Dieta cetogènica: una guia detallada per a principiants sobre la dieta cetogènica

Content

• Dieta Keto
• Què és una dieta cetogènica?
• Diferents tipus de dietes cetogèniques
• Les dietes cetogèniques poden ajudar a un pes pesat
• Dietes cetogèniques per a la diabetis i la prediabetis
• Altres beneficis per a la salut de la dieta ceto
• Els aliments que s’han d’evitar
• Aliments que han de menjar
• Exemple: Pla d’alimentació cetogènica durant 1 setmana
• Lunes
• Martes
• Miércoles
• Jueves
• Viernes
• Dissabte
• Diumenge
• Aperitius cetogènics i saludables
• Els consells per a comer fora de casa i seguir una dieta cetogènica
• Efectes secundaris i com minimitzar-los
• Suplements per a una dieta cetogènica
• Preguntes més freqüents
• Les dietes cetogèniques són genials, però no tot el món

Dieta Keto

La dieta cetogènica (o dieta ceto, en la seva forma prèvia) és un pla d’alimentació baix en carbohidrats i rics en matèries que poden oferir molts beneficis per a la salut.

De fet, al voltant d’uns 20 estudis demostrats que aquest tipus de dieta pot ajudar a un pes més elevat i millorar la salut.

Les dietes cetogèniques poden tenir beneficis fins i tot contra la diabetis, el càncer, l’epilèpsia i l’alzheimer.

A continuació, mostrem una guia detallada sobre principis sobre la dieta ceto.

Què és una dieta cetogènica?

La dieta cetogènica és un pla d’alimentació baix en hidrats de carboni i rics en matèries que comparteixen muchas similituds amb les dietes Atkins i aquí baixes en hidrats de carboni.

Aquesta dieta implica reduir els carbohidrats de forma dràstica i reemplaçar-los per greixos. Aquesta disminució va exposar al cos a un estat metabòlic anomenat cetosi.

Quan es produeix això, el cos es torna a incrementar eficientment i es convertirà en tota la seva energia. També es pot convocar la capacitat en cetones dins de l’hígado, el que pot consumir més energia al cerebro.

Les dietes cetogèniques poden provocar reduccions a l’azúcar de la sang i als nivells d’insulina. Aquest fet, junt a un increment de cetones, proporciona nombrosos beneficis per a la salut.

RESUMEN: La dieta no és un pla d'alimentació baix en hidrats de carboni i rics en grassa. Reduïu l’atzar de la sang i els nivells d’insulina, i produïu una transició en el metabolisme del cos en el que se sustenten els carbohidrats per les grases i les cetones.

Diferents tipus de dietes cetogèniques

Existeixen diverses versions versions de dietes cetogèniques, entre les que inclouen:

• La dieta cetogènica estàndard (DCE): és un pla d’alimentació molt baix en hidrats de carboni, amb una ingesta moderada de proteïnes i alts en greixos. Normalment conté un 75% de greixos, un 20% de proteïnes i sol un 5% de carbohidrats.
• La dieta cetogènica cíclica (DCC): Aquest pla implica períodes de recàrrecs més alts en carbohidrats, per exemple, cinc dies seguits cetogènics de dos dies amb carbohidrats.
• La dieta cetogènica adaptada (DCA): permet afegir carbohidrats als dies d’entrenaments.
• La dieta cetogènica alta en proteïnes: és similar a una dieta cetogènica normal, però inclou més proteïnes. El suele normal té un 60% de greixos, un 35% de proteïnes i un 5% de carbohidrats.

Sense embargament, només les dietes cetogèniques estàndard i alta en proteïnes s'han estudiat de forma minuciosa. Les dietes cícliques o adaptades per als seus metodes són més avançades i utilitzen sobretot els atletes o culturistes.

La informació d’aquest article s’aplica sobre tota la dieta cetogènica estàndard (DCE), encara que l’alcaldia dels principis també s’aplica als altres tipus.

RESUMEN: Existeixen diverses versions versions de la dieta ceto. La versió estàndard (DCE) és la més investigada i recomanada.

Les dietes cetogèniques poden ajudar a un pes pesat

Una dieta cetogènica és una manera efectiva de perdre pes i disminuir els factors de risc en algunes malalties.

De fet, les investigacions demostrades que la dieta cetogènica supera a les dietes baixes en els seus objectius és que es recomana.

És més, l’objectiu de la dieta que pot permetre un pes més elevat sense contar calories o realitzar un seguiment sobre la ingesta de les mistes.

Es va descobrir un estudi que les persones que segueixen una dieta cetogènica perdrien 2,2 vegades més pes que aquells que redueixen les calories i els seus interessos. Els triglicèrids i els nivells de colesterol HDL també presenten una millora.

Es va descobrir un altre estudi que les persones amb dietes cetogèniques perdrien tres vegades més pes que aleshores que segueixen les tradicionals recomanades per la diabetis del Regne Unit (organització benèfica del Regne Unit).

Les muchas razones existents per la dieta cetogènica són millors que les baixes en grau, com l’increment en la ingesta de proteïnes, que proporcionen molts beneficis.

Les cetetes incrementades, la disminució en els nivells d’azúcar i la millora en la sensibilitat de la insulina també poden jugar un paper fonamental.

RESUMEN: Una dieta cetogènica pot ajudar a perdre molt més pes que una quantitat baixa en gràfics, el que pugui obtenir sense passar-ne.

Dietes cetogèniques per a la diabetis i la prediabetis

La diabetis es caracteritza pels canvis en el metabolisme, l’augment en l’azúcar de la sang i el determinant en les funcions de la insulina.

La dieta cetogènica pot ajudar a una pèrdua excessiva de grassa, que està molt relacionada amb la diabetis tipus 2, la prediabetes i el síndrome metabòlic.

Es va descobrir un estudi que la dieta cetogènica millorava la sensibilitat a la insulina en un increment enorme del 75%.

En un altre estudi sobre persones que pateixen diabetis del tipus 2, es va descobrir que 7 dels 21 participants que tenen capacitat per frenar el consum de tots els medicaments per a la diabetis.

En un altre estudi més, el grup cetogènic va perdre 24,4 lliures (11,1 kg), en comparació amb les 15,2 lliures (6,9 kg) que va perdre el grup amb ingestes altes en hidrats de carboni. És un benefici important i considereu la relació entre el pes i la diabetis tipus 2.

De forma addicional, el 95,2% del grup cetogènic podria ser detingut o reduir les medicaments per a la diabetis, en comparació amb el 62% del grup amb ingestes altes en carbohidrats.

RESUMEN: La dieta cetogènica pot impulsar la sensibilitat a l’insulina i provocar una pèrdua de grassa, la qual cosa conserva molts beneficis per a la salut a persones que pateixen diabetis tipus 2 o prediabetes.

Altres beneficis per a la salut de la dieta ceto

La dieta cetogènica actual es va originar com una forma per tractar les malalties neurològiques, com l’epilèpsia.

Alguns estudis han demostrat que la dieta pot tenir beneficis en una gran varietat de malalties:

• Cardiopatia: La dieta cetogènica pot millorar els factors de risc com la captura corporal, els nivells de colesterol HDL, la pressió sanguínia i l’atzar present en el cant.
• Càncer: En l'actualitat, aquesta dieta es fa servir per tractar molts tipus de càncer i reduir el creixement de tumors.
• Alzheimer: La mort pot reduir els síntomes d’Alzheimer i disminuir la seva progressió.
• Epilepsia: Les investigacions han demostrat que la dieta cetogènica pot reduir en gran mesura les crisi epilèptiques en els nens.
• Párkinson: Es va descobrir un estudi que la dieta ajudaria a millorar els síntomes de Párkinson.
• Síndrome de l’ovari polític: La dieta cetogènica pot ajudar a reduir els nivells d’insulina, el que pot reproduir un paper fonamental en la síndrome de l’ovari polític.
• Lesions cerebrals: es va descobrir un estudi en animals descoberts que la dieta pot reduir les conversions cerebrals i ajudar a la recuperació del pacient o es produeixen lesions.
• Acné: La disminució en els nivells d’insulina i la reducció a la ingesta d’azúcar o aliments processats podrien millorar el producte.

Sense embargament, haureu de tenir en compte que els estudis realitzats són lleis de ser concluents.

RESUMEN: Una dieta cetogènica pot proporcionar molts beneficis per a la salut, sobre tot, en malalties metabòliques, neurològiques o relacionades amb la insulina.

Els aliments que s’han d’evitar

Cualquier alimento alt en carbohidrats hauria d’evitar.

A continuació, enumerarem una llista d'aliments que han de reduir-se o eliminar-los en una dieta cetogènica:

• Azucarades de Comidas: Refrescos, zumos de fruites, batuts, tartes, helados, dolces, etc.
• Cereals o fécules: Productes derivats del trigo, arròs, pasta, cereals, etc.
• Fruta: altres fruites excepte les petites porcions de fruits del bosc, com les fresques.
• Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentilles, garbanzos, etc.
• Hortalisses de raíz i tubercles: Patates, batates, zanahorias, chirivías, etc.
• Productes dietètics o baixos en gras: S’elaboren completament processats i rics en hidrats de carboni.
• Algunos condiments o salses: Sobre tot, els que contenen azúcar i grases saturades.
• Grasas saturades: Limiteu la ingesta d’acites refinades, la mayonesa, etc.
• Alcohol: Debutja un gran contingut en hidrats de carboni, els alcohòlics alcohòlics no s’han de eliminar en una dieta cetogènica.
• Aliments dietètics sense aiguar: se solen fer rics en alcohols d’azúcar, el que pot afectar els nivells de cetona. Els menjars estos també tenen un processament alt.

RESUMEN: Eviteu els menjars rics en hidrats de carboni, com els cereals, els azúcares, les llegums, l’arroz, les patates, els dolços, els sucs i la majoria de les fruites.

Aliments que han de menjar

Debería basar-se en la majoria de les seves begudes a l’altura d’aquests aliments:

• Carne: Carne roja, chuletón, melmelada, salchichas, cansalada, pollastre i pavo.
• Pescado graso: com el salmó, les truques, l'atún i la cavalleria.
• Trens: Buscats rics huevos en omega 3 i pasteuritzats.
• Mantequilla i crema: És possible que es busqui aliments que siguin alimentaris de pastes.
• Queso: Queso no processat (cheddar, de cabra, cremoso, blau o mozzarella).
• Noves i semilles: Almendras, nouces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
• Aceites saludables: sobre tot, aceit d’oliva verge extra, aceit de coco i aceit d’aigua.
• Aguacate: Aguacates enteros o guacamole fet de forma natural.
• Verduras baixes en hidrats de carboni: La majoria de verdures verdes, tomates, cebolls i passos, etc.
• Condiments: Utilitzeu sal, pimienta, algunes feixes i especies saludables.

És millor que la dieta es basa principalment en còmodes i que tingui tan sols ingredients.

RESUMEN: Base de l’alumnat de la seva alimentació en menjar com la carn, els ous, la picadora, els aceits saludables, els aiguats i les verdures baixes en hidrats de carboni.

Exemple: Pla d’alimentació cetogènica durant 1 setmana

Per ajudar a començar, aquí podeu observar un exemple d’un pla d’alimentació i cetogènic per a una setmana:

Lunes

• Desayuno: cansalada, ous i tomates.
• Almuerzo: Ensalada de pollastre amb oliva i formatge format.
• Sopa: salmó amb espàrrecs i menjars.

Martes

• Desayuno: Huevos, tomates, albahaca i truita de formatge de cabra.
• Almuerzo: Leche d'almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo i batut de llebre amb stevia.
• Sopar: Albóndigas, formatge cheddar i verduras.

Miércoles

• Desayuno: Un batut de llei cetogènic.
• Almuerzo: Ensenyament de marisc amb aceit d’oliva i aigua.
• Xina: Chuletas de cerdo amb formatge parmesà, bròcoli i ensalada.

Jueves

• Desayuno: Truita amb aguacata, salsa, pautes, cebolla i especies.
• Almuerzo: Un port de nou i palitos d’apio amb guacamole i salsa.
• Cena: Pollo relleno de pesto i formatge cremat acompanyat de verduras.

Viernes

• Desayuno: iogur sense azúcar amb mantequilla de cacahuete, cacao en polvo i estònia.
• Almuerzo: Ternera salteada i cuina a l’oli de coco amb verdures.
• Cena: Hamburguesa poc hecha amb cansalada, ou i formatge.

Dissabte

• Desayuno: Truita de formatge i melmelada amb verdures.
• Almuerzo: armes soltes de melmelada i formatge nou.
• Cena: Peix blanc, matisos i espinaces cuinades a l'oli d'oliva.

Diumenge

• Desayuno: frescos amb toc i xampinyons.
• Almuerzo: hamburguesa amb salsa, formatge i guacamole.
• Cena: Filets amb nous i ensalada.

Intent variar entre les verdures i la carn durant una temporada llarga, ja que cada un proporciona diferents nutrients i beneficis per a la salut.

RESUMEN:Pot canviar una gran varietat de sabres i nutrients nutritius en una dieta cetogènica.

Aperitius cetogènics i saludables

En cas que es mantingui un hambre entre les comes, després es poden trobar alguns aperitius cetogènics i saludables:

• Carne o peix gras
• Queso
• Un pujat de nou o de semilles
• Queso amb aceitunas
• 1 o 2 huros duros
• Xocolata negra 90%
• Un batut de llebre baix en hidrats de carboni amb llebre d’ametlles, cacau en pols i magatzem de nous
• El iogur de llebre s’entreté amb fabricació de nous i cacau en pols
• Frescos amb crema
• Apio amb salsa i guacamole
• Peticions més petites de les sobres de les còmodes

RESUMEN: Els millors aperitius per a una dieta cetogènica inclouen peces de carn, formatge, grans duros, nous i xocolata negra.

Els consells per a comer fora de casa i seguir una dieta cetogènica

No és molt difícil trobar molts restaurants amb menjadors cetogènics quan tinguem un comerç fora de casa.

La majoria dels restaurants ofereixen plats de carn o peix. Col·loqueu algú d'aquests aliments i substituïu-los per qualsevol menjar en carbohidrats amb verdures addicionals.

Les cometes amb nous també són una gran opció, com una truita o nous amb cansalada.

Otro plat ideal és una hamburguesa poc hecha. També es pot reemplaçar les patates fritas per verdures. Añada extra d'aigua, queso, cansalada o tets.

Als restaurants mexicans, es pot obtenir qualsevol tipus de carn amb queso, guacamol, salsa i crema agrícola.

Per a postre, es pot pedir una taula amb preguntes variades o fruits del bosc amb crema.

RESUMEN:Quan feia menjar fora de casa, pida un plat amb carn, pescat o molt fort. Afegeix addicionals de verdures en temps de carbohidrats o femtes i com a formatge al post.

Efectes secundaris i com minimitzar-los

Encara que la dieta cetogènica sigui segura per a persones saludables, pot aparèixer alguns efectes secundaris al principi fins al cos que s’adapti.

Pued padecer the famosa gripe ceto, que durarà uns dies.

La grip ceto provoca una desminució en l’energia i en la capacitat mental, un augment en la sensació de l’amagat, problemes de somni, nàusees, malestar digestiu i disminució del rendiment en l’exercici.

Per minimitzar aquest problema, es pot intentar seguir una dieta normal i baixa en carbohidrats durant la primera setmana. Això pot exigir el cos al llarg de cada any, encara més important abans d'abandonar els hidrats de carboni per complet.

Una dieta cetogènica també pot canviar l’equilibri de l’aigua i minerals del cos, per la qual cosa pot afegir un salari extra a les comides o prendre suplements minerals.

En relació amb els minerals, cal prendre entre 3.000 i 4.000 mg de sodi, 1.000 mg de potassi i 300 mg de magnesi al dia per minimitzar els efectes secundaris.

Almenys al principi, és important que es faci fins que es pugui assabentar i que es pugui restringir massa les calories. Normalment, la dieta cetogènica provoca pèrdues de pes sense una reducció calòrica intencional.

RESUMEN: Molts efectes secundaris a l’hora d’iniciar-se amb la dieta cetogènica poden limitar-se. Introduïu la dieta poc a poc i prengui suplements minerals que puguin millorar.

Suplements per a una dieta cetogènica

Encara que no cal prendre suplement, pot resultar d'ús.

• Aceite de TMC: Afegeix a les begudes o al iogur, ja que proporciona energia i ajuda a incrementar els nivells de cetona.
• Minerals: conveniu de sal i d’altres minerals quan s’apliqui a la dieta, que pot ser important per equilibrar els nivells d’aigua i minerals.
• Cafeïna: La cafeïna pot tenir beneficis per a l’energia, la pèrdua de captació i el rendiment.
• Extorsions especials: aquest complement pot ajudar a incrementar els nivells de cicle al cos.
• Creatina: propòsits nombrosos beneficis per a la salut i el rendiment. Pot ajudar a combinar una dieta cetogènica amb l'exercici.
• Proteïna de suero: vella mitja cucharada de proteïna de sòl als batuts o el iogur per incrementar la ingesta de proteïna diària.

RESUMEN: Alguns suplements poden resultar avantatges en la dieta cetogènica. Entre ells, trobem els exòtics, l'oli de TMC i els minerals.

Preguntes més freqüents

A continuació, presentem algunes respostes a les preguntes més freqüents sobre la dieta cetogènica.

1. Podeu tornar a prendre hidrats de carboni?

Sí, però és important que redueix la ingesta de carbohidrats de forma significativa. Tras els primers 2 o 3 mesos, es poden produir hidrats en ocasions especials, però es pot alimentar a la dieta immediatament després.

2. ¿Perderé múscul?

Existeix el perill de músculs en qualsevol dieta. Sense embargament, l’alta ingesta de proteïnes i nivells de cetona pot ajudar a minimitzar la pèrdua del múscul, sobre tot, si pugen peses.

3. Podeu treballar el múscul en una dieta cetogènica?

Sí, però no serà tan fàcil com en una dieta moderada en carbohidrats.

4. ¿Cal fer una recàrrega de carbohidrats?

No, però es poden beneficiar incorporar alguns dies amb més calòries normals.

5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?

Les proteïnes han de ser modificades, ja que l’alta ingesta pot provocar imatges en els nivells d’insulina i disminuir les cetones. El límit màxim és probablement l’inesta del 35% total de calories.

6. ¿Què passa si em costa cansat, dèbil o fatigat constantment?

És possible que no s’estigui realitzant la dieta cetogènica de forma adequada o que el seu cos no utilitzi les captures i les cetones correctament. Per contrarestar, disminuir la ingesta de carbohidrats i continuar amb els consells comentats anteriorment. També pot ajudar a prendre suplements d’acció de TMC o cetones.

7. ¿Per què orina és una fruita?

No cal produir prèviament una eliminació dels productes que es poden crear durant la cetosi.

8. ¿Què pot fer si el teu vent és mal?

És un efecte secundari molt comú. L'aigua pot beber amb sabor a fruites naturals o a base de cicle de mànic sense azúcar.

9. És veritat que la cetosi és molt peligrosa?

Les persones solen confondre la cetosi amb la cetoacidosi. La primera és un procediment natural, mentre que el segon sol apareix quan existeix una diabetis descontrolada.

La cetoacidosi és peligrosa, però la cetosi que es produeix durant una dieta cetogènica és perfectament normal i saludable.

10. Què pot fer si té problemes de digestió i diarrea?

Aquest efecte secundari succeeix després de 3 o 4 setmanes. Si es persisteix, es tracta de vendre més verdures en fibra. Els suplements de magnesi també poden ajudar a l'estrenyiment.

Les dietes cetogèniques són genials, però no tot el món

Una dieta cetogènica pot ser genial per a persones amb sobrepeso, diabètiques o que vulguin millorar la seva salut metabòlica.

Pot resultar menys adequat per als atletes d’elit o aquellos que es poden aconseguir una gran cantitat de múscul o pes.

A més, com qualsevol dieta, només funcionarà si es pot treballar i és constant. Els resultats apareixen a llarg plaç.

Una vegada que això ho diu, poques vegades es mostren tan demostrades en la nutrició com els poderosos beneficis per a la salut i la pèrdua de pes que conserveu amb una dieta cetogènica.

Traduït per Carmen María González Morales

Revisat per Brenda Carreras

Consulteu l'article en anglès