítrics
• 10. Maduixes
• 11. Pasta integral
• Revisió de

Quan us sentiu estressat, probablement no feu les opcions alimentàries més saludables. "Quan estem estressats, ens agrada treure la ment del que passa, de manera que recorrem al menjar perquè ens fa sentir bé i ens distreu", diu Abby Langer, R.D., propietari d'Abby Langer Nutrition a Toronto. Alguns aliments que us agradaven de petit, per exemple, la xocolata, les patates fregides o la cassola de pollastre, poden provocar bons records, de manera que els mengem per tornar a posar-nos en aquest lloc feliç, diu ella.

Però això podria agreujar el problema. "Els gelats i les patates fregides poden fer-te sentir millor a curt termini, però a llarg termini poden empitjorar la teva salut i el teu nivell d'estrès", diu Abby Langer, R.D., propietària d'Abby Langer Nutrition a Toronto. "Quan us sentiu desconcertats, heu de tenir cura del vostre cos, no derrotar-lo més amb menjar brossa".

Per arribar als detalls fisiològics, el cos té una resposta molt física a l’estrès (penseu: tensió muscular, pics de sucre a la sang, canvis respiratoris, cor accelerat), ja que les hormones de l’estrès com l’adrenalina, la noradrenalina i el cortisol bomben el vostre sistema. Afegiu un malestar estomacal i canvieu la gana i tindreu una mala festa.

Segons l'Associació Americana de Psicologia, aquesta resposta de "lluita o fugida" és un procés biològic que probablement va ser útil al principi del procés d'evolució, però no tant per als estressants actuals com el trànsit, els terminis ajustats i els problemes de cites. Atès que l’estrès crònic pot provocar problemes de salut crònics, és important tenir-lo en compte el més aviat possible.

En lloc d’acollir-se amb Ben i Jerry, proveu aquests aliments saludables per provocar l’estrès per crear calma des de dins.

1. Alvocats

Aquesta fruita versàtil és una excel·lent font de vitamina B6, que s’ha demostrat que redueix l’estrès ajudant a mantenir un bon funcionament del sistema nerviós. Els alvocats també proporcionen una porció saludable per al cor de potassi (un alvocat en té 975 mg, mentre que un plàtan només en té 422 mg), que ajuda a regular la pressió arterial. Per solucionar l’estrès d’aquests aliments de primera qualitat, prepareu una torrada d’alvocat al matí o barregeu un bol de guacamole. (P.S. A continuació, s'explica com tallar correctament un alvocat.)

2. Salmó

Aquest peix carnós té un alt contingut en àcids grassos omega-3, que segons la investigació són un augment de l’ànim natural. A més, els omega-3 us ajuden a protegir el vostre cor, cosa que és important quan se us tributa. L'estrès fa que l'hormona cortisol augmenti i, si els nivells es mantenen alts, pot causar estralls al sistema cardiovascular (per no parlar de la inflamació crònica). El salmó també és un component important de la dieta mediterrània, un pla d’alimentació que es classifica constantment com un dels millors gràcies als seus innombrables beneficis per a la salut.

3. Pastís de suc de cirera

No es tracta només de consumir aliments per a l’estrès, sinó que les begudes també poden ajudar. És per això que Alex Caspero, R.D., creador de Delish Knowledge, suggereix prendre suc de cirera agria si us sentiu especialment molest. "Els aliments i begudes amb sucre i amb molta cafeïna poden augmentar les sensacions nervioses i augmentar els nivells de sucre en sang, cosa que pot afectar el vostre estat d'ànim", explica.

Però el suc de cirera ofereix una solució per a la melatonina que no només pot ajudar-vos a calmar-vos, sinó també a afavorir patrons de son saludables. Beveu un got al vespre o acabeu l'entrenament amb un got de 8 unces, ja que pot accelerar la recuperació de l'entrenament.

4. Bròquil

Una tassa de bròquil cuit conté el doble de vitamina C que una taronja mitjana, cosa que ajuda a controlar la pressió arterial i els nivells de cortisol. També enforteix el sistema immunitari, que es pot debilitar per l’estrès (fent-lo més susceptible als refredats). Barregeu el bròquil en una truita del matí o submergiu-lo en hummus per berenar. (També podeu provar aquestes receptes tailandeses saludables plenes de diversos millors aliments per a l'estrès.)

5. Ametlles

Una porció d’aquesta fruita seca sana conté el 20% del vostre valor diari recomanat de magnesi, un mineral que també ajuda a controlar els nivells de cortisol. Els estudis també han demostrat que el magnesi té un efecte calmant sobre el sistema nerviós i pot afavorir un millor son. "A més, tots volem estalviar-nos alguna cosa quan estem estressats, no?" diu Langer. Mantingueu molt a prop d’aquests aliments de primera qualitat per dividir-los en porcions d’una unça (aproximadament de la mida d’un got) per picar durant tot el dia.

6. Edamame

Salteu els aperitius fregits i demaneu una ronda d'edamame al vapor la propera vegada que aneu a la barra de sushi. "Alguns nutrients poden millorar l'estat d'ànim, mentre que els aliments grassos amb comoditat us poden fer caure físicament perquè són més difícils de digerir", diu Marisa Moore, R.D., nutricionista a Atlanta i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Com a bonificació, la verdura és rica en vitamines del grup B, juntament amb vitamina D, àcid fòlic, calci i magnesi, un plat combinat de qualitats que ajuden al cos a produir el neurotransmissor serotonina que millora l’estat d’ànim.

7. Torrades de gra sencer

És cert, els carbohidrats no estan fora dels límits quan es busquen aliments per a l’estrès. Però si limiteu la refinada varietat (blanca), el vostre cos i el vostre cervell us ho agrairan. "Els hidrats de carboni ajuden els nostres cossos a sintetitzar l'hormona calmant de la serotonina, i el pa de gra sencer ofereix una dosi saludable més vitamines del grup B per a una tranquil·litat d'un-dos", diu Langer. La propera vegada que arribeu a les 3 p.m. caure, aconseguir un triple joc d’aliments que lluiten contra l’estrès: aixafeu un quart d’alvocat sobre una llesca de pa torrat integral i acabeu amb un parell de cullerades de mongetes negres. (BTW, aquí hi ha la diferència entre el blat integral i el gra sencer.)

8. Mongetes

Sabíeu que el magnesi i l’estrès estan connectats? És cert: "Les persones amb un baix contingut de magnesi tenen més probabilitats de tenir nivells elevats de proteïnes C-reactives", diu Caspero, i els investigadors van descobrir que el recompte elevat de proteïnes C reactives s'associa amb més estrès i un major risc de depressió. Per no mencionar el magnesi ajuda a controlar el cortisol i la pressió arterial, afegeix. La solució, doncs, és alimentar-se amb aliments de magnesi per a les estrelles de rock de l'estrès, una de les quals són les mongetes. Els fesols pintos, lima i ronyons són especialment excel·lents, així que apliqueu una cullerada al burrito, remeneu-los a les sopes o llenceu-los amb pasta.

9. Cítrics

Una poma al dia pot allunyar el metge, però les taronges poden evitar l’estrès. "S'ha demostrat que les dosis altes de vitamina C redueixen de manera aguda la pressió arterial, que pot augmentar durant els períodes d'estrès", diu Caspero. (Aquí hi ha nou maneres d'omplir-se de vitamina C amb cítrics.) Per obtenir més fibra per combatre la fam d'aquest millor aliment per a l'estrès, berenar tota la fruita en lloc de beure només el suc, ja que el suc sovint elimina els nutrients dels fruits. .

10. Maduixes

En lloc d'aconseguir una caixa de bombons, calma els teus dolços amb rodanxes de maduixa, diu Langer. A més de ser una font de sucres naturals (en lloc dels afegits que poden provocar una muntanya russa de sucre en la sang), una tassa de maduixes proporciona el 149 per cent del valor diari recomanat de vitamina C que controla la pressió arterial.

11. Pasta integral

Si busqueu aliments per a l'estrès, no necessàriament ho descarteu tot aliments reconfortants. Algunes opcions, com la pasta, augmenten els nivells de serotonina calmant, diu Caspero. "A més, els aliments acollidors se senten bé de menjar! Us proporcionen un alleujament temporal de l'estrès, ja que us centreu en el plaer de menjar en lloc de la font dels nostres estressants", explica. Però no només es tracta del factor calmant. La pasta també pot afavorir la producció de serotonina, i les elaborades amb farina de blat integral 100% ofereixen fibra i proteïnes, que poden ajudar a mantenir la fam a ratlla. (Relacionat: 10 sopars de menjar confortables paleoamistosos)

Revisió de