Carregant Carb: Com fer-ho + Errors habituals

Content

• Què carrega Carb?
• Tipus de càrrega de carb
• Clàssic de 6 dies
• 6-dies
• Clàssic de 3 dies
• Modificat de 3 dies
• 1 dia
• Els errors més comuns
• Carrega de carboni quan no cal
• Menjar greix
• Menjar Fibra Molta
• Menjar la quantitat incorrecta de hidrats de carboni
• Menjar aliments nous o inusuals
• Fer exercici massa
• Com carregar adequadament la càrrega
• Assegureu-vos que en beneficieu realment una càrrega carburant
• Esbrineu quants hidrats de carboni consumeix normalment
• Assegureu-vos d'augmentar només els carbohidrats, no els greixos
• Trieu la durada de la càrrega dels carburants
• Centrem-nos en els aliments familiars
• Aliments per menjar i evitar durant la càrrega de carbohidrats
• Aliments per menjar
• Aliments a Evitar
• La línia de fons

Moltes persones actives volen millorar la manera de sentir-se i exercir durant l’exercici.

És sabut que les estratègies nutricionals adequades poden ajudar-vos a assolir aquests objectius.

La càrrega de carboni és una de les eines nutricionals més comunes, sovint utilitzades per esportistes per millorar el seu rendiment.

Es tracta d’ajustar la dieta i els nivells d’activitat física per augmentar la quantitat d’hidrats de carboni emmagatzemats al cos.

Tot i això, hi ha diversos errors comuns a evitar en utilitzar aquesta estratègia.

Aquest article explica la càrrega de carbohidrats, discuteix els errors comuns i proporciona recomanacions sobre com fer-ho correctament.

Què carrega Carb?

Els carbohidrats són una font de combustible molt important per al vostre cos.

Durant molts tipus d’exercicis, el cos utilitza hidrats de carboni emmagatzemats per proporcionar-vos energia (1).

Al cos, les botigues de carbohidrats s’anomenen glicogen. Aquest glicogen es troba principalment en dos llocs: el seu fetge i els músculs (2).

La càrrega de carbohidrats és simplement una estratègia nutricional per augmentar el glicogen emmagatzemat al cos per sobre de la quantitat normal (3).

Això sol comportar diversos dies menjant més hidrats de carboni del que és habitual i, a més, disminuir l'exercici per reduir la quantitat de carbohidrats que feu servir.

El nombre de hidrats de carboni que podeu menjar oscil·la entre 2,3–5,5 grams per lliura (5-12 grams per kg) de pes corporal al dia. Si pesaves 154 lliures (70 kg), això comportaria 350-840 grams de carbohidrats al dia (3).

Les persones solen utilitzar la càrrega de carboni abans de certs esdeveniments o competicions atlàtiques a causa de la importància dels carbohidrats com a font de combustible durant l'exercici (4).

Tot i això, només millora el rendiment per a certs tipus i durades d’exercici.

Concretament, pot ser adequat per fer exercici que comporti disminucions importants de la quantitat de glicogen en els músculs, com ciclisme perllongat o córrer (5, 6).

En aquests tipus d’exercicis, es pot produir fatiga quan els nivells de glicogen baixen massa (7).

La investigació ha demostrat que la càrrega de carbohidrats pot reduir la fatiga i millorar el rendiment del 2-3% per fer exercici que dura més de 90 minuts (7).

Tanmateix, probablement no sigui eficaç per a durades més curtes o tipus d’exercici que impliquin ràfegues curtes d’activitat, inclòs l’entrenament amb pes (7, 8, 9).

Resum El teu cos emmagatzema carbohidrats en forma de glicogen.La càrrega de carbohidrats és una estratègia per augmentar els seus magatzems de glucogen i millorar el rendiment de l’exercici. Pot ser eficaç en esdeveniments que durin més de 90 minuts, però és probable que no sigui necessària per a la durada més curta.

Tipus de càrrega de carb

Hi ha uns quants tipus diferents de càrrega de carbohidrats, però totes les estratègies impliquen augmentar el nombre de carbohidrats que mengeu i disminuir temporalment la quantitat que feu.

Cadascun d’aquests programes està dissenyat per completar-se els dies immediatament previs a un esdeveniment o competició atlètica.

A continuació, es presenten diversos protocols específics que s’han desenvolupat durant els darrers 50 anys (10).

Clàssic de 6 dies

Durant els primers tres dies d’aquest programa, fas exercici mentre consumeixes una dieta baixa en carbohidrats que obté aproximadament el 15% de les seves calories provinents dels hidrats de carboni (5).

La combinació d’exercici i una ingesta baixa en carbohidrats disminueix els magatzems de glicogen del cos.

Durant els dies quatre a sis d’aquest programa, consumiu una dieta rica en carbohidrats que obté aproximadament el 70% de les seves calories de carbohidrats. També reduïu l’exercici el dia quatre i no feu exercici els dies cinc i sis.

Tot i que els experts van creure que la fase d’esgotament inicial va ajudar el cos a produir més glicogen un cop consumits els hidrats de carboni de nou, una investigació més recent demostra que pot ser que no sigui necessari (11).

6-dies

Durant els primers tres dies, aquest programa consisteix en menjar una dieta moderada en carbohidrats que obté aproximadament el 50% de les seves calories amb hidrats de carboni. Es segueixen tres dies d’una dieta rica en carbohidrats, amb al voltant d’un 70% de calories procedents dels hidrats de carboni (8).

Al llarg d’aquests sis dies, disminuireu gradualment la quantitat que feu. Durant els dies quatre a sis, només realitzen 0-20 minuts d'exercici al dia.

Clàssic de 3 dies

Aquest programa és més curt i senzill que els programes de sis dies.

Al començament dels tres dies, realitzeu una sessió d’exercici fins que el vostre cos s’esgoti (10).

Durant els tres dies restants, no feu cap exercici mentre consumiu una dieta rica en carbohidrats que obté aproximadament el 70% de les seves calories amb hidrats de carboni.

Modificat de 3 dies

Aquest programa és idèntic al programa clàssic de tres dies, però al principi no realitzes la sessió d’exercicis.

En canvi, simplement no feu exercici durant tres dies, augmentant el nombre de carbohidrats que mengeu (12).

La investigació d'aquest programa va utilitzar una ingesta de carbohidrats de 4,5 grams per lliura (10 grams per kg) de pes corporal al dia. Això pesaria uns 700 grams de carbohidrats si pesessis 154 lliures (70 kg).

1 dia

El programa d’un dia és el més senzill de tots.

No feu exercici durant un dia i consumiu una dieta rica en carbohidrats d’uns 4,5 grams per lliura (10 grams per kg) de pes corporal (11).

Resum Hi ha diversos programes específics de càrrega de carb. Les principals diferències entre ells són la seva durada i la quantitat d’exercici que inclouen. Tots els programes utilitzen una dieta rica en carbohidrats a curt termini mentre disminueixen temporalment l’exercici.

Els errors més comuns

Abans d’iniciar un programa de càrrega de carboni, hauríeu de tenir en compte alguns errors habituals de càrrega de carburants.

Carrega de carboni quan no cal

Un dels errors principals és fer servir la càrrega de carboni quan no cal.

La investigació ha trobat que pot ser beneficiosa per a l'exercici que dura més de 90 minuts (3).

Tot i això, pot ser que no tingui cap benefici per a una durada d’exercici lleugerament més curta, inclosos els esdeveniments de 60 a 90 minuts (7, 8).

A més, probablement no és necessari fer un entrenament amb pes o un altre exercici que impliqui ràfegues ràpides d’activitat (9).

Algunes investigacions van trobar que la càrrega de carbohidrats amb 3 grams per lliura (6,5 grams per kg) de pes corporal cada dia no millorava el rendiment en un exercici explosiu de gatzonets saltats, en comparació amb 2 grams per lliura (4,4 grams per kg) (13).

Altres estudis demostren que la càrrega de carb no millorava el rendiment durant el ciclisme d’alta intensitat que durava menys de 20 minuts (14, 15).

Si activeu recreativament, però no competiu ni realitzeu sessions de formació llargues, és probable que no us calgui carregar carburants.

A més, si carregueu carboni quan no necessiteu, podeu acabar canviant innecessàriament la vostra dieta normal o consumint més calories de les que el vostre cos necessita.

Menjar greix

Si bé el greix pot formar part d’una dieta equilibrada, pot ser beneficiós limitar la quantitat que mengeu durant la càrrega de carbohidrats (10).

Com que augmenteu la ingesta de carbohidrats, la reducció de la ingesta de greixos pot ajudar-vos a evitar menjar massa calories. Menjar massa pot provocar augment de pes o deixar-vos sentir lent.

Algunes persones cometen l'error d'escollir aliments rics en hidrats de carboni i greixos, en lloc dels carbohidrats.

Per exemple, molts postres com xocolata, gelat i galetes entren dins d’aquesta categoria, així com salses de pasta cremosa i pa de mantega.

Quan carregueu carbohidrats, potser és millor triar aliments rics en carbohidrats amb baix contingut de greixos per evitar consumir massa calories. Comproveu la informació nutricional dels aliments que mengeu us pot ajudar.

Menjar Fibra Molta

Menjar aliments rics en fibra pot també ser perjudicial. Tot i que la fibra forma part d’una dieta saludable, massa fibra durant la càrrega de carbohidrats pot causar molèsties a l’estómac en alguns individus (10).

La càrrega de carboni és un moment únic en què pot ser millor triar pa blanc o pasta sobre blat integral. Durant aquest temps, probablement també haureu d’evitar aliments rics en fibra com els fesols.

En general, pot ser millor triar fonts de carbohidrats amb fibra baixa per evitar la possibilitat de plenitud o molèsties estomacals durant l’exercici.

Igual que amb els aliments baixos en greixos, podeu consultar la informació nutricional sobre els aliments que mengeu per assegurar-vos que no tenen una fibra rica.

Menjar la quantitat incorrecta de hidrats de carboni

Un altre possible error és no saber si mengeu la quantitat adequada d’hidrats de carboni. Sense registrar el que menges, potser mengem massa o massa poc.

Els experts solen recomanar que les persones que carreguen carbohidrats mengen 2,3–5,5 grams de hidrats de carboni per lliura (5-12 grams per kg) de pes corporal al dia. Registrar la ingesta d’aliments us pot ajudar a assegurar-vos que esteu menjant la quantitat adequada (3).

Si no mengeu prou hidrats de carboni, vol dir que no heu carregat el carboni, fins i tot si creieu que sí.

Tanmateix, si mengeu més hidrats de carboni del necessari, potser heu canviat massa la dieta o simplement menjat massa calories.

Al final, és millor registrar la ingesta d’aliments i calcular quants hidrats de carboni mengeu.

A mesura que la vostra experiència creix, és possible que ja no hagueu de fer-ho. Tot i això, és una bona idea per a principiants.

Menjar aliments nous o inusuals

Pot ser un error introduir aliments nous o inusuals durant la càrrega de carbohidrats.

Els dies previs al vostre esdeveniment o competició són importants i tenir un malestar estomacal a causa d’aliments poc coneguts pot malmetre la vostra experiència i fer exercici.

Per això, heu de triar aliments que us siguin familiars, a més de ser alts en carbohidrats, baixos en greixos i baixos en fibra.

Fer exercici massa

Finalment, el fet de no disminuir o "reduir" la quantitat d’exercici que realitzeu durant la càrrega de carbohidrats pot limitar l’augment en què augmenten els vostres magatzems de glucogen durant la dieta alta en carbohidrats.

Resum Els errors habituals inclouen la càrrega de carbohidrats quan no cal, escollir aliments amb massa contingut en greixos o fibra, no saber quants hidrats de carboni mengeu, introduir aliments nous o inusuals i no deixar la quantitat que feu.

Com carregar adequadament la càrrega

Si teniu en compte l’ús de la càrrega de carboni abans d’una propera competició o esdeveniment atlètic, hi ha algunes coses que haureu de pensar.

Assegureu-vos que en beneficieu realment una càrrega carburant

Abans de llançar-se a carregar carbohidrats, considereu si el tipus i la durada de l’exercici que esteu fent són necessaris.

Si realitzeu exercicis que durin més de 90 minuts sense pauses, com córrer o anar amb bicicleta, podeu beneficiar-vos d’aquesta estratègia nutricional.

Si el vostre exercici és més curt o comporta pauses, com ara l’entrenament amb peses, probablement no sigui necessari carregar carbohidrats.

Esbrineu quants hidrats de carboni consumeix normalment

Si registreu tot el menjar que mengeu durant diversos dies mitjançant una aplicació de seguiment d’aliments o les etiquetes nutricionals del vostre menjar, podeu calcular el vostre consum diari actual de carbohidrats.

A continuació, podeu dividir els grams de hidrats de carboni que mengeu cada dia pel vostre pes per comparar la vostra aportació actual amb les recomanacions de càrrega de carbohidrats.

Per exemple, si pesa 154 lliures (70 kg) i normalment menges 300 grams de carbohidrats al dia, llavors consumeixes 1,9 grams per lliura (4,2 grams per kg) de hidrats de carboni al dia.

Les persones que carreguen carbohidrats poden menjar 2,3–5,5 grams de hidrats de carboni per lliura (5-12 grams per kg) de pes corporal al dia. Dit això, els experts solen recomanar un interval més limitat de 3,6-10 graus per lliura (8-10 gramos per kg) (3, 10).

A partir d’aquestes recomanacions, haureu de menjar aproximadament el doble de la quantitat de carbohidrats que normalment.

Assegureu-vos d'augmentar només els carbohidrats, no els greixos

Recordeu que quan augmenteu la ingesta de carbohidrats, potser haureu de disminuir la ingesta de greixos de manera que no mengeu massa calories per al vostre esdeveniment.

Eviteu escollir aliments rics tant en carbohidrats com en greixos, com ara postres, pasta amb salsa cremosa, pastisseria i articles similars.

Trieu la durada de la càrrega dels carburants

Tal com s'ha comentat, els programes de càrrega de carbohidrats poden durar un a sis dies. Pot ser una bona idea començar amb un programa senzill que tingui una durada d'entre un i tres dies.

Per exemple, simplement podríeu augmentar la ingesta de carbohidrats a uns 3,6 grams per lliura (8 grams per kg) de pes corporal al dia i reduir el vostre exercici un a tres dies abans del vostre esdeveniment.

També podeu practicar diversos tipus de càrrega de carboni durant l’entrenament i mantenir notes per decidir quin us ha ajudat a sentir i a realitzar el millor.

Generalment, el millor és experimentar durant l'entrenament en lloc abans de realitzar una competició real. D’aquesta manera, podeu decidir què funcionarà millor abans del vostre gran esdeveniment.

Centrem-nos en els aliments familiars

Per últim, potser convé centrar-se en aliments familiars durant la càrrega de carbohidrats. Els aliments inusuals podrien molestar l'estómac i deteriorar el seu rendiment.

Els aliments habitualment recomanats inclouen pastes, pa, fruites i sucs de fruites, batuts, cereals i altres aliments rics en carbohidrats, baixos en greixos.

Un cop tingueu el pla de nutrició establert, us heu de recordar d’afinar l’exercici durant els dies previs al vostre esdeveniment o competició.

La combinació de menjar més hidrats de carboni i utilitzar menys de les botigues de carboni del cos ajudarà a produir els nivells més elevats de glicogen del vostre cos.

Resum Abans de començar la càrrega de carboni, considereu si en traureu profit. També heu d'esbrinar quantes hidrats de carboni mengen normalment perquè sàpigues quant canvia la dieta regular. També és important decidir la durada adequada per a la càrrega de carboni.

Aliments per menjar i evitar durant la càrrega de carbohidrats

Per obtenir la quantitat recomanada d’hidrats de carboni, us heu de centrar en els aliments alts en carbohidrats, baixos en greixos i que no tinguin massa fibra.

Aliments per menjar

• Cereals amb poca fibra
• Sucs de fruita
• Fideus blancs amb salsa marinara
• Pa blanc
• Gelea de fruita
• arròs blanc
• Batuts de fruites
• Patates blanques amb pell
• Poma
• Pretzels
• Fruita, inclosos plàtans, taronges i síndria
• Farina blanca, usada en la cuina
• Xerbet o popsicles
• Begudes esportives
• Barres d’energia baixa en greixos

Per descomptat, també és important tenir proteïnes per recolzar els músculs. Proveu de centrar-vos en fonts de proteïna magra, com peixos, talls magres de carn o aviram i lactis sense greixos.

A més, menja aliments que t’agraden i que et són familiars. Proveu de trobar el millor compromís entre les recomanacions i els aliments que gaudiu.

Moltes persones mengen aliments rics en carbohidrats, que també contenen alts greixos. El millor és evitar-les durant la càrrega de carbohidrats.

Aliments a Evitar

A continuació es mostren alguns exemples d’aliments que poden semblar alts en carbohidrats, però també són elevats en greixos i per tant inapropiats per a la càrrega de carbohidrats.

• Salses cremes, com la salsa Alfredo
• Magdalenes
• Galletes
• Xips
• Cookies
• Pizza
• Brownies
• Gelat
• Rebosteria
• patates fregides
• Bunyols
• Certes barres d’energia

A més, molts aliments que formen part de la seva dieta normal poden tenir molt contingut en fibra. Heu de limitar o eliminar aquests aliments de la vostra dieta durant la càrrega de carbohidrats.

Inclouen:

• Mongetes
• Llenties
• Pèsols dividits
• Pasta de blat integral
• Els flocs de branca
• Farina de civada
• Gerds
• Carxofa
• Pèsols
• Cigrons
• llavors de Chia
• Bròquil

Aquestes llistes no són exhaustives. Per trobar les millors opcions rics en carbohidrats per a la vostra dieta, consulteu la informació nutricional dels aliments que normalment mengeu.

Resum Durant la càrrega de carbohidrats, us heu de centrar en menjar aliments rics en carbohidrats, baixos en greixos i en fibra poc familiars i agradables. Si feu servir les llistes anteriors, podeu començar, però també heu de revisar les dades nutricionals dels vostres aliments preferits.

La línia de fons

La càrrega de carboni és una estratègia nutricional per augmentar el rendiment de l’exercici.

Un programa típic dura un a sis dies abans d’un esdeveniment atlètic o competició.

La càrrega de carbohidrats implica dos components principals: augmentar els carbohidrats que mengeu i disminuir la quantitat que feu.

La ingesta de carbohidrats pot oscil·lar entre 2,3–5,5 grams per lliura (5-12 grams per kg) de pes corporal al dia, però els experts solen recomanar un rang més reduït de 3,6–4,5 grams per lliura (8-10 gramos per kg).

La càrrega de carbohidrats pot millorar el rendiment durant l'exercici que dura més de 90 minuts, però és probable que no sigui necessari per a activitats de durada més curta.

Pot ser que aquesta estratègia no us sigui útil si sou actius recreatius, però no sou un atleta o un competidor en esdeveniments de llarga durada.

Quan carregueu carbohidrats, pot ser millor triar aliments familiars que tinguin un contingut baix en carbohidrats i baixos en greixos. També potser haureu de limitar la ingesta de fibra durant aquests dies.

Si realitzeu exercici de llarga durada, potser voldreu experimentar amb la càrrega de carbohidrats abans del proper esdeveniment per veure si pot augmentar el vostre rendiment.