Exercicis de cadira per a gent gran

Content

• Pautes d’exercici per a gent gran
• Beneficis específics de l’exercici
• Començant
• 5 exercicis de cames assegudes
• Escalfar
• Extensions de genoll assegudes
• Espremta coixí assegut
• Conilles de claus assegudes
• Bombes de turmell amb els genolls rectes
• Marxa (aeròbic de cadira)
• 8 exercicis de cadira de cos complet
• Escalfar
• Els rínxols de la manuella
• Premsa de mà amb sobretaula
• Suporta un revolt lateral
• Squats amb suport de cadira
• Cadires ocupades
• El maluc lateral dret de peu amb suport de cadira
• El taló s’aixeca mentre s’aguanta amb una cadira
• Extensions de maluc de peu amb suport de cadira
• Consells per a la mobilitat limitada
• La línia de fons

L’exercici és fonamental, independentment de qui siguis. Si ets gran, l’activitat física és important per ajudar a reduir el risc de desenvolupar determinades condicions de salut, augmentar l’estat d’ànim i mantenir-te actiu.

Pautes d’exercici per a gent gran

Si aneu al gimnàs o sortiu a passejar a l'aire lliure no és una opció, o si esteu buscant una rutina que podeu fer a casa, realitzar exercicis de cadira (asseguts o aturats) és una manera excel·lent de potenciar la vostra forma física. aptitud.

El Centre de Control i Prevenció de Malalties (CDC) recomana que les persones de 65 anys i més hagin d’apuntar 150 minuts a la setmana a l’activitat aeròbica d’intensitat moderada, així com a 2 dies d’activitats d’enfortiment muscular.

Si teniu una malaltia crònica o una mobilitat limitada, potser haureu de modificar aquestes recomanacions. És per això que és important treballar amb un metge o un fisioterapeuta en un pla d’exercicis que us serveixi.

Beneficis específics de l’exercici

Tot i que els avantatges de l’exercici per a gent gran són àmplies, algunes de les principals raons per a la salut són importants, segons les Directrius d’activitat física per als nord-americans, inclouen:

• un menor risc de certes afeccions de salut, com ara malalties cardíaques, ictus, hipertensió i diabetis tipus 2
• millorar la salut òssia
• un menor risc de demència
• millorar la qualitat de vida
• un menor risc de depressió

Una revisió va estudiar diversos estudis sobre l'impacte de l'exercici de resistència en la salut dels ossos. La revisió va determinar que l'exercici de resistència, sol o combinats amb altres intervencions, pot ser la millor estratègia per millorar la massa muscular i òssia en la població més gran. Això és particularment cert en homes d’edat mitjana i dones en postmenopausa.

Un altre estudi va examinar el paper de l'exercici com a eina per ajudar a gestionar els símptomes de la depressió en adults més grans. Els investigadors van descobrir que combinar exercici físic d’alta o baixa intensitat amb antidepressius és més eficaç per a adults majors sedentaris amb depressió important que la teràpia antidepressiva només.

Començant

Abans d’iniciar qualsevol nou programa d’exercicis, fins i tot els dissenyats per a gent gran, com el de baix, assegureu-vos que el vostre metge hagi deixat de banda per participar en l’activitat física.

Aquests moviments es poden fer a casa. També podeu participar en una classe de fitness dirigida per un instructor qualificat en una clínica de fisioterapia o un gimnàs dirigit a gent gran.

La clau d’una sessió d’exercici amb èxit és agafar-lo lent, conèixer els teus límits i escoltar el teu cos. Si alguna cosa no us sembla bé, atureu-vos i proveu un exercici diferent. Si continueu sentint molèsties o dolor, consulteu el vostre metge o un fisioterapeuta per obtenir orientació.

5 exercicis de cames assegudes

Els exercicis asseguts permeten orientar-se al cos inferior mentre esteu asseguts. Si la mobilitat és un problema, si els problemes d’equilibri impedeixen realitzar exercicis en posició de peu o si es recupera d’una cirurgia o d’una lesió, els exercicis asseguts són una excel·lent alternativa.

Aquí, el doctor Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault, comparteix els seus exercicis preferits de cames assegudes.

Escalfar

Comenceu sempre cada entrenament amb un escalfament de 3 a 5 minuts, ja sigui assegut o de peu.

1. Escalfau alternant els peus en marxa durant 30 a 60 segons.
2. Després, realitzeu 30 segons de cercles de braços.
3. Repetiu durant 3 o 5 minuts.

Extensions de genoll assegudes

1. Seieu en una cadira amb l’esquena recta i els braços als vostres costats.
2. Estendre i allisar el genoll dret mentre es concentra a apretar els músculs quàdriceps, que es troben a la part davantera de la cuixa. Mantingueu-la durant 3 segons.
3. Canvia les cames i repeteix.
4. Feu-ho com a exercici d’una sola cama per a 15 repeticions a cada costat o com a exercici de doble cama per a 15 repeticions en total.

Espremta coixí assegut

1. Seieu en una cadira amb l’esquena recta i els braços als vostres costats.
2. Col·loca un coixí entre les cuixes o els genolls.
3. Premeu el coixí contractant els músculs interns de la cuixa. Mantingueu la compressió durant 3 segons, després relaxeu-vos.
4. Realitza 12 repeticions.

Conilles de claus assegudes

1. Seieu en una cadira amb l’esquena recta i els braços als vostres costats.
2. Doblegueu els genolls i poseu les mans a l’exterior dels genolls. Les seves mans proporcionaran la resistència a les cames.
3. Contreu els músculs a l’exterior dels malucs intentant allunyar-te els genolls els uns dels altres. Mentre feu això, utilitzeu les mans i els braços per proporcionar resistència, pressionant els genolls cap a dins.
4. Mantingueu la contracció durant 3 segons i després relaxeu-vos.
5. Realitza 12 repeticions.

Bombes de turmell amb els genolls rectes

1. Seieu en una cadira amb l’esquena recta i els braços als vostres costats.
2. Estireu les cames davant vostre i pompeu els turmells cap avall, com si estiguéssiu pressionant cap avall sobre un pedal de gas.
3. Mantingueu-la durant 3 segons.
4. Mantingueu els genolls rectes i moveu els turmells en el sentit contrari, portant la part superior dels peus cap a les brillacions.
5. Mantingueu cada posició durant 3 segons.
6. Realitza 10 repeticions en total.

Marxa (aeròbic de cadira)

1. Seieu en una cadira amb l’esquena recta i els braços als vostres costats.
2. Comença marxant amb potes alternes. Poseu una cuixa el més alt possible i torneu a la posició inicial, i feu el mateix amb l’altra cama.
3. Bombeu els braços, si és possible.
4. Continueu durant 30 segons o feu 20 marxes totals.

8 exercicis de cadira de cos complet

Aquesta rutina de cos complet de Wickham inclou exercicis que podeu fer asseguts o de peu. També inclou exercicis ponderats amb peses de la mà o peses manuals.

Fer exercicis des d’una posició de peu pot ajudar a millorar l’equilibri, però si la vostra mobilitat és limitada, és possible que sigui més fàcil fer-los asseguts.

Escalfar

1. Per obtenir un escalfament de peu, estigueu al costat d’una cadira. Poseu la mà només al respatller de la cadira si ho necessiteu per aconseguir un equilibri.
2. Marxa al seu lloc de 30 a 60 segons.
3. A continuació, feu 30 segons de cercles de braços.

També podeu realitzar la seqüència de cercles de marxa i braç asseguts.

Els rínxols de la manuella

1. Està assegut o parat, mantingui una pesa en cada mà.
2. Dobleu els colzes, portant les manuelles a les espatlles mentre manteniu els colzes pels vostres costats.
3. Realitza 12 repeticions.
4. Si necessiteu l'equilibri de la cadira mentre esteu en posició de peu, feu rínxols d'un sol braç, utilitzant la mà que no funciona per equilibrar-se a la cadira.

Premsa de mà amb sobretaula

1. Està assegut o parat, mantingui una pesa en cada mà.
2. Moveu les manuelles a l’altura de l’espatlla. Aquesta és la vostra posició inicial.
3. Aixequeu els braços sobre el màxim alt possible, i després torneu a la posició inicial.
4. Realitza 12 repeticions.

Suporta un revolt lateral

1. Seieu en una cadira o poseu-vos al costat d’una.
2. Estireu els braços sobre el màxim nivell possible.
3. Premeu els músculs del costat del tors, doblegant-vos cap a un costat. Continuar contractant aquests músculs durant 5 segons.
4. Torneu a la posició inicial, després doblegueu cap a l'altre costat.
5. Mantingueu aquesta contracció durant 5 segons.
6. Realitza 5 repeticions per banda.

Squats amb suport de cadira

1. Estigueu davant d’una cadira, sostenint la part superior per obtenir suport.
2. Avança cap a la posició de la posició de la plantilla, pressionant els malucs cap enrere i doblegant els genolls. Centra’t a mantenir l’esquena recta i manté el pit cap amunt.
3. Intenteu anar el més baix possible, amb l'objectiu de que la part superior de la cama sigui paral·lela al terra.
4. Poseu-vos en peu i repeteixi.
5. Realitza 10 repeticions.

Cadires ocupades

1. Seieu en una cadira amb l’esquena recta i els braços als vostres costats.
2. Conduïu els talons i la meitat dels peus cap a terra mentre us poseu de peu. Assegureu-vos de mantenir el pit dret.
3. Baixeu a la posició de la plantilla en flexionar-vos als malucs, pressionant els malucs cap enrere i doblegant els genolls fins que us heu assegut de nou a la cadira.
4. Realitza 10 repeticions.

El maluc lateral dret de peu amb suport de cadira

1. Poseu-vos ben alt, subjectant-vos a la part superior d’una cadira per al suport.
2. Aixeca una cama recta cap al costat. Hauríeu de sentir els músculs del costat del maluc que es contrauen.
3. Mantingueu la cama el més alt possible possible mentre continueu dret. Intenteu no inclinar-vos cap al costat. Mantingueu aquesta posició durant uns segons.
4. Torneu a la posició inicial i repetiu.
5. Realitza 10 repeticions per cama.

El taló s’aixeca mentre s’aguanta amb una cadira

1. Poseu-vos ben alt, subjectant-vos a la part superior d’una cadira per al suport. Els peus haurien d’estar a uns 6 polzades de distància.
2. Empenyeu les boles dels peus a terra mentre aixequeu els talons el més alt possible, contractant els músculs del vedell.
3. Mantingueu-lo a la part superior durant 3 segons i baixeu lentament cap avall cap avall.
4. Realitza 10 repeticions.

Extensions de maluc de peu amb suport de cadira

1. Poseu-vos ben alt, subjectant-vos a la part superior d’una cadira per al suport.
2. Doblega el genoll dret. Premeu el múscul del glutó dret i esteneu la cama dreta enrere. Centreu-vos a no arxivar l’esquena baixa mentre feu això. Pot ser que sembli una petita quantitat de moviment, però hauríeu de sentir el vostre glutis afectant.
3. Mantingueu-lo premut durant 3 segons i després torneu a la posició inicial.
4. Realitza 10 repeticions per cama.

Consells per a la mobilitat limitada

Si els problemes de mobilitat impedeixen realitzar exercicis asseguts o de peu, hi ha maneres de modificar els moviments i, tot i així, es beneficiaran de fer exercici. Wickham recomana realitzar l’exercici amb un abast de moviment reduït.

Per exemple, si experimenteu dolor, restriccions de mobilitat a l’espatlla o amb la premsa de màquina, no aixequeu els braços fins a sobre. En lloc d'això, aneu només a tres quarts o la meitat del camí o fins a la part que us resulti còmode.

"És normal tenir restriccions de mobilitat, sobretot quan envelleix a causa dels anys de mala postura i assegut", afirma Wickham. Escolta el teu cos i inicia una rutina de flexibilitat i mobilitat en combinació amb els teus entrenaments.

La línia de fons

Mantenir-nos en forma física és fonamental per a tots nosaltres i les nostres necessitats poden canviar a mesura que envellim. Participar en un programa d’exercicis que s’adapti a la mobilitat limitada pot ajudar-vos a mantenir-vos actiu i a millorar la força i l’abast de moviment.