Com planificar una llista de queviures adaptades a la diabetis

Content

• Visió general
• Planifiqueu els àpats amb antelació
• Llista de queviures descarregables
• Fruites i verdures
• Carn i marisc
• Llegums
• Alternatives lactis i lactis
• Aliments congelats
• Esmorzar cereals i berenars
• Els grans
• Productes enllaunats
• La dieta com a medicina

Visió general

Quan tingueu diabetis, el vostre cos no descomposa els aliments com a energia com ho hauria de fer. A partir del 2017, els centres per al control i la prevenció de malalties (CDC) calculen que més de 30 milions de persones als Estats Units tenen diabetis. La gran majoria d'aquestes persones tenen diabetis tipus 2.

Si no es gestiona amb eficàcia, la diabetis pot causar complicacions sanitàries. Entre les complicacions comuns de salut es troben:

• malalties renals, que poden provocar insuficiència renal
• malaltia del nervi i dels vasos, que pot provocar una amputació de les extremitats
• malaltia dels ulls, que pot provocar ceguesa

La bona notícia és que la pèrdua de pes i l'exercici han demostrat un enorme potencial per prevenir, tractar i, en alguns casos, revertir la diabetis tipus 2, segons l'Associació Americana d'Educadors de la Diabetis (AADE).

Mantenir una dieta que protegeix la diabetis és més complex que simplement tallar hidrats de carboni. No deixeu que això us dissuadeixi. És fàcil seguir una dieta apta per a la diabetis, sobretot si teniu l'hàbit de planificar els àpats.

Planifiqueu els àpats amb antelació

Planificar els àpats amb antelació pot costar-vos més minuts a curt termini, però obtindreu els beneficis més endavant. Si ja heu decidit què feu cada nit i teniu el refrigerador proveït, esteu molt a prop d’un àpat saludable.

Iniciar-se en una rutina de planificació dels àpats us pot estalviar el cos de complicacions de salut. Com que no ometeu aquest menjar i aquelles compres d’impuls a la botiga de queviures, també us pot estalviar la cartera.

No saps per on començar?

Tot el que cal és un compromís d’un dia per anar pel camí correcte, afirma Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, coautor de la planificació i la nutrició dels menjars per a la diabetis per als maniquins i antic portaveu de l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica. .

1. Trieu un dia on podeu deixar de banda un parell d’hores per a la planificació dels àpats. Podria ser un dia de cap de setmana o un altre dia no laboral. Si teniu fills, busqueu un dia en què no haureu de conduir-los per tota la ciutat per fer diverses activitats.
2. Per començar, escriviu primer un menú per a la setmana. Busca idees a Pinterest o als teus blocs de menjar preferits. Anoteu una llista de compres mentre aneu. A continuació, toqueu la botiga de queviures fent servir la vostra llista com a guia.
3. Per escurçar aquest procés encara més, considereu la possibilitat d’utilitzar un lloc web de planificació d’àpats com ara Planificar per menjar. Llocs web i aplicacions com aquesta permeten guardar i classificar ràpidament les receptes de qualsevol lloc web, bloc, llibre de cuina o pla de menjars. Planxa Menjar també crea automàticament una llista de queviures.
4. Després de fer-ho diverses setmanes, tindreu una gran base de dades de receptes que us agradarà. Serà més fàcil fer el vostre pla perquè podreu dedicar menys temps a adquirir receptes. I, per descomptat, és una bona idea afegir receptes noves perquè no us avorriu.
5. Si la cuina diària no us és possible, feu un descans. Proveu cuinar a granel quan pugueu. Feu el doble de la quantitat d’un àpat i mengeu les sobres una altra nit o per dinar. També podeu buscar menjars que es puguin congelar fàcilment. Això permet congelar l’excés d’aliments i tenir els àpats ja reservats durant les properes setmanes.

Llista de queviures descarregables

A mesura que elaboreu els vostres plans d’àpats per a la setmana, utilitzeu-los i no us serveix per trobar els millors aliments per a vostès, tant saborosos com diabètics.

Fruites i verdures

Aquí teniu la oportunitat de tornar-vos boig! Cada fruita i verdura ofereix el seu propi conjunt de nutrients i beneficis per a la salut.

Proveu d'escollir fruites i verdures en diferents colors. Incloure-les a cada menjar i berenar. Les hortalisses que no són amidòriques són les més baixes en calories i hidrats de carboni. Alguns grans vegetals no antidiscos inclouen:

• bròquil
• coliflor
• cols de Brussel · les
• mongetes verdes
• albergínia
• espàrrecs
• api
• verds d’amanides, com ara rúcula, calç o enciam de romana
• pastanagues
• carbassó

Haureu de comptar els carbohidrats en les fruites i les verdures amb midó tal i com ho faríeu per a qualsevol altre grup d’aliments en carbohidrats. Això no vol dir que cal evitar-los. Només heu d'assegurar-vos que la quantitat que esteu menjant en el vostre pla general de menjars.

Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, dietista i gerent clínic de la diabetis de la companyia d’equipaments mèdics Medtronic recomana que les persones amb diabetis s’adhereixin a una porció de fruita per menjar, ja que fins i tot els sucres naturals poden provocar augment de sucre en sang. Agafeu la meitat de plàtan, una fruita de la mida del puny o una tassa d'1 / 2 de fruita preferida.

Quan vulgueu comprar fruites i verdures, busqueu opcions que estiguin en temporada per estalviar-vos diners. Compreu aliments en temporada, també pot ser una bona manera de provar noves fruites i verdures.

Carn i marisc

Trieu peixos grassos per a la salut del cor i la protecció del cervell. Els mariscs que contenen àcids grassos omega-3, com el salmó o les sardines, són una gran opció perquè els àcids grassos omega-3 suporten un cor sa. Proveu de planificar almenys dues racions de peix cada setmana.

Vés magre quan es tracta d’altres carns. El pollastre o el pit de gall dindi són bones opcions. Tireu per a la mida de la porció de 3 unces. Pretén incloure tres racions de carn magra al vostre pla d’àpats cada setmana.

Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dietista i autor de The Overworked Person's Guide to Better Nutrition, desaconsella la cansalada i alguns embotits. Aquests aliments no ofereixen molta proteïna i poden contenir greixos en sodi i greixos.

És possible que vulgueu plantejar-vos limitar les vostres carns vermelles en general. Han estat relacionades amb el càncer de còlon, una malaltia amb diabetis pot tenir un risc més gran de desenvolupar-se.

Llegums

La família dels llegums inclou els següents aliments:

• mongetes
• cacauets
• pèsols
• llenties

Objectiu d'almenys una o dues porcions d'1 / 2 tasses al dia. Tot i que aquests aliments són rics en hidrats de carboni, són una de les fonts de fibra més altes que podeu consumir. També proporcionen proteïnes vegetals excel·lents.

Això els converteix en una elecció ideal de carbohidrats sobre altres midons com l’arròs, la pasta blanca i el pa. Trieu els preferits dels llegums. Podeu incloure els llegums que us agradin a la dieta, perquè són prou similars en nutrients.

Alternatives lactis i lactis

Tireu per una o tres porcions baixes en greixos al dia. Alguns estudis suggereixen que el iogurt és bo per a persones amb diabetis i pot ajudar a prevenir-lo per a persones amb risc. El iogurt grec pot ser una opció millor que altres iogurts perquè és més elevat en proteïnes i en carbohidrats que el iogurt tradicional.

El formatge cottage és una altra excel·lent opció baixa en carbohidrats, però també en proteïnes.

Vés amb compte de sucres afegits en els iogurts. Es poden amagar en saboritzants i complements, com ara granola o galetes. En general, les opcions amb una menor quantitat de calories, sucre afegit i greixos saturats són millors per a les persones amb diabetis.

Soja, lli, ametlla o cànem de sucre i iogurt sense sucre elaborats amb ells poden aportar proteïnes alhora que minimitzen el contingut en carbohidrats. Obteniu més informació sobre els llets nondairy aquí.

Aliments congelats

També podeu emportar-vos fruites i verdures. Llegiu l’etiqueta de nutrients per evitar productes amb molts additius, sucre o sodi. Sempre són útils per guardar-les en stock perquè els productes congelats tenen una durada superior als productes frescos i poden resultar excel·lents per estalviar temps quan estigueu junts al sopar.

Quan cregueu alguna cosa dolça, no hi haureu de degotar les postres del tot. Les dietes restrictives no són una bona solució a llarg termini i sovint poden fer més mal que bé.

En canvi, sigueu intel·ligents amb el que mengeu. Adhereu-vos a les postres d'una sola ració i emmagatzeneu-vos només el congelador amb un tipus a la vegada. Això us ajuda a evitar massa temptació.

Els peixos i les gambes congelades són altres bones opcions. Weisenberger diu que són ràpids per cuinar i mantenen més temps que les versions fresques. A ella li agrada fer un àpat saludable en un dia ocupat.

Esmorzar cereals i berenars

És millor limitar els aliments processats quan puguis, però això no sempre és factible. Tant si es tracta de cereals d’esmorzars, brioixades o snack-bar, algunes paraules clau poden ajudar-vos a trobar opcions que us resultin millor. En general, comproveu aquestes paraules:

• "integral"
• “Blat integral”
• "Germen germinat"
• “Fibra alta”

Wishnick recomana triar aliments amb almenys tres grams de fibra dietètica i menys de vuit grams de sucre per ració.

En lloc de comprar una gran quantitat d’aliments aperitius processats, considereu la possibilitat de buscar alguns fruits secs. A més dels beneficis per a la salut del cor, alguns fruits secs, com les ametlles, poden fins i tot ajudar a augmentar la sensibilitat a la insulina. Això és bo per a les persones amb diabetis.

Els grans

Massa hidrats de carboni poden causar picos de sucre en la sang. Voleu ser molt curosos amb aquestes opcions. Tant si teniu cura del pa o de la pasta, trieu els cereals integrals per a una millor salut. Llegiu les etiquetes per servir les mides i els hidrats de carboni totals. És fàcil menjar en excés aquests aliments.

Com a mínim, la meitat del seu gra ha d’estar sencera, i n’hauria d’haver aproximadament de dos a tres racions al dia. Quan es calculi la mida de la porció, tingueu en compte que una porció és una llesca de pa o 1/2 tassa de farina de civada cuita o un altre gra.

A l’hora d’escollir els cereals integrals, considereu aquests aliments, que triguen més a digerir-vos i ajuden a mantenir els vostres desitjos a ratlla:

• blat de moro
• civada
• blat sarrac
• quinoa

Podríeu trobar que els productes i les cuites fetes a base de farina, fins i tot la farina integral, provoquen que el sucre en sang augmenti. Si és així, busqueu cereals integrals que siguin mínimament processats, naturalment més alts en fibra i en la seva forma alimentària sencera. La combinació d’aquests grans sencers intactes amb greixos saludables o proteïnes també pot reduir les pujades de sucre en sang.

Productes enllaunats

Les fruites i verdures en conserva són altres bones opcions quan no és factible. Igual que amb els aliments congelats, heu de vigilar amb sucres afegits i sodi. Trieu fruites enllaunades en suc, no en xarop i busqueu verdures baixes en sodi.

Les mongetes en conserva ofereixen una gran quantitat de proteïnes i fibra, que poden ajudar-vos a mantenir-vos més temps.

La dieta com a medicina

Per a les persones amb diabetis, la dieta és la millor medicina natural del cos. Com que els aliments poden afectar directament els vostres sucres en sang, assegureu-vos que el vostre aliment tingui un efecte positiu sobre el sucre en la sang escollint amb prudència, segons Wishnick.

En termes simples, els hidrats de carboni refinats i els aliments ensucrats i molt processats o ensucrats sovint equivalen a sucres en sang elevats. Seguir una dieta equilibrada centrada en:

• verdures i fruites abundants
• cereals integrals
• aliments rics en fibra
• proteïnes vegetals i magres
• greixos saludables

L’ajuda a mantenir estables sucres en sang. Fins i tot pot augmentar el nivell d’energia i ajudar-vos a mantenir o fins i tot perdre pes.