Els cinc entrenaments essencials d'entrenament transversal que tots els corredors necessiten

Content

• Entrenament de força
• Pilates
• Entrenament pliomètric
• Ioga
• Girar
• Revisió de

L’entrenament creuat: sap que és de rigor si voleu alimentar la vostra potència corrent, però els detalls poden ser una mica difusos. Per tant, aquí teniu el vostre objectiu: "Voleu acumular músculs que normalment no faríeu servir per córrer i augmentar la vostra capacitat aeròbica", diu Harry Pino, Ph.D., fisiòleg d'exercicis al Centre de Rendiment Esportiu de la NYU Langone. "Això és el que al final us farà més ràpid i eficaç a la carretera o als senders". L'error que cometen molts corredors és l'entrenament creuat sense una direcció clara, de manera que fan temps al gimnàs sense avançar, diu. Ens vam posar a la persecució i vam trobar els entrenaments clau que us ajudaran a allargar-vos i fer-vos més forts.

Entrenament de força

"Els corredors de distància s'acostumen a activar només determinats músculs quan corren, de manera que no utilitzen tot el potencial de tots els músculs junts", diu Kyle Barnes, Ph.D., fisiòleg d'exercici a la Grand Valley State University de Michigan. "L'entrenament de resistència t'obliga a contraure o utilitzar més músculs". Quan les corredores femenines es van estrenyre en dues pesades sessions d’entrenament de resistència a la setmana durant nou setmanes, fent conjunts d’ambdós moviments de la part superior del cos, com ara premses de banc i moviments de la part inferior del cos com a okupes dividits, van millorar el seu temps de 5K un 4,4% (és com afaitar-se) 1 minut, 20 segons fora d’un temps d’arribada de 30 minuts), es va trobar amb la investigació de Barnes. I com que els corredors solen ser quad dominants, l'entrenament de força és una oportunitat per centrar-se en els glutis. "Els glutis són el múscul més gran del cos, de manera que en realitat són un dels músculs de córrer més importants", diu Barnes.

"Si aconseguim que aquests s'activi i funcionin correctament, veureu fàcilment millores en el rendiment". Els moviments com les esquat i el pes mort són ideals per colpejar els glutis i els isquiotibials.A més, en lloc d’anar a buscar màquines al gimnàs, Pino recomana mantenir-se en peses lliures. Això us permet activar més els vostres músculs centrals i desafiar el vostre equilibri. (Aquí teniu una rutina d’entrenament de força feta específicament per als corredors.)

Pilates

Tenir un nucli fort us ajudarà a evitar trampes típiques de la forma (com girar la pelvis massa a mesura que passeu) que afecten la vostra eficiència, diu Pino. Aquí és on entra Pilates. "El Pilates aborda tot el nucli, no només el recte abdominal, sinó els músculs més profunds", diu Julie Erickson, una instructora certificada de Pilates i ioga a Boston. Moviments com l'estirament de doble cama i el centenar són especialment bons per desafiar els músculs abdominals més profunds. Alguns exercicis de Pilates també funcionen a les cuixes internes, cosa que pot resultar feble en els corredors, segons Erickson: "Els músculs interns de la cuixa donen suport al genoll, de manera que enfortir-los us protegirà de lesions i facilitarà els canvis ràpids de direcció, com en els camins rocosos". Fins i tot només aconseguir una bola de pati i prémer-la entre les cuixes mentre mireu Netflix pot ajudar, diu ella. (Per obtenir un efecte similar, proveu aquest entrenament de barres per als corredors.)

Entrenament pliomètric

Un estudi recent publicat a la revista Plyos, o entrenament de força explosiva que implica saltar, és clau per ajudar-vos a augmentar la velocitat Revista de recerca de força i condicionament trobat. Quan els investigadors van fer que un grup de corredors continuessin amb el seu entrenament habitual, afegir exercicis de resistència i pliomètrics o afegir entrenament de força, els corredors del grup plyo van reduir el seu temps 3K (només tímid de 2 milles) un 2% després de 12 setmanes. "Això és significatiu per als corredors de distància perquè demostra una millora en la seva economia de carrera", diu l'autor de l'estudi, Silvia Sedano Campo, Ph.D. Això significa que augmentant la força màxima mitjançant un entrenament pliomètric, podeu córrer més ràpid sense necessitat de cremar combustible addicional, diu ella. Centreu-vos en els salts horitzontals com el salt de llargada de peu i el límit cap endavant o saltant. "Aquests són més eficaços per millorar l'economia de carrera, perquè estan directament relacionats amb la longitud del pas", diu Sedano Campo. A continuació, seguiu cada conjunt de plyos amb un sprint ràpid per assegurar-vos que les millores de força es transfereixen a un moviment real. (Aquest desafiament de plyo posarà a prova les cames.)

Ioga

Els corredors tenen tendència a mirar cap avall amb freqüència, cosa que arrodoneix les espatlles cap endavant i tanca la part davantera del cos, però practicar ioga pot obrir aquestes àrees problemàtiques, diu Erickson. "Quan millores la teva postura i t'entrenes per mirar endavant mentre corres, t'expandeix el pit perquè puguis respirar millor", diu. L’augment d’oxigen als músculs al seu torn pot millorar la vostra eficiència. Warrior I i Warrior II, que es fan amb freqüència a la majoria de classes de ioga, són grans obridors de cofres. I aquesta tensió que sents als isquiotibials i als flexors de maluc? Moltes asanes s’adrecen a aquestes àrees, però a Erickson li agrada especialment la corba cap endavant asseguda i la caiguda de mitja lluna. Per donar als teus hammies una atenció addicional. (Mireu les nostres 11 postures essencials de ioga per a corredors.)

Girar

Per augmentar la vostra capacitat de cardio sense el cop estressant, el ciclisme a alta intensitat és el camí guanyador, recerqueu a Revista Europea de Esport Ciència espectacles. Els triatletes que van fer sis sessions de ciclisme d'interval d'alta intensitat (que van incloure esprints de cinc minuts) durant tres setmanes van millorar el seu temps de carrera de 5K fins a dos minuts i van augmentar el seu VO2 màxim en un 7 per cent. Un VO2 màxim augmentat significa que podreu mantenir l'exercici durant períodes més llargs, cosa important si el vostre objectiu és acabar una carrera més llarga com una marató. "Els atletes de resistència poden quedar atrapats en l'entrenament de llargs quilometratges a baixa intensitat, però les ràfegues curtes i intenses construeixen el sistema anaeròbic, que també es necessita durant els esdeveniments de resistència", diu l'autor de l'estudi, Naroa Etxebarria, Ph.D., fisiòloga de l'exercici de la Universitat. de Canberra a Austràlia. Treballar el vostre sistema anaeròbic us ajudarà a evitar la fatiga. I l’avantatge de fer el vostre HIIT mentre aneu en bicicleta és que estalvieu a les articulacions l’estrès de copejar el terra amb dues o tres vegades el vostre pes corporal, tal com ho fa l’esprint.

Revisió de