Els avantatges dels trams deltoides i com fer-los

Content

• Quins avantatges té un estirament deltoide?
• Què és un tram deltoide anterior?
• Com fer un estirament deltoide anterior
• Què és un tram deltoide posterior?
• Com fer un estirament deltoide posterior
• Consells de seguretat
• Quina és la millor manera d’afegir un tram deltoide al vostre entrenament?
• La línia de fons

Les espatlles fan molta feina durant tot el dia. Els necessiteu per aixecar, tirar, empènyer i arribar, i fins i tot per caminar i seure dret.

No és estrany que a vegades se sentin cansats o estrets, i que es puguin sentir dolorosos o rígids després d’un entrenament. Una forma eficaç de mantenir flexibles les espatlles és fent extensions deltoides.

El múscul deltoide es troba a la part superior del braç i l'espatlla superior. El seu objectiu principal és ajudar-lo a aixecar i girar el braç.

El múscul deltoide té tres parts: anterior, lateral i posterior. Aquests músculs funcionen junts per mantenir les espatlles estables.

En aquest article, veurem estiraments deltoides específics que poden ajudar a mantenir les espatlles flexibles i menys propenses a dolors i dolors.

Quins avantatges té un estirament deltoide?

L’estirament és de veritat bé per a vosaltres i els trams deltoides no són diferents. Com el seu nom indica, aquests trams tenen com a objectiu principal el vostre deltoide i poden proporcionar diversos avantatges.

Els estiraments deltoides poden ajudar:

• augmentar la flexibilitat i l’abast de moviment del múscul deltoide
• redueix la tensió i la tensió a les espatlles
• millorar la teva postura
• redueix la possibilitat de patir lesions a l’espatlla i dolor
• augmenta el teu rendiment atlètic

Què és un tram deltoide anterior?

Molts moviments relacionats al pit comporten el seu deltoide anterior. Si aquest múscul es tensa o es cansa, pot afectar la seva postura i augmentar el risc de patir lesions, especialment quan es treballa.

L’estirament del deltoide anterior pot ajudar a obrir-se a la part frontal del cos, cosa que pot ajudar a contrarestar l’estretor o la rigidesa. Aquest exercici també pot ajudar a augmentar la flexibilitat i l’abast de moviment del vostre deltoide anterior.

L’estirament deltoide anterior és un moviment senzill que s’estén la part anterior de l’espatlla, així com els seus pectorals. Podeu fer aquest exercici sense cap equipament.

Com fer un estirament deltoide anterior

Podeu realitzar l'estirament deltoide anterior dempeus o asseguts. Només cal mantenir els peus ben plantats i l'esquena recta.

1. Amb la columna recta, arriba els braços darrere i entrellaça els dits. Si no podeu entrellaçar els dits, agafar canells o colzes oposats o intentar agafar una tovallola petita amb cada mà.
2. Feu rodar les espatlles per situar-vos ben alts, deixant que el pit s’obri, i pressioneu suaument les espatlles.
3. En moure’s lentament, redreçar amb cura els braços.
4. A continuació, comenceu a aixecar els braços darrere vostre, movent-vos només fins on podreu mantenir una postura vertical. Atureu-vos un cop sentiu un tram.
5. Fer una pausa, respirar profundament cap a l’estirament.
6. Repetiu de 2 a 3 vegades, segons calgui.

Què és un tram deltoide posterior?

Tot i que el seu deltoide anterior tendeix a ser força dominant en molts moviments d’exercici, és igual d’important estirar el deltoide posterior.

Aquest tram es centra en la part posterior de l'espatlla, però és normal que la sensació estigui treballant també al tríceps i a la espatlla.

L'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics (AAOS) recomana aquest tram per evitar lesions i millorar el rang de moviment.

Com fer un estirament deltoide posterior

Per realitzar l'estirament deltoide posterior, comenceu en posició vertical o asseguda amb la columna recta.

1. Relaxa les espatlles.
2. Arribeu a un braç a través del cos, amb l'altre braç o el canell per subjectar-lo suaument pel braç superior.
3. Lentament, comenceu a estirar el braç cap al pit, en la mesura del possible, permetent que l'estirament arribi a la part posterior de l'espatlla.
4. Fer una pausa, respirar profundament cap a l’estirament. Mantingueu-ho al màxim 30 segons.
5. Alliberar i repetir amb l’altre braç.

Consells de seguretat

Per mantenir-se segur durant els trams deltoides, tingueu en compte aquestes precaucions de seguretat.

• No pressioneu massa. Tot i que els trams deltoides poden resultar incòmodes, sobretot si sou rígids, eviteu estirar fins al punt de dolor.
• No reboteu L’estirament balístic pot ser perillós, així que eviteu rebotar els vostres trams a menys que us ho indiqui el vostre metge o fisioterapeuta.
• Anar a poc a poc. Els estiraments són lents i suaus, així que no us afanyeu a completar un tram.
• Si teniu una lesió aguda o crònica, parli amb el seu metge o fisioterapeuta abans de realitzar aquests trams.
• Si no podeu realitzar aquest tram correctament, no obligueu el vostre cos a entrar-hi. Parleu amb un metge o un fisioterapeuta sobre alternatives que us poden ajudar a augmentar la vostra flexibilitat.

Quina és la millor manera d’afegir un tram deltoide al vostre entrenament?

Si voleu incorporar trams de deltoides als vostres entrenaments, assegureu-vos que primer us escalveu.

L’AAOS suggereix afegir uns quants minuts d’estiraments al final de l’escalfament (per ajudar a preparar els vostres deltoids per fer exercici) i també al final com a part del vostre refrigeri.

Els estudis demostren que l'estirament després d'un entrenament pot ser beneficiós en la recuperació i la reducció del dolor muscular.

La línia de fons

Els estiraments deltoides poden ajudar a millorar la flexibilitat i l’abast de moviment dels músculs de l’espatlla.

Aquests trams també poden ajudar a alleugerir l'estrès i la tensió a les espatlles i reduir el risc de lesions quan treballeu o pugem molt per assolir o aixecar.

Feu un seguiment amb el vostre metge o fisioterapeuta si teniu mal d’espatlla o rigidesa que no desapareix o empitjora amb el pas del temps. Us poden ajudar a identificar la causa del vostre dolor i poden crear un pla per a un alleujament segur i eficaç.