Es pot fer Tabata cada dia?

Content

• Què és Tabata?
• Es pot fer Tabata amb peses?
• Es pot fer Tabata cada dia?
• Revisió de

Un dia qualsevol, és fàcil trobar un munt d'excuses per què fer exercici no està a les cartes. Si la vostra justificació per saltar-vos la sessió de suor té a veure amb la manca de temps, és aquí on entra Tabata. La forma d’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) es pot fer de cop, és una gran addició al vostre repertori d’entrenament, i també us pot ajudar a perdre pes. (Bono: fins i tot Tabata es pot fer per a principiants)

Però quan un entrenament és tan ràpid i intens, es pot fer cada dia? Aquí, els experts aporten llum sobre la seguretat d’aquesta estratègia i sobre tot el que necessiteu saber sobre “l’entrenament miracle de quatre minuts”.

Què és Tabata?

Tabata és un entrenament ràpid i intens de quatre minuts desenvolupat per la investigadora Izumi Tabata. "Per resumir-ho simplement, Tabata suposa 20 segons d'esforç d'intensitat màxima seguits de 10 segons de descans", diu Lindsey Clayton, entrenadora de Barry's Bootcamp i cofundadora de Brave Body Project. "Repeteix aquesta seqüència de 20 segons activats i 10 segons apagats durant un total de vuit rondes."

L'equip d'investigadors japonesos de Tabata va investigar a fons els efectes de l'entrenament a l'estil HIIT sobre els sistemes d'energia anaeròbic i aeròbic. En poques paraules: l'exercici aeròbic és una activitat lleugera que és sostenible durant llargs períodes de temps (penseu a córrer), mentre que l'activitat anaeròbica sol ser una explosió intensa durant períodes de temps més curts (penseu a fer sprint). Les seves conclusions, publicades a la revista Medicina i ciència en esports i exercici, va trobar que aquesta fórmula d'interval (anomenada protocol Tabata) va provocar millores significatives tant en la potència aeròbica com anaeròbica durant un període de sis setmanes. (Relacionat: Quina és la diferència entre HIIT i Tabata?)

El que diferencia Tabata de l'entrenament tradicional HIIT és la relació treball/descans de 20:10 i la intensitat general, diu Rondel King, M.S., fisiòleg de l'exercici al Centre de Rendiment Esportiu de NYU Langone. "Està realment buscant els períodes de treball a realitzar als nivells màxims", diu. Si no ho feu tot, no s'ha de considerar Tabata.

Es pot fer Tabata amb peses?

Bones notícies: la resposta depèn totalment de vosaltres. Els entrenaments de Tabata poden incloure peses o consistir només en moviments de pes corporal. De la mateixa manera, Tabata pot ser un entrenament cardiovascular intens o més centrat en l'entrenament de força. "Perquè les rutines de Tabata siguin més cardiovasculars, centreu-vos en coses com els genolls alts, els saltadors i els cops de puny", suggereix Clayton, que subratlla l'eficiència d'aquest tipus particular d'entrenament, ja que es pot fer pràcticament a qualsevol lloc, amb un equipament mínim o nul. . Una rutina de Tabata basada en la força podria incloure una barreja de tríceps, flexions i plongues. (Necessites una mica d'orientació? Aquest entrenament de Tabata per cremar greixos pot substituir el cardio, mentre que aquest entrenament de quatre minuts construeix múscul.)

Es pot fer Tabata cada dia?

El protocol original de Tabata es va dur a terme quatre vegades a la setmana durant un període de sis setmanes amb atletes d’alt nivell, assenyala King. Si us agrada l'emoció de l'entrenament Tabata, seria intel·ligent consultar amb un entrenador personal sobre els vostres objectius individuals i la millor manera d'implementar aquests entrenaments a la vostra rutina per obtenir resultats òptims. Ja que, ja ho sabeu, no tothom és un esportista d'elit. (Parlant d'entrenadors personals, aquí hi ha cinc raons legítimes per contractar-ne un.)

Com que és tan fàcil barrejar rutines d'estil Tabata, podeu seleccionar fàcilment diferents exercicis per crear entrenaments Tabata que s'orientin a diferents grups musculars. Això vol dir que sí, pots fer entrenaments de Tabata cada dia.

King ofereix una paraula d'advertència a aquells que volen utilitzar Tabata per substituir el cardio en conjunt. "Tindria precaució a l'hora de fer aquest protocol [original] i m'enganxaria a dues o quatre vegades a la setmana i complementaria amb cardio d'estat estacionari de tres a cinc dies a la setmana", diu. Però al final del dia, "depèn realment de l'edat d'entrenament de l'individu i de la rapidesa amb què es recuperi de l'exercici".

Aquí, Clayton ofereix un dels seus entrenaments favorits en format Tabata, perfecte per augmentar la freqüència cardíaca i començar la suor ràpidament. Feu cada moviment en ordre i completeu el nombre de sèries prescrit abans de passar al següent exercici.

1. Salts a la posició a la gatzoneta (20 contra 10 de descompte, 2 sèries)

2. Flexions (20 en 10 de descompte, 2 sèries)

3. Uppercuts (20 on 10 off, 2 jocs)

4. Escaladors de muntanya (20 a 10 de descompte, 2 sets)

Revisió de