Les dietes baixes en carbohidrats han de ser altes en mantega?

Content

• Per què la mantega és una opció popular per als dieters amb baix contingut en carbohidrats?
• La mantega és un greix saludable?
• La mantega és només una de les moltes opcions de greixos saludables
• Per què la mantega no hauria de ser l’única font de greix de la vostra dieta
• Mantega com a part d’una dieta sana i baixa en carbohidrats
• La línia de fons

La mantega és un greix que molta gent té una baixa quantitat de carbohidrats i en les dietes altes en greixos depenen com a font d’energia.

Si bé els aficionats a la dieta baixa en carbohidrats defensen que la mantega és un greix nutritiu que es pot gaudir sense límits, alguns experts en salut adverteixen que menjar massa mantega pot perjudicar la seva salut.

Aquest article explica si els que segueixen dietes baixes en carbohidrat han de ser utilitzats amb mantega com a font principal de greix.

Per què la mantega és una opció popular per als dieters amb baix contingut en carbohidrats?

Hi ha molts tipus de dietes baixes en carbohidrats, incloses aquelles que contenen un gran contingut en greixos, com la dieta Atkins i la dieta cetogènica.

Els patrons dietètics baixos en carbohidrats i alts greixos han estat associats a alguns beneficis per a la salut, com promoure la pèrdua de pes i reduir els nivells elevats de sucre en sang, almenys a curt termini (1, 2).

Per assolir els rangs de macronutrients definits per a un règim dietètic baix en carbohidrats, cal tenir un greix elevat en greixos, cal incloure aliments rics en greixos a cada àpat i berenar.

Per exemple, el desglossament de macronutrients típic per a una dieta cetogènica tradicional és d’uns 70-75% de greixos, 20-25% de proteïnes i 5-10% de carbohidrats (3).

Altres tipus de patrons d’alimentació baixa en carbohidrats menys restrictius, com ara una dieta paleo baixa en carbohidrats, acostumen a restringir els carbohidrats a menys d’un 30% de calories, deixant més espai als aliments rics en greixos i proteïnes (4).

Com podeu veure, molts patrons dietètics baixos en greixos i baixes en carbohidrats requereixen un nombre elevat de calories en forma de greix, especialment per a aquells que tenen una dieta cetogènica.

Tot i que molts aliments són rics en greixos, moltes persones que segueixen dietes altes en greixos i baixes en carbohidrats es basen en fonts de greix concentrades, com ara oli d’oliva, oli de coco i mantega, per satisfer les seves necessitats de macronutrients.

Moltes dietes baixes en carbohidrats, inclosa la dieta cetogènica i la dieta d’Atkins, són rics en greixos i molt baixes en carbohidrats. Les persones que segueixen aquestes dietes confien en fonts de greix concentrades com la mantega per satisfer les seves necessitats de macronutrients.

La mantega és un greix saludable?

Atès que la mantega és un greix saturat, els seus efectes sobre la salut són controvertits.

Durant dècades, el consum d'aliments rics en greixos saturats, inclosos els lactis complets en greixos com la mantega, va ser culpable de causar malalties del cor.

Tot i això, recents investigacions han demostrat que, tot i que el consum d’aliments rics en greixos saturats com la mantega pot augmentar diversos factors de risc de malalties cardíaques, inclòs el colesterol LDL (dolent), no sembla augmentar el risc de patir malalties del cor (5, 6).

En part, pot ser que, mentre que la ingesta de mantega augmenta el colesterol LDL (dolent), també augmenta el colesterol HDL protector cardíac, cosa que significa que es manté la relació LDL a HDL (un marcador important per al risc de malaltia cardíaca) (7,8).

A més, les recents investigacions demostren que la ingesta de mantega en particular no està associada a resultats adversos per a la salut, com ara malalties cardíaques, ictus i diabetis (9).

Per exemple, una revisió que va incloure 636.151 persones de 15 països diferents va demostrar que la ingesta de mantega no estava associada significativament a l’ictus o a les malalties del cor i fins i tot va tenir un lleuger efecte protector contra el desenvolupament de la diabetis (9).

Tot i això, l'estudi va mostrar una associació relativament feble entre la ingesta de mantega i la mortalitat per tota causa.

A més, alguns investigadors defensen que, encara que la ingestió moderada de mantega pot ser saludable per a persones amb nivells de colesterol normals, potser no sigui segur per a aquelles persones amb trastorns genètics, com ara l’hipercolesterolèmia familiar (10).

Aquesta condició dóna lloc a nivells de colesterol anormalment alts i a un major risc de patir malalties del cor (10).

A més, seguint una dieta rica en mantega, també rica en aliments processats i poca quantitat de nutrients, que és habitual al món occidental, és probable que afecti la salut de manera diferent a una dieta rica en mantega, però rica en aliments saludables com els vegetals rics en fibra. .

Com veieu, aquesta àrea de recerca és altament complexa i multifactorial, i està clar que cal una investigació de més qualitat per entendre millor com afecta la mantega a la salut general.

Si bé la ingesta de mantega pot augmentar els factors de risc de malaltia cardíaca, les investigacions actuals no mostren un vincle significatiu entre la ingesta de mantega i les malalties del cor o l’ictus. Aquesta àrea de recerca és complexa, destacant la necessitat d’estudis de més qualitat.

La mantega és només una de les moltes opcions de greixos saludables

Atès que la mantega és deliciosa i altament controvertida, tendeix a cridar molt l’atenció, especialment a partir de les dietes baixes en greixos i baixes en greixos.

Tot i que les investigacions actuals han demostrat que la mantega no és l’elecció de greixos malsana i que fomenta la malaltia cardíaca, que es va pensar que va ser una vegada, això no vol dir que sigui l’únic greix que consumeix.

Per què la mantega no hauria de ser l’única font de greix de la vostra dieta

La mantega, especialment de les vaques criades en pastures, té moltes qualitats beneficioses.

Per exemple, la mantega de vaques criades en pastures és una millor font d’antioxidants com el betacarotè i té un perfil d’àcids grassos més favorable que la mantega de vaques criades convencionalment (11, 12).

A més, la mantega és molt versàtil i saborosa, aportant sabor tant a plats dolços com a salats. També és una bona font de vitamina A, un nutrient soluble en greixos, crític per a la salut i la visió immunes (13).

Tot i això, la mantega no és tan nutritiva com altres fonts de greix i no hauria de ser l’única font de greixos afegits en cap dieta, incloses les dietes baixes en carbohidrats.

Per exemple, l’oli d’oliva verge extra és un greix carregat d’antioxidants i que té un punt de fum més elevat que la mantega, cosa que és més adequat per a una gamma més àmplia d’aplicacions de cuina (14).

Addicionalment, dècades d’investigacions han demostrat que l’oli d’oliva té efectes beneficiosos en molts aspectes de la salut, inclosa la protecció contra malalties del cor i la caiguda mental (15, 16).

Els alvocats són una altra opció de greixos que ha estat estudiada pel seu paper en la promoció de la salut en general, com ara augmentar el colesterol HDL (bo) i facilitar la pèrdua de pes (17).

L’oli d’alvocat, productes de coco, nous, llavors, iogurt complet en greixos, llavors de chia, rovells d’ou i peixos grassos són només alguns dels altres aliments rics en greixos excepcionalment nutritius que es poden consumir en dietes baixes en carbohidrats.

Basar-se en la mantega com a principal font de greix quan segueix un patró dietètic baix en carbohidrats significa perdre tots els beneficis per a la salut que altres aliments rics en greixos ofereixen.

Això no vol dir que la mantega no es pugui incloure com a part d'una alimentació saludable. Tot i això, sempre és millor diversificar la dieta i consumir moltes fonts nutritives d’un macronutrient en lloc d’un mateix.

La mantega es pot incloure com a part d’una dieta sana i baixa en carbohidrats. Tot i això, hi ha molts greixos saludables per triar i la mantega no s’ha de confiar com a font principal de greixos dietètics.

Mantega com a part d’una dieta sana i baixa en carbohidrats

Els aliments rics en greixos són una part important de la majoria de dietes baixes en carbohidrats. Per això, és important triar opcions de greix saludables per assolir els vostres objectius de macronutrient.

La mantega, especialment la mantega de vaques criades en pastures, es poden consumir com a opció saludable de greixos pels que segueixen dietes baixes en carbohidrats.

Tanmateix, això no vol dir que les dietes baixes en carbohidrats hagin de tenir un nivell elevat de mantega. De fet, probablement no és una bona idea que els patrons dietètics tinguin una quantitat elevada de mantega.

A part del fet que encara no se sap exactament com afecta la mantega a la salut a llarg termini, sobretot quan s’utilitza en grans quantitats, menjar una dieta basada en carbohidrats centrada en la mantega significa que hi ha menys espai per a altres fonts nutritives de greix.

Per incloure la mantega com a part d’una dieta sana i baixa en carbohidrats, la clau és gaudir-ne en petites quantitats.

Per exemple, afegir un dollop de mantega de vaques criades en pastures al damunt dels plats vegetals sense amidó pot ajudar als gasos baixos en carbohidrats a augmentar el contingut de greix dels menjars per assolir les necessitats de greix del dia.

Fins i tot si seguiu una dieta més baixa en carbohidrats, una dieta rica en greixos com la dieta cetogènica, la mantega hauria de ser una de les moltes opcions de greixos incloses en els àpats i els aperitius.

Si seguiu una dieta baixa en carbohidrats i us confieu amb la mantega com a principal font de greix, proveu d’experimentar amb altres opcions.

Per exemple, si voleu cuinar els ous a la mantega al matí, potser utilitzeu oli d’oliva, alvocat o oli de coco quan prepareu el dinar i el sopar.

Hi ha moltes fonts de greix saludables per triar, de manera que no tingueu por de experimentar i separar-vos de les vostres preferències.

A més de triar una varietat de greixos saludables, és important centrar-se en la qualitat general de la dieta en lloc dels aliments individuals. Independentment de la dieta que trieu, els aliments sencers i densos en nutrients haurien de constituir la majoria de la vostra quantitat de calories.

És una bona idea triar diverses fonts de greix quan seguiu un patró dietètic baix en carbohidrats. Tot i que la mantega es pot incloure com a part d’una dieta sana i baixa en carbohidrats, no s’ha de consumir com a font principal de greixos dietètics.

La línia de fons

Molts dieters baixos en carbohidrats confien molt en la mantega per solucionar el seu greix. No obstant això, aquesta potser no és l’opció més saludable.

Tot i que la mantega es pot consumir com a part d'un alimentació nutritiva i baixa en carbohidrats, no hauria de ser l'única font de greix que mengeu, siguin quines siguin les vostres necessitats de macronutrients.

En el seu lloc, tractar de menjar una varietat de fonts de greixos nutritives per maximitzar la seva ingesta de nutrients i diversificar la seva dieta.