12 Beneficis i usos de l’oli d’oliva premsat en fred

Content

• 1. Alt en nutrients
• 2. Envàs de greixos saludables
• 3. Conté antioxidants potents
• 4. Pot combatre la inflamació
• 5. Pot protegir-se contra malalties del cor
• 6. Pot promoure la salut cerebral
• 7-10. Altres beneficis potencials per a la salut
• 11. Pot beneficiar el cabell, la pell i les ungles
• 12. Fàcil d’afegir a la vostra dieta
• La línia de fons

El premsat en fred és una forma habitual d’elaboració d’oli d’oliva sense l’ús de calor ni productes químics.

Es tracta d’enrossir les olives en una pasta, després aplicar la força amb una premsa mecànica per separar l’oli de la polpa. Segons les normes alimentàries europees, les temperatures no poden superar els 81°F (27°C) (1).

El premsat en fred pot ajudar l'oli d'oliva a mantenir el seu valor nutritiu, ja que els nutrients i els compostos beneficiosos de les plantes poden descompondre's a gran calor (2, 3).

Les olis més altes d'oliva (verge extra i verge) sempre es premsen en fred.

Aquí teniu 13 avantatges i usos de l’oli d’oliva premsat en fred.

1. Alt en nutrients

Com que és pràcticament tot el greix, l’oli d’oliva premsat en fred és ric en calories.

Tanmateix, el seu principal tipus de greix, el greix insaturat, és increïblement saludable (4).

En comparació amb les dietes altes en greixos saturats, les que contenen greixos insaturats s’associen a un risc reduït de malalties cardíaques, diabetis tipus 2, càncer i altres malalties cròniques (5).

L’oli d’oliva també presumeix de vitamines E i K. La vitamina E és un poderós antioxidant implicat en la funció immune, mentre que la vitamina K té un paper clau en la coagulació de la sang i la salut dels ossos (6, 7).

Només 1 cullerada (15 ml) de subministraments d'oli d'oliva premsat en fred (8):

• Calories: 119
• Greix total: 13,5 grams
  • Greix saturat: 2 grams
  • Greixos monoinsaturats: 10 grams
  • Greixos poliinsaturats: 1,5 grams
• Vitamina E: 12,9% del valor diari (DV)
• Vitamina K: 6,8% del DV

L’oli d’oliva premsat en fred també conté almenys 30 compostos beneficiosos per a plantes, molts dels quals són potents antioxidants amb efectes antiinflamatoris (9).

L’oli d’oliva premsat en fred és ric en greixos saludables, desenes de compostos vegetals potents i vitamines E i K.

2. Envàs de greixos saludables

El Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA) recomana consumir entre el 20 i el 35% de les seves calories de greixos, principalment el tipus insaturat (10).

L’oli d’oliva premsat en fred inclou gairebé tot el greix, amb un 71% procedent d’un greix insaturat anomenat àcid oleic (8).

Els estudis suggereixen que l’àcid oleic i altres greixos insaturats poden ajudar a disminuir el colesterol LDL (dolent) quan s’utilitzen en lloc de greixos saturats (11, 12).

Un 11% addicional del greix de l’oli d’oliva premsat en fred prové d’àcids grassos omega-6 i omega-3. Aquests dos greixos insaturats participen en processos corporals importants, com ara la regulació de la pressió arterial, la coagulació sanguínia i la resposta del sistema immunitari (8, 13).

Tot i que l’oli d’oliva conté 2 grams de greix saturat per cullerada (15 ml), aquest està dintre del límit diari de 13 a 22 grams que recomana la majoria de les autoritats sanitàries per a una dieta estàndard de 2.000 calories (5).

L’oli d’oliva premsat en fred inclou principalment àcid oleic, un greix que pot ajudar a disminuir el colesterol. També proporciona greixos omega-6 i omega-3, imprescindibles per a la salut.

3. Conté antioxidants potents

L'oli d'oliva premsat en fred pot contenir més antioxidants que els olis de grau inferior, ja que no es tracta amb calor (14).

Els antioxidants defensen el teu cos contra molècules inestables anomenades radicals lliures. Al seu torn, això ajuda a prevenir malalties cròniques com malalties del cor, diabetis i càncer (15).

Per una cullerada (15 ml), l’oli d’oliva conté un 12,9% del DV per la vitamina E - un nutrient essencial i potent antioxidant (8, 16).

També és ric en compostos vegetals com l’oleauropeina i l’hidroxietrosol, que han demostrat potents propietats antioxidants en estudis sobre animals i tubs d’assaig (17, 18, 19).

Els investigadors creuen que aquests compostos poden ser parcialment responsables dels beneficis de la dieta mediterrània, incloent ossos més forts i un risc reduït de malalties cardíaques, afeccions cerebrals i certs càncers (20).

L’oli d’oliva premsat en fred conté potents antioxidants que poden protegir el cos contra nombroses malalties.

4. Pot combatre la inflamació

Es creu que la inflamació prolongada i de baix grau comporta moltes condicions, com ara malalties del cor, diabetis, càncer, artritis i malaltia d’Alzheimer (21, 22, 23).

Els estudis suggereixen que l’oli d’oliva pot ajudar a reduir la inflamació a causa de la seva alta concentració de greixos saludables, antioxidants i compostos com l’oleocantal (24, 25).

Oleocanthal és un agent antiinflamatori natural. Els estudis sobre tubs d’assaig indiquen que actua de manera similar al ibuprofè, un medicament antiinflamatori, encara que calen estudis humans (26, 27).

Recordeu que incloure més opcions vegetals a la vostra dieta pot reduir la inflamació de manera més eficaç que confiar en un sol compost, nutrient o menjar (28, 29).

Tot i això, substituir els aliments rics en greixos saturats, com ara mantega, escurçament i llardons, per oli d’oliva premsat en fred és un lloc excel·lent per començar.

A causa de la seva alta concentració de greixos saludables, antioxidants i compostos beneficiosos per a plantes, l'oli d'oliva premsat en fred pot ajudar a reduir la inflamació.

5. Pot protegir-se contra malalties del cor

La malaltia cardíaca és la principal causa de mort entre homes i dones a tot el món, responsable de més de 17 milions de morts cada any (30).

Nombrosos estudis revelen que substituir aliments rics en greixos saturats per oli d’oliva pot ajudar a reduir els nivells de colesterol i de pressió arterial elevats amb LDL (dos), dos factors de risc principals per a malalties del cor (31, 32, 33).

Un estudi en més de 84.000 dones va demostrar que substituint el 5% dels greixos saturats per aliments rics en greixos monoinsaturats, inclòs l’oli d’oliva, reduïa el 15% el risc de malalties cardíaques (34).

La dieta mediterrània, que es basa en l’oli d’oliva com a principal font de greix, s’ha demostrat que redueix fins a un 28% el risc d’atac cardíac i ictus (35).

La substitució de fonts de greixos saturats per oli d’oliva premsat en fred pot reduir el risc de patir malalties del cor.

6. Pot promoure la salut cerebral

S'ha demostrat que les dietes altes en oli d'oliva premsat en fred donen suport a la salut cerebral (36).

Un exemple és la dieta MIND (Intervenció mediterrània-DASH per a retard neurodegeneratiu), que recomana cuinar sobretot amb oli d’oliva. Combina la dieta mediterrània tradicional amb la dieta dels enfocaments dietètics per aturar la hipertensió (DASH).

En els estudis sobre poblacions, els individus que segueixen la dieta MIND demostren un descens més lent de la nitidesa mental i de la memòria amb l’edat, així com després de l’ictus (37, 38, 39, 40).

Un estudi de 4,5 anys realitzat en 923 persones va trobar una reducció del 53% en la taxa de malaltia d’Alzheimer en aquells que s’adherien més estrictament a la dieta (41).

La combinació de la dieta d'aliments que augmenten el cervell també pot ser responsable dels seus beneficis. A més de l’oli d’oliva, la dieta MIND és rica en verdures, baies, fruits secs, cereals integrals i peixos. També té un baix contingut de sodi.

A més, les investigacions en animals i tubs d’assaig suggereixen que l’oleocantal, un compost en oli d’oliva, pot ajudar a reduir les plaques cerebrals associades a la malaltia d’Alzheimer. Tot i així, cal fer recerca humana (42).

Les dietes altes en oli d’oliva poden ajudar a prevenir la caiguda mental associada a l’envelliment, així com a reduir el risc de patir Alzheimer.

7-10. Altres beneficis potencials per a la salut

Tot i que la investigació és limitada, l’oli d’oliva premsat en fred pot oferir altres beneficis potencials per a la salut. Això inclou:

1. Reducció del risc de diabetis tipus 2. Els estudis humans vinculen les dietes més altes en oli d’oliva - fins a 1,5 cullerades (20 ml) al dia - amb un 16% de risc menor de diabetis tipus 2 (43).
2. Millora dels nivells de sucre en sang. En un petit estudi, les persones que prenien 20 mg d’oleuropeina concentrada, un compost en oli d’oliva, van experimentar un pic de sucre en sang un 14% inferior després d’un àpat que els que prenien un placebo (44).
3. Alleujament del restrenyiment. Segons alguns petits estudis, prendre almenys 1 culleradeta (5 ml) d’oli d’oliva diàriament pot tractar el restrenyiment (45, 46).
4. Progressió progressiva de l’artrosi. La investigació amb animals assenyala que l’oli d’oliva i els seus compostos poden combatre l’artrosi evitant danys al cartílag i l’amortiment protector de les articulacions (47).

Tingueu en compte que cal més recerca.

Unes primeres investigacions suggereixen que l’oli d’oliva i els seus compostos poden ajudar a reduir el risc de diabetis tipus 2, millorar els nivells de sucre en sang, alleujar el restrenyiment i combatre l’artrosi.

11. Pot beneficiar el cabell, la pell i les ungles

Tot i que hi ha limitades evidències científiques per donar suport a l’aplicació actual de l’oli d’oliva, és un ingredient habitual en molts sabons, rentats corporals i locions.

Alguns usos cosmètics populars per a l'oli d'oliva són:

• Tractament capil·lar. Utilitzeu 1-2 cullerades (15-30 ml) d’oli d’oliva per tractar els extrems dividits o massar-lo suaument al cuir cabellut per alleujar la sequedat. Després, xampú i esbandiu bé.
• Hidratant. Per hidratar la pell, apliqueu una capa fina després de dutxar-se o barregeu-ne una quantitat de tamisat a la vostra loció regular abans de l’ús. Pot ser que necessiteu buidar l’excés d’oli amb una tovallola.
• Condicionador de cutícula. Feu un massatge d’una gota d’oli d’oliva a cada punta dels dits per tractar les cutícules picades, esquerdades o seques.

Com que els olis d’oliva de grau inferior poden contenir possibles irritants per a la pell, el millor és mantenir-se en olis d’oliva verge i verge extra, ambdues pressions en fred.

Les persones amb pells sensibles han de tenir precaució, ja que s'ha demostrat que l'oli d'oliva encara irrita la pell seca, especialment en nadons i nens (48, 49).

Tot i que l’oli d’oliva pot ser un hidratant eficaç per al cabell, la pell i les ungles, hi ha poques proves científiques per donar-los suport a aquests usos. A més, pot ser inadequat per a persones amb pells sensibles.

12. Fàcil d’afegir a la vostra dieta

L’oli d’oliva premsat en fred no només és un excel·lent oli de cuina per saltejar, torrar i coure, sinó que també és un ingredient ideal en els apòsits, salses i marinades.

La substitució de greixos saturats per aquest oli pot ser especialment beneficiosa per a la vostra salut. Considereu aquests intercanvis fàcils d’aliments (50):

• En cuinar, substituïu la mantega, l'escurçament, la llardona o la cansalada amb l'oli d'oliva premsat en fred.
• En lloc de comprar els apòsits cremats d’amanides, proveu els elaborats amb oli d’oliva o feu-ne el vostre.
• Opta per salses a base d’oli d’oliva com el pesto per sobre de crema o de formatge.
• Per gaudir d'un dipòsit vegetal, proveu hummus elaborats amb oli d'oliva en lloc de guarnició de formatge blau o ranxo.
• En lloc d’embotir el pa, submergiu-lo en oli d’oliva premsat en fred i condiments.

L’oli d’oliva premsat en fred també funciona per fregir profundament, però hauríeu de limitar l’ús d’aquest mètode de cocció per l’excés de calories que aporta (51, 52).

A més, l’oli d’oliva encara és dens en calories. Si controles la ingesta de calories, assegureu-vos d’utilitzar aquest greix dins de l’aportació diària per evitar un augment de pes no desitjat.

L’oli d’oliva premsat en fred és un greix saludable del cor per a la cuina diària i funciona especialment bé en els apòsits, salses i dipòsits.

La línia de fons

L’oli d’oliva premsat en fred pot retenir més nutrients que els olis d’oliva tractats amb calor.

Està carregat de greixos saludables, vitamines E i K i diversos antioxidants i compostos antiinflamatoris. Aquests nutrients poden afavorir la salut del cervell i del cor, a més d'altres beneficis.

Pot obtenir el màxim rendiment si utilitzeu oli d’oliva premsat en fred en lloc d’altres greixos, com ara llardons, mantega o margarina.