Creatina mentre talla: Està bé?

Content

• Com encaixa la creatina en el seu règim de tall?
• El produeix naturalment
• Heu d’incloure fonts d’aquest en la vostra dieta
• No tots els suplements són iguals
• Més que la creatina té un impacte
• Consell
• Beneficis de la creatina durant el tall
• Com funciona
• Quant és efectiu
• Consideracions i efectes secundaris
• Consells
• A emportar

Els competidors d’elit culturisme redueixen el greix i els carbohidrats alhora que augmenten la ingesta de proteïnes en el cicle de tall. Els hidrats de carboni s’aconsegueixen amb cura per esquemar exercicis.

Els estudis mostren de 0,5 a 1 per cent de la pèrdua de greix corporal a la setmana és més segur per mantenir el múscul mentre perdreu greixos.

Si reduïu massa de pressa o en restringir-ne massa la dieta, acabareu perdent múscul. També tindreu una recuperació més lenta, perjudicant el vostre èxit competitiu.

Tallar massa ràpid també pot estressar el cos, cosa que no voldreu fer. Pot afectar moltes funcions corporals que poden influir en la vostra salut a llarg termini, com ara:

• metabolisme
• dormir
• energia
• concentració

El tall normalment ocorre des de diversos mesos fins a un mes abans d'una competició. El culturisme és molt conegut pels cicles de tall. Altres inclouen esports de combat com el karate, el taekwondo, el jujitsu, la boxa i la lluita, per citar alguns.

Com encaixa la creatina en el seu règim de tall?

El produeix naturalment

La creatina és un complex d'aminoàcids que el cos produeix naturalment. Proporciona l'energia necessària per alimentar els músculs per fer exercici d'alta intensitat.

La creatina s’emmagatzema principalment al múscul esquelètic. També s’emmagatzemen quantitats més petites al vostre:

• fetge
• cervell
• ronyons
• pàncrees

Heu d’incloure fonts d’aquest en la vostra dieta

El vostre cos necessita substituir d’entre 1 i 3 grams de creatina al dia. Els seus nivells es basen en les teves necessitats musculars i hormones com la testosterona.

Si realitzes exercicis d’alta intensitat, drenes més ràpidament la creatina emmagatzemada. Haureu d’aprofitar més per mantenir els músculs al corrent. Les dietes riques en carn i peix tenen creatina i ajuden a alimentar les necessitats del cos.

No tots els suplements són iguals

Els esportistes d’elit utilitzen suplements de creatina abans i després de l’entrenament per millorar el rendiment d’alta intensitat del poder, guanyar força i augmentar la recuperació després de l’exercici durant anys.

Diversos estudis han trobat que el monohidrat de creatina (CM) és el tipus de suplement de creatina més segur i eficaç disponible per augmentar la mida i la potència muscular.

Més que la creatina té un impacte

Hi ha molts factors que tenen un èxit en el tall.

Algunes són les seves pròpies característiques individuals, com ara:

• genètica
• el sexe
• salut general
• resistència mental (impuls, determinació, enfocament)
• resistència física i càrrega d’entrenament

Altres aspectes que poden afectar el vostre èxit poden estar relacionats amb el temps i els mètodes. La sincronització no es tracta només de la formació. Inclou també dieta i nutrició.

Quan i quant fer exercici, amb quina rapidesa o lentament intentes tallar greixos i quan afegiu suplements com la creatina, tot pot fer la diferència.

Consell

L'estudi de l'agregació de creatina abans i després de la resistència va tenir l'efecte més en augmentar la massa corporal magra i augmentar la força, segons un estudi.

Beneficis de la creatina durant el tall

Prendre suplements de CM augmenta la massa muscular magra alhora que proporciona un augment de la força i la potència.

Com funciona

La creatina pot ajudar a recolzar i protegir els músculs durant el tall aportant aigua als músculs. Això ajuda a augmentar i protegir les fibres musculars dels danys.

És per això que és important beure molta aigua durant el tall. Protegeix els músculs de la ruptura o lesions de la deshidratació durant el cicle de tall.

Un estudi va trobar 4 setmanes d’entrenament intens durant la fase de tall amb la suplementació de creatina millorat el percentatge de greix corporal, la força muscular i el rendiment de potència.

Altres estudis sobre esports de rendiment també han trobat que els suplements de creatina poden augmentar la resistència sense afectar la massa greixosa.

Quant és efectiu

• 20 grams per dia és comú. Molts atletes utilitzen una dosi de càrrega de 20 grams diaris fins a un mes. Això està bé, però pot ser que no sigui necessari per veure beneficis musculars per a la creatina.
• Però 3 grams al dia poden aportar beneficis amb menys efectes secundaris. Prendre només 3 grams durant 28 dies encara mostra un augment del 20 per cent en massa muscular. Això pot evitar els efectes secundaris de la càrrega, com el malestar estomacal.

Més sobre els efectes secundaris de la creatina una mica.

En general, prendre suplements de creatina durant el tall no perjudica els objectius de pèrdua de pes. Pot oferir beneficis més enllà de la protecció muscular.

Consideracions i efectes secundaris

Els efectes secundaris negatius de la suplementació amb creatina sovint tenen a veure amb tallar massa calories o perdre massa greix massa ràpidament.

La pèrdua de pes ràpida per un tall agressiu pot danyar el cos i la ment. Els efectes són diferents per a cada persona, i alguns efectes secundaris estan relacionats amb el seu sexe.

Els efectes negatius comuns inclouen:

• Inflor. La inflor pot produir-se quan comença a prendre suplements de creatina.
• Malestar estomacal. Durant la fase de càrrega de la suplementació de creatina, prendre 10 grams de creatina en una porció pot causar diarrea i irritació d'estómac. Prendre dosis més petites i dividides durant un temps més llarg (de 3 a 5 grams) pot ajudar a evitar aquests problemes.
• L'augment de pes. La reducció excessiva també pot donar lloc a un augment de pes de rebot durant la fase de recuperació després de la competició.

Els estudis mostren que la pèrdua de pes ràpida durant la fase de preparació de la competició també pot afectar:

• ritme cardíac
• pressió sanguínea
• nivells d’hormones
• nivells d’energia
• massa muscular

A més, els homes poden experimentar nivells més baixos de testosterona durant la fase de tall o dèficit. Les dones poden experimentar amenorrea o falta períodes.

Consells

Seguiu aquests consells per a un tall més saludable:

• Planifiqueu una pèrdua de pes més lenta. És més segur i conserva la massa muscular i l’energia magra mentre segueix tallant greix.
• L’obtenció d’una alimentació adequada (inclosos d’entre 1,5 i 2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal) proporcionarà protecció per preservar la massa muscular magra.
• Preneu una dosi de manteniment de 3 grams de CM per millorar la força, la potència i la recuperació.
• Beu molta aigua.
• Dormir adequadament. És la clau de l’enfocament mental i físic.

A emportar

Hi ha molts factors que entren en el millor règim d’entrenament per baixar de pes. L’efectivitat per assolir la pèrdua de greix sense comprometre la integritat muscular és clau.

Un dels punts importants a tenir en compte a l'hora de tallar és la vostra seguretat. La pèrdua de pes ràpida pot reduir el seu èxit, de manera que estableix objectius a llarg termini.

Els suplements de creatina poden beneficiar qualsevol persona que desitgi augmentar la potència muscular i el rendiment, fins i tot en el control del pes. No és només per a esportistes d’elit.

La creatina monohidrat compta amb anys d’evidència científica que avalen la seva seguretat i efectivitat. Admet augmentar la força muscular i proporcionar protecció contra els danys durant l’exercici i la recuperació.

No afecta negativament el pes durant els cicles de tall per als objectius de gestió del pes d'esports d'elit.

Abans d’iniciar una fase de tall, parleu sempre dels vostres objectius de pes amb el vostre metge, preparador físic i entrenador per mantenir-vos en nivells de dèficit segurs. També poden ajudar a controlar qualsevol condició de salut específica per evitar lesions.