Aquesta rutina de ruptura de cel·lulitis triga 20 minuts o menys

Content

• El que pots fer
• 1. Feu un pas superior amb una estocada inversa
• 2. Estocada curtsy
• 3. Estocada lateral
• 4. Dividir la posició a la gatzoneta
• 5. Pont de glutis
• 6. Salt a la gatzoneta
• 7. Estabilització de la bola dels isquiotibials
• Coses a tenir en compte
• La conclusió
• 3 moviments per enfortir els glutis

El que pots fer

Si mireu de costat els clots de les cuixes i les natges, sabeu que no esteu sols. Algunes dades suggereixen que qualsevol dona adulta té cel·lulitis en algun lloc del seu cos.

La cel·lulitis no és específica per a la mida. De fet, algunes persones poden estar predisposades genèticament a la malaltia. Tot i que és impossible desfer-se de la cel·lulitis per complet, hi ha coses que podeu fer per minimitzar-ne l’aspecte.

L’entrenament de força, especialment quan es combina amb dieta i cardio, pot reduir el greix corporal i esculpir els músculs, ajudant a esborrar alguns d’aquests clots.

A punt per començar? Tot el que necessiteu és 20 minuts per provar aquesta rutina del cos inferior.

Completa els tres primers moviments i, a continuació, completa la teva rutina amb dos dels quatre darrers exercicis. Barregeu-lo d’entrenament en entrenament.

1. Feu un pas superior amb una estocada inversa

Necessiteu un banc o una altra superfície elevada per a aquest moviment combinat. Funciona amb els quads, els glutis i els isquiotibials, donant-li més cops.

Per moure’t:

1. Comenceu posant-vos a un peu i mig del banc.
2. Amb el peu dret, pugeu al banc i passeu pel taló. Quan el peu dret arriba al banc, conduïu el genoll esquerre cap al cel.
3. Baixeu la cama esquerra cap avall, retrocedint del banc fins a la posició inicial.
4. Un cop el peu esquerre arribi al terra, llença't cap enrere amb la cama dreta. Torna a començar.
5. Completa 3 sèries de 10 repeticions amb les dues potes.

2. Estocada curtsy

La clau d’un botí rodó és treballar tots els costats del múscul glutial. L'estocada curtsy colpeja el gluti mitjà, que és important per a l'estabilització del maluc, a més d'enganxar els quads i els isquiotibials.

Per moure’t:

1. Comenceu parant amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els braços doblegats còmodament davant vostre per mantenir l’equilibri.
2. Unint el nucli i mantenint el pit cap amunt, comença a doblegar la cama esquerra i fes un pas enrere amb la cama dreta, creuant la línia mitjana de manera que el peu dret es posi en diagonal darrere de tu, com ho faries si estiguessis curts.
3. Després d'una breu pausa, premeu el taló esquerre i torneu a començar.
4. Canvieu les cames i repetiu els mateixos passos. Aquest és un representant.
5. Completa 3 sèries de 10 repeticions, descansant un minut entre sèries.

3. Estocada lateral

L'estocament lateral també s'orienta a les cuixes internes i externes, cosa que proporciona una rutina ben arrodonida a la part inferior del cos.

Per moure’t:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els braços als costats.
2. Començant per la cama dreta, feu un gran pas cap al costat: doblegueu el genoll esquerre i feu com si estiguéssiu assegut en una cadira i aixequeu els braços davant vostre simultàniament per obtenir equilibri. La cama dreta hauria de romandre recta.
3. Feu una comprovació del formulari aquí: el pit hauria de ser cap amunt i el cul hauria de ser cap enrere i cap avall, orientant-se realment a aquells glutis i isquiotibials. Aquest exercici requereix força flexibilitat i mobilitat als malucs, de manera que no forceu res que no us sembli bé.
4. Torneu a la posició inicial empenyent cap amunt des del peu dret. Completa 10-12 repeticions per aquest costat i, a continuació, canvia les cames i repeteix 10-12 repeticions per l’altre.

4. Dividir la posició a la gatzoneta

Necessitareu un banc o alguna altra superfície elevada per completar un esquat búlgar dividit. Aquest moviment funciona amb els quads, els isquiotibials i els glutis.

Si necessiteu un repte, manteniu una manuella de pes lleuger a mig a cada mà per sentir realment la cremada.

Per moure’t:

1. Dividiu la vostra postura i mantingueu-vos mirant cap a fora d'un banc, amb la part superior del peu esquerre recolzada damunt i la cama i el peu dret plantats al llarg d'una estocada aproximadament.
2. Amb el nucli estret, llença amb la cama dreta, mantenint el pit alçat, fins que la cuixa dreta quedi paral·lela al terra.És possible que hàgiu d’ajustar la ubicació del peu dret aquí per assegurar-vos que mantingueu la forma adequada.
3. Torna a parar.
4. Repetiu 12 repeticions i, a continuació, canvieu de cama.

5. Pont de glutis

A diferència d’altres exercicis de cames, aquest moviment d’orientació per glutis no exerceix cap pressió a la part baixa de l’esquena.

Si el pont de glutis tradicional és massa fàcil, canvieu a una variació d'una cama. Per a un repte encara més gran, proveu una empenta de maluc ponderada.

Per moure’t:

1. Comenceu estirat a terra amb els genolls doblegats, els peus a terra i els braços laterals amb els palmells cap avall.
2. Inspireu i passeu pels talons, aixecant els malucs del terra enganxant el nucli, els glutis i els isquiotibials. El cos ha de formar una línia recta des de la part superior de l’esquena fins als genolls.
3. A la part superior, feu una pausa i premeu i, a continuació, torneu a la posició inicial.
4. Completa 3 sèries de 15-20 repeticions.

6. Salt a la gatzoneta

a través de Gfycat

Aquest moviment d’alt impacte pot resultar una mica discordant. No és per a principiants ni per a qualsevol persona que tingui dubtes sobre les seves articulacions.

Per moure’t:

1. Comenceu parant amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els braços als costats.
2. Comenceu a ajupir-vos: feu veure que esteu asseguts de nou en una cadira amb els braços sortint davant vostre.
3. En pujada, propulseu-vos en un salt i baixeu els braços per ajudar el moviment.
4. Aterreu el més suaument possible, deixant que les boles dels vostres peus colpegin primer i, a continuació, apliqueu-vos immediatament i repetiu.
5. Completa 3 sèries de 10-15 repeticions.

7. Estabilització de la bola dels isquiotibials

Necessitareu una pilota d’estabilitat per completar aquest exercici, així que guardeu-lo per un dia de gimnàs. No deixeu que aquest moviment corporal us enganyi: és enganyosament senzill, però l'endemà ho sentireu.

Per moure’t:

1. Estirar-se a l'esquena amb una bola d'estabilitat sota les cames i els peus inferiors. Posar els braços cap al costat amb els palmells cap avall.
2. Enganxant el nucli i els glutis, premeu els malucs cap al terra perquè el cos, des de la part superior de l’esquena fins als peus, formi una línia recta.
3. Premeu les cames i els peus inferiors a la pilota per obtenir estabilitat.
4. Amb els isquiotibials, estireu els talons cap al cul fins que els peus quedin plans a la bola d’estabilitat.
5. Torneu a la posició del cos recte. Aquest és un representant.
6. Completa 3 sèries de 10 a 12 repeticions.

Coses a tenir en compte

Completa aquesta rutina almenys dues vegades a la setmana per aconseguir que la part inferior del cos estigui en forma i exploti la cel·lulitis.

Assegureu-vos que escalfeu correctament. Busqueu 10 minuts de cardio lleuger i afegiu una mica d’estiraments dinàmics abans de començar.

Si els exercicis són massa fàcils, afegiu representants. Un cop pugueu fer 20 amb el pes corporal, afegiu-hi pes amb una barra o manuelles.

Per treure el màxim partit a aquesta rutina, assegureu-vos que feu una dieta equilibrada i que feu cardio regularment. Reduir el greix corporal és clau per revelar un físic esculpit i acabar amb la cel·lulitis.

La conclusió

Seguiu aquesta rutina, juntament amb la resta de consells, i hauríeu de començar a veure resultats en pocs mesos.

3 moviments per enfortir els glutis

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Boston, entrenadora personal certificada per ACE i entusiasta de la salut que treballa per ajudar les dones a viure més fortes, més saludables i més felices. La seva filosofia és abraçar les teves corbes i crear el teu ajust, sigui el que sigui. Va aparèixer a "Future of Fitness" de la revista Oxygen al número de juny de 2016. Segueix-la endavant Instagram.