Contar calòries 101: Com comptar les calories per baixar de pes
Content
- Què són les calories?
- Per què compten les calories
- Quantes calories cal menjar?
- Les millors aplicacions per ajudar-vos a comptar calòries
- Com pesar i mesurar les porcions
- La qualitat de la seva dieta continua sent important
- 5 consells més per tenir èxit amb el recompte de calories
- Haureu de comptar les calories?
Per aprimar-se, cal menjar menys calories de les que cremen.
En teoria, això sembla senzill.
Tanmateix, gestionar la ingesta d’aliments en l’ambient alimentari modern pot resultar complicat.
El recompte de calories és una forma d’afrontar aquest problema i s’utilitza habitualment per a la pèrdua de pes.
Aquesta és una guia detallada sobre el recompte de calories, que explica tot el que cal saber.
Què són les calories?
Les calories són una mesura d’energia, normalment utilitzada per mesurar el contingut energètic d’aliments i begudes.
Tècnicament parlant, una calor dietètica es defineix com la quantitat d’energia necessària per elevar la temperatura d’1 quilogram d’aigua un grau centígrad.
Utilitzeu les calories que mengeu i beu per a funcions essencials com respirar i pensar, a més d’activitats quotidianes com caminar, parlar i menjar.
Qualsevol excés de calories que mengeu s’emmagatzemarà en greix i menjar constantment més del que cremeu provocarà un augment de pes amb el pas del temps.
Linia inferior: Una calor és una mesura de l’energia. En ciència, es defineix com la quantitat d’energia necessària per elevar la temperatura d’1 quilogram d’aigua un grau centígrad.
Per què compten les calories
És molt comú escoltar que les calories no importen i que el recompte de calories és una pèrdua de temps.
Tot i això, quan es tracta del seu pes, calories fer comptar.
Aquest fet és provat una i altra vegada en experiments científics anomenats estudis sobrealimentació.
Aquests estudis demanen a les persones que alimentin deliberadament i mesuren posteriorment l’impacte sobre el seu pes i la seva salut.
Tots els estudis sobre sobrealimentació han trobat que, quan les persones mengen més calories de les que cremen, augmenten de pes (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Aquest fet senzill significa que el fet de comptar calories i limitar la ingesta pot ser eficaç per evitar l’augment de pes o la pèrdua de pes, sempre que s’aconsegueixi mantenir-hi.
Una revisió va trobar que els programes de pèrdua de pes que incloïen el recompte de calories van conduir a una mitjana de 3,3 kg (7 lliures) més de pèrdua de pes que els que no (9).
Linia inferior: Quan menges més calories de les que cremen, augmentes de pes. Contar calories pot ajudar-vos a menjar menys calories i a perdre pes.Quantes calories cal menjar?
La quantitat de calories que necessiteu depèn de factors com el sexe, l’edat, el pes i el nivell d’activitat.
Per exemple, un atleta masculí de 25 anys necessitarà més calories que una dona de 70 anys que no faci exercici.
Si intenteu perdre pes, haureu de crear un dèficit de calories al menjar menys del que el vostre cos es crema.
Feu servir aquesta calculadora (s’obre en la pestanya nova) per determinar quantes calories haureu de menjar al dia.
Aquesta calculadora es basa en l’equació Mifflin-St Jeor, que és una forma precisa d’estimar les necessitats calòriques (10, 11).
Linia inferior: La quantitat exacta de calories que necessiteu dependrà de diversos factors, com ara el sexe, l'edat, el pes i els nivells d'activitat. Utilitzeu la calculadora anterior per calcular les vostres necessitats diàries.
Les millors aplicacions per ajudar-vos a comptar calòries
A causa dels avenços en la tecnologia, posar en pràctica el recompte de calories pot ser relativament sense esforç en aquests dies.
Hi ha moltes aplicacions i llocs web disponibles per simplificar el procés, proporcionant maneres ràpides i fàcils de registrar el menjar que mengeu.
Tot i que només es fa un seguiment de la ingesta d’aliments de manera irregular, els estudis mostren que les persones que ho fan tendeixen a perdre més pes. També mantenen millor la seva pèrdua de pes (12, 13).
A continuació, es mostra una llista d'algunes de les aplicacions / llocs web gratuïtes de recompte de calories que més són populars:
- El meu Fitness Pal.
- Perdre-ho!
- FatSecret.
- Cron-o-meter.
- SparkPeople.
Per obtenir més detalls, llegiu això: Els 5 millors llocs web i aplicacions de recomptors de calories.
Linia inferior: Utilitzar una aplicació o una eina en línia per registrar els vostres menjars i fer el seguiment de la ingesta d’aliments és una manera molt senzilla de comptar calories.Com pesar i mesurar les porcions
Les mides de porcions han augmentat i, en alguns restaurants, un sol àpat pot proporcionar el doble o el triple del que la persona mitjana necessita en una sessió.
"Distorsió de la porció" és el terme quan veieu les porcions grans d'aliments com a norma. Pot provocar augment de pes i dificultar la pèrdua de pes (14, 15, 16).
En general, la gent no és gaire bona per estimar quant menja (17, 18, 19, 20).
El recompte de calories pot ajudar-vos a combatre la sobreeixida proporcionant una millor comprensió del consumit realment.
Tanmateix, perquè funcioni, heu de registrar les porcions d'aliments correctament. A continuació, es detallen algunes maneres habituals de mesurar les mides de la porció:
- Escales: La manera més exacta de determinar quant menges és pesar el menjar. Tanmateix, això pot consumir temps i no sempre és pràctic.
- Tasses de mesurament: Les mesures de volum estàndard són lleugerament més ràpides i fàcils d’utilitzar que una escala, però encara poden consumir temps i molèsties.
- Comparacions: L'ús de comparacions amb els elements habituals és ràpid i fàcil, sobretot si esteu fora de casa. Tot i això, també és molt menys precís.
A continuació, es mostren algunes mides de porció habituals en comparació amb els articles domèstics que us poden ajudar a estimar les mides de la porció:
- 1 ració d’arròs o pasta (1/2 de copa): un ratolí d’ordinador o un grapat arrodonit.
- 1 ració de carn (3 oz): una baralla de cartes.
- 1 ració de peix (3 oz): un quadern.
- 1 porció de formatge (1,5 oz): un pintallavis o la mida del polze.
- 1 ració de fruita fresca (1/2 tassa): una pilota de tennis.
- 1 ració de verdures de fulla verda (1 tassa): un beisbol.
- 1 porció de verdures (1/2 tassa): un ratolí d’ordinador.
- 1 culleradeta d’oli d’oliva: 1 punta dels dits.
- 2 cullerades de mantega de cacauet: una bola de ping-pong.
El recompte de calories no és una ciència exacta, fins i tot quan pesem i mesuram porcions.
Tot i això, no cal que sigueu absolutament puntuals amb les vostres mesures. Només heu d'assegurar-vos que registreu el vostre consum tan acuradament com pugueu.
Hauríeu d’anar amb més precaució a l’hora d’enregistrar articles amb greixos i / o sucres, com ara pizza, gelat i olis. El registre baix d’aquests aliments pot causar una gran diferència entre la ingesta registrada i la real.
Per millorar les vostres estimacions, podeu provar d'utilitzar escales al principi per donar-vos una millor idea del que sembla una porció. Això us ha d’ajudar a ser més precisos, fins i tot després de deixar d’utilitzar-los (21).
Linia inferior: Podeu utilitzar bàscules, tasses i mesures o estimacions de mida de la porció per determinar quant mengeu. Les escales són les més precises.La qualitat de la seva dieta continua sent important
Les calories són útils per rastrejar quant mengeu, però no us en diuen res qualitat de la vostra dieta (22).
Quan es tracta d’aliments i el cos humà, una calor no és necessàriament una calor.
Per exemple, 100 calories de bròquil afectaran la vostra salut de manera diferent que les 100 calories de patates fregides.
Això és important perquè la dieta general i els tipus d’aliments que mengeu tenen un efecte en la vostra salut (23, 24, 25).
A més, els efectes dels diferents aliments sobre la fam, les hormones de la gana i la quantitat de calories que cremen poden variar considerablement.
El millor és basar la vostra dieta en aliments d'alta qualitat procedents de plantes o animals mínimament processats.
Els aliments d'alta qualitat no només proporcionen beneficis per a la salut, sinó que també fan que sigui molt més fàcil consumir menys calories a la llarga.
Linia inferior: Basar la dieta en aliments mínimament processats és beneficiós per a la salut a llarg termini i la pèrdua de pes.5 consells més per tenir èxit amb el recompte de calories
Aquí teniu 5 consells més per comptar calories:
- Estar preparat: Abans de començar, obteniu una aplicació o una eina en línia de recompte de calories, decidiu com podeu mesurar o estimar les porcions i fer un pla de menjar.
- Llegiu les etiquetes dels aliments: Les etiquetes dels aliments contenen molta informació útil per al recompte de calories. Assegureu-vos de comprovar la mida de la porció recomanada al paquet.
- Eliminar la temptació: Desfer-se del menjar brossa de casa teva. Això us ajudarà a triar entrepans més saludables i us facilitarà l’assoliment dels vostres objectius.
- Objectiu de pèrdua de pes lenta i constant: No talleu les calories massa baix. Tot i que perdreu pes més ràpidament, potser us sentireu malament i podreu respectar el vostre pla.
- Combeneu el vostre exercici: Els programes de pèrdua de pes més reeixits inclouen dieta i exercici. Assegureu-vos de menjar prou per tenir encara energia per fer exercici.
Haureu de comptar les calories?
Les "calòries, les calories" no són, certament, l'única cosa que importa per a una salut òptima.
Tanmateix, quan es tracta de perdre pes, les calories compten.
Tot i que no convé a tothom, és possible que considereu que comptar calories és una manera efectiva d’aprimar-se i evitar-lo.
Més Detalls
10 consells per prevenir la somnolència
