Marques de cereals saludables per a la diabetis

Content

• Què és l’índex glucèmic?
• Què és la càrrega glucèmica?
• Flocs de blat de moro
• Raïm sec
• Crema de blat
• Muesli
• Cereals a base d’arròs
• Farina de civada
• Cereals a base de segó de blat
• Addicions i alternatives

Triar l’esmorzar adequat

Quan teniu pressa al matí, és possible que no tingueu temps de menjar res més que un bol ràpid de cereals. Però moltes marques de cereals per esmorzar estan carregades d’hidrats de carboni de digestió ràpida. Aquests carbohidrats solen tenir un índex glucèmic alt. Això significa que el vostre cos els trenca ràpidament, cosa que augmenta ràpidament els nivells de sucre en sang. Si teniu diabetis, això pot ser perillós.

Afortunadament, no tots els cereals es fabriquen igual. Seguiu llegint per obtenir més informació sobre les opcions de cereals compatibles amb la diabetis que us poden fer sortir ràpidament de la porta, sense que us pugueu fer passar per la muntanya russa amb sucre en sang.

Hem inclòs les nostres recomanacions des de la puntuació més alta de l’índex glucèmic fins a la puntuació més baixa.

Què és l’índex glucèmic?

L’índex glucèmic, o IG, mesura la rapidesa amb què els carbohidrats augmenten els nivells de sucre en sang. Si teniu diabetis, és millor triar aliments amb un índex de GI inferior. Triguen més temps a digerir, cosa que pot ajudar a prevenir pics de sucre a la sang.

Segons la Harvard School of Public Health:

• els aliments baixos en IG tenen una qualificació de 55 o menys
• els aliments amb IG mitjà tenen una valoració de 56-69
• els aliments rics en IG tenen una qualificació de 70 a 100

La barreja d’aliments pot influir en la manera en què es digereixen i s’absorbeixen a la sang i, en última instància, en la seva valoració IG. Per exemple, menjar cereals IG de gran rang amb iogurt grec, fruits secs o altres aliments GI de baix rang pot alentir la digestió i limitar els pics del sucre a la sang.

Què és la càrrega glucèmica?

La càrrega glucèmica és una altra mesura de com els aliments afecten el sucre a la sang. Es té en compte la mida de la porció i la digestibilitat de diferents hidrats de carboni. Pot ser una millor manera d’identificar les opcions de carbohidrats bones i dolentes. Per exemple, les pastanagues tenen un índex IG alt però una càrrega glucèmica baixa. La verdura ofereix una opció saludable per a les persones amb diabetis.

Segons la Harvard School of Public Health:

• una càrrega glucèmica inferior a 10 és baixa
• una càrrega glucèmica d’11 a 19 és mitjana
• una càrrega glucèmica de 20 o superior és elevada

Si teniu diabetis, és millor començar el dia amb un esmorzar amb poca IG.

Flocs de blat de moro

De mitjana, el floc de blat de moro té un índex IG de 93 i una càrrega glucèmica de 23.

La marca més popular és Kellogg’s Corn Flakes.El podeu comprar senzill, recobert de sucre o en variacions de mel i fruits secs. L’ingredient principal és el blat de moro triturat, que té una qualificació GI més alta que les alternatives de gra sencer. Quan es mola el blat de moro, s’elimina la seva capa exterior dura. Això deixa enrere un producte fècul i amb poc valor nutritiu i molts hidrats de carboni de digestió ràpida.

Raïm sec

Els fruits secs tenen un índex GI de 75 i una càrrega glucèmica de 16, una millora respecte als cereals a base de blat de moro.

El cereal està format per grans rodons fets amb farina de blat integral i ordi maltat. És una bona font de vitamines B6 i B12, a més d’àcid fòlic.

Els fruits secs proporcionen uns 7 grams de fibra per mitja porció de porció. La fibra és important per a les persones amb diabetis. Pot ajudar a alentir la digestió i estabilitzar el sucre en la sang. També pot ajudar a reduir els nivells de colesterol.

Crema de blat

De mitjana, la crema de blat normal té un índex GI de 66 i una càrrega glucèmica de 17. La versió instantània té un índex IG més alt.

Aquest cereal calent està elaborat amb blat de gra sencer, finament triturat. Té una textura suau i un sabor subtil. Les marques més populars són B&G Foods i Malt-O-Meal.

La crema de blat proporciona 11 mil·ligrams de ferro per porció, una dosi considerable. Els glòbuls vermells utilitzen aquest mineral per transportar oxigen a tot el cos.

Muesli

De mitjana, el muesli té un índex GI de 66 i una càrrega glucèmica de 16.

Inclou civada laminada crua i altres ingredients, com ara fruits secs, llavors i fruits secs. Entre les marques de renom hi ha Bob’s Red Mill i Familia Swiss Muesli Cereal.

Amb la seva base de civada, el muesli és una gran font de fibra.

Cereals a base d’arròs

Els cereals a base d’arròs, com l’especial K de Kellogg, solen afectar els nivells de sucre a la sang una mica menys que el muesli. L’especial K té un índex GI de 69 i una càrrega glucèmica de 14.

Hi ha nombroses varietats d’especial K, incloent-hi baies vermelles, fruites i iogurt, multicereals i civada i mel. Tots tenen diferents valors calòrics i nutricionals.

Farina de civada

La farina de civada és una de les opcions de cereals més saludables, amb un índex IG de 55 i una càrrega glucèmica de 13.

La farina de civada s’elabora a partir de civada crua. Podeu optar per marques fortificades especialitzades, orgàniques o populars, com Quaker. Però compte: la civada instantània té el doble de càrrega glucèmica que la civada normal. Tingueu cura d'evitar les varietats preedulcorades, ja que contenen el doble de sucre i calories.

La farina de civada és una rica font de fibra.

Cereals a base de segó de blat

Els cereals de segó de blat guanyen quan es tracta de tenir la classificació GI més baixa i la càrrega glucèmica. De mitjana, tenen un índex IG de 55 i una càrrega glucèmica de 12.

Quan es serveix com a cereal, el segó de blat es transforma en flocs o pellets. Són més pesats que els cereals a base d’arròs, pel seu gran contingut en fibra.

El segó de blat també és ric en tiamina, ferro, zinc i magnesi. Algunes marques fortificades també són bones fonts d’àcid fòlic i vitamina B12. Kellogg’s All-Bran i Post’s 100% Bran són bones opcions.

Addicions i alternatives

Si no us ve de gust menjar cereals, hi ha moltes altres opcions per esmorzar. Penseu a buscar ous rics en proteïnes i pa elaborat amb blat o sègol integral. Un ou conté menys d’un gram d’hidrats de carboni, de manera que té poc impacte en el sucre en la sang. A més, alentirà la digestió dels hidrats de carboni que es consumeixin.

Aneu amb compte quan es tracta de begudes. Els sucs de fruites tenen índexs glucèmics més elevats que els fruits sencers. Trieu una taronja sencera o una poma en lloc de suc.