Com la teràpia cognitiu-conductual pot reconnectar els vostres pensaments

Content

• Conceptes bàsics
• Tècniques populars
• Amb què pot ajudar
• Exemples de casos
• Problemes de relació
• Ansietat
• TEPT
• Eficàcia
• Què cal esperar a la seva primera cita
• Coses a tenir en compte
• No és una cura
• Els resultats triguen
• No sempre és divertit
• És només una de les moltes opcions

La teràpia cognitiu-conductual (TCC) és un enfocament de tractament que us ajuda a reconèixer els patrons de comportament i de pensament negatius o poc útils. Molts experts consideren que es tracta de psicoteràpia.

La TCC té com a objectiu ajudar-vos a identificar i explorar les formes en què les vostres emocions i pensaments poden afectar les vostres accions. Un cop notats aquests patrons, podeu començar a aprendre a replantejar els vostres pensaments d’una manera més positiva i útil.

A diferència de molts altres enfocaments terapèutics, la TCC no se centra molt a parlar del seu passat.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre la TCC, inclosos els conceptes bàsics, què pot ajudar a tractar i què podeu esperar durant una sessió.

Conceptes bàsics

La TCC es basa bàsicament en la idea que els vostres pensaments, emocions i accions estan connectats. En altres paraules, la manera de pensar i de sentir sobre alguna cosa pot afectar el que feu.

Si, per exemple, teniu molta tensió a la feina, és possible que vegeu situacions d’una altra manera i que trieu decisions que normalment no faríeu.

Però un altre concepte clau de la TCC és que es poden canviar aquests patrons de pensament i comportament.

A continuació, es pot veure com els pensaments i les emocions poden influir en el comportament, per bé o per mal:

• Les percepcions o pensaments inexactes o negatius contribueixen a l’angoixa emocional i a problemes de salut mental.
• Aquests pensaments i l'angoixa resultant de vegades condueixen a conductes poc útils o nocives.
• Finalment, aquests pensaments i comportaments resultants es poden convertir en un patró que es repeteix.
• Aprendre a abordar i canviar aquests patrons us pot ajudar a afrontar els problemes que apareixen, cosa que pot ajudar a reduir l’angoixa futura.

Tècniques populars

Llavors, com es pot tornar a treballar aquests patrons? La TCC implica l’ús de moltes tècniques. El vostre terapeuta treballarà amb vosaltres per trobar aquells que us funcionin millor.

L'objectiu d'aquestes tècniques és substituir els pensaments inútils o autoderrotadors per altres de més encoratjadors i realistes.

Per exemple, "Mai tindré una relació duradora" podria convertir-se en "Cap de les meves relacions anteriors ha durat molt de temps. Reconsiderar el que realment necessito d’una parella em podria ajudar a trobar algú amb qui seré compatible a llarg termini ".

Aquestes són algunes de les tècniques més populars utilitzades a la TCC:

• Objectius SMART. Els objectius SMART són específics, mesurables, assolibles, realistes i limitats en el temps.
• Descobriment i qüestionament guiats. En qüestionar els supòsits que teniu sobre vosaltres mateixos o sobre la vostra situació actual, el vostre terapeuta us pot ajudar a aprendre a desafiar-los i a considerar diferents punts de vista.
• Diari. És possible que se us demani que anoteu les creences negatives que apareixen durant la setmana i les positives amb què les podeu substituir.
• Xerrada pròpia. El vostre terapeuta pot preguntar-vos què us expliqueu sobre una situació o experiència determinada i us interpel·larà a substituir la conversa negativa o crítica per una conversa personal i constructiva.
• Reestructuració cognitiva. Això implica mirar qualsevol distorsió cognitiva que afecti els vostres pensaments (com ara el pensament en blanc i negre, saltar a conclusions o catastròfiques) i començar a desfer-los.
• Gravació del pensament. En aquesta tècnica, obtindreu proves imparcials que avalen la vostra creença negativa i proves en contra. A continuació, utilitzeu aquesta evidència per desenvolupar un pensament més realista.
• Activitats positives. Programar una activitat gratificant cada dia pot ajudar a augmentar la positivitat general i millorar el vostre estat d’ànim. Alguns exemples poden ser comprar-se flors o fruites fresques, veure la seva pel·lícula preferida o prendre un dinar de pícnic al parc.
• Exposició a la situació. Això implica enumerar situacions o coses que causen angoixa, per ordre del nivell d’angoixa que provoquen, i exposar-se lentament a aquestes coses fins que provoquin menys sentiments negatius. La desensibilització sistemàtica és una tècnica similar en què aprendràs tècniques de relaxació per ajudar-te a afrontar els teus sentiments en una situació difícil.

Els deures són una altra part important de la TCC, independentment de les tècniques que utilitzeu. De la mateixa manera que les tasques escolars us han ajudat a practicar i desenvolupar les habilitats que heu après a classe, les tasques de teràpia us poden ajudar a familiaritzar-vos amb les habilitats que esteu desenvolupant.

Això pot implicar més pràctica amb les habilitats que s’aprenen en teràpia, com ara substituir els pensaments autocrítics per altres que tinguin compassió o fer un seguiment dels pensaments poc útils en un diari.

Amb què pot ajudar

La TCC pot ajudar amb diverses coses, incloses les següents condicions de salut mental:

• depressió
• trastorns de l'alimentació
• trastorn per estrès postraumàtic (TEPT)
• trastorns d’ansietat, inclosos el pànic i la fòbia
• trastorn obsessiu-compulsiu (TOC)
• esquizofrènia
• desordre bipolar
• ús indegut de substàncies

Però no cal tenir una condició de salut mental específica per beneficiar-se de la TCC. També pot ajudar amb:

• dificultats de relació
• ruptura o divorci
• un diagnòstic de salut greu, com el càncer
• pena o pèrdua
• dolor crònic
• baixa autoestima
• insomni
• estrès general de la vida

Exemples de casos

Aquests exemples poden oferir-vos una millor idea de com la CBT podria jugar de manera realista en diferents escenaris.

Problemes de relació

Vostè i la seva parella recentment han estat lluitant per una comunicació eficaç. La vostra parella sembla llunyana i sovint s’obliden de fer les seves tasques domèstiques. Comenceu a preocupar-vos que pensen trencar-vos amb vosaltres, però teniu por de preguntar-vos què els passa pel cap.

Ho mencioneu a la teràpia i el vostre terapeuta us ajuda a plantejar un pla per afrontar la situació. Us fixeu l’objectiu de parlar amb la vostra parella quan tots dos sou a casa el cap de setmana.

El vostre terapeuta pregunta sobre altres possibles interpretacions. Admeteu que és possible que alguna cosa a la feina molesti a la vostra parella i decidiu preguntar-vos què els passa al cap la propera vegada que semblin distrets.

Però això us fa sentir ansiós, de manera que el vostre terapeuta us ensenya algunes tècniques de relaxació per ajudar-vos a mantenir la calma.

Finalment, tu i el vostre terapeuta jugueu una conversa amb la vostra parella. Per ajudar-vos a preparar-vos, practiqueu converses amb dos resultats diferents.

En un, la vostra parella diu que se senten insatisfets amb la seva feina i que han estat considerant altres opcions. A l’altra, diuen que podrien haver desenvolupat sentiments romàntics per un amic proper i que s’havien plantejat trencar amb tu.

Ansietat

Heu viscut amb ansietat lleu durant diversos anys, però recentment ha empitjorat. Els vostres pensaments ansiosos se centren en les coses que passen a la feina.

Tot i que els vostres companys de feina continuen sent amables i el vostre gestor sembla content amb el vostre rendiment, no podeu deixar de preocupar-vos que els altres no us agradin i que de sobte perdeu la feina.

El vostre terapeuta us ajuda a enumerar proves que avalen la vostra creença que seran acomiadats i proves en contra. Us demanen que feu un seguiment dels pensaments negatius que apareixen a la feina, com ara moments concrets en què us comenceu a preocupar per perdre la feina.

També exploreu les vostres relacions amb els vostres companys de feina per ajudar-vos a identificar els motius pels quals us sembla que no us agraden.

El vostre terapeuta us interpel·la a continuar aquestes estratègies cada dia a la feina, i observeu les vostres sensacions sobre les interaccions amb els companys de feina i el vostre cap per ajudar-vos a identificar per què us sembla que no us agraden.

Amb el temps, comenceu a adonar-vos que els vostres pensaments estan relacionats amb la por de no ser prou bons a la vostra feina, de manera que el vostre terapeuta us ajuda a desafiar aquestes pors mitjançant la pràctica de la conversa positiva i el diari sobre els èxits laborals.

TEPT

Fa un any que vau sobreviure a un accident de cotxe. Un amic íntim que anava al cotxe amb vosaltres no va sobreviure a l'accident. Des de l'accident, no heu pogut pujar a un cotxe sense por extrema.

Et sents en pànic quan entres a un cotxe i sovint tens retrocessos sobre l’accident. També teniu problemes per dormir, ja que sovint somieu amb l’accident. Se sent culpable que va ser qui va sobreviure, tot i que no conduïa i l’accident no va ser culpa vostra.

En teràpia, comences a treballar el pànic i la por que sents quan vas en cotxe. El vostre terapeuta coincideix que la vostra por és normal i esperada, però també us ajuden a adonar-vos que aquestes pors no us fan cap favor.

Junts, vosaltres i el vostre terapeuta trobeu que buscar estadístiques sobre accidents de cotxe us ajuda a contrarestar aquests pensaments.

També enumereu activitats relacionades amb la conducció que causen ansietat, com ara seure al cotxe, agafar gasolina, pujar al cotxe i conduir un cotxe.

Lentament, es torna a acostumar a fer aquestes coses. El vostre terapeuta us ensenya tècniques de relaxació a utilitzar quan us sentiu aclaparat. També coneixeu les tècniques de connexió a terra que poden ajudar a evitar que els flashbacks es facin càrrec.

Eficàcia

La TCC és un dels enfocaments terapèutics més estudiats. De fet, serà el millor tractament disponible per a diverses afeccions de salut mental.

• Un dels 41 estudis sobre CBT en el tractament de trastorns d’ansietat, TEPT i TOC van trobar proves que suggereixen que podria ajudar a millorar els símptomes en tots aquests problemes. Tanmateix, l’enfocament va ser més eficaç per al TOC, l’ansietat i l’estrès.
• Un estudi del 2018 sobre la TCC per a l’ansietat en joves va trobar que l’enfocament semblava tenir bons resultats a llarg termini. Més de la meitat dels participants a l'estudi ja no complien els criteris d'ansietat en el seguiment, que va tenir lloc dos o més anys després de completar la teràpia.
• suggereix que la TCC no només pot ajudar a tractar la depressió, sinó que també pot ajudar a reduir les probabilitats de recaiguda després del tractament. També pot ajudar a millorar els símptomes del trastorn bipolar quan es combina amb medicaments, però cal investigar més per ajudar a donar suport a aquesta troballa.
• Un estudi del 2017 que va examinar 43 persones amb TOC va trobar evidències que suggereixen que la funció cerebral semblava millorar després de la TCC, sobretot pel que fa a la resistència a les compulsions.
• En examinar 104 persones, es van trobar proves que suggereixen que la TCC també pot ajudar a millorar la funció cognitiva de les persones amb depressió major i TEPT.
• Les investigacions del 2010 mostren que la TCC també pot ser una eina eficaç per tractar un ús indegut de substàncies. Segons l'Institut Nacional d'Abús de Drogues, també es pot utilitzar per ajudar les persones a fer front a l'addicció i evitar recaigudes després del tractament.

Què cal esperar a la seva primera cita

Començar la teràpia pot semblar aclaparador. És normal sentir-se nerviós per la primera sessió. Us podeu preguntar què us demanarà el terapeuta. Fins i tot us podeu sentir ansiosos per compartir les vostres dificultats amb un desconegut.

Les sessions de TCC solen estar molt estructurades, però la vostra primera cita pot semblar una mica diferent.

Aquí teniu una aproximació aproximada a què podeu esperar durant la primera visita:

• El vostre terapeuta us preguntarà sobre els símptomes, les emocions i els sentiments que experimenteu. El malestar emocional sovint també es manifesta físicament. Símptomes com ara mals de cap, mal de cos o malestar estomacal poden ser rellevants, per la qual cosa és una bona idea esmentar-los.
• També preguntaran sobre les dificultats específiques que teniu. No dubteu a compartir qualsevol cosa que us vingui al cap, encara que no us molesti massa. La teràpia us pot ajudar a fer front a qualsevol desafiament que tingueu, gran o petit.
• Consulteu les polítiques generals de teràpia, com ara la confidencialitat, i parlarà dels costos de la teràpia, la durada de la sessió i el nombre de sessions que el vostre terapeuta recomana.
• Parlarà dels vostres objectius de teràpia o del que voleu del tractament.

No dubteu a fer qualsevol pregunta que tingueu a mesura que aparegui. Podeu plantejar-vos preguntar:

• sobre provar medicaments juntament amb la teràpia, si esteu interessats en combinar-los
• com pot ajudar el vostre terapeuta si teniu pensaments de suïcidi o us trobeu en una crisi
• si el vostre terapeuta té experiència ajudant altres persones amb problemes similars
• com sabreu que la teràpia ajuda
• què passarà a les altres sessions

En general, obtindreu més profit de la teràpia quan vegeu un terapeuta amb el qual pugueu comunicar-vos i treballar bé. Si alguna cosa no se sent bé amb un terapeuta, està perfectament bé veure algú altre. No tots els terapeutes seran els millors per a vosaltres o per a la vostra situació.

Coses a tenir en compte

La TCC pot ser increïblement útil. Però si decidiu provar-ho, cal tenir en compte algunes coses.

No és una cura

La teràpia us pot ajudar a millorar els problemes que teniu, però no els eliminarà necessàriament. Els problemes de salut mental i el malestar emocional podrien persistir, fins i tot després d’acabar la teràpia.

L’objectiu de la TCC és ajudar-vos a desenvolupar habilitats per fer front a les dificultats pel vostre compte, en el moment en què apareixen. Algunes persones consideren l’enfocament com una formació per proporcionar la seva pròpia teràpia.

Els resultats triguen

La TCC sol durar entre 5 i 20 setmanes, amb una sessió cada setmana. A les vostres primeres sessions, probablement vostè i el vostre terapeuta parlaran de la durada de la teràpia.

Dit això, passarà una estona abans de veure els resultats. Si no us sentiu millor després d’unes sessions, potser us preocupeu que la teràpia no funcioni. Però doneu-li temps i continueu fent els deures i practicant les vostres habilitats entre sessions.

Desfer patrons profunds és una tasca important, així que feu-vos-ho fàcil.

No sempre és divertit

La teràpia us pot desafiar emocionalment. Sovint us ajuda a millorar amb el pas del temps, però el procés pot ser difícil. Haureu de parlar de coses que poden ser doloroses o angoixants. No us preocupeu si ploreu durant una sessió; aquesta caixa de teixits hi és per algun motiu.

És només una de les moltes opcions

Tot i que la TCC pot ser útil per a moltes persones, no funciona per a tothom. Si no veieu cap resultat després d'unes quantes sessions, no us desanimeu. Consulteu amb el vostre terapeuta.

Un bon terapeuta us pot ajudar a reconèixer quan un enfocament no funciona. Normalment poden recomanar altres enfocaments que puguin ajudar més.

Trobar un terapeuta pot resultar descoratjador, però no ha de ser-ho. Comenceu fent-vos algunes preguntes bàsiques:

• Quins problemes voleu tractar? Aquests poden ser específics o vagues.
• Hi ha trets específics que vulgueu en un terapeuta? Per exemple, us sentiu més còmode amb algú que comparteixi el vostre gènere?
• Quant us podeu permetre realment gastar per sessió? Voleu algú que ofereixi preus a escala variable o plans de pagament?
• On s’ajustarà la teràpia al vostre horari? Necessiteu un terapeuta que us pugui veure un dia concret de la setmana? O algú que té sessions a la nit?
• A continuació, comenceu a fer una llista de terapeutes de la vostra zona. Si viviu als Estats Units, aneu al localitzador de terapeutes de l’American Psychological Association.

Us preocupa el cost? La nostra guia de teràpia assequible us pot ajudar.