Com baixar-se del llit quan la depressió es manté abatuda

Content

• La depressió presenta tants reptes
• Creeu una rutina matinal que val la pena despertar
• 1. Comença lent: asseure’t
• 2. Què serveix per esmorzar? Comença a pensar menjar
• 3. No ignoreu els clàssics: proveu una alarma
• 4. Centra’t en el que hi ha al vostre voltant
• 5. Motiva't amb la rutina
• Recordeu-vos, doneu temps per crear una rutina que us agradarà
• Petits actes divertits
• Brilleu una mica de llum: Teràpia lumínica
• No tinguis por de recórrer a algú per obtenir ajuda
• Ajusteu el vostre pla de tractament actual
• De vegades, només cal quedar-se al llit
• La meva salut mental és tan important com la meva salut física

La depressió presenta tants reptes

Visc amb depressió des de fa temps que sento que he patit tots els símptomes que la malaltia ofereix.

Desesperança, comprova. Fatiga, comprova. Insomni, revisar. L’augment de pes i la pèrdua de pes: comproveu i comproveu.

Viure amb depressió és difícil, independentment de quins símptomes estàs experimentant. De vegades, el fet de sortir del llit pot semblar un gran obstacle que no esteu segurs de com ho fa tothom cada dia.

I si a mi m’agrada, les alteracions del son són un símptoma habitual. Fins i tot he aconseguit experimentar alhora insomni i hipersomni (dormir massa).

Tot i que estic fent servir medicaments, treballo amb un terapeuta i practico altres tècniques útils que em permeten passar el dia ara mateix, de vegades l’empresa més gran és començar el dia.

A continuació, es mostren alguns consells que he recopilat al llarg dels anys per treure'm del llit (i per sortir de la depressió profunda).

Creeu una rutina matinal que val la pena despertar

Molta gent, inclosa jo mateixa, es queda enganxada en una rutina d'arrossegar-se del llit per començar a treballar ... i és així. Amb prou feines tenim temps per esmorzar a la nostra rutina. Simplement estem tractant de sortir per la porta.

Però si creeu una rutina matinal que val la pena despertar, és possible que tingueu una visió diferent del vostre matí.

1. Comença lent: asseure’t

Comenceu amb els fonaments bàsics: només intenteu asseure’s. Empenteu els coixins i potser tingueu un coixí addicional enganxat a prop per preparar-vos.

De vegades, només actuar per seure pot acostar-se a aixecar-se, preparar-se i començar el dia.

2. Què serveix per esmorzar? Comença a pensar menjar

Pensar en menjar o en la seva primera tassa de cafè pot ser una gran motivació. Si l’estómac comença a renyar prou mentre t’obligues a pensar en els ous, la cansalada i les torrades franceses, és més probable que s’arreplegui.

Tot i això no sempre funciona, sobretot si es té una pèrdua de gana per la depressió. No obstant això, sapigueu que menjar alguna cosa al matí, encara que només sigui una llesca de pa, us ajudarà a aixecar-vos.

A més, si preneu medicaments al matí, acostuma a tenir alguna cosa a l'estómac.

3. No ignoreu els clàssics: proveu una alarma

Torna als clàssics. Configureu una alarma o tota una suspensió d'alarmes molestes i poseu el telèfon o el rellotge al vostre abast.

Haureu d’aixecar-vos per apagar-lo. Tot i que és fàcil tornar a pujar al llit de nou, si teniu diverses alarmes, a la tercera probablement us sembli “FINE! SÓC AMUNT! ”

4. Centra’t en el que hi ha al vostre voltant

El paper i els bolígrafs poden semblar antics, però l’afectació que tenen és que definitivament no ho és. Penseu a escriure alguna cosa que us agraeix cada dia. O encara millor, fes-ho a la nit i torna a llegir el teu agraïment al matí. Recordar-vos els aspectes positius de la vostra vida pot començar el vostre dia una mica millor.

Una altra opció és centrar-se en les vostres mascotes, que han demostrat proporcionar molts avantatges. Poden ser una gran motivació per despertar-se al matí, tant si s’alimenta, com camina o s’amaga amb ells.

El fet que passar uns minuts sent estimada incondicionalment per la vostra mascota pot tenir un efecte positiu aclaparador en el seu estat d’ànim.

5. Motiva't amb la rutina

No us afanyeu a aixecar-vos i preparar-vos i prendre tots els plaers del matí. També podeu provar d’utilitzar altres formes de motivació per aixecar-vos, com ara el telèfon.

Deixa’t consultar el teu correu electrònic o mira un bonic vídeo d’animals per començar el dia. Només per assegurar-vos que no esteu al telèfon durant tot el matí al llit, configureu un temporitzador. Manteniu-lo al voltant de 15 minuts durant el temps del telèfon. Una altra opció és situar el telèfon fora de l’abast, de manera que haureu d’aconseguir-lo per utilitzar-lo.

Recordeu-vos, doneu temps per crear una rutina que us agradarà

Si comenceu a mirar el matí d’una manera més suau i positiva, potser no us ho penseu només haver d’aixecar i fer això o això.

Petits actes divertits

• Feu una tassa de cafè o te i asseieu-vos a fora fins i tot només 10 minuts.
• Feu alguns trams de ioga suaus.
• Feu servir una meditació matinal per començar el dia d’una forma més tranquil·la i conscient.
• Menja l’esmorzar mentre escolta música que et fa sentir més positiu, despert o tranquil.

Apreneu a gaudir de l’autocuració matinal. És una altra cosa que podeu fer per ajudar a gestionar la depressió i a passar-vos-hi el dia.

Brilleu una mica de llum: Teràpia lumínica

Tothom és diferent. Però el que realment em va girar d’algú s’enrotllava en una bola de depressió i desesperança de seure al llit era la teràpia lleugera.

La teràpia lumínica brillant (també coneguda com la teràpia de llum blanca) es recomana sovint a persones amb trastorn depressiu major amb un patró estacional (també SAD) o amb trastorns del son.

Encara es necessita més recerca, però les proves indiquen que pot tenir el potencial per ajudar les persones amb depressió i tenir qualitats antidepressives. El meu psicòleg i alguns altres experts que he conegut també recomanen aquests llums per a persones amb un altre tipus de depressió no estacional.

Estar davant de la llum uns instants és necessari per obtenir la seva "dosi", el que significa que no cal saltar del llit immediatament. Mentre els ulls es barallen per obrir-se, sol inclinar-me, encendre la petita caixa de sol de la meva habitació ... i és impossible imposar-los de tancar de nou.

Puc comprovar el telèfon o agafar una tassa de te calent i torno a la llum durant 20 minuts mentre estic al llit. Quan s'hagi acabat, he descobert que estic a punt per aixecar-me i començar a moure'm. El meu xicot (amb qui visc i que no gaudeix de 12 alarmes seguides) també em convé i diu que se sent més despert quan ho fa.

Segons la Clínica Mayo, la recomanació típica per a la depressió estacional és utilitzar una caixa de llum de 10.000 lux entre 16 i 24 polzades de la cara. Utilitzeu-lo diàriament durant uns 20 a 30 minuts, preferiblement a primera hora del matí després de despertar-se. Cerqueu una caixa de llum en línia.

No tinguis por de recórrer a algú per obtenir ajuda

Si la vostra depressió és més greu o no poder sortir del llit s'està convertint en un problema crònic, no tingueu por de demanar ajuda.

Viu amb algú? Tens un amic o un company de feina en el mateix horari laboral que tu? No tingueu por de demanar-los que formin part de la vostra rutina.

Si conviu amb algú, demaneu-los que vinguin i us despertin o, potser, se sentin amb vosaltres. Pot ser qualsevol cosa: fer un cafè al matí o assegurar-vos que no sereu al llit abans de marxar per la feina.

Si us trobeu còmodes amb això, poseu-vos en contacte amb un col·laborador. Pot ser que algú que tingui el mateix horari de treball us pugui trucar quan heu de sortir del llit al matí. Cinc minuts de conversa animadora poden despertar-se de bon humor per al dia que ve.

La majoria de la gent és compassiva i està oberta a ajudar. No heu de compartir tota la vostra història de salut mental perquè entenguin que passa alguna cosa. Només reconèixer que és un moment difícil pot ser suficient.

Pot ser difícil demanar ajuda inicialment, així que recordeu-ho: No ets una càrrega i els que l’estimen o els cuiden probablement us ajudaran.

Ajusteu el vostre pla de tractament actual

Una altra forma d’ajuda pot provenir d’un professional de la salut mental. Poden ajudar-se amb medicaments, tècniques o teràpies alternatives. Si no podeu sortir del llit i fer les vostres activitats quotidianes, probablement sigui el moment d’ajustar o canviar el vostre pla de tractament.

Tot i que sabeu que els vostres medicaments causen efectes secundaris adormits (o no adormits), no haureu de perseverar només perquè apareix a l'etiqueta. No sembla que sigui una tonteria dir al proveïdor de serveis sanitaris que els efectes us afecten. Poden discutir l’ajust de la dosificació o el moment de la presa.

Per exemple, si s’activa un medicament, el vostre metge pot recomanar-lo prendre al matí. Això us pot ajudar a aixecar-vos i ajudar a evitar l’insomni.

Consell professional: regeu-vos! Com que necessito aigua per ajudar el medicament a disminuir, m’agrada guardar un got d’aigua al meu llit. Això m’ajuda a alliberar-me de qualsevol excusa per no prendre medicaments, sobretot quan no vull aixecar-me. A més, un glop d’aigua realment ajudarà a despertar el cos.

No obstant això, per a medicaments amb efectes sedants, assegureu-vos que només els prengui a la nit abans de dormir. Moltes vegades, la gent pot prendre un medicament al matí i troba que està exhaurida, sense adonar-se que té un efecte sedant.

De vegades, només cal quedar-se al llit

Hi haurà dies en què no penses que et pots aixecar. I és correcte tenir-ho de tant en tant. Feu un dia de salut mental. Preneu-vos temps.

De vegades, estic tan exhaurida, sobreeixida i desbordada per la meva depressió i per les activitats del dia a dia que no puc aixecar. Mentre sé quan busco ajuda per a una crisi, sé que la meva feina no esclatarà mentre estic fora.

La meva salut mental és tan important com la meva salut física

Si em sento especialment deprimit, puc emprenyar el dia com si tingués febre o grip.

No et peguis. Sigui gentil amb tu mateix. Deixeu-vos prendre el dia lliure si ho necessiteu.

Hi ha qui no és gent matinera, i està bé. Potser sou algú que necessita molt més temps per aixecar-se i moure's que altres. Això també està bé.

Bona part dels problemes amb la depressió provenen d’un cicle del pensament negatiu. La sensació que no us podeu aixecar al matí no us serveix de res. Potser pensis, Sóc mandra, no sóc prou bo, sóc inútil.

Però no són certs. Sigueu amables amb vosaltres mateixos de la mateixa manera que ho faríeu amb els altres.

Si comenceu a trencar el cicle de bategar-vos, potser podreu trobar el matí una mica més fàcil.

Jamie és un editor de còpies que prové del sud de Califòrnia. Té un amor per les paraules i la consciència en salut mental i sempre busca maneres de combinar-les. També és una àvida entusiasta dels tres P: cadells, coixins i patates. Busqueu-la Instagram.