Les millors dietes amigables amb la diabetis per ajudar a perdre pes
Content
- Què has de menjar?
- Aliments per reduir
- El pla dietètic per aturar la hipertensió (DASH)
- La dieta mediterrània
- La dieta paleolítica (paleo)
- La dieta sense gluten
- Dietes vegetarianes i veganes
- El menjar per emportar
Introducció
Mantenir un pes saludable és important per a tothom, però si teniu diabetis, l’excés de pes pot dificultar el control dels nivells de sucre a la sang i pot augmentar el risc d’algunes complicacions. La pèrdua de pes pot ser un desafiament addicional per a les persones amb diabetis.
Menjar de forma saludable mentre intenteu reduir el pes és important per a tothom, però si teniu diabetis, triar una dieta equivocada pot perjudicar la vostra salut. Cal evitar píndoles per baixar de pes i dietes de fam, però hi ha moltes dietes populars que poden ser beneficioses.
Què has de menjar?
Si teniu diabetis, us heu de centrar en menjar proteïnes magres, carbohidrats rics en fibra, menys processats, fruites i verdures, productes lactis baixos en greixos i greixos saludables a base de verdures, com ara alvocat, fruits secs, oli de canola o oli d’oliva. També hauríeu de controlar la ingesta d’hidrats de carboni. Feu que el vostre metge o dietista us proporcioni un número objectiu de carbohidrats per a menjars i aperitius. En general, les dones haurien d’apuntar uns 45 grams de carbohidrats per menjar, mentre que els homes haurien d’apuntar-ne 60. L’ideal seria que provinguessin de carbohidrats, fruites i verdures complexes.
L'American Diabetes Association ofereix una llista completa dels millors aliments per a persones amb diabetis. Les seves recomanacions inclouen:
| Proteïna | Fruites i verdures | Làctics | Grans |
| mongetes | baies | llet baixa o sense greix | cereals integrals, com ara arròs integral i pasta integral |
| fruits secs | patates dolces | iogurt baix o sense greix | |
| aus de corral | hortalisses sense estria, com ara espàrrecs, bròquil, verdures de col, col arrissades i gombes | ||
| ous | |||
| peixos grassos com el salmó, el verat, la tonyina i la sardina |
Mantenir-se hidratat també és important pel que fa a la salut general. Trieu opcions no calòriques com aigua i te sempre que sigui possible.
Aliments per reduir
Per a les persones amb diabetis, hi ha certs aliments que haurien de ser limitats. Aquests aliments poden provocar pics al sucre a la sang o contenir greixos poc saludables.
Inclouen:
- grans processats, com ara arròs blanc o pasta blanca
- fruites amb edulcorants afegits, inclosa salsa de poma, melmelada i algunes fruites en conserva
- lactis greixos
- fregits o aliments rics en greixos trans o greixos saturats
- aliments fets amb farina refinada
- qualsevol aliment amb una elevada càrrega glucèmica
El pla dietètic per aturar la hipertensió (DASH)
El pla DASH es va desenvolupar originalment per ajudar a tractar o prevenir la pressió arterial alta (hipertensió), però també pot reduir el risc d'altres malalties, inclosa la diabetis. Pot tenir l’avantatge addicional d’ajudar-vos a perdre pes. Es recomana a les persones que segueixen el pla DASH reduir la mida de les porcions i menjar aliments rics en nutrients que redueixen la pressió arterial, com potassi, calci i magnesi.
El pla alimentari DASH inclou:
- proteïna magra: peixos, aus de corral
- aliments d'origen vegetal: verdures, fruites, mongetes, fruits secs, llavors
- lactis: productes lactis sense greixos o baixos en greixos
- grans: grans sencers
- greixos saludables: olis vegetals
Les persones amb diabetis en aquest pla han de reduir la ingesta de sodi a 1.500 mil·ligrams al dia. El pla també limita els dolços, les begudes ensucrades i les carns vermelles.
La dieta mediterrània
La dieta mediterrània s’inspira en aliments tradicionals mediterranis. Aquesta dieta és rica en àcid oleic, un àcid gras que es presenta de forma natural en greixos i olis d’origen animal i vegetal. Entre els països coneguts per menjar segons aquest patró dietètic hi ha Grècia, Itàlia i el Marroc.
Una dieta de tipus mediterrani pot tenir èxit a l’hora de reduir els nivells de glucosa en dejú, reduir el pes corporal i reduir el risc de trastorns metabòlics, segons un estudi publicat a Diabetes Spectrum.
Els aliments que es mengen en aquesta dieta inclouen:
- Proteïna: aus de corral, salmó i altres peixos grassos, ous
- Aliments d'origen vegetal: fruites, verdures com carxofes i cogombres, mongetes, fruits secs, llavors
- Greixos saludables: oli d’oliva, fruits secs com les ametlles
Es pot consumir carn vermella un cop al mes. El vi es pot consumir amb moderació, ja que pot augmentar la salut del cor. Recordeu no beure mai amb l’estómac buit si utilitzeu medicaments que augmenten el nivell d’insulina al cos.
La dieta paleolítica (paleo)
La dieta paleo se centra en la creença que l'agricultura moderna és la culpable de les malalties cròniques. Els seguidors de la dieta paleo mengen només el que els nostres avantpassats haurien estat capaços de caçar i reunir.
Els aliments que es mengen a la dieta paleo inclouen:
- Proteïna: carn, aus, peix
- Aliments d'origen vegetal: verdures, fruites, llavors, fruits secs (no inclosos els cacauets)
- Greixos saludables: oli d’oliva, oli d’alvocat, oli de coco, oli de llinosa, oli de nous
La dieta paleo pot ser una bona opció per a persones amb diabetis sempre que la persona no tingui malaltia renal. Segons un estudi de tres mesos a la, una dieta paleo pot millorar el control glucèmic a curt termini per a persones amb diabetis tipus 2.
La dieta sense gluten
Les dietes sense gluten s’han posat de moda, però per a les persones celíaques és necessari eliminar el gluten de la dieta per evitar danys al còlon i al cos. La malaltia celíaca és un trastorn autoimmune que provoca que el vostre sistema immunitari ataqui el vostre sistema intestinal i nerviós. També afavoreix la inflamació de tot el cos, que pot provocar malalties cròniques.
El gluten és una proteïna que es troba en el blat, el sègol, l’ordi i tots els aliments elaborats amb aquests grans. Segons l'Associació Americana de Diabetis, el 10 per cent de les persones amb diabetis tipus 1 també tenen malaltia celíaca.
Demaneu al vostre metge una prova de sang per a la malaltia celíaca. Fins i tot si torna negatiu, encara podríeu ser intolerant al gluten. Parleu amb el vostre metge sobre si és adequada una dieta sense gluten.
Tot i que qualsevol persona amb diabetis pot adoptar una dieta sense gluten, pot afegir restriccions innecessàries per a aquells sense celiaquia. També és important recordar que sense gluten no és sinònim de baix contingut en carbohidrats. Hi ha un munt d’aliments processats, rics en sucre i sense gluten. Normalment no cal complicar la planificació dels àpats eliminant el gluten, tret que sigui necessari.
Dietes vegetarianes i veganes
Algunes persones amb diabetis se centren en menjar dietes vegetarianes o veganes. Les dietes vegetarianes solen referir-se a dietes on no es menja carn, però es poden consumir productes animals com llet, ous o mantega. Els vegans no menjaran carn ni cap altre tipus de producte animal, inclosa la mel, la llet o la gelatina.
Els aliments saludables per a vegetarians i vegans amb diabetis inclouen:
- mongetes
- soja
- verdures fosques i de fulla
- fruits secs
- llegums
- fruits
- grans sencers
Tot i que les dietes vegetarianes i veganes poden ser dietes saludables a seguir, els que les segueixen poden estar perdent nutrients vitals si no tenen cura.
Alguns nutrients que els vegetarians o vegans poden necessitar mitjançant suplements inclouen:
- Calci. Es troba en gran part en productes animals com els lactis, el calci és un nutrient important que contribueix a la salut dels ossos i les dents. El bròquil i la col arrissada poden ajudar a proporcionar el calci necessari, però és possible que siguin necessaris suplements en una dieta vegana.
- Iode. Necessari per metabolitzar els aliments en energia, el iode es troba principalment en els productes del mar. Sense aquests productes animals en la seva dieta, els vegetarians i els vegans poden tenir problemes per obtenir el iode necessari. Els suplements poden ser beneficiosos.
- B-12: atès que només els productes animals tenen vitamina B-12, pot ser necessari un suplement per a aquells que segueixen una dieta vegetariana estricta.
- Zinc: la principal font de zinc prové de productes animals rics en proteïnes i es pot aconsellar un suplement per a aquells que tinguin una dieta vegetariana.
El menjar per emportar
A més de triar la dieta adequada, fer exercici regularment és crucial per a la salut de les persones amb diabetis. L’exercici pot ajudar a reduir els nivells de sucre i A1C a la sang, cosa que us pot ajudar a evitar complicacions.
Fins i tot si observeu millores amb exercici regular, no canvieu el règim d’insulina prescrit sense consultar amb el vostre metge. Feu la prova abans, durant i després de l’exercici si utilitzeu insulina i afegiu o feu canvis al programa d’exercici. Això és cert fins i tot si creieu que la insulina us fa augmentar de pes. Canviar el pla d’insulina pot tenir un efecte perillós en els nivells de sucre en sang. Aquests canvis poden causar complicacions que posen en perill la vida.
Si us preocupa el vostre pes, parleu amb un metge o nutricionista. Us poden ajudar a trobar una dieta adequada a les vostres necessitats nutricionals específiques i objectius de pèrdua de pes. També ajudaran a prevenir complicacions de dietes i pastilles que poden interactuar amb medicaments amb recepta.
Elecció Dels Lectors
Directrius nutricionals: menges massa sucre?