Per què la caseïna és una de les millors proteïnes que podeu prendre

Content

• Igual que el sèrum de llet, la caseïna es deriva de la llet
• La caseïna triga molt més a digerir que el sèrum
• La proteïna de la caseïna és molt eficaç per al creixement muscular
• La caseïna pot tenir altres avantatges impressionants per a la vostra salut
• Té algun efecte secundari perjudicial?
• La controvèrsia A1 contra A2
• Com complementar amb caseïna i maximitzar els beneficis
• Porta el missatge a casa

La caseïna és una proteïna làctia de digestió lenta que la gent sol prendre com a suplement.

Allibera aminoàcids lentament, de manera que la gent sol prendre’l abans d’anar a dormir per ajudar a la recuperació i reduir la ruptura muscular mentre dormen.

Diversos estudis han demostrat que ajuda a augmentar el creixement muscular, juntament amb una gran quantitat d'altres beneficis.

Igual que el sèrum de llet, la caseïna es deriva de la llet

La llet conté dos tipus de proteïnes: la caseïna i el sèrum de llet. La caseïna és el 80% de la proteïna de la llet, mentre que el sèrum és del 20%.

La proteïna caseïna es digereix lentament, mentre que la proteïna del sèrum es digereix ràpidament. Aquesta és una diferència important entre aquestes dues proteïnes làctiques populars.

Igual que altres proteïnes animals, la caseïna és una font completa de proteïnes. Això significa que proporciona tots els aminoàcids essencials que el cos necessita per al seu creixement i reparació ().

També conté diverses proteïnes i compostos bioactius únics, alguns dels quals tenen beneficis per a la salut (,).

Hi ha dues formes principals:

• Caseïna micel·lar: Aquesta és la forma més popular i es digereix lentament.
• Hidrolitzat de caseïna: Aquesta forma es predigeix ​​i s’absorbeix ràpidament.

Una cullerada de 33 grams (1,16 unces) de proteïna en pols de caseïna estàndard conté 24 grams de proteïna, 3 grams de carbohidrats i 1 gram de greix (4).

També pot contenir diversos micronutrients (com el calci), però la composició exacta variarà segons la marca.

La proteïna caseïna es deriva de la llet. És una proteïna de digestió lenta que conté tots els aminoàcids essencials que el cos necessita.

La caseïna triga molt més a digerir que el sèrum

La caseïna és ben coneguda com a proteïna “alliberadora de temps” a causa de la seva lenta taxa d’absorció a l’intestí.

Això significa que alimenta les cèl·lules amb aminoàcids a un nivell baix durant un llarg període de temps.

Pot ajudar les cèl·lules a sintetitzar proteïnes, fins i tot en moments en què el cos normalment pot trencar els seus propis músculs per alimentar-se, com ara quan fa temps que no menja (,).

Per aquest motiu, s’anomena “anti-catabòlic” i ajuda a reduir la ruptura muscular ().

Un estudi va provar la velocitat de digestió proporcionant als participants una batuda de proteïna de sèrum o de caseïna. Els investigadors van controlar el contingut d’aminoàcids en sang, específicament l’aminoàcid clau leucina, durant set hores després de la ingestió ().

Com podeu veure a continuació, van trobar un augment més ràpid i més gran de la proteïna del sèrum de llet a causa de la seva ràpida taxa d’absorció. Tot i un pic inicial més petit, els nivells de caseïna es van mantenir més constants al llarg del temps.

En un altre estudi, els investigadors van donar als lactis proteïnes de sèrum o caseïna i van mesurar la seva taxa de digestió analitzant els nivells circulants de l’aminoàcid, la leucina, durant un període de set hores.

Van trobar que els nivells circulants de leucina augmentaven un 25% més al grup de proteïnes del sèrum, cosa que indica una digestió més ràpida ().

Això significa que el grup de caseïna va reduir la quantitat total de proteïnes cremades per obtenir combustible durant un període de set hores. Això significa un millor equilibri net de proteïnes, un factor clau per al creixement i la retenció muscular ().

Aquesta proteïna és anticatabòlica. Redueix la degradació de proteïnes a l’organisme a causa de la seva velocitat de digestió lenta i el subministrament continuat d’aminoàcids a les cèl·lules musculars.

La proteïna de la caseïna és molt eficaç per al creixement muscular

Culturistes i atletes han utilitzat aquest suplement durant dècades.

Com altres proteïnes animals, conté tots els aminoàcids essencials que el vostre propi cos no pot produir de forma natural. El més important és que proporciona una gran quantitat de leucina, que inicia la síntesi de proteïnes musculars (,,).

Si només consumeix una quantitat baixa o moderada de proteïnes, pot ajudar-vos a augmentar el creixement muscular simplement augmentant la ingesta de proteïnes ().

Un estudi va comparar aquells que van prendre caseïna amb altres dos grups. Un consumia proteïna de sèrum i l’altre no tenia proteïnes.

Els investigadors van trobar que el grup de caseïna va experimentar el doble del creixement muscular i el triple de la pèrdua de greix en comparació amb el grup placebo. El grup de caseïna també va experimentar més pèrdua de greix que el de sèrum ().

També pot millorar la massa muscular a llarg termini reduint la degradació de proteïnes. Aquest procés es produeix diàriament quan el cos té poca energia i aminoàcids. S’accelera durant l’exercici o la pèrdua de pes (,,).

Per aquest motiu, la caseïna s’utilitza sovint a la nit per evitar la degradació de proteïnes que es pot produir, ja que es passa un període relativament llarg sense menjar mentre dorm.

En un estudi, un batut de proteïna de caseïna abans d’anar a dormir va ajudar als homes que entrenaven la força a augmentar la mida de la fibra muscular de tipus 2 en 8,4 cm2 en el grup de suplements, en comparació amb 4,8 cm2 en el grup només d’entrenament (15).

També van trobar que el grup de la caseïna va augmentar la força en major mesura, o aproximadament un 20% més que el grup només amb formació.

Igual que el sèrum de llet, s’ha demostrat repetidament que la caseïna augmenta el creixement i la força muscular quan es combina amb l’entrenament de resistència. També pot ajudar amb la pèrdua de greix.

La caseïna pot tenir altres avantatges impressionants per a la vostra salut

Alguns estudis preliminars han trobat que la caseïna pot tenir altres avantatges impressionants, com ara:

• Beneficis antibacterians i immunitaris: Alguns estudis sobre cèl·lules suggereixen que pot proporcionar beneficis antibacterians i immunitaris i reduir la pressió arterial alta (,).
• Nivells de triglicèrids: Un estudi en 10 individus amb sobrepès va trobar que reduïa els nivells de triglicèrids després d'un àpat en un 22% ().
• Reducció dels radicals lliures: Alguns dels pèptids de la proteïna de caseïna en pols poden tenir efectes antioxidants i combatre l’acumulació de radicals lliures nocius (,,).
• Pèrdua de greix: Un estudi de formació de 12 setmanes va trobar que la pèrdua mitjana de greix entre les persones que prenien el suplement era tres vegades major que en un grup placebo ().

Tot i que es necessiten més estudis en humans, les primeres investigacions demostren que la caseïna pot millorar aspectes de salut, com ara reduir els triglicèrids i ajudar a perdre pes.

Té algun efecte secundari perjudicial?

El mite que l’elevada ingesta de proteïnes provoca problemes de salut s’ha desmentit moltes vegades.

Estudis i revisions directes han posat de relleu que no hi ha efectes negatius en individus sans.

L'única excepció són les que tenen actual malalties renals o hepàtiques, que poden necessitar limitar la ingesta de proteïnes (,,).

Si preneu 1-2 culleres de caseïna al dia, és molt poc probable que obtingueu efectes secundaris notables, i molt menys els greus.

Dit això, algunes persones són al·lèrgiques a la caseïna o intolerants a la lactosa, que sovint es troben en petites quantitats amb el suplement.

És possible que altres persones s’inflin o experimentin altres símptomes digestius, però això depèn de l’individu.

Igual que el sèrum de llet, la proteïna caseïna és molt segura per al consum humà. Com s'ha comentat anteriorment, fins i tot pot tenir alguns avantatges impressionants a llarg termini per a la vostra salut.

Com la majoria de fonts de proteïnes, és segur per al consum regular i fins i tot pot proporcionar beneficis per a la salut a llarg termini.

La controvèrsia A1 contra A2

Diferents tipus de vaques produeixen proteïnes de caseïna lleugerament diferents.

Una de les proteïnes de la caseïna (anomenada beta-caseïna) existeix de diverses formes. La majoria de la llet de vaca conté una barreja de beta-caseïna A1 i A2, mentre que la de certes races només conté beta-caseïna A2.

Algunes investigacions observacionals han començat a relacionar la beta-caseïna A1 amb problemes de salut com la diabetis tipus 2 i les malalties del cor (,,).

No obstant això, la investigació observacional és lluny de ser concloent i només destaca associacions, que solen ser poc fiables en nutrició. Altres estudis sobre la beta-caseïna A1 no troben efectes perjudicials (,).

La investigació i el debat sobre la beta-caseïna A1 i A2 continuen, però de moment probablement no és el que us hagi de preocupar. Si us preocupa, podeu llegir més en aquest article aquí.

Alguns estudis observacionals mostren problemes de salut pel consum de beta-caseïna A1, però la investigació és lluny de ser concloent.

Com complementar amb caseïna i maximitzar els beneficis

La proteïna de caseïna en pols és una font de proteïna d’alta qualitat que també és molt convenient.

Si el preneu abans o després d’un entrenament, és lògic utilitzar una forma de digestió més ràpida com l’hidrolitzat de caseïna, o simplement podríeu prendre proteïna de sèrum.

La majoria de les persones que complementen caseïna la prenen abans d’anar a dormir.

Per exemple, podeu menjar 1-2 boles (25-50 grams) de proteïna de caseïna en pols barrejades amb aigua. Simplement podeu posar caseïna i aigua en una ampolla de coctelera i barrejar-la d’aquesta manera o en una batedora amb una mica de gel.

També podeu posar-lo en un bol i remenar-lo amb aigua fins que tingui una consistència semblant a un púding, i després posar-lo al congelador durant 5 minuts. Després té una mica de gust de gelat o gelat, sobretot amb sabor a xocolata o vainilla.

Dit això, també podeu obtenir molta caseïna de productes lactis naturals. La llet, el iogurt natural i el formatge són molt rics en proteïnes.

Les maneres més populars d’obtenir molta proteïna làctia sense massa calories inclouen menjar formatge cottage o un iogurt natural ric en proteïnes.

La proteïna caseïna té molts usos i es pot utilitzar diàriament per augmentar la ingesta total de proteïnes. Pot ser que el prengueu abans d’anar a dormir o si aneu durant períodes llargs sense menjar.

Porta el missatge a casa

La caseïna és una proteïna de digestió lenta que pot augmentar el creixement muscular i ajudar a la recuperació després de fer exercici.

Prendre’l pot millorar la vostra salut i augmentar la ingesta diària total de proteïnes. Aquest és un factor important en la pèrdua de pes i el creixement muscular.

Proveu de prendre 1-2 cullerades de proteïna de caseïna en pols o un got gran de llet abans d’anar a dormir per millorar la recuperació i reduir la degradació de proteïnes.

Al cap i a la fi, la caseïna és una font de proteïnes de qualitat molt poc valorada. No us decebrà si ho proveu.

Més informació sobre les proteïnes:

• 10 beneficis per a la salut basats en l'evidència de la proteïna del sèrum
• Com les sacsejades de proteïnes us ajuden a perdre pes i greix a la panxa
• Els 7 millors tipus de pols de proteïnes
• 10 raons recolzades per la ciència per menjar més proteïnes