Crossfit Mom: entrenaments segurs per a l'embaràs

Content

• CrossFit durant l'embaràs
• 1. Remar
• 2. Flexions regulars o elevades
• 3. Propulsors de manuelles
• 4. Posició a la gatzoneta
• 5. Burpees segurs de l’embaràs
• El menjar per emportar

Si teniu un embaràs saludable, l’activitat física no només és segura, sinó que també es recomana.

Fer exercici pot ajudar:

• reduir el mal d’esquena
• reduir la inflor del turmell
• evitar l'excés de pes
• augmentar l’estat d’ànim i l’energia
• aconseguirà una millor forma de treball i part

Consulteu amb el vostre metge abans de començar qualsevol programa d’exercici. Si heu estat actiu abans de l’embaràs, probablement només us beneficiarà mantenir-vos actius durant els propers nou mesos.

CrossFit durant l'embaràs

Si s’espera, en general es recomana reduir la intensitat de l’activitat física. També heu d’evitar:

• esports de contacte
• salt extensiu o salt
• exercicis on la caiguda és més probable

Per tant, basat en aquests criteris, CrossFit està fora, oi?

No és així! CrossFit és un entrenament escalable, cosa que significa que podeu reduir la intensitat fàcilment. Si ja heu fet activitats de CrossFit o similars, és probable que estigueu bé per continuar. La clau és escoltar el vostre cos. El que pugueu fer amb seguretat canviarà de trimestre a trimestre. Però podreu trobar moviments o modificar-los perquè s’adaptin a totes les etapes del vostre embaràs.

Aquests cinc exercicis són aptes per a l'embaràs i estan certificats per CrossFit. Incorporeu-los al vostre règim d’entrenament setmanal per obtenir els beneficis.

1. Remar

El rem és un exercici fonamental de CrossFit. També és apta per a l’embaràs. Té poc impacte, però requereix força muscular, resistència i resistència cardíaca.

Equip necessari: remadora

Els músculs treballats: quàdriceps, isquiotibials, gastrocnemius i solei, erector spinae, oblics, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, romboides, trapezis, deltoides, bíceps, tríceps

1. Asseu-vos a la màquina i ajusteu les corretges del peu i la configuració segons la vostra alçada i nivell de capacitat.
2. Agafeu el mànec amb les dues mans. Seieu ben alt amb l’esquena recta.
3. Quan estigueu a punt per remar, comenceu per empènyer amb les cames. Gireu als malucs per inclinar-vos lleugerament cap enrere perquè les espatlles passin per la pelvis. Estireu els braços al pit.
4. Torneu a començar per l'ordre invers. Primer estirar els braços, després girar la pelvis cap endavant, i després doblar-se cap al genoll.
5. Durant tot el moviment, mantingueu els talons enganxats als panells del peu.

Fila entre 400 i 500 metres entre els altres exercicis que s’enumeren a continuació, per a un total de 5 rondes.

2. Flexions regulars o elevades

Les flexions són un dels exercicis de força més fonamentals. Tot i que treballen molts músculs, milloren especialment la força de la part superior del cos. Si esteu al segon o tercer trimestre, seguiu els mateixos passos que es descriuen a continuació, però mantingueu-vos elevats posant les mans sobre una caixa o un banc per protegir-vos la panxa.

Equip necessari: caixa o banc (per al segon i tercer trimestre)

Els músculs treballats: pectoral major, deltoide anterior, tríceps

1. Comenceu en una posició de taulell amb les mans una mica més amples que l’amplada de les espatlles i els peus una mica més junts.
2. Unint el nucli, comenceu a baixar el cos doblegant els braços. Mantingueu els colzes a prop del cos.
3. Baixeu-vos fins que els braços assoleixin un angle de 90 graus.
4. Torneu a explotar fins arribar a la posició inicial.
5. Realitzeu 5 sèries de 12-15 repeticions.

3. Propulsors de manuelles

Per a un moviment de força cardio-inclinat, els propulsors són una manera ràpida i eficient de treballar els músculs de la part superior i inferior del cos alhora.

Equip necessari: manuelles

Els músculs treballats: trapezi, deltoides, quàdriceps, isquiotibials, gluti medi i màxim

1. Comenceu amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles. Mantingueu els dits dels peus inclinats cap a l'exterior. Mantingueu una manuella a cada mà amb una empunyadura per sobre de la mà i, a continuació, doblegueu els braços perquè els pesos estiguin a l'altura de les espatlles amb els palmells cap amunt.
2. A la gatzoneta, mantenint els talons plantats i els genolls inclinats cap a l'exterior.
3. Comenceu a tornar a la posició inicial, mantenint les manuelles a les espatlles.
4. Quan torneu a la posició inicial, premeu els talons cap amunt i moveu els malucs cap endavant. Utilitzeu l’impuls ascendent per empènyer les manuelles cap amunt per sobre de les espatlles fins a fer una premsa.
5. Acabeu amb els braços rectes i les manuelles completament a sobre.
6. Comenceu a posar-vos a la gatzoneta de nou i baixeu les manuelles cap a les espatlles. Han d’arribar a les espatlles abans que les cames arribin a una posició paral·lela.
7. Realitzeu 5 sèries de 12-15 repeticions.

4. Posició a la gatzoneta

La posició a la gatzoneta a la part superior del cos funciona amb la part inferior del cos, però també requereix una gran estabilitat del nucli. Posa a prova la vostra força i equilibri. Utilitzeu una espiga en lloc de la barra si no esteu en CrossFit o en aixecament de peses, o utilitzeu només el vostre propi pes corporal si és prou intens.

Equip necessari: tac o barra

Els músculs treballats: quàdriceps, isquiotibials, isquiotibials, gluti mitjà i màxim, erector spinae, rectus abdominis, oblics, trapezis, deltoides

1. Comenceu a posar-vos drets, amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles.
2. Agafeu la espiga o la barra més ampla que l’amplada de les espatlles. Esteneu els braços rectes cap amunt amb la clavilla al pla frontal.
3. Comenceu a posar-vos a la gatzoneta, tirant dels malucs cap avall mantenint el pes als talons.
4. Amb els braços encara estesos, mantingueu el passador o la barra recta a sobre deliberadament per mantenir-lo alineat amb els talons.
5. Agafeu-lo a sota del paral·lel (durant el primer trimestre) i en paral·lel (durant el segon i el tercer trimestre).
6. Mantingueu-vos a l'extensió completa.
7. Realitzeu 5 sèries de 8-10 repeticions.

5. Burpees segurs de l’embaràs

Els burpees són un moviment fonamental de CrossFit, però la forma tradicional no és segura durant el segon o tercer trimestre. Aquesta versió modificada continuarà augmentant la freqüència cardíaca, però amb menys molèsties i salts.

Equip necessari: paret, banc alt o caixa

Els músculs treballats: quàdriceps, gluti mitjà i màxim, isquiotibials, pectorals, deltoides, tríceps

1. Poseu-vos davant de la superfície elevada amb els dits del peu apuntats lleugerament.
2. Deixeu-lo caure a la gatzoneta, mantenint el pes als talons. Deixeu que els genolls s’inclinin lleugerament.
3. A la part superior de la posició a la gatzoneta, feu una flexió contra la superfície elevada. Això és 1 representant.
4. Realitzeu 5 sèries de 10 a 12 repeticions.

El menjar per emportar

Realitzar entrenaments CrossFit durant l’embaràs pot ser segur i eficaç, però sempre parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol exercici rutinari. Fer 30 minuts d’exercici durant tots o la majoria de dies pot beneficiar enormement la vostra salut. Aquesta rutina d’exercicis proporciona entrenament cardiovascular i de força per a un entrenament complet i segur per a l’embaràs.