Dieta per definir l’abdomen

Content

• Aliments per augmentar la massa muscular
• Exemple de menú dietètic per definir l’abdomen
• Dieta per definir l’abdomen i augmentar el pes

El secret alimentari més gran que us permet definir i desenvolupar els abdominals és augmentar la ingesta de proteïnes, reduir la ingesta d’aliments grassos i dolços i fer activitat física localitzada, disminuir el greix a la zona abdominal i permetre que els músculs siguin més definits i visible.

Per tant, per completar aquest pla de menjars, vegeu també 6 exercicis per definir els abdominals, suggerits pel nostre entrenador personal.

Aliments per augmentar la massa muscular

Els aliments més recomanats per a aquells que necessiten augmentar la massa muscular i cremar greixos abdominals són:

• Vedella, especialment pit de gallina i gall d’indi sense pell: són rics en proteïnes i contenen poc greix. Tot i això, la carn vermella, com el porc o la vedella, també pot ser una opció, preferiblement eliminant el greix visible;
• Peix i marisc, principalment tonyina, salmó, truita o musclos: contenen molta proteïna que contribueix al desenvolupament muscular, a més d’omega 3, que garanteix la salut de les fibres musculars;
• Ous: són un aliment ric en proteïnes d’alt valor biològic, present al clar, fàcilment utilitzat pels músculs. Per tant, es recomana menjar almenys un ou al dia, excepte en el cas d’individus amb antecedents de colesterol alt, però que només poden menjar blancs;
• Llet i productes lactis, com el iogurt, el formatge o el ricotta: són una altra gran font de proteïnes i solen contenir un contingut baix en sal, que evita la retenció d’aigua. Tot i això, és important evitar els formatges grocs perquè tenen molta grassa i sal;
• Soja: és una excel·lent manera d'obtenir aminoàcids d'alt valor biològic amb poc greix, importants per al desenvolupament dels músculs. Les bones maneres de menjar soja són la llet de soja o el tofu, per exemple;
• Llavors oleaginoses, com les nous o les avellanes: són riques en proteïnes, però també contenen moltes calories i, per tant, només heu de menjar unes dues cullerades d’oli mòlt.

Una altra manera d’obtenir proteïnes de bona qualitat a partir de fonts vegetals és barrejar cereals i cereals com mongetes i arròs.

A més, per definir el dejuni abdominal i assecar el ventre, s’ha de beure uns 8 gots d’aigua al dia, a més de l’aigua ingerida durant l’entrenament, per prevenir rampes, millorar la funció renal i eliminar els productes resultants del metabolisme de les proteïnes.

Exemple de menú dietètic per definir l’abdomen

EL la quantitat recomanada de proteïna per dia és d'1 gram per cada kg de pes, que, per a un individu de 70 kg, pot ser l'equivalent a aproximadament:

Una bona estratègia per augmentar la massa muscular pot ser menjar 1,5 grams de proteïna per cada kg de pes. Però això només s’ha de fer quan es fa una activitat física intensa, sota la guia d’un assessor físic i d’un nutricionista, per no fer mal als ronyons.

Per completar aquesta dieta, també es poden utilitzar suplements de vitamines o proteïnes abans i després de l’entrenament, però han de ser recomanats per un nutricionista perquè s’adaptin bé a les necessitats individuals. Vegeu una llista dels principals suplements que s’utilitzen per guanyar massa muscular.

Dieta per definir l’abdomen i augmentar el pes

La dieta per definir l’abdomen i augmentar el pes ha de ser similar a la dieta presentada anteriorment, però és important superar la taxa metabòlica del cos perquè no es produeixi una crema muscular innecessària. Per tant, alguns consells importants són:

• Menja cada 2 o 3 hores mantenir les reserves d'energia del cos, evitant el malbaratament muscular;
• Menja proteïnes amb cada menjar, utilitzant aliments com mató, fruits secs o tonyina per berenar entre els àpats principals;
• Eviteu entrenar sense menjarja que esgota les reserves d’energia i provoca malbaratament muscular durant l’entrenament. Un bon consell és menjar un plàtan amb un grapat de llavors oleaginoses 30 minuts abans de l’entrenament;
• Beure un batut de proteïna després dels entrenaments o menjar una barra de proteïnes immediatament per augmentar el creixement muscular;
• Menjar un plat de menjar1 hora després de l'entrenament, que conté carn o peix + arròs, pasta, patata o 2 ous + 2 rodanxes de pa integral i acompanyat de verdures.

Així, per engreixar sense guanyar-se el ventre, cal augmentar la ingesta calòrica. Consulteu quantes calories haureu de menjar al dia posant les vostres dades en aquesta calculadora d’IMC i esbrineu com augmentar les calories d’una manera saludable amb aquest vídeo: