Dead Hangs: un simple moviment amb grans avantatges

Content

• Els avantatges dels morts pengen
• Descompressa la columna vertebral
• Millora la força d’adherència
• Estirar la part superior del cos
• Alleuja els mals d’espatlla
• Com realitzar un penjat mort
• Canvi mort modificat per a principiants
• Quan heu de fer penjaments morts?
• Variacions sense penjar
• Els morts pengen dels anells de sobrecàrrega
• Pegat mortal per adherència neutra
• Penjat d’una sola mà mort
• Si el vostre objectiu són desplegables
• Emportar

Els pull-ups no són broma. Fins i tot per a persones que s’adapten seriosament, els despreniments poden ser un repte. No és fàcil fer aixecar tot el cos amb només una barra de suport.

Una forma d’ajudar a aconseguir un atrac és fer penjaments morts. El seu nom sona el que semblen: simplement pengeu d’una barra de captació.

Algunes persones també utilitzen penjaments morts per estirar la part superior del cos.

Vegem els altres motius per fer penes mortes, com fer-los correctament i les variacions per provar-les.

Els avantatges dels morts pengen

El penjat mort funciona i reforça els grups musculars següents:

• part superior de l’esquena
• espatlles
• nucli
• avantbraços
• flexors de mà i de canell

Treballar aquests grups musculars l'ajudarà a aconseguir una captura. Però no tots els morts no poden fer-ho.

Descompressa la columna vertebral

Un penjat mort pot descomprimir i estirar la columna vertebral. Pot ser beneficiós si s’asseu sovint o cal extreure mal d’esquena.

Proveu de penjar amb els braços rectes durant 30 segons a un minut abans o després de l’entrenament per obtenir millors resultats.

Millora la força d’adherència

Els pals morts poden millorar la resistència a l'adherència. Una forta adherència no és només per mantenir el telèfon. Alguns estudis demostren que la resistència feble a l’adherència pot ser un factor de risc de disminució de la mobilitat més tard de la vida.

Cal tenir una forta adherència tant si voleu obrir un pot estret com si voleu escalar. Realitzar penjaments morts diverses vegades per setmana pot ajudar a millorar la resistència a l'adherència.

Estirar la part superior del cos

Les penyes mortes són un bon tram per a les espatlles, braços i esquena. Si el vostre cos se sent molt apagat de seure o fer exercici físic, potser voldreu provar penjades mortes algunes vegades a la setmana com a estiraments relaxants o relaxants.

Alleuja els mals d’espatlla

Si teniu una lesió del punyal rotador, els penjaments morts poden reforçar els músculs ferits de l'espatlla i ajudar a la seva remodelació de l'espatlla.

Com realitzar un penjat mort

Per realitzar un penjat mort, seguiu aquests passos:

1. Utilitzeu una barra de sobre segura. Utilitzeu un pas o un banc perquè pugueu arribar fàcilment a la barra amb els braços. No voldreu saltar directament a un punt mort.
2. Agafeu la barra amb una adherència a la mà (els palmells de la vostra part). Objectiu de mantenir els braços ampliats.
3. Desplaceu els peus fora del pas o del banc per penjar-lo a la barra.
4. Mantingueu els braços rectes. No doblegueu els braços i estigueu relaxats.
5. Pengeu durant 10 segons si sou nous a l’exercici. Col·loqueu el vostre camí fins a 45 segons a 1 minut alhora.
6. Lentament retrocediu al pas o banc abans d’alliberar els braços. Si ho desitja, repeteix fins a tres vegades.

Canvi mort modificat per a principiants

Si no us esperen, penseu en la forma adequada d’adherència de sobrecàrrega abans de provar l’exercici. Podeu practicar l'adherència estant de peu sobre un banc o gravar-vos mentre pengeu a la barra.

Un cop tens l’adherència, podeu realitzar penjaments morts modificats en una màquina de treure assistida. La resistència afegida us ajudarà a dominar el moviment abans de realitzar penjaments morts pel vostre compte.

Quan heu de fer penjaments morts?

Tot depèn dels teus objectius.

Feu servir pengots morts per descomprimir la columna vertebral? Feu-los abans o després de fer exercici com un bon tram.

Estàs desenvolupant força superior del cos? Proveu d'afegir penjaments morts els dies que feu altres exercicis del cos superior o de l'espatlla. Podeu treballar fins a tres conjunts de 30 segons.

Variacions sense penjar

Un cop tingueu els tradicionals morts penjats, podeu provar algunes variacions.

Els morts pengen dels anells de sobrecàrrega

Els anells de sobrecàrrega no són tan estables com una barra, de manera que aporten un repte addicional. Aquí teniu la manera de fer-los:

1. Utilitzeu un pas o un banc per arribar fàcilment als anells de sobrecàrrega.
2. Agafeu un anell amb cada mà mentre sortiu del banc per penjar-lo o aixequeu les cames perquè els genolls estiguin doblegats, depenent de la mida que estiguin.
3. Mantingueu els braços rectes mentre pengeu.
4. Pengeu als anells durant 10 a 30 segons. Treballeu fins a tres jocs.

Pegat mortal per adherència neutra

Realitzeu els passos anteriors per fer un penjat mort, però poseu les palmes cap a la vostra cara durant tot l’exercici.

Penjat d’una sola mà mort

A mesura que augmenteu la força, intenteu executar el penjat mort amb un braç en lloc de dos. Es tracta d’una jugada més avançada.

Si el vostre objectiu són desplegables

Les penyes mortes són un bon primer pas per dominar la retirada. Si el vostre objectiu és avançar des d’un punt mort fins a un tiratge, concentreu-vos en l’entrenament de la força del cos superior i del nucli.

És probable que siguin les següents màquines al gimnàs local. Us poden ajudar a guanyar la força necessària per avançar cap a un atractiu:

• El màquina de traure assistida t'ajudarà a dominar el formulari per realitzar correctament fragments sense assistència. A mesura que s’enforteixi, realitzeu trets amb menys resistència de pes.
• TRX et pot ajudar a desenvolupar força al bíceps i a les espatlles.
• A màquina de cable et permet realitzar despengles de lat i braderown de braç recte.
• Chinups, ja sigui assistit o sense assistència, desenvolupen els músculs necessaris per a fer despreniments complets.

Emportar

El penjat mort és un bon exercici per practicar si us esteu preparant per fer retocs des de la barra de sobre o voleu millorar la força del vostre cos superior. Els penjos morts també ajuden a estirar i descomprimir la columna vertebral.

Assegureu-vos de fer penjaments morts d'una barra segura. Prepareu la vostra forma de durada per prevenir lesions.

És possible que les penjades mortes no siguin segures si esteu embarassades. Si teniu dubtes o dubtes, poseu-vos en contacte amb un entrenador personal per obtenir assistència.