Dominar la bandera del drac

Content

•  
• Quins avantatges té l'exercici de bandera de drac?
• Com es fa la bandera del drac
• Modificacions
• Consells de seguretat
• Progressions
• Variacions de taulers
• La cama ajaguda augmenta
• Espatlla
• Penjaments de cama elevats
• Posició buida
• La conclusió
• Abans de començar
  

L’exercici de bandera de drac és un moviment físic que rep el nom de l’artista marcial Bruce Lee. Va ser un dels seus moviments més destacats i ara forma part de la cultura pop de fitness. Sylvester Stallone també va ajudar a popularitzar l’exercici de la bandera del drac quan va actuar a la pel·lícula Rocky IV.

Aquest exercici ha guanyat popularitat entre els aficionats al fitness i els culturistes que volen dominar un moviment intens.

Quins avantatges té l'exercici de bandera de drac?

La bandera del drac és un exercici avançat que es creu que és un dels exercicis bàsics més difícils. Per poder fer-ho, cal tenir el cos en la màxima forma física. Tot i que aquest exercici requereix força abdominal i del nucli, també requereix força substancial del cos sencer.

Tot el tors està treballat, de manera que és important que tingueu molta força a tota la part superior del cos. També es treballen els flexors de maluc, els glutis i la part inferior de l’esquena. Utilitzeu els músculs estabilitzadors per mantenir la tensió a tot el cos. L’exercici de bandera de drac us ajuda a augmentar la força de les espatlles i la massa muscular.

Com es fa la bandera del drac

1. Acuesteu-vos d'esquena i arribeu als braços darrere vostre per agafar-vos a un pal, columna o banc robust.
2. Aixequeu els malucs mentre feu rodar el pes sobre les espatlles.
3. Aixequeu els peus, les cames i el tors per arribar en una línia recta.
4. Porteu el cos en línia recta perquè les espatlles, els malucs i els genolls estiguin alineats. No us poseu el pes del cos al coll. Mantingueu el pes a les espatlles i a la part superior de l’esquena.
5. La part superior de l’esquena és l’única part del cos que ha d’estar en contacte amb el terra.
6. Mantingueu aquí fins a 10 segons.
7. Baixeu lentament el cos fins al terra fins que quedi paral·lel al terra, mantenint el nucli i les natges atapeïdes.
8. Assegureu-vos que manteniu les cames juntes i rectes.
9. Per a un repte, podeu mantenir el cos just per sobre del terra i mantenir aquesta posició abans de tornar a aixecar-vos.

Feu 5 sèries de 5 repeticions.

Modificacions

Per afegir un altre repte a l'exercici, proveu:

• assenyalant els dits dels peus
• portar peses al turmell o sabates pesades

Per obtenir variacions més fàcils, proveu:

• barrejant l'alçada a la qual portes les cames i fas una pausa en diferents punts
• escollint, al principi, baixar les cames només a la meitat per tal que sigui més fàcil tornar-les a pujar
• fer l’exercici amb els dos genolls doblegats (després d’aconseguir-ho, intenteu fer-ho amb una cama estirada alhora)
• fent la versió de cames a cavall (com més àmplies obriu les cames, més fàcil serà l’exercici; podreu acostar les cames progressivament fins que estiguin en la posició normal)
• tirant a la posició superior de la bandera del drac i treballant per baixar les cames (podeu fer aquests negatius amb les variacions esmentades anteriorment)

Consells de seguretat

És vital que utilitzeu la forma adequada mentre feu la bandera del drac. Cal que us assegureu que esteu prou en forma per fer l’exercici correctament per evitar lesions. Aquests són alguns consells importants que cal tenir en compte:

• Feu estiraments i escalfament abans de ser la vostra pràctica.
• Mantingueu els colzes ficats a prop de les orelles i no deixeu que flareguin cap als costats.
• Eviteu posar el pes del vostre cos al coll. Mantingueu el pes a les espatlles i a la part superior de l’esquena.
• No empentes el cap massa fort cap a terra.
• Mantingueu la barbeta ficada al pit per protegir el coll.
• Mantingueu el punt de pivot a les espatlles i no a l’esquena.
• Mantingueu l'esquena recta.

Progressions

A més de les variacions de bandera de drac, podeu treballar en exercicis de progressió que us poden ajudar a augmentar la força per aconseguir la bandera de drac completa.

També us recomanem que tingueu una forma física excel·lent i que hagueu perdut qualsevol excés de pes.

No oblideu ser pacient mentre consulteu la vostra pràctica. Pot trigar unes quantes setmanes o mesos a obtenir la força i l’estabilitat necessàries per fer la bandera del drac.

Variacions de taulers

1. Vine a les mans i als peus amb el cos en línia recta.
2. Col·loqueu els canells directament sota les espatlles.
3. Mantingueu el pes sobre els dits dels peus amb els talons aixecats.
4. Introduïu la barbeta lleugerament al pit de manera que la part posterior del coll quedi recta.
5. Enganxeu els abdominals i manteniu els braços forts.
6. Mantingueu aquí almenys 1 minut.

Dediqueu almenys 10 minuts a diferents variacions de taulers.

La cama ajaguda augmenta

1. Acuéstese al terra amb els braços al costat del cos i els palmells cap avall. També podeu entrellaçar els dits a la base del crani per recolzar el coll si és més còmode.
2. Aixequeu lentament les cames cap al sostre.
3. Baixeu les cames el més lentament possible.
4. Just abans que les cames toquin el terra, torneu a aixecar-les.
5. Mantingueu l’esquena baixa plana al terra durant tot aquest moviment.

Continueu aquest moviment durant 3 sèries de 12 repeticions.

Espatlla

Utilitzeu una estora de ioga per a aquesta postura. Assegureu-vos de mantenir el coll en una posició. No feu pressió al coll.

1. Acuéstese amb els braços al costat del cos.
2. Mentre premeu els braços i les mans al terra, inhaleu i aixequeu les cames fins a 90 graus.
3. Feu enrere les espatlles i aixequeu les cames sobre el cap, equilibrant els peus a l’aire.
4. Porteu les mans a la part baixa de l’esquena perquè els dits de color rosa quedin a banda i banda de la columna vertebral.
5. Els dits haurien d’estar cap amunt cap al sostre.
6. A partir d’aquí, premeu les mans a l’esquena per obtenir suport mentre porteu les cames rectes cap al sostre.
7. Intenta portar les espatlles, la columna vertebral i els malucs en una línia recta.
8. Traieu la barbeta al pit per recolzar la part posterior del coll.
9. Mantingueu aquí durant almenys 30 segons.
10. Allibereu-la baixant les cames cap avall sobre el cap.
11. Porteu els braços cap a terra.
12. Feu rodar lentament la columna vertebral cap a terra amb les cames a 90 graus.
13. Baixeu les cames cap a terra.
14. A continuació, poseu-vos assegut i deixeu penjar el coll.
15. A continuació, torneu a pujar el cap i poseu suaument la barbeta al pit.

Penjaments de cama elevats

1. Agafeu-vos a una barra desplegable.
2. Estirar les cames i mantenir els glutis ajustats.
3. Aixequeu les cames el més amunt possible.
4. Mantingueu la posició superior durant uns 10 segons.
5. Baixeu lentament les cames cap avall.

Feu 3 sèries de 12 repeticions.

Posició buida

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els braços estesos sobre el cap.
2. Apunteu els dits dels peus i esteneu la punta dels dits per allargar el cos el màxim possible.
3. Enganxeu els abdominals i els glutis mentre aixequeu les espatlles i les cuixes.
4. Premeu la part inferior de l'esquena al terra.
5. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.

Repetiu 3 vegades.

La conclusió

És important que us preneu el temps per guanyar la força que necessiteu per fer la bandera del drac. No us obligueu mai a cap posició. Gaudeix del procés i no ho precipitis.

Recordeu que pot trigar entre unes quantes setmanes i uns quants mesos a dominar la bandera del drac. Doneu al vostre cos molt de temps per descansar entre les sessions d’entrenament. Escolta el teu cos i no t’empenyis massa ràpid ni massa fort.

Abans de començar

1. Aquest és un exercici avançat, així que utilitzeu el vostre propi criteri sobre si és adequat per a vosaltres. Practicar una bona forma és fonamental per reduir lesions i garantir que el cos es beneficiï de l’exercici. Assegureu-vos de consultar al vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa d’entrenament nou.