Com seguir una dieta de tall per baixar de pes

Content

• Què és una dieta de tall?
• Com fer una dieta de tall
• Calculeu la ingesta de calories
• Determineu la ingesta de proteïnes
• Determineu la ingesta de greixos
• Determineu la ingesta de carbohidrats
• Té importància el moment del menjar?
• Enganyar menjars i dies de repostatge
• Consells útils per a una dieta reduïda
• La conclusió

El tall és una tècnica d’entrenament cada vegada més popular.

És una fase de pèrdua de greix que els culturistes i entusiastes del fitness fan servir per deixar-se el més prim possible.

Normalment s’inicia uns mesos abans d’un règim d’entrenament important, implica una dieta de pèrdua de pes destinada a mantenir el màxim múscul possible.

En aquest article s’explica com seguir una dieta de tall per perdre pes.

Què és una dieta de tall?

Els culturistes i aficionats al fitness solen utilitzar una dieta de tall per reduir el greix corporal mantenint la massa muscular.

Les diferències clau amb altres dietes de pèrdua de pes són que una dieta de tall s’adapta a cada individu, sol tenir més proteïnes i carbohidrats i ha d’anar acompanyada d’alçament de pes.

Aixecar peses regularment és important perquè afavoreix el creixement muscular, ajudant a combatre la pèrdua muscular quan comenceu a reduir calories (,,).

Una dieta reduïda dura de 2 a 4 mesos, depenent de la massa magra que tingueu abans de fer dieta, i normalment es desenvolupa al voltant de competicions de culturisme, esdeveniments atlètics o ocasions com les vacances ().

Una dieta de tall té com a objectiu aconseguir que sigui el més magre possible mentre es manté la massa muscular. Normalment es fa entre 2 i 4 mesos fins a una competició de culturisme o un altre esdeveniment.

Com fer una dieta de tall

Una dieta de tall s’adapta a cada individu i requereix que determini les seves necessitats nutricionals.

Calculeu la ingesta de calories

La pèrdua de greix es produeix quan es consumeixen constantment menys calories de les que es cremen.

El nombre de calories que s’ha de menjar al dia per aprimar depèn del pes, l’alçada, l’estil de vida, el gènere i els nivells d’exercici.

En general, una dona mitjana necessita al voltant de 2.000 calories al dia per mantenir el seu pes, però 1.500 calories per perdre una lliura (0,45 kg) de greix a la setmana, mentre que un home mitjà necessita al voltant de 2.500 calories per mantenir el seu pes o 2.000 calories per perdre el pes. la mateixa quantitat ().

Una dieta lenta i uniforme de pèrdua de pes (com ara 0,45 kg) o 0,5-1% del pes corporal a la setmana és la millor per a una dieta de tall ().

Tot i que un dèficit calòric més gran us pot ajudar a perdre pes més ràpidament, la investigació ha demostrat que augmenta el risc de perdre múscul, cosa que no és ideal per a aquesta dieta (,).

Determineu la ingesta de proteïnes

Mantenir una ingesta adequada de proteïnes és important en una dieta de tall.

Nombrosos estudis han descobert que una ingesta elevada de proteïnes pot ajudar a la pèrdua de greixos augmentant el metabolisme, reduint la gana i preservant la massa muscular magra (,,).

Si feu una dieta reduïda, heu de menjar més proteïnes que si només intenteu mantenir el pes o augmentar la massa muscular. Això es deu al fet que rebeu menys calories però que feu exercici rutinari, cosa que augmenta les vostres necessitats de proteïnes ().

La majoria dels estudis suggereixen que 0,7-0,9 grams de proteïna per lliura de pes corporal (1,6-2,0 grams per kg) són suficients per conservar la massa muscular en una dieta de tall (,).

Per exemple, una persona de 70 quilos de 155 quilos hauria de menjar entre 110 i 140 grams de proteïna al dia.

Determineu la ingesta de greixos

El greix té un paper clau en la producció d'hormones, cosa que el fa crucial per a una dieta de tall ().

Tot i que és habitual reduir la ingesta de greixos en una dieta de tall, no menjar prou pot afectar la producció d’hormones com la testosterona i l’IGF-1, que ajuden a preservar la massa muscular.

Per exemple, els estudis demostren que reduir la ingesta de greixos del 40% al 20% del total de calories redueix els nivells de testosterona en una quantitat modesta però significativa (,).

No obstant això, algunes evidències suggereixen que una caiguda dels nivells de testosterona no sempre condueix a la pèrdua muscular, sempre que mengeu prou proteïnes i carbohidrats (,).

Els experts suggereixen que, en aquesta dieta, el 15-30% de les calories haurien de provenir de greixos ().

Un gram de greix conté 9 calories, de manera que qualsevol persona amb un règim de 2.000 calories hauria de menjar de 33 a 67 grams de greix al dia en una dieta de tall.

Si feu exercici intens, l’extrem inferior d’aquesta gamma de greixos pot ser el millor, ja que permet una ingesta més elevada de carbohidrats.

Determineu la ingesta de carbohidrats

Els carbohidrats tenen un paper clau en la preservació de la massa muscular mentre es menja una dieta reduïda.

Com que el vostre cos prefereix utilitzar carbohidrats per obtenir energia en lloc de proteïnes, menjar un nombre adequat de carbohidrats pot combatre la pèrdua muscular ().

A més, els carbohidrats poden ajudar-vos a alimentar el vostre rendiment durant els entrenaments ().

En una dieta de tall, els carbohidrats haurien de contenir les calories restants després de restar proteïnes i greixos.

Les proteïnes i els carbohidrats aporten 4 calories per gram, mentre que el greix se situa en 9 per gram. Després de restar les vostres necessitats de proteïnes i greixos de la ingesta total de calories, dividiu el nombre restant per 4, que us indicarà quants carbohidrats podeu menjar al dia.

Per exemple, una persona de 70 quilos (155 quilos) amb una dieta de reducció de 2.000 calories pot menjar 110 grams de proteïna i 60 grams de greix. Els 1.020 calories restants (255 grams) els poden prendre els carbohidrats.

Per planificar una dieta reduïda, heu de calcular les vostres necessitats calòriques, proteïnes, greixos i carbohidrats en funció dels vostres factors de pes i estil de vida.

Té importància el moment del menjar?

El temps dels àpats és una estratègia que s’utilitza per al creixement muscular, la pèrdua de greix i el rendiment.

Tot i que pot beneficiar esportistes competitius, no és tan important per a la pèrdua de greix ().

Per exemple, molts estudis assenyalen que els esportistes de resistència poden augmentar la seva recuperació temporitzant els àpats i la ingesta de carbohidrats al voltant de l’exercici (, 16,)

Dit això, això no és necessari per a la dieta de tall.

En lloc d’això, us heu de centrar a menjar aliments sencers i a obtenir suficients calories, proteïnes, carbohidrats i greixos durant tot el dia.

Si teniu gana amb freqüència, és possible que un esmorzar ric en calories us mantingui més complet al final del dia (,, 20).

No és necessari programar els àpats a la dieta de tall, però pot ajudar els atletes de resistència a entrenar-se.

Enganyar menjars i dies de repostatge

Els menjars de trampes i / o els dies de repostatge s’incorporen habitualment a les dietes de tall.

Els menjars de trampes són indulgències ocasionals destinades a alleujar l’estricta d’una dieta determinada, mentre que els dies de repostatge augmenten la ingesta de carbohidrats una o dues vegades per setmana.

Un consum més elevat de carbohidrats té diversos avantatges, com ara restaurar els dipòsits de glucosa del cos, millorar el rendiment de l’exercici i equilibrar diverses hormones (,).

Per exemple, els estudis demostren que un dia amb més carbohidrats pot augmentar els nivells de l'hormona plenitud leptina i augmentar temporalment el metabolisme (,,).

Tot i que pot augmentar de pes després d’un dia de menjar trampós o un dia de repostatge, aquest sol ser el pes de l’aigua que normalment es perd durant els propers dies ().

Tot i així, és fàcil menjar en excés en aquests dies i sabotejar els esforços per perdre pes. A més, aquestes rutines poden promoure hàbits poc saludables, sobretot si sou propensos a menjar emocionalment (,,).

Per tant, no calen enganyar els menjars ni els dies de repostatge i s’han de planificar amb cura.

Els menjars enganyosos i els dies de repostatge poden augmentar la moral, el rendiment físic i els nivells hormonals, però no són necessaris per a una dieta reduïda. Poden dificultar el vostre progrés si es planifica incorrectament.

Consells útils per a una dieta reduïda

Aquests són alguns consells útils per mantenir la pèrdua de greix en bon camí en una dieta de tall:

• Trieu aliments més rics en fibra. Les fonts de carbohidrats rics en fibra, com les verdures sense midó, solen contenir més nutrients i us poden ajudar a mantenir-vos més complets durant més temps amb un dèficit calòric ().
• Beu molta aigua. Mantenir-se hidratat pot ajudar a frenar la gana i accelerar temporalment el metabolisme (,).
• Proveu la preparació dels àpats. Preparar els àpats abans del previst us pot ajudar a estalviar temps, a mantenir-vos en la pista amb la vostra dieta i a evitar la temptació d’aliments poc saludables.
• Eviteu els carbohidrats líquids. Les begudes esportives, refrescos i altres begudes riques en sucre manquen de micronutrients, poden augmentar els nivells de fam i no són tan abundants com els aliments integrals rics en fibra ().
• Penseu en el cardio. Quan s’utilitza junt amb l’aixecament de peses, l’exercici aeròbic (especialment el cardio d’alta intensitat) pot afavorir la pèrdua de greix ().

Per optimitzar una dieta reduïda, intenteu beure molta aigua, menjar aliments rics en fibra i fer cardio, entre altres consells.

La conclusió

Una dieta de tall està pensada per maximitzar la pèrdua de greix mantenint la massa muscular.

Aquesta dieta implica calcular les vostres necessitats de calories, proteïnes, greixos i carbohidrats en funció del vostre pes i estil de vida. Només heu de seguir-lo uns quants mesos abans d’un esdeveniment atlètic i l’heu de combinar amb l’alçament de pes.

Si us interessa aquesta dieta de pèrdua de pes per a esportistes, consulteu el vostre entrenador o un professional mèdic per veure si és adequat per a vosaltres.