Heu de prendre suplements de citrulina?
Content
- Què és Citrulline?
- Com funciona?
- Es troba en alguns aliments comuns
- Tipus de suplements de citrulina
- Té diversos avantatges per a la vostra salut
- Pot ajudar els vostres vasos sanguinis a obrir-se
- Pot reduir la pressió arterial
- Altres avantatges sanitaris
- Els estudis suggereixen que poden impulsar el rendiment
- Exercici de resistència
- Entrenament de pes
- Quant heu de prendre?
- Aquests suplements semblen estar segurs
- La línia de fons
L’aminoàcid citrulina està guanyant popularitat com a suplement per a la salut i l’exercici.
Es produeix de manera natural al cos i es troba en aliments, però prendre suplements augmenta el contingut de citrulina al cos per sobre dels nivells típics.
Tot i que algunes persones estan convençudes de la seva efectivitat per a la salut i l’exercici de l’exercici, d’altres són escèptics.
Aquest article us explicarà tot el que heu de saber sobre citrulline i si n'heu de prendre.
Què és Citrulline?
La citrulina és un aminoàcid que es va trobar per primera vegada a la síndria (1).
Es considera que no és essencial, és a dir, que el cos pot produir naturalment alguns per si mateixos.
Tanmateix, podeu augmentar els vostres nivells menjant aliments que contenen citrulina o prenent suplements dietètics, en lloc de confiar només en la producció del vostre cos.
Aquests nivells més alts poden produir efectes beneficiosos per a la salut i el rendiment de l’exercici, tal com es tractarà més endavant en aquest article.
La citrulina té papers importants en el cos, però a diferència d’alguns aminoàcids, no s’utilitza per construir proteïnes (2).
Tanmateix, juga un paper necessari en el cicle de la urea, que permet al cos obtenir compostos nocius. Concretament, el cicle de la urea elimina l’amoníac del cos. El producte final d’aquest cicle és la urea, que el cos elimina a l’orina.
La citrulina també pot ajudar a eixamplar els vasos sanguinis i pot tenir un paper en l’edificació muscular (3, 4).
Resum: La citrulina és un aminoàcid elaborat de manera natural al cos, que es troba en els aliments i que es troba disponible com a suplement dietètic. L’augment de la ingesta pot tenir efectes beneficiosos sobre la salut i l’exercici de l’exercici.Com funciona?
La citrulina produeix diversos efectes importants en el cos.
Una de les principals maneres de funcionar és augmentant la vasodilatació.
La vasodilatació es refereix a l’eixamplament d’artèries o venes. S'associa a una menor pressió arterial i augment del flux sanguini (5).
Després de consumir citrulina, alguns es converteixen en un altre aminoàcid anomenat arginina.
L’arginina es converteix en una molècula anomenada òxid nítric, que provoca la vasodilació dels vasos sanguinis relaxant les cèl·lules musculars llises que els constringeixen (6).
Curiosament, consumir citrulina pot augmentar l’arginina al cos més que consumir arginina en si (4).
Això es deu a les diferències en la manera com el cos processa i absorbeix l’arginina i la citrulina (2).
L’augment de l’òxid nítric i el flux sanguini pot ser un dels processos implicats en els efectes beneficiosos de la citrulina sobre el rendiment de l’exercici.
Tot i que la citrulina no és un aminoàcid usat directament per construir proteïnes, s'ha demostrat que augmenta la síntesi de proteïnes estimulant una important via de senyalització implicada en la construcció muscular (2, 7).
La citrulina també pot reduir l’absorció hepàtica de certs aminoàcids i evitar-ne la ruptura (4).
Mitjançant aquests efectes dobles sobre la síntesi de proteïnes i la descomposició d'aminoàcids, pot contribuir a mantenir o augmentar la massa muscular.
Resum: La citrulina pot augmentar el flux sanguini augmentant la producció d’òxid nítric. També pot produir efectes positius sobre el múscul estimulant la síntesi de proteïnes i disminuint la descomposició d’aminoàcids.
Es troba en alguns aliments comuns
A més de produir-se al cos, la citrulina es troba en diversos aliments.
Tot i això, la majoria d’aliments no s’han analitzat pel seu contingut d’aquest aminoàcid.
Entre els aliments que se sap que contenen citrulina hi ha (7, 8):
- Síndria
- Carbasses
- Cogombre
- Meló amarg
- Gourds
Tipus de suplements de citrulina
Hi ha dues formes principals de citrulina en els suplements dietètics:
- L-citrulina: Això simplement es refereix a citrulina per si sol, sense que hi hagi res unit.
- Malat de citrulina: Es refereix a la combinació de citrulina i un altre compost anomenat malat, important per a la producció d'energia (9).
Si bé les dues formes de poden produir alguns efectes similars, el malat de citrulina és més comú en els suplements esportius.
Tanmateix, quan s’utilitza citrulina malat, no està clar quins efectes sobre la salut es deuen a la citrulina i quins són deguts al malat.
Resum: La L-citrulina i el malat de citrulina són les dues formes que normalment es troben en els suplements dietètics. La citrulina i el malat poden exercir efectes en el cos.Té diversos avantatges per a la vostra salut
Els investigadors han estudiat els efectes potencials sobre la salut de la citrulina, inclosos els efectes sobre els vasos sanguinis, la disfunció erèctil i el rendiment de l'exercici (5, 10).
Pot ajudar els vostres vasos sanguinis a obrir-se
La millora de la capacitat dels vasos sanguinis d’eixamplar-se pot millorar la pressió arterial i el flux sanguini als teixits.
Els estudis han demostrat que ho fa una única dosi de L-citrulina no millorar la capacitat de les artèries per eixamplar-se en persones sanes o malaltes (11, 12).
No obstant això, quan les persones amb malalties cardíaques o amb risc de patir malalties del cor han consumit L-citrulina durant set dies o més, la capacitat de les seves artèries s’eixampla té millorat (13, 14).
Així, encara que pot ser que una sola dosi no sigui molt eficaç per eixamplar els vasos sanguinis, prendre suplements a llarg termini pot ser més eficaç.
Pot reduir la pressió arterial
Els suplements de citrulina poden disminuir la pressió arterial, particularment en persones amb pressió arterial alta.
Estudis de 30 a 40 participants van estudiar els efectes dels suplements de citrulina en adults amb pressió arterial alta o altres afeccions cardíaques.
Van comprovar que la pressió arterial dels participants s’havia reduït d’un 4-15% després de vuit setmanes (15, 16).
És més, en un petit estudi que examina 12 adults amb pressió arterial normal, els investigadors van trobar que la citrulina reduïa la pressió arterial entre un 6 i un 16% després de 7 dies (17).
No obstant això, l'evidència en individus sans no és concloent, ja que altres investigadors no van trobar cap benefici de la citrulina en períodes d'una o quatre setmanes (14, 18).
En general, no està clar si afecta substancialment la pressió arterial en individus sans.
Altres avantatges sanitaris
La citrulina pot augmentar l’augment de l’hormona del creixement (GH) vista després de l’exercici (19).
L’augment posterior a l’exercici d’HH i d’altres hormones pot implicar-se en les adaptacions beneficioses que experimenta el vostre cos quan feu exercici (20).
L’aminoàcid també pot millorar les ereccions en homes amb disfunció erèctil, probablement per la seva capacitat d’augmentar el flux sanguini (21).
Resum: Prendre suplements de citrulina pot reduir la pressió arterial i millorar la capacitat d’ampliació de les artèries. Aquests efectes poden produir-se de manera més coherent en persones amb malaltia.Els estudis suggereixen que poden impulsar el rendiment
A causa de la seva capacitat per augmentar el flux sanguini, la citrulina s'ha estudiat tant en la resistència com en l'exercici basat en la força.
Diversos estudis sobre l'exercici de resistència han utilitzat L-citrulina, mentre que gran part de la investigació basada en la força ha utilitzat la forma de malat de citrulina.
Exercici de resistència
En general, sembla que una sola dosi de citrulina no millori el rendiment de l'exercici de resistència (4).
Prendre suplements d’una o dues setmanes no canvia el consum d’oxigen (21).
Tot i això, pot augmentar el contingut d’oxigen en el teixit muscular (22 23).
Això vol dir que, tot i que l’aminoàcid pot no permetre que s’utilitzi més oxigen pel conjunt del cos, pot millorar l’ús d’oxigen en el múscul que fa exercici. Això podria permetre finalment un millor rendiment de l'exercici.
Això s’ha demostrat al ciclisme, on es pot augmentar el rendiment prenent suplements de citrulina.
En un estudi, els ciclistes que prenien citrulina van poder circular amb un 12% més temps abans de l’esgotament que els que van fer un placebo (22).
Prendre aquests suplements durant set dies també pot millorar la potència durant el ciclisme. És la quantitat de força que es pot produir en un cert temps (21).
En general, aquest suplement pot afectar de forma benefici l’ús d’oxigen al múscul, cosa que podria millorar la resistència.
Entrenament de pes
Diversos estudis han demostrat que el malat de citrulina pot millorar el rendiment d’entrenament del pes.
Un estudi en 41 homes va avaluar els efectes del malat de citrulina en la capacitat de realitzar repeticions durant l'exercici del cos superior.
Els participants van poder realitzar un 53% més de repeticions després d’haver ingerit malat de citrulina, en comparació amb un placebo (24).
És més, el dolor muscular dels participants durant els dos dies posteriors a l’exercici va ser inferior al 40% quan van consumir malat de citrulina abans de fer exercici.
Altres investigadors també van descobrir que el malat de citrulina va disminuir la fatiga i va augmentar el rendiment en l'entrenament del pes corporal (25).
En tots dos estudis, els participants van prendre el suplement 60 minuts abans de l’exercici.
Resum: La citrulina pot augmentar el contingut d’oxigen en els músculs i millorar el rendiment de l’exercici. Tant el rendiment de resistència com l’entrenament en pes poden millorar-se prenent suplements.Quant heu de prendre?
Segons la investigació actual, una dosi recomanada és de 3-6 grams diaris de L-citrulina o aproximadament 8 grams diaris de malat de citrulina.
La dosi varia segons la forma, ja que 1,75 grams de malat de citrulina proporciona 1 gram de L-citrulina. Els 0,75 grams restants són malat.
A continuació s’ofereixen recomanacions per a usos específics:
- Entrenament de pes: Vuit grams de malat de citrulina proporcionen al voltant de 4,5 grams de citrulina, una dosi eficaç per a la realització de pes (24, 25).
- Oxigen al múscul: Per millorar el contingut d’oxigen en el múscul, prendre 6 o més grams de L-citrulina al dia durant set dies sembla ser efectiu (22).
- Pressió sanguínea: Per millorar la pressió arterial, la dosi diària de L-citrulina que s’utilitza en la investigació és generalment de 3-6 grams per dia.
A més, les dosis de 10 o més grams no solen provocar molèsties a l'estómac, a diferència d'altres aminoàcids (2).
Un malestar estomacal és una manera segura de descarrilar un entrenament, així que aquesta és una bona notícia si esteu prenent aquest suplement per augmentar el rendiment de l’exercici.
La citrulina és probablement millor tolerada a causa de les diferències en com s’absorbeix i processa en comparació amb altres aminoàcids (2).
Resum: Pot ser òptima dosis de 3-6 grams de L-citrulina o 8 grams de malat de citrulina. No s'han notificat efectes secundaris coneguts amb dosis d'almenys 10 grams.Aquests suplements semblen estar segurs
A diferència de molts suplements, hi ha informació prèvia sobre la seguretat de la citrulina a dosis més altes.
Un petit estudi va examinar diferents dosis en vuit homes sans. Cada participant va consumir dosis de 2, 5, 10 i 15 grams de L-citrulina en visites separades.
Fins i tot amb les dosis més altes, els participants no van reportar efectes secundaris (26).
No obstant això, sembla que les dosis més altes no augmenten l’arginina a la sang tant com s’esperava, el que significa que hi ha un límit a la quantitat d’aquest suplement que pot utilitzar el seu cos. En general, l'estudi va indicar que les dosis superiors a 10 grams no són necessàries.
L'anàlisi de sang efectuada als participants després de prendre suplements de citrulina no va demostrar cap canvi negatiu en les funcions normals del cos o la pressió arterial.
Resum: Basat en la informació actual, la citrulina és segura i ben tolerada. Tot i això, probablement les dosis superiors a 10 grams no són necessàries.La línia de fons
La citrulina és un aminoàcid amb diversos beneficis per a la salut. També sembla que és segur i actualment no es coneixen efectes secundaris.
Aquest suplement pot promoure vasos sanguinis més saludables i disminuir la pressió arterial, especialment en persones amb afeccions cardíaques o hipertensió arterial.
Per a l’entrenament amb pes, s’ha estudiat el malat de citrulina. Una dosi de 8 grams pot reduir la fatiga i millorar el rendiment al gimnàs.
Si voleu promoure la salut cardíaca o millorar el rendiment del vostre exercici, la citrulina pot ser el següent suplement que heu de considerar.
Us Recomanem
Què heu de saber sobre la fibromiàlgia i la picor?
